¿Pueden los suplementos de colágeno mejorar la calidad del sueño?

Dormir es vital para la salud y el bienestar general. Mientras dormimos, nuestro cuerpo se repara y restablece sus niveles de energía. El sueño de alta calidad es esencial para la función cognitiva, la productividad, el estado de ánimo y mucho más. Por desgracia, muchas personas luchan por conseguir un sueño constante y reparador. Esto puede repercutir negativamente en la salud mental y física con el paso del tiempo.

Los suplementos de colágeno han crecido recientemente en popularidad por una variedad de beneficios para la salud propuestos. Algunas afirmaciones sugieren que el colágeno puede mejorar la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones y mucho más. Pero, ¿tomar suplementos de colágeno también puede mejorar el sueño? Este artículo analizará las pruebas que respaldan estas afirmaciones.

Conceptos básicos sobre el colágeno

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Constituye los tejidos conectivos que proporcionan estructura y elasticidad a estructuras como la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

Existen más de 16 tipos de colágeno en el organismo. Pero alrededor del 90% está formado por los tipos I, II y III. La producción de colágeno empieza a disminuir alrededor de los 25 años. Este declive natural del colágeno contribuye a los signos comunes del envejecimiento como las líneas finas, la piel flácida, el dolor en las articulaciones y la disminución de la densidad ósea con el paso del tiempo.

Los suplementos de colágeno se presentan en forma de polvo, líquido, cápsulas y masticables. Proporcionan colágeno extra derivado de fuentes comunes como el pescado, la cáscara de huevo o la piel de vacuno. El objetivo es complementar el colágeno que su cuerpo ya no puede producir a niveles juveniles.

¿Colágeno y sueño?

A primera vista, la relación entre los suplementos de colágeno y la mejora del sueño parece tenue. Pero existen algunas teorías plausibles sobre cómo el colágeno podría contribuir a un mejor descanso.

1. Recuperación muscular, articular y de lesiones

El colágeno es un componente principal de los tejidos conectivos. Varios estudios indican que los suplementos de colágeno pueden mejorar la salud articular y la recuperación del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio descubrió que los atletas que tomaban suplementos de colágeno durante 6 meses habían reducido significativamente el dolor articular. Otro demostró que los péptidos de colágeno disminuían el dolor de rodilla entre los atletas. Múltiples revisiones también concluyen que los suplementos de colágeno pueden reducir los dolores articulares.

La reparación muscular y la reducción de la inflamación provocada por lesiones leves también pueden mejorar con la adición de colágeno. En un estudio, la suplementación con colágeno aumentó las ganancias de masa muscular tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza.

Una mejor recuperación tras el entrenamiento y las lesiones podría favorecer un sueño de mayor calidad. Si su cuerpo puede repararse más rápidamente, es posible que sienta menos molestias al intentar descansar.

2. Química cerebral y estado de ánimo

Los aminoácidos del colágeno pueden favorecer los neurotransmisores relacionados con la relajación y el sueño. La glicina constituye aproximadamente 1/3 de los aminoácidos de los suplementos de colágeno.

Los estudios relacionan la glicina con la mejora del estado de ánimo, la memoria y la respuesta al estrés. La glicina también interviene en la síntesis de neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina.

Optimizar la química cerebral con aminoácidos de colágeno puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a experimentar un sueño más profundo y con menos interrupciones.

3. Salud de la piel y los tejidos

El colágeno es una proteína estructural vital en la piel. Los suplementos pueden mejorar la hidratación de la piel, la elasticidad y la densidad del colágeno dérmico.

Algunas pruebas también indican que el colágeno puede reducir la celulitis. Cuando la piel y los tejidos conjuntivos tienen un aspecto más joven, puede aumentar la confianza y la autoestima. Sentirse mejor con su aspecto puede reducir los niveles de estrés que interfieren con un sueño reparador.

Estudios sobre los suplementos de colágeno para dormir

Aunque los mecanismos anteriores proporcionan teorías plausibles, ¿existe algún estudio que analice específicamente los suplementos de colágeno para mejorar la calidad del sueño?

Algunos pequeños estudios clínicos sugieren un impacto positivo:

• En un estudio doble ciego de 2019, 50 adultos tomaron un placebo o 2,5 gramos diarios de péptidos de colágeno bioactivo durante 8 semanas. El grupo de colágeno informó de una calidad del sueño significativamente mejor en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh.
• Otro ensayo realizado en 2020 administró a 24 adultos un suplemento de colágeno o un placebo durante 4 semanas. Los del grupo del colágeno tuvieron menos ansiedad y mejor calidad del sueño frente al grupo del placebo.
• Un estudio realizado en 2018 con 38 adultos mayores descubrió que un suplemento de colágeno aumentaba las puntuaciones de calidad del sueño en comparación con un grupo de control después de 12 semanas. Los participantes informaron de una mejor duración del sueño y menos despertares nocturnos.

Aunque estos estudios tenían muestras de pequeño tamaño, los resultados mostraron sistemáticamente una mejora de los marcadores de la calidad del sueño. Los participantes también toleraron bien los suplementos de colágeno sin efectos adversos.

Aún se necesitan ensayos a mayor escala y a más largo plazo. Pero las primeras investigaciones son prometedoras. Los hallazgos sugieren que el colágeno suplementario puede mejorar el sueño en poblaciones de mediana edad y ancianos especialmente.

Otros factores que favorecen el sueño

Aunque el colágeno muestra potencial para un mejor descanso, muchos otros factores del estilo de vida influyen profundamente en la calidad del sueño:

• Ejercicio - El ejercicio regular ayuda a sincronizar los ritmos circadianos y a profundizar los ciclos de sueño REM. Pero evite los entrenamientos vigorosos cerca de la hora de acostarse.
• Nutrición - Las dietas ricas en alimentos integrales aportan minerales como el magnesio y vitaminas del grupo B que favorecen la relajación y el sueño.
• Gestión del estrés - La ansiedad no controlada y el estrés crónico alteran los patrones de sueño saludables.
• Dispositivos digitales - La exposición a la luz azul de las pantallas sobreestimula el cerebro. Evite los dispositivos antes de acostarse.
• Higiene del sueño - Prácticas como un ritual consistente a la hora de acostarse, limitar las siestas y mantener el dormitorio fresco y oscuro favorecen un sueño saludable.

Para obtener resultados óptimos, los suplementos de colágeno deben formar parte de un enfoque multifacético para mejorar el sueño.

Preocupaciones y consideraciones

Antes de probar el colágeno para dormir mejor, tenga en cuenta las siguientes precauciones:

• Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente si toma medicamentos o padece alguna enfermedad.
• Comience con la dosis eficaz más baja y auméntela lentamente con el tiempo para evaluar la tolerancia.
• Seleccione suplementos de buena reputación, certificados como de alta calidad y libres de contaminantes.
• Evite las combinaciones con rellenos, azúcares, estimulantes o aditivos innecesarios.
• Busque fuentes de colágeno sostenibles como el bovino criado en pastos, el colágeno marino o los péptidos de colágeno.
• Vigile los posibles efectos secundarios como molestias digestivas, somnolencia, dolores de cabeza, mal sabor o irritación de la piel.
• Compruebe si padece alguna alergia alimentaria o tópica, ya que entre las fuentes más comunes se encuentran los huevos, el marisco, el pollo y los productos de vaca.

¿Pueden los suplementos de colágeno mejorar la calidad del sueño? Conclusión

Las primeras investigaciones indican que los suplementos de colágeno pueden favorecer un sueño de mayor calidad y más reparador en los adultos. El colágeno proporciona aminoácidos para el equilibrio de los neurotransmisores, ayuda a la recuperación del ejercicio y mejora la salud de la piel y del tejido conjuntivo, factores todos ellos que pueden aumentar el confort del sueño.

Sin embargo, se necesitan estudios más amplios y a más largo plazo para confirmar los efectos. Los suplementos de colágeno también funcionan mejor cuando se combinan con prácticas adecuadas de higiene del sueño para el bienestar de todo el cuerpo. Hable con su proveedor de medicina integrativa para ver si el colágeno y otros suplementos específicos podrían beneficiar sus objetivos de sueño dentro de un régimen integral.

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