Duración recomendada del suplemento de colágeno

Los suplementos de colágeno han aumentado su popularidad en los últimos años. El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Proporciona el marco estructural que sustenta la salud de la piel, los huesos, las articulaciones, el cabello, las uñas y mucho más. Pero la producción de colágeno empieza a disminuir alrededor de los 25-30 años. Los suplementos pueden proporcionar colágeno extra de fuentes comunes como el pescado, la cáscara de huevo o la piel de vacuno.

Sus defensores afirman que los suplementos de colágeno aportan diversos beneficios:

• Mejora la hidratación de la piel, la elasticidad y la densidad del colágeno dérmico
• Reducción de líneas finas, arrugas y celulitis
• Uñas y cabello más fuertes
• Alivio para las molestias articulares y la artrosis
• Recuperación más rápida del ejercicio y las lesiones
• Posibles beneficios cardiovasculares y para la salud intestinal

Con una gama tan amplia de supuestos beneficios, no es de extrañar que la gente esté ansiosa por probar el colágeno. Pero, ¿cuánto tiempo necesita tomar colágeno para ver resultados? ¿Los beneficios son temporales o duraderos? Analicemos las pruebas que respaldan la duración recomendada de los suplementos de colágeno.

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Calendario previsto para los resultados

La mayoría de los estudios clínicos sobre el colágeno duran entre 4 y 24 semanas. Los beneficios para la piel y las articulaciones pueden aparecer alrededor de la marca de las 4 semanas. Pero una suplementación más prolongada durante 2-6 meses parece ideal para notar mejoras significativas. Más allá de los 6 meses, el colágeno adicional probablemente proporcione un mantenimiento de los resultados más que una mejora continuada.

Por ejemplo, en un estudio los participantes tomaron péptidos de colágeno durante 8 semanas. Tras sólo 4 semanas, ya observaron un aumento de la hidratación de la piel y de la densidad del colágeno frente al placebo. Pero la piel siguió mejorando durante las 8 semanas completas.

En otro ensayo, los adultos activos que tomaron colágeno durante 6 meses presentaron aumentos significativos en los biomarcadores de colágeno frente al grupo de control. También disminuyó el dolor de rodilla al caminar y hacer ejercicio.

Otras investigaciones descubren que los beneficios se estabilizan alrededor de la marca de los 6 meses. Un estudio de atletas que tomaron suplementos de colágeno durante 24 semanas descubrió que el dolor articular se aliviaba en los primeros 6 meses. No se produjo ninguna otra reducción entre los 6 y los 24 meses.

Basándonos en las pruebas colectivas, tomar colágeno de forma constante durante 2-6 meses ofrece un buen equilibrio de permitir el tiempo suficiente para ver los resultados sin un uso innecesario a largo plazo si los beneficios han alcanzado su punto máximo.

Mantener los resultados a largo plazo

Aunque de 2 a 6 meses de uso diario parece lo ideal para notar mejoras, ¿qué ocurre con el mantenimiento de los beneficios a largo plazo?

Para obtener resultados sostenidos, probablemente sea necesario continuar con la suplementación de colágeno en una dosis de mantenimiento. Su cuerpo seguirá destruyendo el colágeno existente a medida que envejece. Dejar de tomar suplementos significa que sus niveles de colágeno acabarán por empezar a disminuir de nuevo.

Una forma de mantener las ganancias es alternar períodos de suplementación con colágeno con ciclos de descanso. Por ejemplo, podría tomar colágeno a diario durante 3 meses, dejar el ciclo por completo durante 1 mes y reanudarlo de nuevo durante 3 meses.

Esto le da a su cuerpo un descanso periódico mientras sigue reforzando regularmente las reservas de colágeno. Pero consulte siempre a su médico antes de empezar o dejar de tomar cualquier suplemento.

Otra opción es reducir la dosis de suplementación en lugar de interrumpirla por completo. Tras una fase inicial de carga de una dosis más alta durante 2-6 meses, reduzca a una cantidad de mantenimiento más baja.

Por ejemplo, 10 gramos diarios durante los 3 primeros meses seguidos de 5 gramos diarios a partir de entonces. La dosis más baja sigue proporcionando colágeno sin sobresaturar su sistema.

Todavía no hay investigaciones definitivas que esbocen protocolos exactos a largo plazo. Pero un enfoque por fases permite periodos de carga concentrada de colágeno, seguidos de un mantenimiento más ligero. Esto favorece los resultados sin necesitar constantemente dosis elevadas.

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Programar el colágeno en torno a las actividades

Más allá del uso diario para el bienestar general, la suplementación con colágeno en el momento adecuado puede mejorar actividades específicas:

• Pre-Entrenamiento - 10-20 gramos de colágeno 30-60 minutos antes del entrenamiento de resistencia o HIIT puede mejorar la resistencia y la recuperación muscular.
• Post-Entrenamiento - Otra ración de 10-20 gramos inmediatamente después del entrenamiento proporciona colágeno cuando los músculos necesitan reparación.
• Antes de acostarse - 20 gramos de colágeno 1-2 horas antes de acostarse pueden mejorar la reparación y regeneración de los tejidos durante la noche.
• Al despertar - 10 gramos a primera hora de la mañana con el estómago vacío maximiza la absorción de nutrientes.
• Antes de la exposición al sol - La precarga con colágeno puede proteger la piel de los daños causados por los rayos UV y de las quemaduras.
• Después de una lesión - El colágeno extra después de una lesión puede ayudar a cicatrizar los ligamentos y tendones torcidos.

La suplementación estratégica en torno a las actividades aprovecha los beneficios potenciales del colágeno para el entrenamiento y la recuperación de lesiones. Sólo tiene que añadir raciones específicas para cada actividad a su dosis diaria de mantenimiento.

Indicadores Es hora de descansar

Aunque la suplementación continuada con colágeno parece útil, tomar dosis elevadas de forma indefinida puede no ser necesario ni aconsejable.

Las señales de que es hora de un descanso incluyen:

• Síntomas gastrointestinales como ardor de estómago, gases, hinchazón, diarrea. Esto podría indicar que su cuerpo necesita un descanso de la digestión de los péptidos de colágeno.
• Disminución de los resultados con el tiempo. Su cuerpo puede saturarse de colágeno, por lo que el ciclo de descanso puede ayudar a evitar llegar a una meseta.
• Problemas renales o hepáticos. Su médico puede aconsejarle que interrumpa el colágeno para ver si le proporciona alivio.
• Razones financieras o prácticas. Los suplementos de colágeno pueden resultar caros e inconvenientes a largo plazo. Es comprensible que se produzcan interrupciones periódicas en los costes y en el estilo de vida.
• Cambios en la ingesta de proteínas en la dieta. Si aumenta los alimentos proteicos, es probable que no necesite tanto colágeno suplementario.

Preste atención a las señales de su cuerpo, estilo de vida y dieta. Esto ayuda a determinar duraciones razonables de suplementación de colágeno a largo plazo específicas para sus necesidades.

Límites seguros de suplementación

La investigación sobre los límites máximos diarios de ingesta segura de colágeno sigue siendo limitada. Pero basándonos en las pruebas existentes:

• Hasta 10-15 gramos diarios para el bienestar general y el mantenimiento parecen seguros a largo plazo. Dosis más altas de hasta 20 gramos diarios son probablemente adecuadas para periodos más cortos de 2 a 6 meses.
• Los atletas pueden tomar con seguridad dosis aún mayores, de unos 30 gramos diarios, para apoyar las demandas de entrenamiento intenso.
• Los beneficios máximos parecen producirse entre 10 y 15 gramos al día por término medio. Más allá de 20 gramos proporciona ventajas adicionales limitadas.
• Una ingesta excesiva por encima de 30 gramos diarios a largo plazo podría estresar la función renal. Limítese a la dosis efectiva más baja en función de la tolerancia y las necesidades individuales.

A menos que siga las indicaciones específicas de un médico, limite el consumo general de colágeno a 15-20 gramos diarios. Reduzca la ingesta regular si se produce alguna reacción adversa. Más no es necesariamente mejor cuando se trata de la dosis de colágeno.

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Consideraciones de los consumidores

Cuando tome suplementos de colágeno, tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Seleccione péptidos de colágeno de calidad de marcas acreditadas y transparentes para garantizar su seguridad y eficacia.
• Comience con dosis más pequeñas, en torno a 5 gramos diarios, aumentando gradualmente hasta 10-15 gramos.
• Tome colágeno de forma constante durante 2-6 meses para tener tiempo suficiente de ver los resultados.
• Tras una fase inicial de carga, dosis más bajas de 5-10 gramos diarios ayudan a mantener los beneficios.
• Haga ciclos de períodos de dosis más altas, o tómese ocasionalmente semanas de descanso para descansar las tripas.
• Tiempo de colágeno añadido alrededor de las actividades para mejorar el rendimiento y la recuperación.
• Esté atento a las señales de que la ingesta de colágeno podría necesitar un descanso, como los efectos secundarios o los factores relacionados con el estilo de vida.
• Limítese a 10-20 gramos al día para el bienestar general, y un máximo de unos 30 gramos para los deportistas.

Céntrese en encontrar la dosis mínima eficaz de colágeno y el momento estratégico que satisfaga sus necesidades y objetivos individuales. Sea paciente durante una fase inicial de 2 a 6 meses antes de esperar beneficios perceptibles.

¿Qué ocurre cuando deja de tomar colágeno? Conclusión

Las investigaciones indican que tomar suplementos diarios de colágeno durante 2-6 meses da tiempo suficiente para empezar a ver resultados en áreas como la piel, las uñas, el cabello, las articulaciones y la recuperación del entrenamiento. Los beneficios parecen estancarse en torno a los 6 meses para la mayoría de las personas.

Para mantener las ganancias a largo plazo, el colágeno en dosis más bajas continuas o los periodos de dosis más altas en ciclos con semanas de descanso ayudan a evitar caer en una meseta. Un calendario adecuado de colágeno suplementario en torno a actividades como el ejercicio, el sueño y la exposición al sol puede mejorar aún más los resultados deseados.

Preste atención a las posibles señales de que es hora de hacer una pausa, como efectos secundarios o cambios en el estilo de vida que interfieran con el uso del colágeno. A menos que siga una orientación médica, las dosis para el bienestar general de hasta 20 gramos y las dosis para deportistas de hasta 30 gramos parecen seguras. Limítese a la cantidad efectiva más baja para una duración óptima del suplemento de colágeno.

Recursos utilizados para escribir este artículo

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