¿Cuánto colágeno deben tomar las mujeres al día?

Los suplementos de colágeno se han hecho cada vez más populares en los últimos años, especialmente entre las mujeres que buscan mantener una piel, cabello, uñas y articulaciones jóvenes a medida que envejecen. Pero con tantos productos de colágeno en el mercado, ¿cómo saber qué cantidad tomar cada día? He aquí una guía detallada que examina la dosis diaria ideal de colágeno para las mujeres en función de la edad, la dieta y los factores de su estilo de vida.

¿Qué es el colágeno y por qué lo necesitan las mujeres?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, constituyendo el 30% del contenido proteico total. Forma un armazón estructural que proporciona fuerza y elasticidad a la piel, los huesos, los músculos y los tejidos conectivos como los cartílagos y los tendones.

A medida que envejecemos, la producción de colágeno empieza a disminuir. Las mujeres experimentan una caída brusca de los niveles de colágeno a partir de los 20 años debido a la disminución de estrógenos. Esto conduce a signos comunes de envejecimiento como líneas finas, piel flácida, uñas quebradizas, articulaciones debilitadas y pérdida de masa muscular.

Consumir colágeno de fuentes externas puede complementar las reservas agotadas del organismo. Los péptidos de colágeno y los polvos de colágeno hidrolizado que contienen aminoácidos biodisponibles como la glicina y la prolina ayudan a estimular la producción de colágeno del propio organismo.

Los estudios clínicos demuestran que la suplementación con colágeno puede:

• Aumentar la hidratación de la piel, la elasticidad y la densidad del colágeno dérmico
• Reducir las líneas finas, las arrugas y las patas de gallo
• Mejora el grosor y el crecimiento de las uñas y el cabello
• Favorece la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, los tendones y los ligamentos
• Ayuda a desarrollar masa muscular magra y fuerza

¿Cuánto colágeno se necesita al día?

No existe una cantidad dietética recomendada (CDR) establecida para el colágeno. La dosis depende de factores como la edad, el estado de salud y las necesidades proteínicas. La mayoría de los estudios utilizan de 10 a 20 gramos diarios, con dosis más elevadas en torno a los 30 gramos.

Como pauta general:

• Mujeres de 25 a 35 años: 10 gramos al día
• Mujeres de 36 a 55 años: 15 gramos al día
• Mujeres mayores de 56 años: 20 gramos al día

Dosis más altas de hasta 30 gramos diarios pueden ser beneficiosas para:

• Mujeres activas que hacen ejercicio regularmente
• Mujeres posmenopáusicas con pérdida acelerada de colágeno
• Mujeres con artritis, osteoporosis o lesiones articulares
• Atletas y culturistas que buscan mejorar su rendimiento

Las mujeres que busquen importantes beneficios antienvejecimiento o recuperarse de lesiones/cirugías pueden suplementarse temporalmente con hasta 40 gramos diarios de colágeno consultando a un profesional médico.

Cuándo tomar su suplemento de colágeno

Para una mejor absorción, lo ideal es dividir su dosis diaria de colágeno en dos o más tomas espaciadas a lo largo del día. La mayoría de los polvos de colágeno se mezclan fácilmente con el café, los batidos o el agua.

Intente tomar al menos 10 gramos de proteína de colágeno en la hora siguiente a despertarse con el estómago vacío. Tomar colágeno a primera hora ayuda a estimular la síntesis de colágeno ya que el cuerpo se encuentra en estado de ayuno.

Tome su segunda ración de 10-20 gramos por la noche o por la tarde entre las comidas. Esto proporciona un flujo constante de aminoácidos para mantener la producción de colágeno.

Antes o después de los entrenamientos es otro momento óptimo, ya que el colágeno ayuda a la recuperación del ejercicio y a la reparación muscular. Algunos atletas mezclan la proteína de colágeno directamente en sus batidos pre o post entrenamiento.

Factores de la dieta y el estilo de vida que influyen en las necesidades de colágeno

Su dosis ideal de colágeno puede fluctuar en función de la dieta, los niveles de actividad, la exposición al sol, los medicamentos y las condiciones de salud. He aquí algunos factores que pueden requerir una mayor ingesta de colágeno:

Ingesta inadecuada de proteínas: Obtener suficientes proteínas de los alimentos o suplementos es clave para la producción de colágeno. La falta de aminoácidos como la glicina y la prolina puede dificultar la síntesis. Quienes siguen dietas basadas en plantas pueden necesitar más colágeno para cubrir las necesidades proteicas.

Dieta rica en azúcar: El exceso de azúcar conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada (AGES) que dañan y entrecruzan las fibras de colágeno, haciendo que la piel sea menos elástica. El consumo de suplementos de colágeno puede contrarrestar estos efectos.

Demasiada exposición al sol: La radiación UV del sol degrada y descompone el colágeno de la piel. Dosis más elevadas de colágeno pueden ayudar a restaurar el colágeno dérmico protector.

Ciertos medicamentos: Algunos medicamentos como los diuréticos, los antibióticos y los tratamientos para el acné pueden afectar negativamente al estado del colágeno. Consulte con su médico la posibilidad de tomar suplementos de colágeno.

Enfermedades autoinmunes: Afecciones como el lupus, la artritis reumatoide y la esclerodermia atacan el colágeno y la matriz extracelular. Un aporte extra de colágeno ayuda a compensar la inflamación crónica y la destrucción del colágeno.

Atletas y estilos de vida activos: Las actividades de alto impacto como correr y levantar pesas pasan factura a las articulaciones, los huesos y los tejidos conjuntivos. 20-30 gramos diarios de colágeno ayudan a la recuperación y reparan el desgaste.

Embarazo y lactancia: El colágeno es seguro y beneficioso durante el embarazo y la lactancia. Las exigencias del desarrollo del bebé agotan las reservas maternas de colágeno, por lo que una mayor ingesta de suplementos puede ayudar a compensarlo.

Menopausia: La disminución de estrógenos tras la menopausia acelera la degradación del colágeno. Tomar suplementos de colágeno ayuda a estimular la producción de colágeno para contrarrestar el adelgazamiento de la piel, el cabello y la pérdida de masa ósea.

Fuentes de colágeno: Polvos frente a pastillas

Los suplementos de colágeno están disponibles en pastillas o en polvo. Los polvos de colágeno son más populares y se absorben mejor, ya que proporcionan hasta 20 gramos de colágeno por cucharada.

Las píldoras suelen contener sólo de 1 a 5 gramos de colágeno por cápsula. Necesitaría tomar hasta 20 píldoras al día para obtener una dosis eficaz de beneficios antienvejecimiento. Además, los polvos son hasta 5 veces más baratos que las píldoras.

Limítese a marcas reputadas de péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado que procedan de animales alimentados con hierba, criados en pastos o capturados en libertad. Las fuentes bovinas como la vaca, la ternera o el vacuno son las más comunes. Los colágenos marinos procedentes del pescado también son excelentes opciones.

Evite las píldoras de colágeno o los productos que contengan "colágeno": se trata de fibras de colágeno no digeridas que no ofrecen beneficios probados para la salud.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

Puede esperar ver algunos beneficios iniciales de mayor hidratación de la piel, crecimiento de las uñas y alivio de las articulaciones en 4-8 semanas de uso diario de colágeno. Pero la mayoría de las mujeres no ven efectos antienvejecimiento significativos hasta los 3-6 meses de suplementación constante.

Para reconstruir las reservas de colágeno en los tejidos conjuntivos, las articulaciones y los huesos, planifique tomar suplementos de colágeno durante al menos 6 meses a 1 año. Cuanto más tiempo se tome colágeno, mayores serán los resultados: la piel, el cabello y las uñas seguirán teniendo un aspecto más joven y renovado con el uso sostenido.

¿Existen efectos secundarios o peligros?

Los estudios médicos confirman que la proteína de colágeno puro de origen animal o de pescado es muy segura y no presenta efectos secundarios graves. Los problemas más comunes son síntomas digestivos temporales como náuseas leves o hinchazón al empezar a tomar dosis altas de colágeno.

Es posible que se produzcan reacciones alérgicas poco frecuentes en las personas alérgicas al marisco o sensibles a ciertas proteínas animales. Comience con dosis pequeñas e interrumpa su uso si aparecen reacciones de hipersensibilidad.

Algunas píldoras de colágeno que contienen rellenos o aditivos de baja calidad pueden provocar molestias estomacales. Limítese a las marcas de polvo de buena reputación y libres de ingredientes innecesarios. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben consultar a su médico antes de tomar nuevos suplementos.

Cómo los suplementos de colágeno mantienen a las mujeres con aspecto y sensación de juventud

En resumen, añadir un suplemento diario de colágeno que contenga entre 10 y 20 gramos de proteína de colágeno pura puede mejorar visiblemente la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad del colágeno dérmico en tan sólo 4-8 semanas. El uso sostenido durante al menos 3-6 meses proporciona apoyo estructural a las articulaciones, los huesos, los músculos, el cabello y las uñas a medida que las reservas de colágeno se reconstruyen en todo el organismo.

La dosis debe ajustarse en función de la edad, la dieta, el estilo de vida y los factores de salud. Cargarse de colágeno es especialmente importante después de los 40 años y durante la menopausia, cuando el declive del colágeno se acelera rápidamente. Las mujeres con afecciones autoinmunes, estilos de vida activos o una ingesta inadecuada de proteínas también necesitan una mayor ingesta de colágeno mediante suplementos para contrarrestar las reservas agotadas.

Así que si usted es una mujer que busca desafiar al envejecimiento y mantener un aspecto juvenil y un estilo de vida activo, ¡haga que los suplementos de colágeno formen parte de su régimen diario para conseguir una piel bonita, unos huesos fuertes y unas articulaciones sanas!

Referencias:

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