Crear una rutina de autocuidado

La vida puede volverse ajetreada y estresante, por lo que es fácil descuidar el cuidado de uno mismo. Establecer una rutina de autocuidado constante puede ayudarle a reducir el estrés, aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración y sentirse más equilibrado en general. Esta completa guía le mostrará cómo crear una rutina de autocuidado adaptada a sus necesidades.

La importancia del autocuidado

Practicar el autocuidado significa simplemente tomarse tiempo para hacer cosas que le nutran física, mental y emocionalmente. El autocuidado le ayuda a repostar para que pueda ser su mejor yo. Las exigencias del trabajo, la familia, las relaciones y otras obligaciones pueden vaciar su depósito si no lo repone con regularidad.

El autocuidado constante proporciona numerosos beneficios, entre los que se incluyen:

• Reducción del estrés y la ansiedad
• Mayor felicidad y satisfacción vital
• Más energía y mejor concentración
• Fortalecimiento del sistema inmunológico y de la salud en general
• Mejora de la autoestima y la confianza
• Mayor productividad y creatividad
• Mayor sensación de propósito y significado

Sin un cuidado personal adecuado, es más probable que experimente agotamiento, extenuación, irritación y una menor alegría de vivir. Reserve tiempo para actividades que le proporcionen calma, consuelo, placer y renovación. Piense en ello como en hacer una pausa para nutrir su mente, su cuerpo y su espíritu.

Componentes de una rutina de autocuidado

Una rutina de autocuidado eficaz incorpora actividades de cuatro áreas clave:

Autocuidado físico - Actividades que apoyan su salud física como dormir lo suficiente, comer alimentos saludables, hacer ejercicio y acudir a las citas médicas.

Autocuidado psicológico - Actividades que nutren su mente como practicar la atención plena, escribir un diario, leer libros, tomarse un descanso de las redes sociales y decir no a obligaciones no deseadas.

Autocuidado emocional - Actividades que le llenen espiritual y creativamente como pasar tiempo en la naturaleza, escuchar música, hacer arte, reír y conectar con los demás.

Autocuidado profesional - Actividades que reducen el estrés relacionado con el trabajo, como tomarse descansos a lo largo del día, establecer límites con los compañeros de trabajo y no responder a los correos electrónicos del trabajo fuera del horario laboral.

Intente incluir una o más actividades de cada categoría en su rutina.

Cómo crear su rutina de autocuidado

Siga estos pasos para diseñar una rutina de autocuidado que se mantenga:

Paso 1: Identifique sus necesidades

Empiece reflexionando sobre sus retos y factores de estrés actuales. Haga una lista de las formas en que quiere sentirse - por ejemplo, tranquilo, descansado, conectado, creativo, centrado, etc. A continuación, considere qué actividades le ayudarán a experimentar esos sentimientos. Si no está seguro, experimente con diferentes actividades de autocuidado y preste atención a cómo afectan a su estado de ánimo.

Paso 2: Establezca objetivos de autocuidado

Desarrolle objetivos de autocuidado realistas y específicos como:

• Duerma entre 7 y 8 horas por noche
• Coma 2-3 comidas nutritivas al día
• Tómese un descanso de 10 minutos para meditar cada mañana
• Limite las redes sociales a 30 minutos al día
• Pase 30 minutos al aire libre 3 veces por semana

Elija objetivos manejables que pueda cumplir a largo plazo. No necesita revisar todo a la vez. Las pequeñas acciones coherentes conducen a un cambio duradero.

Paso 3: Programe el autocuidado en su día

Planificar las actividades de autocuidado en su calendario aumenta la probabilidad de que las cumpla. Trate las citas de autocuidado con la misma importancia que da a las reuniones o citas de trabajo. Programe bloques de tiempo específicos para las actividades que elija.

Distribúyalos a lo largo de la semana, no sólo los fines de semana. La coherencia es la clave. Identifique también el momento del día en el que tiene más energía y motivación para ciertas actividades como hacer ejercicio, llevar un diario, etc.

Paso 4: Crear recordatorios y rendición de cuentas

Es fácil olvidar los planes de autocuidado cuando la vida se vuelve ajetreada. Ponga alarmas en el teléfono o recordatorios en el calendario para sus actividades programadas. Cuéntele a un amigo o familiar su rutina y pídale que compruebe sus progresos. Tener a alguien que le haga responsable aumenta la motivación.

Paso 5: Observe cómo se siente

Preste atención a cómo se sienten su mente, su cuerpo y sus emociones después de incorporar prácticas de autocuidado. ¿Tiene más energía? ¿Se siente menos estresado? ¿Duerme mejor? Señale qué actividades específicas son las más nutritivas para que pueda hacer más de ellas.

Paso 6: Adaptar y modificar

Es normal que sus necesidades de autocuidado cambien con el tiempo. Puede que ciertas actividades ya no le resuenen. Pueden surgir nuevos retos que requieran un apoyo adicional. Reevalúe su rutina con frecuencia y ajuste las actividades según sea necesario.

Sea flexible y esté dispuesto a probar nuevos enfoques de autocuidado para encontrar lo que mejor funciona. Se trata del proceso, no de la perfección.

Ejemplos de actividades de autocuidado

Aquí tiene ejemplos de actividades de autocuidado que puede probar:

Físico

• Tome un baño caliente
• Camine fuera
• Estire o haga yoga
• Danza
• Dese un masaje
• Duerma una siesta
• Acuda a sus revisiones anuales

Psicológico

• Medite o practique la respiración profunda
• Escriba en un diario
• Lea un libro inspirador
• Escuche música o podcasts edificantes
• Haga algo creativo como arte, manualidades o proyectos de bricolaje
• Dedique tiempo a aprender algo nuevo
• Apague los aparatos electrónicos durante bloques de tiempo
• Diga no a las obligaciones no deseadas

Emocional

• Pase tiempo con seres queridos positivos
• Abrace a una mascota
• Salga a la naturaleza
• Escuche su música favorita o vea una comedia
• Practique la gratitud
• Haga trabajo voluntario
• Pruebe una nueva afición que le provoque alegría

Profesional

• Tome todo su tiempo libre remunerado
• Establezca límites con sus compañeros de trabajo
• Haga que su espacio de trabajo sea más ergonómico y relajante
• Tome descansos regulares durante la jornada laboral
• Identifique qué proyectos le dan energía y haga más de esos
• Almuerce fuera de la oficina
• Deje el trabajo en el trabajo y desconecte por las tardes y los fines de semana

Hacer del autocuidado un hábito para toda la vida

Lo más importante es experimentar y encontrar qué prácticas de autocuidado funcionan mejor para sus necesidades únicas y su horario. Sea paciente mientras incorpora las rutinas a su vida. Se necesita tiempo para que los nuevos hábitos se adhieran. Pero el esfuerzo merece la pena por los beneficios que obtendrá.

He aquí algunos consejos finales para hacer del autocuidado un hábito continuo:

• Empiece poco a poco - Añada una nueva actividad de autocuidado cada vez hasta que se convierta en algo automático antes de añadir más. Los pequeños pasos crean cambios duraderos.
• Prográmelo - Marque las actividades de autocuidado en su calendario y trátelas como citas para aumentar su seguimiento. Planifique con antelación.
• Vincúlelo a un hábito existente - Conecte un nuevo hábito de autocuidado a un hábito actual para reforzarlo, como meditar justo después del café de la mañana.
• Sustituya, no añada - Si está muy ocupado, cambie un hábito existente por una nueva actividad de autocuidado en lugar de añadir más a su plato.
• Espere contratiempos - Habrá altibajos. No se castigue ni se rinda por completo si se salta el autocuidado algunos días. Simplemente retome el camino al día siguiente. La clave es el progreso, no la perfección.
• Implique a otras personas - Consiga que sus amigos y familiares se unan a usted en actividades saludables y se responsabilicen y animen mutuamente.
• Sea constante - Haga del autocuidado una prioridad que practique con constancia, no sólo cuando tenga tiempo o le apetezca. La constancia es clave para formar hábitos.
• Realice un seguimiento: anote las actividades de autocuidado en un diario o una aplicación para controlar los progresos y ver cómo se acumulan los efectos positivos.
• Modifíquela según sea necesario - Compruebe periódicamente si su rutina necesita una actualización en función de las circunstancias de su vida, sus niveles de energía, su disfrute y sus resultados.

Nutrirse a través de una rutina de autocuidado le permite mostrarse como su mejor yo para los demás y vivir una vida más equilibrada y significativa. La inversión de tiempo merece la pena. Con algo de ensayo y error, encontrará los rituales específicos que funcionan para usted. Los beneficios positivos empezarán a acumularse a medida que el autocuidado se convierta en una segunda naturaleza.

Conclusión

Crear una rutina coherente de autocuidado con actividades que realmente disfrute es una de las mejores cosas que puede hacer por su bienestar general. Siga los pasos para identificar sus necesidades, fijar objetivos de autocuidado, programar las actividades en su día, crear recordatorios, observar los beneficios y adaptar su enfoque cuando sea necesario. Convierta el autocuidado en un hábito para toda la vida empezando poco a poco, vinculándolo a las rutinas existentes, implicando a otras personas, siendo constante, haciendo un seguimiento de sus progresos y modificando regularmente su rutina. Cuando cuide de sí misma, estará más sana, más feliz y mejor preparada para cuidar de los demás. Merece la pena invertir en usted.

Recursos utilizados para escribir este artículo

Asociación Americana de Psicología. (2022). Construyendo su rutina de autocuidado. Obtenido de https://www.apa.org/topics/self-care

Cherry, K. (2020). La importancia del autocuidado. Verywell Mind. Obtenido de https://www.verywellmind.com/the-importance-of-self-care-3145067

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Mente Cuerpo Verde. (2021). Cómo construir una rutina de autocuidado que realmente cumplirá. Obtenido de https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-build-a-self-care-routine

Institutos Nacionales de Salud. (2021). Elaboración de un plan de autocuidado. Obtenido de https://www.nih.gov/health-information/self-care-plans

Smith, M. & Segal, J. (2022). La importancia del autocuidado. HelpGuide. Obtenido de https://www.helpguide.org/articles/stress/the-importance-of-self-care.htm