Controlar los pensamientos preocupantes

La preocupación y la ansiedad son experiencias comunes para muchas personas. Aunque cierta preocupación puede ser normal, los pensamientos preocupantes excesivos que interfieren en la vida diaria pueden indicar un trastorno de ansiedad. Aprender a controlar los pensamientos preocupantes es un paso importante para superar la ansiedad. Esta guía proporciona técnicas basadas en pruebas para tomar el control de los pensamientos ansiosos y mejorar la salud mental.

¿Qué son los pensamientos preocupantes?

Los pensamientos preocupantes son pensamientos repetitivos y negativos centrados en amenazas potenciales o en los peores escenarios. Entre los temas más comunes se incluyen:

• Salud y seguridad propias o de terceros
• Rendimiento laboral o escolar
• Relaciones
• Finanzas

Estos pensamientos suelen ser exagerados e irreales. Sin embargo, pueden parecer incontrolables y provocar sentimientos intensos de miedo y ansiedad.

Algunas características de los pensamientos preocupantes son

• Centrado en el futuro: centrado en lo que podría ir mal en el futuro, no en el presente.
• Abstracto: vago y poco claro, no basado en la realidad.
• Repetitivo: pensamientos recurrentes que van en círculos.
• Catastrofización: esperar irracionalmente el peor resultado posible.

¿Qué causa la preocupación excesiva?

Muchos factores pueden contribuir a la preocupación y la ansiedad crónicas:

Química cerebral

• Desequilibrios de los neurotransmisores - Preocuparse se ha relacionado con irregularidades en los niveles de serotonina y GABA en el cerebro. Estos neurotransmisores regulan el estado de ánimo.
• Amígdala hiperactiva - Esta región del cerebro está implicada en el procesamiento emocional y en la estimulación de la respuesta al estrés del organismo. Suele estar hiperactiva en los trastornos de ansiedad.

Patrones de pensamiento

• Distorsiones cognitivas - Errores de pensamiento que refuerzan los pensamientos negativos, como la catastrofización o el pensamiento en blanco y negro.
• Intolerancia a la incertidumbre - Dificultad para afrontar situaciones inciertas o resultados desconocidos.
• Pobre resolución de problemas - Carece de habilidades para resolver los problemas con eficacia.

Factores medioambientales

• Estrés - Un estrés elevado y constante a menudo conduce a una preocupación y ansiedad excesivas.
• Trauma - Los acontecimientos angustiosos pueden causar preocupaciones persistentes e intrusivas.
• Comportamiento aprendido - Crecer rodeado de otras personas con ansiedad puede establecer la preocupación como una respuesta habitual.

Consecuencias para la salud de la preocupación crónica

Si la preocupación se vuelve incontrolable y se convierte en un trastorno de ansiedad, puede provocar:

• Síntomas físicos - Dolores de cabeza, tensión muscular, insomnio, fatiga, náuseas, etc.
• Problemas de salud mental - Depresión, otros trastornos de ansiedad, abuso de sustancias.
• Dificultades de funcionamiento - Deterioro del rendimiento laboral/escolar, problemas de relación, reducción de la calidad de vida.
• Afecciones de salud - El estrés provocado por la ansiedad crónica puede aumentar el riesgo de padecer afecciones como enfermedades cardiacas, problemas digestivos y obesidad.

Tener bajo control la preocupación excesiva es importante tanto para la salud mental como para la física. La buena noticia es que cambiar los patrones de pensamiento preocupante es posible con las estrategias adecuadas.

Cómo detener en seco los pensamientos preocupantes

Cuando los pensamientos preocupantes empiezan a descontrolarse, hay técnicas que puede utilizar en el momento para controlarlos:

1. Haga una pausa y respire

Tómese un descanso de las preocupaciones centrando su atención en la respiración. Inspire contando hasta 4, mantenga la respiración durante 4 y luego espire durante 4. Repítalo varias veces hasta que se sienta más tranquilo.

2. Conéctese a tierra

La ansiedad suele centrarse en escenarios futuros hipotéticos. Conéctese al presente describiendo su entorno o enumerando las cosas tangibles por las que está agradecido.

3. Cuestionar las distorsiones cognitivas

Identifique los pensamientos exagerados o irracionales y contrarréstelos con valoraciones realistas de la situación.

4. Cambie su enfoque

Distráigase y aleje los pensamientos preocupantes de su mente dedicándose a una nueva tarea o actividad. Incluso cosas sencillas como escuchar música pueden ayudar.

5. Háblelo

Verbalizar las preocupaciones en voz alta a un amigo que le apoye o escribirlas puede ayudar a difuminar su poder sobre usted.

Con la práctica, podrá utilizar estas técnicas para darse cuenta de los pensamientos preocupantes cuando surjan y gestionarlos antes de que la ansiedad se agrave.

Estrategias a largo plazo para superar los pensamientos preocupantes

Aunque las técnicas rápidas de afrontamiento son útiles en el momento, hacer cambios duraderos en los patrones de pensamiento preocupante requiere trabajo a lo largo del tiempo. Algunas estrategias eficaces a largo plazo incluyen:

Reestructuración cognitiva

Esto implica identificar los pensamientos distorsionados y reformularlos conscientemente de un modo más realista y útil. Con la práctica, podrá reconocer y disputar las preocupaciones en el momento en que se produzcan.

Prácticas basadas en la atención plena

La meditación, la respiración profunda y el yoga ayudan a calmar la mente, mejoran la concentración y aumentan la conciencia de los pensamientos. Esto le permite gestionar mejor los pensamientos preocupantes en lugar de sumergirse en ellos.

Terapia de exposición

Afrontar las situaciones temidas de forma gradual y controlada disminuye la sensibilidad con el tiempo. A medida que se enfrenta a las incertidumbres y tolera los resultados temidos, la ansiedad y los pensamientos preocupantes disminuyen.

Habilidades para resolver problemas

Los preocupones crónicos suelen tener dificultades para resolver los problemas con eficacia. Aprender habilidades como la definición de problemas, la lluvia de ideas para encontrar soluciones y la toma de decisiones ayuda a afrontar mejor las incertidumbres de la vida.

Cambios en el estilo de vida

El ejercicio, el sueño, los hábitos alimentarios saludables, la reducción de cafeína/alcohol y la gestión del estrés ayudan a crear un estilo de vida menos susceptible a la preocupación excesiva.

Medicamentos

Para algunas personas con ansiedad grave, los ansiolíticos o antidepresivos recetados pueden ser útiles para controlar los pensamientos preocupantes cuando se combinan con la terapia.

La práctica regular de estas estrategias puede ayudar mucho a aprender a tolerar la incertidumbre, a domar los patrones de pensamiento ansioso y a reducir la preocupación con el tiempo.

Cuándo buscar ayuda para la ansiedad derivada de la preocupación

Si siente que los pensamientos preocupantes se están apoderando de su vida, considere la posibilidad de buscar atención profesional. Los signos de que la ansiedad puede requerir la ayuda de un profesional de la salud mental incluyen:

• Preocuparse la mayoría de los días durante al menos 6 meses
• Problemas para controlar la preocupación o relajarse
• La preocupación perturba el trabajo, la escuela, las relaciones o las actividades cotidianas
• Dificultad para dormir
• Fatiga, dolores de cabeza, náuseas, tensión muscular
• Irritabilidad, agitación, sensación de estar al límite
• Ataques de pánico

Una combinación de terapia y medicación suele dar buenos resultados en el tratamiento de los trastornos de ansiedad derivados de la preocupación crónica. La terapia cognitivo-conductual ayuda a identificar y cambiar los patrones de pensamiento problemáticos. La medicación también puede aliviar los síntomas mientras usted trabaja en técnicas de afrontamiento a largo plazo.

Formas saludables de gestionar los pensamientos preocupantes

Vivir con un exceso de preocupación y ansiedad puede resultar abrumador. Poner en práctica estrategias de afrontamiento saludables requiere compromiso, paciencia y práctica regular. Pero tomar el control de sus pensamientos es posible. Con el tiempo, las técnicas adecuadas pueden ayudar a controlar la preocupación y reducir la ansiedad para recuperar su salud mental.

He aquí algunos consejos clave para gestionar los pensamientos preocupantes de forma saludable:

• Observe - Fíjese en cuándo empieza la preocupación e identifique los factores desencadenantes.
• Pausa - Dese permiso para tomarse un descanso de los pensamientos ansiosos desplazando su atención a otro lugar.
• Respire - Una respiración lenta y profunda puede aliviar instantáneamente la tensión.
• Muévase - La actividad física y el ejercicio cambian la respuesta al estrés de su cuerpo.
• Háblelo - Dé voz a sus preocupaciones expresándolas a alguien en quien confíe.
• Desafíe los pensamientos - Pregúntese si las ansiedades son realistas o útiles. Busque distorsiones cognitivas.
• Manténgase presente - Evite pensar en hipotéticos "y si..." situándose en el aquí y ahora.
• Resolver problemas - Definir proactivamente los problemas y elaborar planes prácticos para resolverlos.
• Busque apoyo - Obtenga ayuda de amigos, familiares, profesionales de la salud mental o grupos de apoyo.
• Haga cambios en su estilo de vida - Dé prioridad al sueño, la alimentación sana, las actividades de ocio y el control del estrés.

Con la práctica regular de estrategias como éstas, puede aprender a tolerar la incertidumbre y recuperar el control de los pensamientos preocupantes y la ansiedad. Tenga paciencia y sea amable consigo mismo en el proceso. Con el tiempo, adquirirá nuevas habilidades de afrontamiento para volver a vivir la vida plenamente.

Gestión de los pensamientos preocupantes. Conclusión

Vivir con pensamientos de preocupación constantes puede ser extremadamente difícil. Pero con una comprensión de lo que causa la ansiedad, el aprendizaje de técnicas en el momento y la aplicación de estrategias a largo plazo, es posible superar la preocupación excesiva. Ármese con el conocimiento de métodos eficaces, respaldados por la investigación, para calmar su mente y responder a las ansiedades de una manera más saludable. Aunque requiere compromiso y trabajo, tomar el control de su salud mental es una empresa que merece la pena. Con el enfoque y el apoyo adecuados, puede volver a encontrar el equilibrio y reducir los pensamientos preocupantes a un nivel manejable.

Recursos utilizados para escribir este artículo

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