¿Qué es la regla del 3 3 3 para la ansiedad?

La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más comunes, que afecta a más de 40 millones de adultos sólo en Estados Unidos. Puede afectar significativamente al funcionamiento diario y a la calidad de vida. Aunque existen muchos enfoques farmacéuticos y terapéuticos para controlar la ansiedad, los cambios en el estilo de vida como la regla 3 3 3 también pueden ser útiles.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad se refiere a una preocupación o miedo excesivos que están fuera de proporción con la situación. Es la enfermedad mental más prevalente en Estados Unidos, ya que más del 19% de los adultos sufren algún tipo de trastorno de ansiedad cada año. Los tipos más comunes de trastornos de ansiedad incluyen:

• Trastorno de ansiedad generalizada (TAG) - Preocupación excesiva por las cosas cotidianas
• Trastorno de ansiedad social - Miedo intenso a las situaciones sociales
• Trastorno de pánico - Ataques de pánico recurrentes
• Fobia específica - Miedo irracional a objetos o situaciones concretas
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT) - Ansiedad derivada de experiencias traumáticas

La ansiedad puede manifestarse tanto emocional como físicamente. Los síntomas más comunes incluyen sentirse inquieto o al límite, irritabilidad, tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, dificultad para concentrarse, problemas gastrointestinales y trastornos del sueño.

Aunque la ansiedad puede ser debilitante, también es muy tratable. Los tratamientos habituales incluyen psicoterapia, medicamentos, técnicas de relajación, ejercicio y cambios en el estilo de vida. La regla 3 3 3 entra dentro de la categoría de cambios en el estilo de vida como una herramienta sencilla para controlar los pensamientos y sentimientos ansiosos.

¿Qué es la regla 3 3 3?

La regla del 3 3 3 es una técnica de atención plena que se utiliza para conectarse a tierra cuando se siente ansioso. Utiliza tres de sus sentidos (vista, tacto y oído) para traerle al momento presente. He aquí los pasos:

1. Vea 3 cosas

Mire a su alrededor y tome conciencia de tres cosas que pueda ver. Por ejemplo, podría elegir 3 objetos, como su ordenador, un cuadro en la pared y un bolígrafo. Diga lo que son, en voz alta o en silencio para sí mismo. El acto de verbalizar lo que ve le ayuda a reforzar su observación de los detalles.

2. Toque 3 cosas

Extienda la mano y toque tres texturas a su alrededor. Por ejemplo, podría tocar su jersey, la superficie de la mesa y una almohada. De nuevo, diga cada una en voz alta mientras la toca. Notar las texturas ayuda a activar su sentido del tacto para enraizarle.

3. Escuche 3 sonidos

Sintonice su sentido del oído escuchando tres sonidos distintos. Pueden ser ruidos tanto cercanos como lejanos. Podría oír el canto de los pájaros en el exterior, el zumbido del frigorífico o el paso de un coche. Enuncie cada sonido en voz alta a medida que lo oye.

La secuencia de ver, tocar y escuchar su entorno desplaza su atención hacia el exterior. Sirve como ejercicio rápido de atención plena para traerle al presente cuando se sienta abrumado por pensamientos ansiosos.

¿Cómo ayuda la regla del 3 3 3 a la ansiedad?

Utilizar la regla del 3 3 3 durante los momentos de ansiedad puede proporcionar un alivio inmediato a través de varios mecanismos:

Interrumpe el pensamiento ansioso

La ansiedad suele manifestarse como pensamientos negativos recurrentes y preocupación por el futuro. Observar activamente los detalles de su entorno mediante la técnica 3 3 3 le obliga a salir de los patrones de pensamiento ansioso. La entrada sensorial compite con el tren de pensamientos preocupados y los interrumpe.

Activa una respuesta de relajación

Enfocar su conciencia hacia el exterior utilizando múltiples sentidos provoca la respuesta de relajación del cuerpo. Esto contrarresta la respuesta de lucha o huida de la ansiedad. Concentrarse en los detalles sensoriales que observa en el momento presente calma el sistema nervioso.

Toma de conciencia

La atención plena implica una conciencia sin prejuicios del presente. La regla del 3 3 3 fomenta la observación atenta de su entorno inmediato, manteniéndole anclado en el aquí y ahora. Esto evita que los pensamientos ansiosos entren en espiral mientras usted se ancla al presente.

Distracción

La técnica 3 3 3 proporciona distracción de los pensamientos ansiosos al reenfocar su concentración externamente. Esta distracción reduce la intensidad de la ansiedad. Da a su mente un respiro de la preocupación y permite que los sentimientos ansiosos disminuyan.

Respiración lenta y rítmica

Guiarse por la secuencia de ver, tocar y escuchar tiende a ralentizar y profundizar la respiración. La respiración rítmica y abdominal contrarresta la hiperventilación que suele producirse con la ansiedad. La respiración profunda también activa el sistema nervioso parasimpático para calmar el cuerpo.

Cuándo utilizar la técnica 3 3 3

La regla 3 3 3 puede utilizarse siempre que note que la ansiedad aumenta. Es especialmente útil en los momentos en los que la ansiedad se siente abrumadora o se ve atrapado en pensamientos preocupantes. Entre las situaciones en las que la técnica 3 3 3 puede resultar útil se incluyen:

• Al inicio de un ataque de pánico
• Cuando se sienta ansioso antes de un acontecimiento
• Durante periodos de mucho estrés
• Controlar la ansiedad ante una situación temida
• Reducir los sentimientos generalizados de preocupación
• Para conciliar el sueño si los pensamientos ansiosos no le dejan dormir
• Para hacer frente a la ansiedad relacionada con fobias específicas o TEPT

Puede ser útil empezar a utilizar la regla 3 3 3 pronto y de forma intermitente en cuanto note que surgen síntomas de ansiedad. Esto evita que los pensamientos ansiosos escalen a un ataque de pánico o a un estado de gran angustia. Sin embargo, la técnica también puede ayudar a desescalar la ansiedad en medio de un ataque de pánico.

Consejos para utilizar la técnica del 3 3 3

He aquí algunos consejos adicionales para sacar el máximo partido a la regla del tres por tres contra la ansiedad:

• Exprese cada observación en voz alta o para sí mismo. Verbalizar le ayuda a mantener los pies en la tierra.
• Elija objetos/texturas/sonidos tanto cercanos como lejanos. Esto le anima a ampliar su conciencia observacional.
• Fíjese en detalles como los colores, las formas y las texturas. Describir lo que ve activa diferentes partes de su cerebro.
• Muévase lentamente por la secuencia, dejándose tiempo suficiente para notar cada sensación. No se precipite.
• Repita el ciclo varias veces hasta que se sienta más tranquilo.
• Intente hacer el ejercicio al aire libre, en la naturaleza, para obtener beneficios adicionales.
• Céntrese en observar y evite juzgar o analizar los objetos.
• Practique en calma para sentirse cómodo utilizándolo en cualquier lugar.
• Lleve consigo algunos objetos con textura (piedra, tela) para utilizarlos en cualquier lugar.
• Realice ejercicios de respiración lenta y profunda después de observar cada sentido.

¿Funciona la regla del 3 3 3?

La investigación y las pruebas anecdóticas indican que la técnica 3 3 3 puede ser eficaz para reducir la ansiedad. Los estudios sobre los enfoques basados en la atención plena demuestran que reducen significativamente los niveles de estrés y ansiedad. Al incitar a centrarse en el momento presente, la regla 3 3 3 crea un breve ejercicio de atención plena para desviar los pensamientos ansiosos.

Utilizar los sentidos para desviar la atención hacia el exterior también distrae de la preocupación y provoca respuestas de relajación. Esto afloja las garras de la ansiedad y aporta alivio cognitivo, emocional y físico. La técnica 3 3 3 ha demostrado ser popular porque es discreta, fácil de recordar y cómoda de utilizar en cualquier momento y lugar. También ayuda a crear resiliencia a largo plazo como herramienta de afrontamiento para la gestión de la ansiedad.

Aunque la regla 3 3 3 puede calmar rápidamente los sentimientos de ansiedad, no está diseñada como un tratamiento independiente para la ansiedad crónica o grave. Es una herramienta complementaria basada en pruebas que puede proporcionar un alivio a corto plazo como parte de un plan de tratamiento global. Las personas con trastornos de ansiedad también deben buscar asesoramiento médico sobre las opciones de terapia y medicación adaptadas a sus necesidades.

Combinar el 3 3 3 con otras técnicas

Para obtener el máximo beneficio, los expertos recomiendan combinar el ejercicio 3 3 3 con otras técnicas de relajación para controlar los episodios de ansiedad. He aquí algunas prácticas complementarias:

Respiración profunda

Después de cada serie de observaciones, respire lenta y controladamente de 5 a 10 veces. Inhale profundamente, sintiendo cómo se expande su vientre. Exhale completamente, liberando la tensión. La respiración profunda contrarresta la hiperventilación y activa el sistema nervioso parasimpático.

Relajación muscular progresiva

Tense y relaje diferentes grupos musculares en secuencia de la cabeza a los pies. Esto ayuda a liberar la tensión física causada por la ansiedad. Puede hacer esto durante unos minutos después de completar la secuencia 3 3 3.

Imágenes guiadas

Imagine una escena tranquila como una playa. Concéntrese en imaginar detalles sensoriales como el sonido de las olas y el calor de la arena bajo sus pies. La visualización ayuda a calmar la mente.

Ejercicio

Salir a caminar a paso ligero o hacer yoga puede ayudar a reducir la ansiedad. El ejercicio aeróbico y las terapias de movimiento como el tai chi proporcionan beneficios adicionales de relajación.

Meditación

La práctica regular de la meditación ayuda a desarrollar la resistencia y a calmar la mente a largo plazo. Puede meditar unos minutos después siguiendo la regla del tres por tres para prolongar la tranquilidad. Las aplicaciones proporcionan meditaciones guiadas.

Construir un repertorio de herramientas le permite atacar la ansiedad desde múltiples ángulos. La técnica 3 3 3 puede centrarle en el momento para que pueda poner en práctica otras prácticas tranquilizadoras.

Limitaciones de la regla 3 3 3

Aunque la regla del 3 3 3 suele ser segura, gratuita y fácil de aplicar, hay que tener en cuenta algunas limitaciones:

• Está pensada sólo para el alivio a corto plazo, no como una solución continua. Es probable que se necesiten otras intervenciones para la ansiedad crónica.
• Es posible que la técnica no funcione bien durante ataques de pánico en toda regla o en situaciones de gran ansiedad. Modificaciones como ralentizar la secuencia podrían ayudar en esos casos.
• Algunas situaciones impiden utilizarlo plenamente, como tener problemas de visión o audición. Adaptarlo utilizando los dos sentidos podría ayudar.
• Para las personas con sensibilidad sensorial, tocar las texturas puede resultar demasiado estimulante. Limitarse a los estímulos visuales y auditivos puede ser mejor.
• Requiere conciencia y concentración para ponerlo en práctica, lo que puede resultar difícil cuando la ansiedad es muy grave.
• Los comportamientos de seguridad como la evitación o las compulsiones no se abordan utilizando únicamente la regla 3 3 3.
• Para algunos, sólo proporciona un alivio transitorio. Sería beneficioso disponer de técnicas adicionales.
• La ansiedad tiene muchas causas, por lo que las herramientas de estilo de vida como el 3 3 3 no ayudarán a todos los individuos.

Aunque generalmente son seguras cuando se utilizan según las indicaciones, hable con un médico si tiene dudas sobre el uso de la atención plena o las técnicas de enraizamiento para la ansiedad.

Preguntas frecuentes

¿Dónde se originó la regla 3 3 3?

La regla del 3 3 3 fue conceptualizada inicialmente como un ejercicio de enraizamiento por los clínicos de salud mental. Se hizo popular dentro de los dialectos de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para las habilidades de regulación emocional. Se desconoce su origen exacto, pero se ha compartido como un consejo de autoayuda para la ansiedad durante muchos años.

¿Puedo hacer 3 3 3 en silencio o tengo que hablar en voz alta?

Puede exponer cada observación en silencio o en voz alta. Decirlas en voz alta puede ayudarle a mantenerse centrado en el momento presente, pero simplemente reconocerlas internamente también puede ser eficaz. Elija lo que le resulte más cómodo en cada situación.

¿En qué se diferencia 3 3 3 de 5 4 3 2 1 la conexión a tierra?

La técnica de conexión a tierra 5 4 3 2 1 también utiliza la información sensorial para reducir la ansiedad. La principal diferencia es que involucra los cinco sentidos enumerando 5 cosas que se ven, 4 que se sienten, 3 que se oyen, 2 que se huelen y 1 que se saborea. La regla del 3 3 3 simplifica esto en tres sentidos. Ambas pueden ser eficaces en función de sus necesidades.

¿Puedo utilizar el 3 3 3 para otras afecciones como la depresión?

Aunque está diseñado para la ansiedad, los beneficios de la atención plena y la distracción del 3 3 3 también pueden ayudar con los estados de ánimo depresivos o incluso con los pensamientos obsesivos. Puede merecer la pena probarlo si experimenta cualquier tipo de pensamientos angustiosos o abrumadores.

¿Importa el orden de los sentidos para 3 3 3?

Puede experimentar con el orden, pero empezar viendo las cosas suele ayudar a orientarse primero antes de pasar al tacto y al sonido. Terminar con las señales auditivas también tiende a mantener la atención hacia el exterior. Encuentre la secuencia que mejor se adapte a sus necesidades.

Conclusión

La regla del 3 3 3 es un ejercicio accesible basado en la atención plena que aprovecha la conciencia sensorial para controlar la ansiedad. Al centrar los ojos, las manos y los oídos secuencialmente en detalles de su entorno, desplaza su atención hacia el exterior, le sitúa en el presente y reduce la preocupación. El uso de esta técnica ayuda a contrarrestar los pensamientos ansiosos, provoca respuestas de relajación y proporciona un alivio temporal durante los episodios angustiosos. Aunque no es una cura independiente, la regla 3 3 3 puede ser una estrategia rápida y eficaz para incluir en una caja de herramientas de gestión de la ansiedad. Recuerde también buscar apoyo profesional y considerar prácticas complementarias de reducción del estrés como la respiración profunda, el ejercicio, la meditación y la terapia. Con un poco de práctica diligente, la regla 3 3 3 puede ayudar a proporcionar calma ante la aparición de la ansiedad.

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