¿Qué es el truco de la ansiedad 5 4 3 2 1?

El truco de la ansiedad 5 4 3 2 1 es una estrategia de afrontamiento sencilla pero eficaz que se utiliza para controlar la ansiedad, los ataques de pánico o el estrés elevado. Involucra múltiples sentidos para llevar la atención al momento presente y reducir los sentimientos abrumadores.

Cómo funciona el truco 5 4 3 2 1

El truco 5 4 3 2 1 funciona haciendo que la persona ansiosa recorra cada uno de los 5 pasos lenta y conscientemente:

5 cosas que puede ver

Mire a su alrededor y tome conciencia de 5 cosas que pueda ver. Describa cada objeto con detalle, anotando su color, tamaño, textura o cualquier otra cualidad observable. El objetivo es centrar su atención fuera de sí mismo.

Por ejemplo, podría describir:

• Una planta verde en el alféizar con hojas ovaladas y brillantes
• Una mesa redonda de madera con la superficie rayada
• Un bolígrafo azul con capuchón sobre la mesa
• Una pared blanca con una pequeña abolladura cerca del techo
• Una alfombra gris con fibras tejidas

4 cosas que puede sentir

Preste atención a su cuerpo y describa 4 cosas que pueda sentir. Podría centrarse en sensaciones físicas como:

• El suave tejido de su ropa contra su brazo
• El suave cojín que sostiene su espalda
• Sus pies firmemente plantados en el suelo
• Su pelo rozando suavemente su frente

3 cosas que puede oír

Sintonice con los sonidos que le rodean y nombre 3 cosas que pueda oír. Algunos ejemplos podrían ser:

• Pájaros piando fuera de la ventana
• Su propia respiración, lenta y constante
• El zumbido del frigorífico
• Pasar las páginas de un libro
• Un reloj en la pared

2 cosas que se pueden oler

Active su sentido del olfato. Respire profundamente y tome nota de los olores que le rodean. Puede que lo note:

• Flores frescas en un jarrón
• Preparación del café
• Su perfume o gel de baño
• Pan cociéndose en el horno

1 cosa que pueda saborear

Por último, lleve la conciencia al gusto. Si tiene comida o bebida a su disposición, saboree conscientemente los sabores. O concéntrese en cómo siente la boca y la lengua.

Cómo ayuda esta técnica con la ansiedad

Recorrer los 5 sentidos de esta forma estructurada puede reducir significativamente la ansiedad y la angustia. He aquí cómo funciona:

• Distracción - Centrarse externamente aleja la atención de las preocupaciones internas y los pensamientos ansiosos. Describir las cosas objetivamente es enraizante.
• Atención plena - Estar presente en el momento a través de sus sentidos interrumpe la rumiación sobre los factores estresantes pasados/futuros.
• Relajación - La respiración lenta y profunda ayuda a reducir la frecuencia cardiaca y activa el sistema nervioso parasimpático.
• Perspectiva - Recuerda que la ansiedad es temporal y que las cosas están generalmente bien en su entorno inmediato, reduciendo el pánico.

Cuándo utilizar el truco 5 4 3 2 1

Esta técnica es versátil y puede utilizarse en muchas situaciones:

• Durante un ataque de pánico o cuando la ansiedad se dispara
• En previsión de un acontecimiento estresante
• Cada vez que note que la ansiedad aumenta y necesite calmarse
• Antes de abordar una fuente de ansiedad para gestionar primero las emociones
• Durante la terapia de exposición para gestionar los miedos sin evitarlos
• Como parte de su rutina diaria de bienestar para reducir los niveles generales de ansiedad

Puede repetirse tantas veces como sea necesario hasta que remitan los síntomas. A algunas personas les resulta útil tener a mano una tabla con los pasos para consultarla rápidamente.

Orígenes y pruebas de la técnica 5 4 3 2 1

El truco 5 4 3 2 1 se deriva de una estrategia de afrontamiento basada en la TCC llamada "enraizamiento", desarrollada por psicólogos clínicos para ayudar a los clientes a salir de sus cabezas y entrar en sus cuerpos en momentos de gran ansiedad.

Al centrar los sentidos en el exterior y en el presente, se interrumpe la rumiación, lo que reduce la probabilidad de sufrir un ataque de pánico. Esta técnica proporciona a las personas una forma sencilla y rápida de controlar la ansiedad en cualquier lugar.

Aunque todavía se necesita más investigación, los estudios iniciales han descubierto que los ejercicios de enraizamiento como 5 4 3 2 1 pueden reducir con éxito la ansiedad autodeclarada. Un estudio realizado en 2015 en pacientes con trastorno de estrés postraumático descubrió que las actividades de enraizamiento provocaban una disminución significativa de la angustia.

Instrucciones paso a paso

Siga estas instrucciones la próxima vez que se sienta ansioso o abrumado:

1. Observe - Fíjese en el aumento de la ansiedad y en los signos de pánico. No juzgue, sólo reconozca.
2. Posición - Plante los pies para sentirse enraizado. Siéntese erguido pero relajado.
3. Respire - Realice unas cuantas respiraciones lentas y completas para activar su sistema nervioso parasimpático.
4. Ver - Escanee su entorno y nombre 5 cosas que vea. Involucre primero los sentidos visuales.
5. Sienta - Preste atención a su cuerpo y describa 4 cosas que siente. Anote las sensaciones físicas.
6. Oír - Sintonice los sonidos y nombre 3 cosas que oye. Deje que los sentidos auditivos le distraigan.
7. Olfato - Inhale lenta y profundamente. Note los olores y nombre 2 que huela.
8. Gusto - Concéntrese en los sabores de la boca. Anote 1 cosa que pueda saborear.
9. Reflexione - Compruebe si la ansiedad se ha reducido. Repita según sea necesario.
10. Restaurar - Cuando esté relajado, vuelva a centrarse en su día.

Consejos para el éxito

• Vaya despacio, dedicando al menos 10 segundos a cada paso.
• Describa detalladamente cada observación sensorial.
• Si es posible, hágalo en un espacio tranquilo y seguro.
• Practique regularmente cuando no esté ansioso para sentirse cómodo.
• Sea paciente: esta habilidad requiere tiempo para dominarla.
• Modifíquelo según sus necesidades: mire, escuche u huela durante más tiempo si le resulta más relajante.
• Imagínese que las preocupaciones fluyen hacia fuera mientras respira profundamente.
• Utilícelo junto con otras técnicas tranquilizadoras que le resulten eficaces.
• Felicítese por haber utilizado con éxito una estrategia de afrontamiento.

Beneficios y eficacia

El truco 5 4 3 2 1 tiene muchas ventajas:

• Accesible - No requiere ningún equipo, sólo sus sentidos.
• Discreto - Puede realizarse en silencio en cualquier lugar sin llamar la atención.
• Rápido - Tarda menos de un minuto en completarse.
• Memorable - La secuencia pegadiza le ayuda a recordar los pasos con facilidad.
• Portátil - Va con usted allá donde le ataque la ansiedad.
• Eficaz - Los estudios demuestran que el grounding reduce la angustia de muchas personas.
• Calmante - Ralentiza el ritmo cardiaco, regula la respiración, activa la respuesta de relajación.
• Útil - Proporciona un alivio temporal en el momento en que no se puede abordar el origen de la ansiedad. Puede evitar que los ataques de pánico se intensifiquen.
• Empoderamiento - Da sensación de control sobre la ansiedad. Aumenta la confianza en la capacidad para afrontarla.

La práctica regular hace que esta habilidad sea muy eficaz para muchas personas que están aprendiendo a controlar la ansiedad. Piense en ella tanto como una respuesta de emergencia como una forma de desarrollar resiliencia a lo largo del tiempo.

Limitaciones y consideraciones

Aunque el truco 5 4 3 2 1 es una herramienta útil, puede que no resuelva la ansiedad por sí solo. Considere lo siguiente:

• No aborda las causas subyacentes de la ansiedad ni enseña habilidades de afrontamiento a largo plazo.
• Puede no funcionar bien para todo el mundo - depende de factores individuales como los sentidos afectados por la ansiedad.
• Puede fracasar si está demasiado abrumado, disociado del cuerpo o le cuesta concentrarse.
• No sustituye al tratamiento profesional de los trastornos de ansiedad graves.
• Se utiliza mejor junto con otras terapias, cambios en el estilo de vida y medicación si es necesario.
• No está pensado para el procesamiento de traumas o durante un flashback de TEPT - el enraizamiento es demasiado estimulante entonces.
• El alivio temporal de la ansiedad da espacio para procesar los problemas, pero abordar las fuentes tendrá un impacto más duradero.

Acuda a un profesional de la salud mental si la ansiedad perturba constantemente su funcionamiento diario a pesar de sus mejores esfuerzos. Pero utilice esta herramienta como parte de su caja de herramientas personal para controlar la ansiedad.

Conclusión

El truco de la ansiedad 5 4 3 2 1 es una forma rápida y accesible de reducir las sensaciones de pánico y ansiedad utilizando sus cinco sentidos. Las investigaciones demuestran que las técnicas de conexión a tierra como ésta ayudan a disminuir la angustia al dirigir la atención hacia el exterior, hacia su entorno inmediato.

Esto obliga a hacer una pausa en la rumiación sobre los factores estresantes, permitiendo que su cuerpo se relaje. Al recorrer cada sentido lentamente, puede calmar la ansiedad y evitar un ataque de pánico. La práctica regular aumenta la confianza en su capacidad para hacer frente a la situación cuando se sienta abrumado. Utilice esta herramienta junto con otras terapias y cambios en su estilo de vida para controlar la ansiedad de forma eficaz.

Recursos utilizados para escribir este artículo

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