¿Qué ejercicio es mejor para la ansiedad?

La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más comunes y afecta a más de 284 millones de personas en todo el mundo. Los síntomas de la ansiedad incluyen preocupación excesiva, sensación de agitación, inquietud, fatiga, irritabilidad, tensión muscular, dificultad para dormir y ataques de pánico. Aunque la medicación puede ayudar a controlar la ansiedad, los cambios en el estilo de vida, como el ejercicio, también pueden marcar una gran diferencia. Pero con tantos tipos de ejercicio disponibles, ¿qué ejercicio es realmente el mejor para reducir los niveles de ansiedad?

El impacto del ejercicio en la ansiedad

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ser tan eficaz como la medicación y la psicoterapia para reducir los síntomas de la ansiedad. El ejercicio libera endorfinas, que son sustancias químicas "para sentirse bien" que actúan como analgésicos naturales y estimulan el estado de ánimo. Mantenerse físicamente activo también reduce los niveles de las hormonas del estrés del organismo, como el cortisol y la adrenalina.

Además, el ejercicio mejora la calidad del sueño, que a menudo se ve alterado por la ansiedad. Dormir mejor lleva a sentirse más fresco y tranquilo en general. Algunos estudios han descubierto que una sola sesión de ejercicio puede reducir inmediatamente la sensibilidad y los síntomas de la ansiedad. Otras investigaciones demuestran que hacer ejercicio con regularidad a lo largo del tiempo puede ayudar a reducir la ansiedad a largo plazo.

Factores que determinan el mejor ejercicio para la ansiedad

Existen ciertos factores que hacen que algunos tipos de ejercicio sean más beneficiosos para la ansiedad que otros. El ejercicio ideal para reducir la ansiedad será:

• Sea rítmico y repetitivo
• Requieren concentración y atención
• Implica una respiración controlada
• Lleve su ritmo cardiaco a la zona objetivo
• Utilizar los principales grupos musculares
• Se ajustan a sus preferencias personales

El equilibrio adecuado de estos elementos le ayudará a obtener los máximos beneficios contra la ansiedad y el estrés de su entrenamiento.

Movimiento rítmico y repetitivo

Los ejercicios que son rítmicos y repetitivos -en los que se repite el mismo tipo de movimiento una y otra vez- son muy meditativos. Esto incluye correr/caminar, nadar, remar, montar en bicicleta, bailar, etc. Los movimientos repetitivos ayudan a despejar su mente, mejoran la concentración y promueven un efecto calmante.

Requiere concentración y atención

Dado que la ansiedad a menudo implica pensamientos preocupantes y una mente ocupada, los ejercicios que requieren más concentración y atención pueden distraerle de estos pensamientos. Deportes como el golf, la escalada en roca, las artes marciales y el yoga requieren coordinación y concentración, dando a su cerebro algo productivo en lo que centrarse en lugar de rumiar pensamientos ansiosos.

Respiración controlada

Muchas formas de ejercicio promueven de forma natural una respiración más profunda y controlada. Esto ayuda a invertir la respiración corta y superficial que suele provocar la ansiedad. La respiración profunda también activa el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo la relajación.

Aumenta su ritmo cardíaco

El ejercicio de moderado a intenso que eleva su ritmo cardiaco libera más endorfinas que mejoran el estado de ánimo que los entrenamientos de menor intensidad. Los expertos creen que elevar su ritmo cardiaco hasta el 50-85% de su máximo durante al menos 20-30 minutos permite un alivio óptimo de la ansiedad.

Utiliza los principales grupos musculares

Los ejercicios que incorporan grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho han demostrado tener mayores efectos ansiolíticos. Estos músculos más grandes requieren más energía y fuerza, lo que ayuda a agotar mejor físicamente y a calmar su cuerpo.

Se adapta a sus preferencias

Obtendrá los mayores beneficios para aliviar la ansiedad de un entrenamiento que le resulte agradable y sostenible. Hacer ejercicio al aire libre, escuchar música, ejercitarse con un amigo o practicar deportes que le gusten hace que la actividad física sea menos pesada. Esto fomenta la constancia, lo que mejora los resultados a largo plazo.

Los mejores ejercicios para reducir la ansiedad

Teniendo en cuenta todos estos factores, a continuación encontrará algunas de las mejores formas de ejercicio para aliviar la ansiedad:

Yoga

El yoga cumple todos los requisitos cuando se trata de un entrenamiento contra la ansiedad. La respiración controlada, los movimientos que fluyen rítmicamente y la concentración mental necesaria proporcionan una relajación tanto física como mental. Se ha comprobado que la práctica regular del yoga disminuye el estrés, reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial, y reduce la sensibilidad a la ansiedad.

El yoga combina posturas físicas, meditación y respiración profunda para potenciar la atención plena. Moverse a través de las posturas lleva a tomar conciencia de la tensión retenida en el cuerpo y le permite relajar conscientemente esas zonas. Los diferentes estilos de yoga tienen distintas intensidades y áreas de enfoque, por lo que hay muchas opciones que se adaptan a sus necesidades.

Correr/Jogging

Se ha demostrado sistemáticamente que los ejercicios aeróbicos como correr y trotar que elevan el ritmo cardíaco reducen los síntomas de ansiedad. Los pasos repetitivos, el ritmo de la respiración mientras corre y el hecho de centrarse en el camino o en la música en lugar de en las preocupaciones proporciona un efecto meditativo. Las endorfinas liberadas mientras corre producen efectos calmantes que continúan después del ejercicio.

Correr es una forma cómoda, gratuita y accesible de hacer ejercicio independientemente de su nivel de forma física. Comience despacio alternando caminatas y trotes cortos para evitar el agotamiento. Intente correr entre 20 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Las rutas al aire libre con vistas a la naturaleza o a un parque proporcionan beneficios adicionales contra la ansiedad.

Natación

La combinación de la respiración rítmica, la flotación libre en el agua y la audición amortiguada bajo el agua hace que nadar sea profundamente relajante. Las investigaciones demuestran que la natación ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental. Los constantes aportes sensoriales, como sentir el agua y coordinar las brazadas, le obligan a centrarse en el momento presente.

Nadar a un ritmo moderado durante 30-45 minutos puede proporcionarle tanto un ejercicio para aliviar la ansiedad como una actividad de atención plena. La sensación de ingravidez en el agua lo convierte en un ejercicio ideal de bajo impacto si tiene lesiones o problemas de movilidad. Unirse a un equipo de natación recreativa también añade un componente social.

Halterofilia

Aunque levantar pesas puede no parecer una elección intuitiva, los estudios demuestran que puede ser muy eficaz para reducir la ansiedad. Levantar pesas requiere concentrarse intensamente en la forma adecuada, la respiración y la activación de músculos específicos. Esta combinación le ayuda a apartar la mente de los pensamientos preocupantes y a tomar conciencia de su cuerpo.

El intenso esfuerzo muscular del levantamiento de pesas provoca un enorme subidón de endorfinas después del entrenamiento. El levantamiento de pesas también aumenta la confianza en sí mismo a medida que se hace más fuerte con el tiempo. Pruebe con 3 sesiones semanales de peso moderado y altas repeticiones. Muchos gimnasios ofrecen clases para principiantes y orientación si es nuevo en el levantamiento de pesas.

Ciclismo

El ciclismo, ya sea al aire libre o en bicicleta estática, puede ser tanto un agotador ejercicio cardiovascular como una actividad tranquilizadora. El ritmo constante despeja su mente mientras los bosques o las vistas de la ciudad le distraen de los factores estresantes. El ciclismo es de bajo impacto a la vez que eleva su ritmo cardiaco si aumenta la resistencia o la velocidad.

Intente pedalear durante al menos 30 minutos a un ritmo que eleve su respiración, pero no tan intensamente que no pueda mantener una conversación. Escuchar música o podcasts también puede ayudarle a concentrar su cerebro durante el entrenamiento. Unirse a un club de ciclismo añade camaradería.

Escalada en roca

La escalada en roca requiere una intensa concentración y resolución de problemas, lo que sirve como distracción perfecta de los pensamientos ansiosos. El entrenamiento corporal total y el subidón de endorfinas después de una escalada también le relajarán y le darán energía. Incluso los centros de escalada en interior ofrecen una experiencia inmersiva y meditativa.

Aunque la escalada en roca implica enfrentarse a miedos y retos físicos, la ansiedad no debe frenarle. Busque cursos de escalada para principiantes y empiece en paredes más bajas. La claridad mental y la sensación de logro al alcanzar nuevas alturas hacen que merezca la pena enfrentarse a esos miedos.

Artes marciales

Prácticas como el Tai Chi, el kárate, el judo y el kickboxing combinan el esfuerzo físico con la concentración mental. Seguir los movimientos coreografiados exige concentración y coordinación. El entrenamiento intenso ayuda a liberar la energía ansiosa y la frustración de forma controlada.

Las artes marciales también le fortalecen física y mentalmente. El aspecto de la defensa personal aumenta la confianza para afrontar los retos y los miedos. Empezar en un nivel de principiante y construir poco a poco ayuda a que no sea demasiado intensivo si tiene una baja forma física. Las clases ofrecen estructura y apoyo social.

Senderismo

Practicar senderismo en la naturaleza proporciona tanto ejercicio aeróbico como tranquilidad para ayudar a aliviar la ansiedad. Estar rodeado de árboles, aire fresco y animales tiene beneficios científicos contra la ansiedad. El paisaje natural le proporciona un entorno tranquilo para redirigir la atención lejos de los pensamientos rumiantes.

El senderismo puede realizarse en solitario o en grupo. Empiece por senderos más cortos y fáciles y vaya subiendo cuando tenga más resistencia. Recuerde llevar agua, tentempiés, material de primeros auxilios y ropa adecuada. Descargue un mapa de senderos con antelación para no perderse. El senderismo es extremadamente accesible y económico.

Consejos adicionales para hacer ejercicio para reducir la ansiedad

• Conviértalo en una rutina: Programar el ejercicio a la misma hora todos los días lo convierte en un hábito, por lo que es menos probable que le cause más estrés.
• Empiece despacio: Si es la primera vez que hace ejercicio, aumente la duración y la intensidad gradualmente para evitar el agotamiento o las lesiones. No se esfuerce en exceso.
• Escuche a su cuerpo: Haga las pausas necesarias durante los entrenamientos y los días de descanso para que los músculos se recuperen y fortalezcan.
• Haga ejercicio al aire libre: Las investigaciones demuestran que el ejercicio al aire libre reduce la ansiedad más que el ejercicio en interiores.
• Encuentre un compañero de ejercicio: Hacer ejercicio con otras personas proporciona motivación, responsabilidad y compañerismo.
• Relájese después: Complemente los entrenamientos con sesiones de yoga, estiramientos, meditación, masajes o sauna.
• Evite el sobreentrenamiento: El ejercicio excesivo puede aumentar la inflamación y la ansiedad. Siga unos límites sensatos.
• Hable con su médico: Si no está seguro de estar en forma debido a una enfermedad, solicite orientación médica para hacer ejercicio de forma segura.

Conclusión

El ejercicio regular es una herramienta poderosa para ayudar a reducir la ansiedad de forma natural sin efectos secundarios de la medicación. Sin embargo, el tipo de ejercicio importa. Las actividades de baja intensidad como el yoga, la natación, la escalada, el senderismo y el ciclismo son las más beneficiosas al combinar el ejercicio de bombeo cardíaco con la concentración mental y la relajación. Apunte a 20-60 minutos de estos entrenamientos 3-5 días por semana.

Comenzar una rutina de ejercicios puede parecer desalentador, pero sea paciente consigo mismo. Aumente la duración y la intensidad gradualmente. Reclute a un compañero para una mayor motivación y responsabilidad. El ejercicio es uno de los remedios naturales más eficaces contra la ansiedad, así que sea constante, escuche a su cuerpo y encuentre entrenamientos que le gusten para obtener beneficios a largo plazo para su salud mental. Con el plan de entrenamiento adecuado, estará en camino de reducir la ansiedad y mejorar el bienestar general.

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