¿Cómo entreno a mi cerebro para que deje de sentir ansiedad?

La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más comunes y afecta a más de 284 millones de personas en todo el mundo. Aunque la ansiedad puede ser debilitante, la buena noticia es que nuestros cerebros son maleables y podemos entrenarlos para que sean menos ansiosos. En esta completa guía, exploraremos técnicas basadas en pruebas para entrenar a su cerebro a frenar la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad y cómo afecta al cerebro?

La ansiedad se caracteriza por una preocupación persistente y excesiva que no guarda proporción con la situación. Este estado crónico de aprensión provoca síntomas físicos como tensión muscular, fatiga, inquietud y dificultad para concentrarse.

En la raíz de la ansiedad está la hiperactividad de la amígdala, la parte del cerebro responsable de detectar las amenazas y desencadenar la respuesta al estrés del organismo. Ante una amenaza potencial, la amígdala activa el sistema nervioso simpático, liberando hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Esto prepara al organismo para luchar o huir.

Aunque esta respuesta es útil cuando nos enfrentamos a un peligro físico inmediato, la activación crónica debida a preocupaciones abstractas es problemática. Las cantidades excesivas de hormonas del estrés suprimen el córtex prefrontal, la parte racional y pensante del cerebro. Esto dificulta la regulación de las emociones, el pensamiento claro y la toma de decisiones sensatas.

Afortunadamente, con un entrenamiento constante podemos amortiguar nuestra respuesta de amenaza y aumentar la capacidad de regulación emocional de nuestro cerebro. La clave está en utilizar técnicas que calmen los pensamientos y comportamientos ansiosos a la vez que activan el córtex prefrontal.

Entrene su cerebro controlando los pensamientos ansiosos

La ansiedad suele surgir de una rumiación excesiva, es decir, cuando nuestro cerebro se atasca en un bucle pensando en amenazas potenciales. Para combatir esta tendencia, aplique técnicas de gestión del pensamiento:

Practicar la atención plena

La atención plena nos enseña a permanecer anclados en el momento presente en lugar de dejarnos llevar por pensamientos ansiosos.

Reserve de 5 a 10 minutos al día para sentarse tranquilamente y centrarse en su respiración y sus sensaciones corporales. Cuando los pensamientos ansiosos entren en su mente, reconózcalos sin juzgarlos y redirija su atención. Con el tiempo, esto crea conciencia y reduce la rumiación.

Reestructuración cognitiva

Esta técnica desafía los patrones de pensamiento distorsionados que subyacen a la ansiedad. Pregúntese qué pruebas apoyan sus preocupaciones e intente ver las situaciones de forma más objetiva. Por ejemplo, en lugar de pensar "Seguro que meto la pata en mi discurso y me humillan" pruebe con "He practicado mucho mi discurso y conozco bien el contenido. Si tropiezo con algunas palabras, no será catastrófico".

Detener el pensamiento

Cuando note que su mente da vueltas con pensamientos ansiosos, visualice una gran señal de STOP y redirija su atención al momento presente utilizando sus sentidos. Por ejemplo, fíjese en cinco cosas que pueda ver, cuatro que pueda sentir, tres que pueda oír, etc. Esto interrumpe el ciclo del pensamiento ansioso.

Entrene su cerebro controlando los comportamientos ansiosos

Además de los pensamientos, necesitamos controlar los comportamientos y hábitos que provocan ansiedad:

Minimizar la evasión

Es natural evitar las situaciones que nos provocan ansiedad, pero esto resulta contraproducente a largo plazo. Al enfrentarnos a nuestros miedos nos damos cuenta de que son más manejables de lo previsto. Salga gradualmente de su zona de confort para tener más confianza en sí mismo.

Reducir los comportamientos de seguridad

Los comportamientos de seguridad son hábitos que utilizamos para amortiguar la ansiedad, como planificar en exceso, llevar ansiolíticos a todas partes o permanecer cerca de las salidas. Paradójicamente, éstos refuerzan la ansiedad. Minimice el uso de comportamientos de seguridad y tolere la incertidumbre.

Mejorar la tolerancia al estrés

Trabaje para manejar las tensiones cotidianas sin agobiarse. Por ejemplo, practique ralentizar la respiración cuando esté atascado en el tráfico en lugar de frustrarse. Esto entrena a su cerebro para mantener la compostura bajo estrés.

Entrene su cerebro activando el córtex prefrontal

El córtex prefrontal regula las emociones y calma la respuesta de amenaza de la amígdala. Podemos amplificar su actividad a través de:

Ejercicio aeróbico

Intente realizar 30 minutos de ejercicio de bombeo cardíaco al menos 3 veces por semana. Esto estimula los sistemas neurotransmisores que mejoran el funcionamiento del córtex prefrontal.

Técnicas de relajación

Pruebe el yoga reconstituyente, la meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva. Activar la respuesta de relajación del cuerpo revierte los efectos de la ansiedad.

Actividades cognitivas

Tareas como aprender una nueva habilidad, jugar al ajedrez o hacer crucigramas activan y refuerzan los centros de control cognitivo en el córtex prefrontal.

Cuadernos de ansiedad

Los programas estructurados proporcionan una guía paso a paso para comprender y superar la ansiedad utilizando la TCC y técnicas basadas en la atención plena.

Terapia

Hablar con un profesional de la salud mental ayuda a comprender la raíz de la ansiedad y a desarrollar formas constructivas de controlarla. Esto también fortalece el córtex prefrontal.

Factores nutricionales y de estilo de vida que combaten la ansiedad

Apoye su entrenamiento cerebral optimizando sus hábitos diarios:

Reducir la cafeína

Un consumo elevado de cafeína estimula el sistema nervioso central y puede empeorar la sensación de ansiedad y nerviosismo.

Minimizar el alcohol

Aunque el alcohol puede reducir la ansiedad a corto plazo, a menudo la aumenta cuando se le pasa. También altera los patrones de sueño.

Dejar la nicotina

Fumar acelera el sistema nervioso. Dejar de fumar puede disminuir significativamente los niveles de ansiedad con el tiempo.

Mejore la calidad del sueño

No dormir entre 7 y 9 horas nocturnas de calidad puede exacerbar la ansiedad. Siga unas buenas prácticas de higiene del sueño.

Siga una dieta mediterránea

Esta dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y aceite de oliva combate la inflamación y favorece la salud del córtex prefrontal.

Considere los suplementos

Las investigaciones demuestran que el magnesio, los omega-3, el aceite de lavanda, la manzanilla y el té verde pueden disminuir ligeramente la ansiedad. Comente las opciones con su médico.

Reducir el estrés

El estrés crónico pasa factura a la salud mental. Dedique tiempo a actividades relajantes como la lectura, los paseos por la naturaleza y la conexión social.

Cuándo buscar ayuda profesional

Aunque puede hacer grandes progresos controlando la ansiedad por sí mismo, busque ayuda de un médico o profesional de la salud mental si tiene ansiedad:

• Impacta en su funcionamiento diario
• Empeora a pesar de los esfuerzos de autoayuda
• Provoca pensamientos suicidas
• Se acompaña de abuso de sustancias
• Tiene su origen en una enfermedad subyacente

Los medicamentos como los ISRS y los servicios de salud mental como la TCC y la terapia de exposición pueden proporcionar un alivio inmenso.

Conclusión

Entrenar su cerebro para detener la ansiedad requiere recablear los patrones y hábitos de pensamiento y aumentar la actividad del córtex prefrontal mediante cambios en su estilo de vida y técnicas específicas. Controlando los pensamientos ansiosos, minimizando los comportamientos ansiosos, practicando la atención plena, haciendo ejercicio, mejorando su dieta y considerando la posibilidad de tomar suplementos y ayuda profesional, puede liberarse de las garras de la ansiedad y vivir una vida más presente y alegre. Poner en práctica incluso algunos de estos consejos puede iniciarle en el camino hacia un alivio duradero.

Recursos utilizados para escribir este artículo

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