¿Qué aspecto tienen los pensamientos ansiosos?

La ansiedad es un trastorno mental común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por una preocupación y aprensión excesivas y difíciles de controlar sobre diversos aspectos de la vida. Uno de los síntomas distintivos de la ansiedad son los pensamientos ansiosos, que pueden ser constantes, intrusivos y a menudo de naturaleza catastrófica. Pero, ¿cómo son exactamente los pensamientos ansiosos y qué formas pueden adoptar? Este artículo explorará las diversas manifestaciones de los pensamientos ansiosos para arrojar luz sobre este componente clave de los trastornos de ansiedad.

La definición y los tipos de pensamientos ansiosos

Los pensamientos ansiosos se refieren a una preocupación o rumiación excesiva sobre amenazas potenciales, peligros o resultados inciertos. Estos pensamientos suelen centrarse en la posibilidad de que ocurra algo malo, como fracasar en el trabajo, enfermar gravemente o perder a un ser querido.

Existen varios tipos diferentes de pensamientos ansiosos:

Pensamientos obsesivos

Se trata de pensamientos o imágenes mentales recurrentes e indeseados que la persona encuentra angustiosos o incluso repulsivos. Algunos ejemplos comunes son los pensamientos obsesivos sobre la contaminación, los accidentes, los impulsos y las dudas sobre las relaciones o las acciones.

Pensamientos preocupantes

Se refiere a inquietarse sin cesar por los peores escenarios posibles, como la bancarrota, el peligro que acecha a los seres queridos o acontecimientos catastróficos. El preocupón se preocupa pensando "qué pasaría si...".

Pensamientos catastróficos

Consisten en imaginar o predecir resultados funestos como muy probables o inevitables cuando no es así. Los pensadores catastrofistas asumen automáticamente que ocurrirá lo peor.

Rumiación

Esto implica pensar compulsivamente en los fracasos, errores, imperfecciones o miedos del pasado sin ser capaz de dejarlos ir. El rumiador se queda atascado en bucles repetitivos repitiendo lo que salió mal.

Manifestaciones físicas comunes

Además de la experiencia mental, la ansiedad y los pensamientos ansiosos suelen manifestarse físicamente de las siguientes maneras:

• Tensión muscular por estrés crónico
• Dolores de cabeza por fruncir el ceño, apretar la mandíbula o tensión en el cuello
• Fatiga por dormir mal causada por la rumiación
• Edginess por exceso de adrenalina y cortisol
• Inquietud o agitación por sentirse excitado
• Temblores o sacudidas por hiperactivación
• Náuseas o mareos por tensión o síntomas de pánico
• Sudoración o escalofríos relacionados con la respuesta de lucha o huida

Patrones de pensamiento y rasgos psicológicos

Los pensamientos ansiosos tienen patrones, hábitos y rasgos distintivos que los diferencian de la preocupación normal. Entre ellos se incluyen:

Sesgo negativo

Existe un sesgo de negatividad inherente en el que el pensador ansioso espera el peor resultado en cualquier situación y minimiza o descarta las probabilidades positivas.

Exageración

La persona propensa a la ansiedad tiende a exagerar los riesgos y los problemas potenciales. Los pequeños riesgos se convierten en catástrofes; las incertidumbres, en certezas.

Perseverancia

Los pensamientos ansiosos son persistentes y rígidos. La persona tiene problemas para redirigir su atención lejos del tema de la preocupación y hacia temas más positivos o neutros.

Perfeccionismo

Prevalece el pensamiento en blanco y negro, en el que la perfección es el objetivo y todo lo que no sea perfecto se considera un fracaso. Esto engendra autocrítica.

Pensamiento mágico

Esto implica creer que los propios pensamientos y preocupaciones pueden influir de algún modo en los resultados de la realidad o un sentido de superstición. "Si sigo pensando esto, ocurrirá".

Lectura de la mente

El pensador ansioso cree que puede determinar lo que los demás piensan negativamente de él sin pruebas objetivas. "Mi jefe cree que soy incompetente".

Razonamiento emocional

Aquí, la persona saca conclusiones sobre sí misma o sobre las situaciones basándose en sus sentimientos en lugar de en los hechos. "Me siento culpable, así que debo haber hecho algo malo".

Contenido de pensamiento común

Aunque los pensamientos ansiosos se presentan en muchos temas, algunos ejemplos del contenido común de los pensamientos preocupantes incluyen:

• Salud y enfermedad (por ejemplo, un dolor de cabeza significa un tumor cerebral)
• Vergüenza o humillación pública
• Ruina financiera o pobreza
• Fracaso en la escuela, el trabajo, la paternidad o las relaciones
• Ser rechazado o abandonado
• Pérdida de capacidades mentales
• Incapacidad para hacer frente a las responsabilidades cotidianas
• Catástrofes mundiales, desastres, delincuencia o terrorismo
• Conflicto y confrontación con los demás
• Accidentes, lesiones, peligro y seguridad

Factores que pueden desencadenar o empeorar los pensamientos ansiosos

Muchos factores pueden exacerbar los patrones de pensamiento ansioso, entre ellos:

• Estrés: en el trabajo, en la escuela, en casa, financiero, etc.
• Cambios en la vida - por ejemplo, nuevo trabajo, bebé, matrimonio, duelo
• Trauma o experiencias infantiles adversas
• Problemas médicos o de salud física
• Desencadenantes dietéticos como el exceso de cafeína
• Falta de sueño o insomnio
• Abuso de drogas o alcohol como mecanismo de afrontamiento
• Abstinencia de ansiolíticos al dejarlos
• Afecciones coexistentes como la depresión que amplifican la ansiedad
• Tendencias aprendidas - por ejemplo, crecer con modelos de conducta ansiosos
• Señales ambientales - lugares, tiempos, situaciones

El impacto de los pensamientos ansiosos en la vida cotidiana

Cuando los pensamientos ansiosos no se controlan o se vuelven graves, pueden interferir significativamente en el funcionamiento diario y la calidad de vida. Los impactos más comunes incluyen:

Deterioro de la concentración

La intrusión constante de pensamientos preocupados puede dificultar enormemente la concentración en el trabajo o en la escuela. La productividad y el rendimiento se resienten cuando la atención está tan fracturada.

Evasión

Los individuos ansiosos pueden evitar cualquier situación que desencadene sus pensamientos ansiosos, por ejemplo, los acontecimientos sociales, conducir, volar. Esto conduce a un aislamiento cada vez mayor.

Mala toma de decisiones

Los patrones de pensamiento negativo de la ansiedad dejan poco margen para sopesar los riesgos y beneficios reales a la hora de tomar decisiones. Las decisiones están sesgadas hacia el peor escenario posible.

Conflictos de relación

La ansiedad puede causar fricciones interpersonales debido a la disminución de la intimidad, el retraimiento social, la hostilidad derivada del estrés o los intentos de los seres queridos de aliviar las preocupaciones infundadas de la persona.

Alteración del sueño

La cualidad rumiante de los pensamientos ansiosos lleva a muchas personas con ansiedad a experimentar insomnio, mala calidad del sueño y agotamiento.

Abuso de sustancias

Algunos intentan automedicarse su ansiedad con alcohol, medicamentos recetados o drogas recreativas. Esto sólo sirve para agravar los problemas.

Una peor salud física

La ansiedad crónica se correlaciona con una función inmunitaria debilitada, enfermedades cardiacas, dolores de cabeza, cambios hormonales y aceleración del envejecimiento debido a reacciones prolongadas de estrés.

Opciones de tratamiento para los pensamientos ansiosos

Si los pensamientos ansiosos se vuelven inmanejables o perjudican gravemente la vida, es aconsejable buscar tratamiento profesional. Entre las opciones eficaces se incluyen:

Medicamentos

• Medicamentos ansiolíticos como las benzodiacepinas para aliviar la crisis
• ISRS o IRSN a largo plazo para controlar los síntomas
• Betabloqueantes para desencadenantes específicos de ansiedad situacional

Psicoterapia

• Terapia cognitivo-conductual para cambiar los patrones de pensamiento negativos
• Terapia de exposición para reducir las conductas de evitación
• Terapia de aceptación y compromiso para reducir la rumiación
• Terapia conductual dialéctica para las habilidades de regulación de las emociones

Prácticas cuerpo-mente

• Atención plena y meditación para entrenar la concentración lejos de las preocupaciones
• Yoga y ejercicios de respiración para reducir la tensión muscular
• Ejercicio y movimiento para quemar la energía nerviosa

Grupos de apoyo

• La terapia de grupo proporciona validación y apoyo
• El apoyo entre iguales fomenta la comprensión de otras personas con ansiedad

Cambios en el estilo de vida

• Gestión del estrés mediante un mejor equilibrio entre trabajo y vida privada
• Reserve tiempo para sus aficiones y para socializar
• Reduzca la cafeína y otros desencadenantes alimentarios
• Céntrese en unos hábitos de sueño e higiene adecuados

Estrategias útiles para hacer frente a los pensamientos ansiosos

Junto al tratamiento profesional, quienes luchan contra la ansiedad pueden probar estrategias de autoayuda como:

• Cotejar las preocupaciones con la realidad para ganar perspectiva
• Hacer listas y planes para sentirse preparado y en control
• Hablar con amigos o familiares de confianza que puedan cuestionar los pensamientos distorsionados
• Llevar un registro de pensamientos para identificar patrones
• Limitar el tiempo dedicado a pensar en las preocupaciones
• Practicar la atención plena y mantenerse centrado en el momento presente
• Hacer ejercicios de conexión a tierra cuando se sienta abrumado
• Hacer ejercicio a diario para mejorar el estado de ánimo y rebajar la tensión
• Mantener una rutina constante y tranquilizadora a la hora de acostarse
• Probar enfoques creativos como la arteterapia o la música para interrumpir las cavilaciones

Conclusión

La ansiedad está alimentada en gran medida por pensamientos irracionales, del peor escenario posible, que hacen que los individuos se sientan abrumados y fuera de control. Comprender las manifestaciones, los patrones de pensamiento, los síntomas y el impacto en la vida del pensamiento ansioso crónico permite una mejor gestión. El tratamiento profesional combinado con estrategias de afrontamiento autodirigidas puede ayudar a replantear el contenido de los pensamientos, reducir las conductas de evitación, mejorar la calidad de vida y superar la ansiedad. Con persistencia y la ayuda adecuada, la paz mental es posible, incluso para aquellos cuya mente ha tendido a estar dominada por el miedo y la aprensión.

Recursos utilizados para escribir este artículo

Instituto Nacional de Salud Mental. (2022). Trastornos de ansiedad. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Esta página del NIMH ofrece una visión general de los trastornos de ansiedad, sus síntomas, causas y opciones de tratamiento.

Asociación Americana de Psiquiatría. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

El DSM-5 contiene descripciones clínicas de los trastornos de ansiedad y sus criterios diagnósticos.

Asociación de Ansiedad y Depresión de América. (2022). Hechos y estadísticas. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Este sitio contiene estadísticas sobre la prevalencia de los trastornos de ansiedad y sus costes e impacto sociales.

Bourne, E.J. (2015). The Anxiety and Phobia Workbook. New Harbinger Publications.

Este libro analiza los patrones de pensamiento ansioso y proporciona estrategias cognitivo-conductuales para superar la ansiedad.

Barlow, D.H. (2014). Manual clínico de trastornos psicológicos: Un manual de tratamiento paso a paso. Guilford Publications.