¿Qué es la estrategia de los 90 minutos de sueño?

La estrategia del sueño de 90 minutos es una forma de alinear sus ciclos de sueño con su ritmo circadiano para ayudar a mejorar la calidad del sueño y los niveles de energía. Consiste en programar sus horas de sueño y vigilia en torno a ciclos de 90 minutos, que se corresponden con las diferentes etapas del sueño por las que su cuerpo pasa de forma natural durante la noche.

Cómo funciona el ciclo de sueño de 90 minutos

Durante una noche normal de sueño, nuestro cuerpo pasa por ciclos repetidos de 90-120 minutos de las diferentes etapas del sueño: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (movimiento ocular rápido). Cada etapa desempeña una importante función reparadora.

Los ciclos funcionan de la siguiente manera:

• Etapa 1 Sueño ligero - Dura alrededor de 5-10 minutos. Es la transición de la vigilia al sueño. La actividad cerebral y los movimientos oculares se ralentizan a medida que sus músculos se relajan.
• Etapa 2 Sue ño ligero - Dura alrededor de 10-25 minutos. Se trata de un periodo de sueño ligero antes de entrar en un sueño más profundo. Su temperatura corporal desciende y su ritmo cardiaco se ralentiza a medida que se desconecta de su entorno.
• Etapas 3 y 4 Sueño profundo - Dura aproximadamente 20-40 minutos. Es la parte más reparadora del sueño, cuando su cuerpo se repara y acumula energía para el día siguiente. La respiración y la frecuencia cardiaca alcanzan sus niveles más bajos.
• Sueño REM - Dura alrededor de 90-120 minutos inicialmente, aumentando su duración más tarde en la noche. Es cuando se producen los sueños y la información se procesa y almacena en su memoria a largo plazo. Sus brazos y piernas se paralizan temporalmente.

A medida que avanza la noche, los ciclos se repiten, alargándose los periodos REM y acortándose las fases de sueño profundo. El ciclo completo dura unos 90 minutos.

Alinear sus horas de sueño y vigilia con estos ciclos puede potenciar los beneficios reparadores del sueño.

La base de la estrategia de los 90 minutos de sueño

La estrategia del sueño de 90 minutos se basa en el concepto de que puede hackear su ritmo circadiano para maximizar la energía y el estado de alerta programando los periodos de sueño y vigilia en torno a los ciclos naturales de sueño de 90 minutos de su cuerpo.

Esta estrategia fue popularizada por el consultor en productividad Nick Littlehales y puesta en práctica por deportistas de élite como Cristiano Ronaldo para optimizar el sueño y el rendimiento. Su objetivo es:

• Evite interrumpir las fases de sueño profundo
• Maximizar el tiempo de sueño REM reparador
• Despiértese al final de un ciclo de sueño de 90 minutos para sentirse renovado

Se dice que reduce el aturdimiento al despertarse y mejora la calidad del sueño y los niveles de energía diurnos.

Los fundamentos de la estrategia implican:

• Acostarse y despertarse a horas divisibles por 90 minutos (por ejemplo, 23:30, 1:00, 2:30, etc.)
• Dormir siestas cortas de 20 minutos durante el día, idealmente espaciadas también 90 minutos

La idea es sincronizar sus patrones de sueño con los ritmos naturales de su cuerpo para evitar despertares inquietos y maximizar el tiempo de sueño rejuvenecedor.

Cómo aplicar la estrategia de los 90 minutos de sueño

Poner en práctica la estrategia de los 90 minutos de sueño implica calcular su hora ideal de acostarse y levantarse basándose en incrementos de 90 minutos y ajustar su horario diario en consecuencia. He aquí algunos consejos:

Determine sus necesidades mínimas y máximas de sueño

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Determine su punto dulce personal para conocer las duraciones mínimas y máximas de sueño que funcionan para su cuerpo.

Cuenta hacia atrás en incrementos de 90 minutos para la hora ideal de acostarse

Empiece a contar hacia atrás desde la hora a la que necesita despertarse en segmentos de 90 minutos para encontrar su hora ideal de acostarse. Por ejemplo, si tiene que levantarse a las 7 de la mañana y necesita 7,5 horas de sueño, acuéstese a las 11:30 de la noche.

Ajuste la hora de acostarse gradualmente

Puede llevarle tiempo ajustar sus ritmos circadianos naturales, así que adelante/retrase gradualmente su hora de acostarse en incrementos de 15 minutos hasta que alcance su tiempo óptimo alineado de 90 minutos.

Despertar al final de un ciclo de 90 minutos

Utilice un despertador para despertarse al final de su último ciclo de sueño de 90 minutos. Así, a las 7,5 horas, serían las 7 de la mañana. A las 9 horas, serían las 8:30 de la mañana. Esto evita despertarse durante el sueño profundo que provoca el aturdimiento.

Haga siestas energéticas de 20 minutos

Duerma siestas cortas de 20 minutos durante el día, preferiblemente también cronometradas a intervalos de 90 minutos desde que se despertó. Por ejemplo, duerma la siesta a las 10:30 si se ha levantado a las 7 de la mañana. La corta duración evita que entre en un sueño profundo.

Evite dormir hasta tarde los fines de semana

Intente mantener fija su hora de levantarse los fines de semana para mantener su ciclo natural de sueño-vigilia. Si necesita recuperar el sueño perdido, opte por una siesta diurna.

Garantice una higiene del sueño adecuada

Siga una buena higiene del sueño como limitar la exposición a la luz azul por la noche, mantener el dormitorio fresco y oscuro, evitar la cafeína a última hora del día, etc. para asegurarse de que puede conciliar el sueño y permanecer dormido durante sus horas de sueño objetivo.

Los beneficios potenciales de la estrategia de los 90 minutos de sueño

Alinear las horas de sueño y vigilia con los ritmos circadianos naturales del cuerpo puede proporcionar una serie de beneficios potenciales:

• Mayor energía - Despertarse al final de un ciclo de 90 minutos cuando el sueño es ligero puede aumentar los niveles de energía por la mañana.
• Mejora del estado de ánimo - La sincronización con las hormonas naturales del sueño de su cuerpo puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad y la irritabilidad.
• Mejor calidad del sueño - Evitar las interrupciones del sueño profundo puede conducir a un descanso nocturno más reparador.
• Mejora de la función cognitiva - Se cree que dormir lo suficiente durante la fase REM potencia el aprendizaje, la concentración y la memoria.
• Mejor rendimiento atlético - Los estudios demuestran que un sueño adecuado puede mejorar los tiempos de reacción, la motivación y la recuperación en los atletas.
• Mayor productividad - Una mayor energía y capacidad de concentración durante el día puede traducirse en una mayor eficacia y productividad.
• Reducción de la somnolencia di urna - La estrategia puede ayudar a minimizar la fatiga diurna y la necesidad de siestas.

Sin embargo, aún se necesita más investigación para probar definitivamente estos beneficios. Los críticos también argumentan que el horario rígido puede causar estrés y ser poco práctico para algunas personas. No obstante, en general, optimizar la duración y el horario del sueño puede mejorar la salud y el rendimiento de la mayoría de las personas.

Consejos para tener éxito con la estrategia de los 90 minutos de sueño

He aquí algunos consejos adicionales que le ayudarán a aplicar con éxito la estrategia de los 90 minutos de sueño:

• Cíñasea horarios fijos de acostarse y levantarse - Mantenga un horario constante, incluso los fines de semana, para sincronizar su reloj corporal.
• Cree un entorno óptimo para dormir - Utilice cortinas opacas, un colchón cómodo, tapones para los oídos, etc. para asegurarse de conciliar el sueño y permanecer dormido durante las horas de sueño que se haya fijado.
• Tenga una rutina relajante antes de acostarse - Relájese antes de acostarse lejos de las pantallas con un baño, leyendo o haciendo estiramientos suaves para prepararse para el sueño.
• Evite los perturbadores del sueño - Evite el alcohol, las comidas copiosas y el exceso de líquidos cerca de la hora de acostarse.
• Utilice desper tadores con luz de amanecer - Despiértese de forma natural con alarmas de amanecer simuladas o luces de despertador.
• Haga ejercicio en el momento adecuado - Termine los entrenamientos al menos 2-3 horas antes de acostarse para poder relajarse después.
• Tengapaciencia - Puede tardar varias semanas en ajustar sus ritmos circadianos, así que siga así.
• Consulte a un experto - Busque la orientación de un médico especialista en sueño si padece alguna enfermedad subyacente que perturbe su sueño.

Posibles inconvenientes de la estrategia de los 90 minutos de sueño

Aunque ofrece muchas ventajas potenciales, la estrategia del sueño de 90 minutos también tiene algunas desventajas potenciales a tener en cuenta:

• Puede ser difícil calcular con exactitud los ciclos de 90 minutos y las horas fijas de sueño pueden causar estrés.
• Los horarios rígidos pueden resultar poco prácticos para los trabajadores por turnos, los padres de recién nacidos, etc.
• Dormir de más, incluso 15 minutos, puede alterar todo el ciclo.
• La estrategia se centra en la duración por encima de la calidad del sueño - factores como el ruido, la luz, etc. también afectan a los ciclos del sueño.
• Las necesidades individuales varían: la estrategia ideal depende de la edad, la genética, las condiciones de salud, etc.
• Un horario estricto podría potencialmente cortar el sueño profundo necesario o el sueño REM.
• Reducción de la flexibilidad del horario de sueño y de la libertad de la vida social.
• Aún no está respaldado por una amplia investigación científica.

Así que, aunque ofrece beneficios potenciales intrigantes, la estrategia de los 90 minutos de sueño requiere compromiso y rutina. Puede que no sea adecuada o práctica para todos los estilos de vida. Consultar a un especialista del sueño puede ayudarle a determinar si es adecuada para usted.

¿Quién puede beneficiarse más de la estrategia de los 90 minutos de sueño?

Aunque cualquiera puede probarla, la estrategia de los 90 minutos de sueño puede proporcionar los mayores beneficios para:

• Atletas y entusiastas del fitness - Optimizar el sueño puede mejorar el rendimiento, la motivación y la recuperación.
• Estudiantes y académicos - Un sueño REM de calidad suficiente potencia el aprendizaje, la memoria y los resultados de los exámenes.
• Trabajadores por turnos y nocturnos - Ajustar con precisión los ciclos de sueño a los horarios de trabajo puede ayudar a mejorar el estado de alerta.
• Padres primerizos - La programación de la siesta puede proporcionar el descanso necesario cuando se interrumpe el sueño nocturno.
• Viajeros frecuentes - Controlar el desfase horario y los trastornos del sueño derivados de los cambios de zona horaria.
• Profesionales ocupados - Más energía y productividad durante la jornada laboral.
• Empresarios y líderes - Mayor concentración, claridad mental y capacidad de trabajo gracias a un mejor sueño.
• Personas con trastornos del sueño - La sincronización estratégica de las fases del sueño puede ayudar en afecciones como el insomnio.
• Adultos mayores - El sueño profundo disminuye con la edad, por lo que optimizar los ciclos se vuelve más importante.

Una vez más, depende de sus necesidades individuales y de sus problemas de sueño. Probar la estrategia de los 90 minutos de sueño bajo la dirección de su médico es la mejor manera de calibrar si puede ayudar a su rendimiento y a la calidad de su sueño.

Incorporar otras estrategias de optimización del sueño

Aunque el horario es importante, la duración y la calidad del sueño también lo son. Algunas otras estrategias de optimización del sueño respaldadas por la ciencia que merece la pena incorporar incluyen:

• Horario de sueño coherente - Mantenga una rutina regular de sueño y vigilia que incluya los fines de semana para ajustar su reloj corporal.
• Ejercicio diurno - Los entrenamientos regulares ayudan a regular los ritmos circadianos y las hormonas del sueño.
• ** Gestión del estrés** - Las prácticas de relajación como la meditación ayudan a reducir los niveles de cortisol que alteran el sueño.
• Terapia cognitivo-conductual - La TCC ayuda a abordar los pensamientos y comportamientos que perpetúan el insomnio.
• Higiene del sueño - Seguir un buen entorno de sueño, dieta y hábitos de vida mejora la capacidad de dormir.
• Gestión de la exposición a la luz - Controlar la exposición a la luz y a la oscuridad regula la producción de melatonina.
• Control de la temperatura - Una temperatura fresca en el dormitorio, en torno a los 18 °C (65 °F), es óptima para conciliar el sueño.
• Suplementos - Las pruebas apoyan que suplementos como el magnesio, la glicina, la melatonina y el aceite de CBD ayudan a conciliar el sueño en algunos casos.
• Tecnología del sueño: los rastreadores, las aplicaciones y los dispositivos para llevar puestos pueden proporcionar información personalizada.

Para un sueño óptimo, la estrategia de los 90 minutos funciona mejor si se combina con un régimen general de sueño saludable adaptado a sus necesidades y a su entorno. Comente las opciones con su médico o especialista del sueño.

Lo esencial de la estrategia de los 90 minutos de sueño

En resumen, la base de la estrategia de los 90 minutos de sueño es programar sus horas de sueño y vigilia en torno a los ciclos naturales de sueño de 90 minutos de su cuerpo para ayudar a mejorar la calidad del sueño y los niveles de energía diurnos.

Para muchas personas, alinear de este modo los patrones de sueño con los ritmos circadianos del organismo puede optimizar de forma plausible las fases reparadoras del sueño y potenciar el rendimiento cognitivo.

Sin embargo, el horario rígido puede ser difícil de mantener para algunos. Puede ser necesaria una mayor flexibilidad en función de los factores del estilo de vida y las diferencias individuales. Los críticos también argumentan que hasta ahora las pruebas clínicas que demuestran beneficios definitivos son limitadas.

En general, aunque la estrategia de los 90 minutos de sueño resulta prometedora, se recomienda trabajar con su proveedor de atención sanitaria para desarrollar un régimen de sueño personalizado basado en sus necesidades, su entorno y cualquier afección subyacente para determinar si este enfoque podría ayudar a su sueño y su salud, y de qué manera.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo dormir si sigo la estrategia de los 90 minutos?

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para gozar de una salud y un rendimiento óptimos. Calcule la duración ideal de su sueño dentro de este intervalo en función de cómo se sienta en términos de energía, concentración y estado de ánimo al día siguiente.

¿Puedo hacer siestas de 30 minutos?

La duración recomendada de la siesta es de 20 minutos para evitar entrar en las fases más profundas del sueño. Sin embargo, algunas personas informan de mejores resultados con siestas de 30 minutos. Experimente para ver qué funciona mejor para usted.

¿Qué pasa si no me despierto al final de un ciclo de 90 minutos?

Programe una alarma para despertarse al final de su último ciclo de 90 minutos. Si se despierta entre ciclos, permanezca en la cama e intente volver a dormirse hasta que suene la alarma.

¿Puedo ajustar mis horas de sueño diariamente?

Lo mejor es mantener horarios de sueño y vigilia constantes para sincronizar adecuadamente su ritmo circadiano. Pero es posible realizar algunos pequeños ajustes diarios en incrementos de 90 minutos.

¿Funcionará si mi pareja tiene un horario de sueño diferente?

Puede ser un reto si sus horarios de sueño no están alineados. Intente encontrar un compromiso sobre horarios de sueño alineados, o utilice tapones si su pareja tiene un horario diferente.

Tengo niños pequeños y no puedo ceñirme a una rutina rígida, ¿seguirá siendo útil?

¡La flexibilidad es definitivamente necesaria con niños impredecibles! Pero intentar trabajar en incrementos de 90 minutos en la medida de lo posible aún puede optimizar los ciclos de sueño.

¿Existe una hora ideal para la siesta si se sigue esta estrategia?

Las horas de siesta más reparadoras suelen ser entre las 1-3pm o las 2-4pm, ya que coinciden con la bajada del ritmo circadiano posterior al almuerzo.

¿Puedo tomar café antes de una siesta energética de 20 minutos?

Es mejor evitar la cafeína cerca de la hora de la siesta, ya que puede interferir con la conciliación del sueño y reducir los beneficios de la siesta. Tome café justo después de la siesta.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los beneficios?

Suelen ser necesarias de 2 a 3 semanas de constancia para que su cuerpo se adapte a la rutina de 90 minutos y empiece a experimentar todos los beneficios que puede proporcionarle.

Conclusión

La estrategia del sueño de 90 minutos pretende alinear los ciclos de sueño con los ritmos circadianos naturales de su cuerpo para mejorar la calidad del sueño y optimizar el rendimiento. Programar las horas de acostarse y levantarse en incrementos de 90 minutos puede ayudar a potenciar la energía, el aprendizaje, el estado de ánimo y el rendimiento deportivo al maximizar el tiempo dedicado a las etapas de sueño reparador. Sin embargo, la flexibilidad de horarios estrictos puede ser necesaria para algunos grupos como los trabajadores por turnos y los padres. Aunque prometedor, aún se necesita más investigación sobre la eficacia de este enfoque. Combinar la estrategia de los 90 minutos de sueño con unos hábitos de sueño saludables e integrales adaptados a su estilo de vida proporciona el mejor camino para dormir y sentirse lo mejor posible.

Recursos utilizados para escribir este artículo