¿Por qué mi cerebro siempre encuentra algo de lo que preocuparse?

Es normal que nuestro cerebro se preocupe, de hecho es una ventaja evolutiva que nos ayuda a evitar el peligro. Pero para algunas personas, la preocupación se vuelve excesiva e intrusiva, dominando nuestros pensamientos y dificultando nuestro funcionamiento. Entonces, ¿por qué nuestro cerebro se atasca en un ciclo de preocupación constante?

En este artículo, exploraremos la ciencia que hay detrás de la preocupación y la ansiedad, analizando las regiones cerebrales y los neuroquímicos implicados. También hablaremos de los factores que pueden hacer que algunos cerebros sean más propensos a preocuparse, como la genética y las experiencias de la infancia. Por último, repasaremos técnicas probadas para entrenar a su cerebro a preocuparse menos, encontrando más equilibrio y calma interior.

La ciencia detrás de la preocupación y la ansiedad

Para entender por qué a nuestros cerebros les encanta preocuparse, primero tenemos que comprender la neurociencia que hay detrás de la ansiedad. Cuando percibimos una amenaza, ya sea un peligro físico o un rechazo social, se desencadena la respuesta de "lucha o huida" de nuestro cuerpo. Nuestro cerebro inunda nuestro cuerpo de adrenalina y cortisol para prepararnos para luchar o escapar.

La amígdala señala las amenazas

En el corazón de la respuesta de ansiedad se encuentra la amígdala, un conjunto de neuronas en forma de almendra en lo más profundo del cerebro. La amígdala actúa como un detector de amenazas, escaneando rápidamente nuestro entorno en busca de cualquier cosa que pueda dañarnos potencialmente.

Cuando percibe el peligro, desencadena la liberación de hormonas del estrés y se comunica con otras partes del cerebro, como el hipotálamo, para activar la respuesta de lucha o huida. Esta reacción se produce con extrema rapidez, a menudo incluso antes de que seamos conscientes de sentir miedo.

El bucle de la preocupación circula entre la amígdala y el córtex prefrontal

Una vez que pasa la oleada inicial de ansiedad, interviene otra parte del cerebro: el córtex prefrontal. Ésta es la parte racional y pensante del cerebro que se encarga de funciones complejas como la planificación y la toma de decisiones.

En un cerebro ansioso, la amígdala y el córtex prefrontal quedan atrapados en un bucle, pasando las preocupaciones de un lado a otro en un ciclo de rumiación. La amígdala señala una amenaza potencial, luego la corteza prefrontal rumia sobre ella, lo que estimula aún más a la amígdala.

Este intercambio de ida y vuelta se experimenta internamente como la obsesión y el pavor de la preocupación crónica.

¿Por qué algunos cerebros son más propensos a preocuparse?

Si la preocupación es un proceso cerebral normal, ¿por qué algunas personas luchan contra la ansiedad mucho más que otras? La respuesta corta es que algunos cerebros simplemente están cableados para ser más reactivos ante amenazas potenciales. Entre los factores que contribuyen a ello se incluyen:

Genética

Los estudios sobre gemelos revelan que entre el 30 y el 40% de nuestro riesgo de padecer trastornos de ansiedad es hereditario. Las personas con familiares de primer grado que padecen ansiedad tienen hasta 6 veces más probabilidades de desarrollar problemas ellos mismos.

Entre los genes específicos relacionados con el aumento de la ansiedad se incluyen:

• Gen BDNF - Clave para el aprendizaje y la memoria, las variantes pueden perjudicar la percepción de amenazas.
• Gen NPY - Aumenta la producción del neuropéptido Y, que amortigua las señales de estrés.
• Gen COMT - Regula la dopamina, las variantes pueden aumentar la rumia.

Temperamentos muy sensibles

Algunas personas simplemente nacen con un sistema nervioso más reactivo y una mayor sensibilidad a los estímulos. Los sonidos, las multitudes, la violencia en los medios de comunicación - cosas que otros se encogen de hombros pueden sentirse intensamente estimulantes.

Alrededor del 15-20% de las personas tienen esta sensibilidad inherente, lo que hace que sus cerebros estén más en sintonía con las amenazas potenciales.

Adversidad infantil

Los traumas y las adversidades en los primeros años de vida pueden moldear los cerebros en desarrollo para que se muestren excesivamente vigilantes ante las amenazas. Cosas como la pobreza, la disfunción familiar o la pérdida de los padres pueden programar la amígdala para que responda en exceso.

Trastornos de ansiedad previos

Una vez que ha luchado contra un trastorno de ansiedad, las vías neuronales pueden arraigarse. Resulta más fácil que el "bucle de preocupación" entre la amígdala y el córtex prefrontal vuelva a activarse.

Cómo entrenar su cerebro para preocuparse menos

Si la preocupación y la rumiación se sienten fuera de su control, la buena noticia es que puede tomar medidas activas para "recablear" su cerebro. Técnicas como la atención plena, la terapia cognitivo-conductual (TCC) y los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a calmar los circuitos de la ansiedad.

La atención plena calma la amígdala

Las prácticas de atención plena como la meditación ayudan a reforzar las capacidades de autorregulación del córtex prefrontal. Esto aumenta su capacidad para inhibir la amígdala y cortocircuitar el bucle de la preocupación.

La atención plena repetida cambia realmente la estructura de las neuronas del córtex prefrontal, al tiempo que reduce la amígdala. Con una amígdala menos reactiva, el cerebro se inclina menos a percibir las cosas no amenazantes como peligrosas.

Circuitos de reestructuración cognitiva Nuevas vías

Las técnicas de la TCC ayudan a replantear los pensamientos y creencias que provocan ansiedad. Un terapeuta de TCC le enseña a controlar las preocupaciones, analizar su validez y reestructurar el pensamiento catastrófico.

Con la práctica, esto construye conscientemente nuevas vías neuronales que no conducen tan automáticamente a la ansiedad. La TCC también potencia la regulación de las emociones y el comportamiento.

Tanto el ejercicio como la privación de sueño estimulan la neuroplasticidad

Dos factores sencillos del estilo de vida que pueden ayudar a "recablear" los circuitos de la preocupación son el ejercicio y el sueño. El ejercicio potencia de forma natural la neuroplasticidad, ayudando al cerebro a forjar nuevas conexiones. La privación de sueño tiene un efecto similar, haciendo que el cerebro sea más maleable.

Esto significa que tanto el ejercicio aeróbico como asegurarse de dormir entre 7 y 9 horas cada noche complementarán las técnicas de reducción de la ansiedad.

Medicamentos ansiolíticos como ayuda a corto plazo

Para algunos, los ansiolíticos como los ISRS o las benzodiacepinas pueden ser útiles a corto plazo. Estos fármacos potencian la serotonina y el GABA respectivamente, calmando los circuitos de la preocupación.

Sin embargo, es poco probable que la medicación por sí sola produzca cambios duraderos sin utilizar también técnicas psicoterapéuticas. Y estos fármacos conllevan efectos secundarios y riesgos de adicción en su uso a largo plazo.

Por qué nos preocupamos - ¿Una ventaja evolutiva desbocada?

¿Por qué nuestro cerebro está cableado para preocuparse en primer lugar? Preocuparse por los peligros potenciales del entorno probablemente proporcionó a nuestros primeros antepasados humanos una ventaja evolutiva. Los que evitaban peligros como los depredadores, las catástrofes naturales y los alimentos contaminados tenían más probabilidades de sobrevivir y transmitir sus genes.

Así que el cerebro humano desarrolló un eficaz sistema de detección de amenazas a través de la amígdala. El problema es que, para muchos humanos modernos, estos antiguos circuitos se activan ahora de forma crónica por tensiones que no suponen una verdadera amenaza para la vida, como los plazos de entrega en el trabajo, los atascos de tráfico o las redes sociales.

El cerebro no distingue entre las amenazas a la supervivencia de los tiempos prehistóricos y los factores de estrés más psicológicos del mundo moderno. A la amígdala, preocuparse le parece que nos mantiene a salvo, así que sigue activando el bucle de rumiación.

Consejos para controlar la preocupación y la ansiedad

Si siente que su cerebro se ha atascado en un patrón de preocupación excesiva, anímese porque puede crear cambios reales. He aquí algunas estrategias eficaces:

• Practique la atención plena - La meditación, el yoga, la respiración profunda y la terapia de atención plena ayudan a calmar la respuesta de amenaza del cerebro.
• Pruebe técnicas de TCC - Trabaje con un terapeuta o utilice cuadernos de ejercicios para examinar y replantear los pensamientos ansiosos.
• Haga ejercicio con regularidad - La actividad aeróbica potencia la neuroplasticidad y los nuevos aprendizajes.
• Priorice el descanso - Duerma de 7 a 9 horas de calidad por la noche para favorecer los cambios cerebrales.
• Limite la cafeína - La cafeína es un ansiógeno que estimula la respuesta al estrés.
• Controle el azúcar en sangre - Estabilice la energía con alimentos integrales para minimizar los picos de ansiedad.
• Considere la posibilidad de tomar suplementos - Cosas como el magnesio, la ashwagandha y la l-teanina pueden aliviar la ansiedad.
• Sea paciente - Lleva tiempo recablear los circuitos arraigados del cerebro - ¡siga con ello!

Resumen

La ansiedad y la preocupación sirven a un propósito evolutivo al mantenernos vigilantes frente a las amenazas. Pero para muchas personas, el sistema de respuesta a las amenazas del cerebro puede volverse hiperactivo, atrapado en un bucle de rumiación excesiva.

Comprender las regiones cerebrales como la amígdala y el córtex prefrontal ayuda a explicar por qué los cerebros se atascan preocupándose. La buena noticia es que podemos utilizar técnicas como la atención plena, la TCC, el ejercicio y el sueño para entrenar a nuestros cerebros a salir de los patrones de ansiedad.

Aunque requiere compromiso y paciencia, recablear los circuitos de la preocupación es posible para la mayoría de las personas. Si su cerebro se fija constantemente en amenazas grandes y pequeñas, sepa que tiene el poder de avanzar hacia un pensamiento más tranquilo y equilibrado.

Conclusión

En conclusión, la preocupación y la rumiación son procesos cerebrales normales que pueden descontrolarse debido al estrés moderno. Para las personas propensas a la ansiedad, la preocupación repetitiva puede ser debilitante. Sin embargo, si comprendemos el sistema de respuesta a la amenaza del cerebro, podemos dirigirnos a zonas como la amígdala y el córtex prefrontal para calmar los circuitos de la ansiedad. Técnicas como la atención plena, la TCC, los cambios en el estilo de vida y la medicación a corto plazo pueden ayudar a recablear el cerebro y alejarlo de la percepción excesiva de la amenaza. Con tiempo y práctica, es posible encontrar alivio incluso de la preocupación y la ansiedad profundamente arraigadas.

Preguntas frecuentes sobre la preocupación y la ansiedad

¿Por qué me preocupo mucho más de lo que parecen hacerlo otras personas?

Todo el mundo se preocupa en cierta medida. Pero algunas personas simplemente están predispuestas a sufrir más ansiedad debido a factores genéticos, experiencias infantiles y temperamento. Los cerebros propensos a la ansiedad tienen una mayor actividad en regiones como la amígdala que detectan amenazas. Para usted, preocuparse se antoja necesario para evitar el peligro, aunque los demás no compartan la misma percepción del riesgo.

¿Preocuparme tanto puede ser perjudicial para mi salud mental?

Sí, la preocupación excesiva crónica puede provocar o empeorar trastornos de ansiedad como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y el TOC. El estrés constante de la rumiación también pasa factura físicamente, ya que eleva los niveles de cortisol, que pueden tener efectos negativos en todo el organismo cuando están elevados a largo plazo.

Parece que no puedo dejar de preocuparme, aunque sé que es irracional. ¿Qué debo hacer?

El primer paso es ser evaluado por un profesional, como un psicólogo o un psiquiatra, para comprender con qué tipo de trastorno de ansiedad puede estar lidiando. A continuación, pueden sugerirle un tratamiento específico, como la TCC, medicación, técnicas de meditación u otras terapias para empezar a reeducar su cerebro. Con el enfoque adecuado, podrá acabar con el hábito de la preocupación incontrolable.

¿Existen suplementos o remedios naturales que puedan ayudar con la ansiedad?

Algunos suplementos como la L-teanina, el magnesio y la ashwagandha tienen pruebas que respaldan su uso para la ansiedad. Las técnicas de relajación como la atención plena, el yoga, la acupuntura y los masajes también pueden ayudar a calmar la respuesta del organismo al estrés. Pero los suplementos deben complementar otros tratamientos, no sustituir el consejo médico. Comente las opciones con su médico.

¿Por qué me preocupo más por la noche?

Muchas personas experimentan una mayor ansiedad al atardecer y por la noche. Los trabajadores por turnos también son propensos a preocuparse debido a la alteración del ritmo circadiano. La falta de sueño deja al cerebro más reactivo, mientras que la oscuridad desencadena miedos programados evolutivamente. Practicar una buena "higiene del sueño", como limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse, puede ayudar a minimizar la rumiación nocturna.

Si dejo de preocuparme, ¿cómo sé que las amenazas reales no me cogerán desprevenido?

Cierto grado de preocupación y de evaluación de riesgos es saludable y protector. El objetivo no es no preocuparse, sino mantener la preocupación proporcionada a los riesgos reales. El entrenamiento de la atención plena ayuda al cerebro a distinguir entre las amenazas legítimas y las preocupaciones exageradas. Mantendrá la vigilancia sobre los peligros verdaderos, al tiempo que se sentirá menos abrumado por las hipótesis irracionales.

¿Desaparecerá alguna vez por completo mi tendencia a preocuparme?

Para la mayoría de las personas propensas a la ansiedad, la propensión nunca desaparece al 100%. Pero con el entrenamiento cognitivo y el autocuidado, puede minimizar los casos de preocupación excesiva a un nivel muy manejable. Resulta más fácil cortar de raíz los bucles de ansiedad antes de que se agraven y se conviertan en una bola de nieve. La plasticidad del cerebro le permite recablear conscientemente su sistema de respuesta a la amenaza con el tiempo.

¿Qué debo hacer si mi preocupación perturba mi vida cotidiana?

Si la preocupación se ha vuelto incontrolable e interfiere con su trabajo, sus relaciones o su funcionamiento general, busque ayuda de un profesional de la salud mental lo antes posible. Los tratamientos basados en la evidencia, como la TCC y la medicación, pueden poner los síntomas bajo control. Cuente a sus seres queridos por lo que está pasando para que puedan apoyarle. Dé prioridad al autocuidado para evitar el agotamiento mientras reeduca su cerebro.

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