¿Qué retrasa el envejecimiento?

El envejecimiento es un proceso natural por el que todos pasamos. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo y nuestra mente cambian de muchas maneras. Aunque algunos signos de envejecimiento como las arrugas y las canas son visibles en el exterior, gran parte del proceso de envejecimiento ocurre internamente. Ciertos factores del estilo de vida pueden acelerar o ralentizar el ritmo de envejecimiento. La buena noticia es que hay medidas que puede tomar para ralentizar el envejecimiento y mantener la salud y la juventud a medida que envejece.

En este artículo, exploraremos la ciencia que hay detrás del envejecimiento y le proporcionaremos 6 formas basadas en pruebas para ralentizar el proceso de envejecimiento, por dentro y por fuera. Con unos sencillos ajustes en su estilo de vida, puede mantener su cuerpo y su cerebro funcionando de forma óptima y parecer más joven a medida que envejece.

¿Por qué envejece nuestro cuerpo?

El envejecimiento es un proceso biológico complejo que nos afecta a nivel celular. A medida que envejecemos, nuestras células y tejidos acumulan daños con el paso del tiempo. Este daño celular acaba provocando los cambios que asociamos con el envejecimiento, como arrugas, músculos más débiles, disminución de la energía y mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad.

Algunos factores clave que impulsan el proceso de envejecimiento son:

• Acortamiento de los telómeros - Los telómeros son tapones protectores en los extremos de los cromosomas que se acortan cada vez que una célula se divide. Unos telómeros más cortos se han relacionado con el envejecimiento y las enfermedades.
• Senescencia celular - A medida que las células envejecen, dejan de dividirse y se vuelven disfuncionales, un estado denominado senescencia. Las células senescentes se acumulan en los tejidos y liberan compuestos inflamatorios que dañan a las células vecinas.
• Disfunción mitocondrial - Las mitocondrias producen energía en el interior de las células y su función disminuye con la edad. Esto conduce a células menos eficientes y más radicales libres.
• Pérdida de la proteostasis - Las proteínas del interior de las células se dañan progresivamente y se pliegan mal, lo que perjudica la función celular.
• Cambios epigenéticos - Los patrones de expresión genética cambian con el tiempo, incluidos los interruptores que controlan las características de la juventud.
• Acumulación de residuos celulares - La autofagia, el proceso de reciclaje celular, se vuelve menos eficaz. Los componentes dañados no se eliminan eficazmente.

Comprender por qué envejece nuestro cuerpo puede ayudar a orientar las estrategias de estilo de vida para ralentizar el envejecimiento. El ritmo del envejecimiento biológico puede medirse utilizando biomarcadores como la longitud de los telómeros. Ralentizar el ritmo de envejecimiento puede aumentar la duración de la salud, es decir, los años que pasamos con buena salud.

6 formas de retrasar el envejecimiento basadas en la evidencia

La emocionante noticia es que no estamos completamente a merced de nuestra genética cuando se trata de envejecer. La investigación ha descubierto métodos que pueden ralentizar el envejecimiento y reducir el deterioro de la salud y el aspecto relacionados con la edad. He aquí 6 estrategias de estilo de vida para ralentizar su reloj biológico:

1. Siga una dieta nutritiva

Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras proporciona antioxidantes, micronutrientes y fitoquímicos que reducen el daño celular. Estos compuestos combaten la inflamación, eliminan los radicales libres dañinos, favorecen los telómeros y mantienen el funcionamiento óptimo de las células. Consumir los nutrientes adecuados puede prolongar la longevidad.

Entre los alimentos específicos antienvejecimiento se encuentran el pescado graso, el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, el té verde, las bayas, los boniatos y las verduras crucíferas. Intente limitar el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. El ayuno intermitente y la restricción calórica también pueden tener efectos antienvejecimiento al desencadenar procesos de reparación celular.

2. Haga ejercicio regularmente

El ejercicio regular retrasa el envejecimiento de muchas maneras. Reduce la inflamación, disminuye la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina, potencia las mitocondrias y estimula la eliminación de las células viejas y disfuncionales. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza pueden alargar los telómeros y provocar un ritmo más lento de acortamiento de los mismos.

Intente realizar 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero. Incorpore también entrenamiento de resistencia 2-3 veces por semana. El yoga, el tai chi y otras prácticas mente-cuerpo también reducen el estrés. Desarrollar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación resulta especialmente importante a medida que se envejece.

3. Duerma lo suficiente

No dormir lo suficiente puede acelerar el envejecimiento y aumentar el riesgo de enfermedades. Durante el sueño profundo, sus células y tejidos se reparan y regeneran. La privación crónica de sueño interrumpe estos procesos reparadores y estresa el organismo.

Tenga como objetivo dormir entre 7 y 8 horas de calidad por noche. Tener una buena higiene del sueño, limitar la exposición a la luz azul por la noche y controlar el estrés pueden ayudarle a dormir mejor a medida que envejece. Las siestas también pueden proporcionarle un impulso adicional.

4. Controle el estrés

El estrés emocional continuo pasa factura al organismo, acelerando el envejecimiento. Las hormonas del estrés como el cortisol crean estrés oxidativo, aumentan la inflamación, deterioran la función inmunitaria e incluso acortan los telómeros. Controlar el estrés mediante la meditación, el yoga, las prácticas respiratorias, pasar tiempo al aire libre y otras técnicas de relajación puede invertir estos efectos.

Reserve un tiempo cada día para descansar y recargarse intencionadamente mediante cualquier actividad que le ayude a descomprimirse. Dedique también tiempo a conectar con sus seres queridos y a cultivar sus relaciones personales. Una mentalidad positiva y las conexiones sociales están relacionadas con un envejecimiento más lento.

5. Deje de fumar y limite el alcohol

Fumar acelera gravemente el envejecimiento a través del estrés oxidativo, la inflamación, el acortamiento de los telómeros y los daños en el ADN. Prepara a las células para entrar en senescencia más rápidamente. Dejar de fumar puede detener estos efectos. El consumo excesivo de alcohol también envejece prematuramente las células y los tejidos.

Si actualmente fuma, haga un plan para dejarlo. Si su consumo de alcohol es elevado, intente reducirlo a niveles moderados. Sus células se lo agradecerán.

6. Proteja su piel

Su piel soporta el peso de factores medioambientales de envejecimiento como la radiación UV y la contaminación. La exposición al sol degrada el colágeno, provoca mutaciones en el ADN y da lugar a arrugas, manchas de envejecimiento y cáncer de piel. Utilizar a diario un protector solar de amplio espectro, buscar la sombra y llevar ropa protectora ayuda a defenderse de estos efectos.

Comer alimentos ricos en antioxidantes, utilizar vitamina C y retinoides tópicos, mantenerse hidratada y no fumar también favorecen una piel más sana y de aspecto más joven. Acudir a un dermatólogo también puede ayudarle a crear el régimen de cuidado de la piel antienvejecimiento más eficaz.

Hacer cambios en su estilo de vida para retrasar el envejecimiento requiere compromiso, pero el impacto que puede tener en su salud y vitalidad hace que merezca la pena. Incluso pequeños pasos para comer más sano, mover su cuerpo, reducir el estrés y dormir mejor pueden empezar a ralentizar su reloj biológico. Sea paciente consigo mismo y céntrese en el progreso, no en la perfección.

Claves para retrasar el envejecimiento

• El envejecimiento se produce debido al daño celular a lo largo del tiempo que afecta a los telómeros, las mitocondrias, las proteínas y otras estructuras.
• Las elecciones del estilo de vida influyen de forma significativa en el ritmo del envejecimiento biológico.
• Seguir una dieta nutritiva llena de alimentos vegetales ricos en antioxidantes puede proteger las células de los daños.
• El ejercicio regular preserva los telómeros, potencia las mitocondrias y estimula la limpieza celular.
• Dormir lo suficiente y con calidad permite a las células repararse y rejuvenecerse.
• Controlar el estrés emocional previene la inflamación y el acortamiento de los telómeros.
• Dejar de fumar y limitar el exceso de alcohol detienen el envejecimiento celular acelerado.
• Proteger su piel del daño solar previene las arrugas y manchas prematuras.
• Unos cambios pequeños y constantes en sus hábitos diarios pueden ralentizar el envejecimiento para disfrutar de una vida más vibrante y saludable.

Al apoyar sus células desde dentro hacia fuera, puede ralentizar el reloj del envejecimiento y disfrutar de más años viéndose y sintiéndose lo mejor posible. Elija un estilo de vida que nutra su cuerpo, su mente y su espíritu.

Preguntas frecuentes sobre el retraso del envejecimiento

¿Cuánto puedo retrasar el envejecimiento de forma realista?

Es difícil cuantificar exactamente cuánto se puede retrasar el envejecimiento, ya que en la edad biológica intervienen muchos factores. Sin embargo, los estudios demuestran que las personas que adoptan hábitos de longevidad como comer bien, hacer ejercicio, no fumar, etc. suelen funcionar de forma saludable hasta 10-15 años más jóvenes que su edad cronológica. Optimizar el estilo de vida puede ayudarle a mantenerse enérgico y libre de enfermedades hasta una edad avanzada.

¿Qué dieta es mejor para la longevidad?

La mejor dieta antienvejecimiento es la que incorpora abundantes frutas, verduras, cereales integrales, judías, frutos secos, semillas y proteínas magras como el pescado, la carne de ave y los lácteos bajos en grasa. Éstos aportan antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas saludables para proteger las células. Limite el azúcar, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. El ayuno intermitente con moderación también puede retrasar el envejecimiento.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio para retrasar el envejecimiento?

Intente realizar 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, además de 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza. Esto ayuda a mantener la masa muscular para que las actividades diarias resulten más fáciles. Los estiramientos y el yoga también son beneficiosos. Reparta el ejercicio a lo largo de la semana para obtener los máximos beneficios. Incluso las sesiones cortas de 10 minutos suman.

¿Hay algo que pueda hacer para mantener mi aspecto a medida que envejezco?

Utilizar protección solar, no fumar, controlar el estrés, mantenerse hidratado y dormir bien ayudan a mantener un aspecto más joven. Los tratamientos cutáneos como los retinoides, los sueros de vitamina C y los péptidos también estimulan el colágeno y reducen las arrugas. Acudir a un dermatólogo puede ayudar a determinar el enfoque más eficaz para el cuidado antienvejecimiento de la piel.

¿Existe algún suplemento que haya demostrado retrasar el envejecimiento?

Suplementos como el resveratrol, el mononucleótido de nicotinamida (NMN) y el ribósido de nicotinamida (NR) imitan los efectos de la restricción calórica en las investigaciones. La CoQ10, la vitamina D, los omega-3, los probióticos y el magnesio también favorecen la salud celular. Sin embargo, los alimentos integrales deben constituir la base, con suplementos selectivos como seguro añadido. Consulte a un médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.

¿Qué actividades mentales ayudan a mantener joven el cerebro?

Desafiar a su cerebro con regularidad combate el deterioro cognitivo. Aprenda nuevas habilidades, lea libros, tome rutas alternativas, haga crucigramas, siga cursos: cualquier cosa novedosa y compleja aumenta la reserva cognitiva. Las conexiones sociales y la gestión del estrés también protegen al cerebro que envejece. La mnemotecnia y el "úselo o piérdalo" se aplican aquí.

¿Cómo puedo motivarme para mantener los hábitos de longevidad?

Concéntrese en lo bien que se sentirá viviendo de forma activa e independiente hasta una edad avanzada. Fíjese objetivos manejables que le entusiasmen. Haga un seguimiento de sus progresos. Tenga un compañero que le rinda cuentas. Únase a una clase de fitness para conocer a personas con ideas afines. Los pequeños cambios constantes impulsados por la motivación interna conducen a hábitos saludables para toda la vida.

La conclusión clave es que los pequeños ajustes diarios en el estilo de vida para comer bien, moverse más, reducir el estrés y dormir bien pueden ayudar a preservar la salud y la vitalidad. Comprometerse con los hábitos de longevidad le ayuda a seguir sintiéndose y pareciendo más joven a medida que envejece.

Recursos utilizados para escribir este artículo

López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). Las señas de identidad del envejecimiento. Cell, 153(6), 1194-1217. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039

Zhang, Y., Kim, M. S., Jia, B., Yan, J., Zuniga-Hertz, J. P., Han, C., & Cai, D. (2017). Las células madre hipotalámicas controlan la velocidad de envejecimiento en parte a través de miARN exosomales. Nature, 548(7665), 52-57. https://doi.org/10.1038/nature23282

Fulop, T., Witkowski, J. M., Bourgade, K., Khalil, A., Zerif, E., Larbi, A., ... & Lacombe, G. (2018). ¿Puede una hipótesis de infección explicar la hipótesis beta amiloide de la enfermedad de Alzheimer? Frontiers in aging neuroscience, 10, 224. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00224

Niccoli, T., & Partridge, L. (2012). El envejecimiento como factor de riesgo de enfermedades. Current biology, 22(17), R741-R752. https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.07.024

Fahy, G. M., Brooke, R. T., Watson, J. P., Good, Z., Vasanawala, S. S., Maecker, H., ... & Harris, C. C. (2019). Reversión del envejecimiento epigenético y tendencias inmunosenescentes en humanos. Aging cell, 18(6), e13028. https://doi.org/10.1111/acel.13028

Wagner, K. H., Cameron-Smith, D., Wessner, B., & Franzke, B. (2016). Biomarcadores del envejecimiento: De la función a la biología molecular. Nutrients, 8(6), 338. https://doi.org/10.3390/nu8060338

Joshi, S., Song, Y., Kim, H., Vierstra, R. D., & Lee, C. (2020). El sistema ubiquitina-proteasoma en el envejecimiento y la enfermedad: ¿paradigma perdido o recuperado? Nature Reviews Molecular Cell Biology, 1-18. https://doi.org/10.1038/s41580-020-0268-6

Lee, S., Schmitt, C. A., & Kim, S. J. (2020). La interacción dinámica entre el envejecimiento y la senescencia celular. Current opinion in cell biology, 65, 127-134. https://doi.org/10.1016/j.ceb.2020.03.005

López-Otín, C., Galluzzi, L., Freije, J. M., Madeo, F., & Kroemer, G. (2016). Control metabólico de la longevidad. Cell, 166(4), 802-821. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.07.031

Rattan, S. I. (2014). El envejecimiento no es una enfermedad: implicaciones para la intervención. Envejecimiento y enfermedad, 5(3), 196. https://dx.doi.org/10.14336%2FAD.2014.0500196

Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C., & Santoro, A. (2018). Inflamación: un nuevo punto de vista inmunometabólico para las enfermedades relacionadas con la edad. Nature Reviews Endocrinology, 14(10), 576-590. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4

Hood, S., & Amir, S. (2017). El reloj del envejecimiento: ritmos circadianos y vida posterior. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446. https://doi.org/10.1172/JCI90328

Sahin, E., & DePinho, R. A. (2012). Eje del envejecimiento: telómeros, p53 y mitocondrias. Nature reviews Molecular cell biology, 13(6), 397-404. https://doi.org/10.1038/nrm3352