Frutas y verduras ricas en vitamina D

Consumir alimentos ricos en vitamina D es importante para mantener unos niveles saludables en el organismo. La vitamina D es esencial para unos huesos fuertes, la función muscular, la salud inmunológica y mucho más. Muchas personas no obtienen suficiente vitamina D de su dieta o de la exposición al sol. Por suerte, hay una gran variedad de frutas y verduras que son excelentes fuentes de esta importante vitamina.

Este artículo explorará las mejores frutas y verduras ricas en vitamina D, analizando la cantidad de este nutriente esencial que contienen por ración. También aprenderá por qué es tan importante la vitamina D, qué cantidad necesita al día y los síntomas y riesgos de su carencia. Siga leyendo para conocer las mejores fuentes de alimentos que debe consumir para aumentar su ingesta de vitamina D.

¿Por qué necesita vitamina D?

Conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D es única porque puede ser fabricada por su cuerpo a partir de la exposición al sol. También puede obtenerse de ciertos alimentos. La vitamina D es esencial para:

• Huesos fuertes al ayudar a su organismo a absorber el calcio - los niveles bajos están relacionados con huesos blandos, delgados y quebradizos y con la osteoporosis.
• Función y fuerza muscular.
• Modulando la función inmunitaria y reduciendo la inflamación.
• Desarrollo y mantenimiento del cerebro.
• Crecimiento celular.
• Reducción del riesgo de infecciones respiratorias, diabetes de tipo 2, hipertensión, cáncer, enfermedad de Alzheimer y trastornos autoinmunes como la esclerosis múltiple.

La ingesta diaria recomendada es de 600 UI (15 mcg) hasta los 70 años. Después de los 71 años, la recomendación aumenta a 800 UI (20 mcg) al día. La carencia es extremadamente común en todo el mundo, con una estimación de 1.000 millones de personas bajas en este nutriente esencial.

Veamos ahora algunas de las mejores fuentes alimentarias de vitamina D.

Excelentes frutas y verduras ricas en vitamina D

Setas

Las setas son únicas porque producen vitamina D2 cuando se exponen a la luz ultravioleta. Las cultivadas comercialmente suelen contener niveles muy elevados, entre 76 y 770 UI por 3,5 onzas. Las setas silvestres proporcionan unas 64 UI por ración de 3,5 onzas.

Algunas de las mejores setas con vitamina D son el maitake, la colmenilla, el rebozuelo y la portabella. Sólo 3 onzas de setas portabella contienen unas 375 UI de vitamina D, lo que las convierte en una de las mejores fuentes procedentes de alimentos integrales.

Las setas también contienen antioxidantes y compuestos que refuerzan la inmunidad y combaten la inflamación y el cáncer. Son una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D y estupendas para añadir a tortillas, salsas, sopas y salteados.

Zumo de naranja enriquecido

Muchas empresas enriquecen el zumo de naranja con vitamina D y calcio. Sólo un vaso de 8 onzas puede proporcionar hasta 135 UI, o alrededor del 15-20% de la cantidad diaria recomendada.

Busque marcas enriquecidas con vitamina D, como Tropicana o Minute Maid. El zumo de naranja también tiene un alto contenido en vitamina C y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario. Cuenta como 1 ración de fruta al día y ayuda a aumentar su ingesta de líquidos.

Leche enriquecida y leches vegetales

La leche de vaca casi siempre está enriquecida con vitamina D, al igual que muchas leches vegetales como la de almendras, soja, coco y avena.

Una taza de leche de vaca con vitamina D añadida proporciona unas 115-124 UI. Las leches vegetales enriquecidas tienen cantidades similares, que oscilan entre 100-119 UI por taza.

La leche es naturalmente rica en proteínas, calcio, fósforo, vitaminas del grupo B y potasio. Elija variedades sin azúcar para limitar los azúcares añadidos. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden obtener estos mismos nutrientes de la leche sin lactosa o de las leches vegetales.

Yogur enriquecido

Muchos yogures tienen vitamina D añadida junto con probióticos que benefician la salud digestiva. Una ración de 6 onzas de yogur puede proporcionar entre 80 y 124 UI de vitamina D, o entre el 10 y el 15% de sus necesidades diarias.

Pruebe a obtener vitamina D del yogur griego para obtener proteínas adicionales, o del yogur cubierto con fruta, frutos secos y semillas para obtener calcio y magnesio que protegen los huesos.

Cereales fortificados

Algunos cereales están fortificados con un 10-25% del valor diario de vitamina D. Compruebe la etiqueta y busque al menos 100 UI de vitamina D por ración.

Algunas buenas opciones son Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran o Rice Chex. Disfrute de los cereales con leche vegetal o láctea para obtener aún más de esta vitamina esencial.

Yemas de huevo

Las yemas de huevo son una de las pocas fuentes alimentarias naturales de vitamina D, ya que contienen unas 40 UI por yema. Es decir, ¡casi el 10% de sus necesidades diarias en un solo huevo!

Las yemas de huevo también son ricas en colina que estimula el cerebro, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, además de vitamina A que protege la visión.

Proponga 1-2 huevos enteros al día y pruebe a hacer huevos revueltos con setas ricas en vitamina D. Esto aporta proteínas, antioxidantes y muchos nutrientes como hierro, zinc, selenio y vitamina K2.

Arenque y salmón

Los pescados grasos como el arenque, el salmón, las sardinas y la caballa contienen de forma natural vitamina D en forma de D3 (colecalciferol).

Una ración de 3,5 onzas de salmón rojo cocido aporta unas 447 UI de vitamina D, es decir, alrededor del 75% de la cantidad diaria recomendada.

Intente consumir de 2 a 3 raciones semanales de pescado azul como el salmón o las sardinas. Estos alimentos ricos en vitamina D también aportan ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades cardiacas.

Atún en lata

El atún en conserva envasado en aceite proporciona 232 UI de vitamina D en tan sólo una ración de 3 onzas. Eso es más de un tercio de sus necesidades diarias ¡con sólo una pequeña lata de atún!

Junto con la vitamina D, el atún en conserva también contiene omega-3, niacina, vitamina K, selenio y fósforo. Elija atún listado o atún blanco sostenible y limite la ingesta a 6 onzas o menos a la semana debido a la preocupación por el mercurio.

Hígado de ternera

El hígado de ternera es una fuente excelente de vitamina D, con unas 135 UI (22% VD) en sólo 3 onzas. También es una de las mejores fuentes de vitamina A, hierro, folato, cobre y todas las vitaminas del grupo B.

Pruebe a freír el hígado de ternera en una sartén con cebolla o añádalo a la carne picada, como en las albóndigas o las hamburguesas. Coma el hígado alimentado con pasto con moderación, aproximadamente 1 onza 1-2 veces por semana, ya que también es alto en colesterol.

Setas expuestas a los rayos UV

La exposición de las setas a la luz ultravioleta aumenta significativamente su contenido en vitamina D. Por ejemplo, las setas de botón blanco cuadruplican sus niveles de vitamina D tras ser tratadas, aportando más de 300 UI por ración de media taza.

Busque setas tratadas con rayos UV, o colóquelas con las branquias hacia arriba al sol durante 30-60 minutos antes de cocinarlas. Esto les permite sintetizar altas cantidades de vitamina D2.

Requesón fortificado

Muchas marcas enriquecen el requesón bajo en grasa con vitamina D. Sólo media taza proporciona unas 53 UI, o el 7% del valor diario.

El requesón es suave, cremoso y rico en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y selenio. Disfrútelo cubierto de fruta, frutos secos u horneado en saludables barritas o magdalenas para el desayuno.

Otras buenas fuentes de alimentos

Aunque los alimentos anteriores son los más ricos en vitamina D, hay algunos otros que merece la pena mencionar:

• Queso suizo: 49 UI por onza
• Leches no lácteas enriquecidas: unas 35-45 UI por taza
• Aceite de hígado de bacalao: Hasta 1.360 UI por cucharada sopera
• Tofu enriquecido: Alrededor de 130 UI por media taza
• Sardinas: Unas 164 UI por lata
• Yogur vegetal enriquecido: Alrededor de 118 UI por envase
• Setas shiitake: Alrededor de 46 UI por media taza
• Ponche de huevo: Aproximadamente 107 UI por taza
• Ostras: Alrededor de 100 UI por 3 onzas

Como puede ver, hay muchas formas de obtener suficiente vitamina D a partir de una dieta sana e integral. Céntrese en los alimentos mencionados en este artículo para asegurarse de cubrir sus necesidades diarias de esta vitamina esencial del sol.

Signos de deficiencia de vitamina D

Dado que la carencia de vitamina D es extremadamente común en todo el mundo, es importante estar atento a los posibles signos y síntomas:

• Dolores óseos y de espalda
• Deterioro de la cicatrización de heridas
• Depresión y fatiga
• Pérdida ósea, fracturas o roturas
• Enfermedades e infecciones frecuentes
• Dolor y debilidad muscular
• Caída del cabello
• Hipertensión arterial

Unos niveles crónicamente bajos también pueden provocar enfermedades graves como osteoporosis, raquitismo, cáncer, enfermedades cardiacas, diabetes y trastornos autoinmunes.

Intente ingerir las 600-800 UI de vitamina D diarias recomendadas a partir de las fuentes alimentarias descritas aquí, junto con la exposición al sol siempre que sea posible. Los suplementos también pueden ayudar a las personas con alto riesgo de deficiencia.

Resumen de los principales alimentos ricos en vitamina D

Para recapitular, he aquí algunos de los principales alimentos con vitamina D junto con la cantidad que contienen por ración:

• Champiñones portabella: 375 UI por 3 onzas
• Salmón rojo: 447 UI por 3,5 onzas
• Setas tratadas con UV: Más de 300 UI por 1/2 taza
• Hígado de ternera: Alrededor de 135 UI por cada 3 onzas
• Yema de huevo: 40 UI por yema
• Leche enriquecida: 115-124 UI por taza
• Zumo de naranja enriquecido: Hasta 135 UI por taza
• Yogur fortificado: 80-124 UI por 6 onzas
• Atún en lata: 232 UI por 3 onzas
• Cereales enriquecidos: Alrededor de 100 UI por ración

Consuma una variedad de estas frutas, verduras, productos lácteos y proteínas ricos en vitamina D para prevenir su carencia. Expóngase al sol cuando le sea posible y ciertos alimentos como las setas se convierten en fuentes aún mejores cuando se tratan con rayos UV. Una dieta rica en estos alimentos le permite mantener unos niveles saludables de vitamina D durante todo el año.

P: ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?

R: La vitamina D es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de unos huesos y dientes fuertes. También ayuda a reforzar el sistema inmunológico, a regular los niveles de insulina y a mantener la salud general del cerebro.

P: ¿Cómo puedo obtener suficiente vitamina D?

R: Hay algunas formas de obtener suficiente vitamina D. El sol es una fuente natural de vitamina D, y pasar algún tiempo al aire libre puede ayudar a su cuerpo a producirla. También puede obtener vitamina D de ciertos alimentos y suplementos.

P: ¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina D?

R: Las mejores fuentes de vitamina D son los pescados grasos como el salmón y la caballa, el aceite de hígado de bacalao, los productos lácteos enriquecidos, el zumo de naranja enriquecido y los cereales enriquecidos. Ciertos hongos, como el shiitake y el portobello, también son una buena fuente de vitamina D.

P: ¿Cuáles son algunas frutas y verduras ricas en vitamina D?

R: Algunas frutas y verduras ricas en vitamina D son las setas, concretamente las shiitake y las portobello. Además, ciertos tipos de algas marinas y las leches enriquecidas a base de plantas, como la leche de almendras, pueden tener vitamina D.

P: ¿Qué cantidad de vitamina D se recomienda diariamente?

R: La ingesta diaria recomendada de vitamina D varía según la edad y el sexo. Para los adultos de entre 19 y 70 años, la ingesta recomendada es de unas 600-800 UI (unidades internacionales) al día. Sin embargo, siempre es mejor consultar con un profesional sanitario para obtener recomendaciones personalizadas.

P: ¿Puedo obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos?

R: Sí, los alimentos enriquecidos pueden ser una buena fuente de vitamina D. Muchos productos lácteos, cereales y marcas de zumo de naranja están enriquecidos con vitamina D. Compruebe las etiquetas para asegurarse de que el producto contiene vitamina D.

P: ¿Debo tomar suplementos de vitamina D?

R: Si no puede obtener suficiente vitamina D de fuentes naturales y alimentos enriquecidos, es posible que su profesional sanitario le recomiende tomar suplementos de vitamina D. Es importante consultar con un profesional sanitario antes de empezar a tomar suplementos.

P: ¿Puedo obtener vitamina D de fuentes vegetales?

R: Aunque la mayoría de las fuentes naturales de vitamina D son de origen animal, algunos alimentos de origen vegetal están enriquecidos con vitamina D. Entre ellos se encuentran las leches vegetales enriquecidas como la leche de almendras y ciertos tipos de setas.

P: ¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina D?

R: No consumir suficiente vitamina D puede provocar una carencia, que puede causar problemas de salud como el debilitamiento de los huesos (osteoporosis), debilidad muscular, mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades y disminución de la función inmunológica. Es importante mantener unos niveles adecuados de vitamina D.

P: ¿Puedo sintetizar la vitamina D sólo a partir de los alimentos?

R: Aunque el cuerpo puede sintetizar vitamina D a partir de la exposición al sol y convertirla de ciertos alimentos hasta cierto punto, a menudo es difícil obtener suficiente vitamina D sólo de los alimentos. Se recomienda considerar una combinación de exposición al sol, alimentos enriquecidos y suplementos para garantizar unos niveles adecuados de vitamina D.

Recursos utilizados para escribir este artículo

Setas

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Atún

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Una evaluación del contenido de vitamina D3 en el pescado: ¿Es el contenido de vitamina D adecuado para satisfacer las necesidades dietéticas de vitamina D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

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