¿Cómo puedo obtener vitamina d de forma natural?

La carencia de vitamina D es increíblemente común en todo el mundo, ya que se calcula que 1.000 millones de personas no ingieren suficiente cantidad de esta importante vitamina. Conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D es esencial para la salud. Desempeña un papel en la salud ósea, la función inmunológica, la prevención del cáncer y mucho más.

Este artículo le explicará por qué la vitamina D es tan importante, los factores de riesgo de deficiencia, cómo optimizar sus niveles y obtener suficiente a partir de los alimentos y la exposición al sol.

¿Qué es la vitamina D y por qué la necesita?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona en el organismo. Existen dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).

La vitamina D3 se produce en su piel cuando se expone a la luz solar, concretamente a la radiación UVB. Muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D de forma natural. Por eso se suele llamar a la vitamina D "la vitamina del sol".

Esta vitamina desempeña un papel crucial en la absorción del calcio y la salud de los huesos. Ayuda a mantener unos niveles adecuados de calcio y fósforo, esenciales para construir y mantener unos huesos fuertes.

Pero la vitamina D hace mucho más que contribuir a la salud ósea. Las investigaciones sugieren que puede ayudar:

• Aumenta la inmunidad y combate las infecciones
• Proteger contra el cáncer
• Apoyar la fuerza muscular
• Mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión
• Reducir la inflamación
• Reducir la presión arterial
• Prevenir la diabetes

La carencia de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer diversos problemas de salud, como pérdida ósea, fracturas, infecciones, enfermedades autoinmunes e incluso ciertos tipos de cáncer como el colorrectal.

Por eso, mantener unos niveles adecuados de vitamina D es increíblemente importante para su salud en general.

¿Tengo déficit de vitamina D?

La carencia de vitamina D es muy común en todo el mundo, ya que se calcula que el 41,6% de las personas la padecen. Ciertos individuos corren un riesgo aún mayor:

• Adultos mayores - A medida que envejece, su piel se vuelve menos eficaz a la hora de producir vitamina D a partir de la exposición al sol. Sus riñones también son menos capaces de convertir la vitamina D en su forma activa.
• Personas de piel oscura - Una mayor cantidad de melanina conlleva una menor producción de vitamina D.
• Individuos obesos - La vitamina D es extraída de la sangre por las células grasas, lo que altera su liberación en la circulación.
• Personas con ciertas afecciones - Incluidas la celiaquía, la enfermedad de Crohn y la fibrosis quística.
• Lactantes amamantados - La leche materna es baja en vitamina D.
• Personas con una exposición limitada al sol - Ya sea debido a su ubicación geográfica o al uso de protección solar cuando están al aire libre.

La deficiencia no sólo está vinculada a una exposición inadecuada al sol y a la dieta. Otros factores que aumentan su riesgo son

• Enfermedades renales y hepáticas - Dificultan la conversión y absorción de la vitamina D.
• Cirugía - Como el bypass gástrico o la gastrectomía.
• Medicamentos - Incluidos los fármacos inmunosupresores, anticonvulsivos, glucocorticoides y antifúngicos.

Signos y síntomas de la deficiencia de vitamina D

Muchas personas con deficiencia de vitamina D no presentan síntomas evidentes. Algunos signos a los que debe prestar atención incluyen:

• Fatiga y debilidad
• Dolores óseos y de espalda
• Depresión, mal humor y trastorno afectivo estacional
• Deterioro de la cicatrización de heridas
• Pérdida ósea, fracturas frecuentes y osteoporosis
• Mayor riesgo de infección
• Caída del cabello
• Calambres musculares

Analizar sus niveles de vitamina D con un análisis de sangre es la única forma de diagnosticar definitivamente una carencia.

¿Cuál es el nivel óptimo de vitamina D?

Los expertos recomiendan mantener su nivel de vitamina D dentro de los rangos normales para asegurarse de que está ingiriendo la cantidad suficiente. Estos son los rangos de referencia:

• Deficiente: Menos de 12 ng/ml (30 nmol/L)
• Insuficiente: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/L)
• Adecuado: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/L)
• Rango ideal: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L)
• Tóxico: Más de 150 ng/ml (375 nmol/L)

Aspire a un nivel de 40-60 ng/ml para una salud óptima. Tomar un suplemento de vitamina D puede ayudarle a mantener los niveles dentro del rango saludable.

¿Cuánta vitamina D necesita?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D es de 600 UI (15 mcg) para los adultos de hasta 70 años. La CDR aumenta a 800 UI (20 mcg) para los mayores de 70 años.

En la actualidad, muchos expertos recomiendan una ingesta diaria mayor de 1000-4000 UI (25-100 mcg) de vitamina D para mantener una salud óptima. Su dosis personal puede variar en función de factores como la exposición al sol, el lugar donde vive, el color de la piel, el peso corporal y otros.

El límite superior tolerable es de 4000 UI (100 mcg) para los adultos. Las ingestas superiores a este límite pueden aumentar el riesgo de toxicidad de la vitamina D.

A menos que tome el sol de forma adecuada y coma pescado graso con regularidad, es probable que necesite entre 1000 y 2000 UI diarias procedentes de alimentos y/o suplementos para alcanzar unos niveles óptimos.

Las 10 principales fuentes alimentarias de vitamina D

Muy pocos alimentos contienen de forma natural cantidades significativas de vitamina D. Éstas son las principales fuentes dietéticas:

• Salmón - 566 UI (14 mcg) por 100 gramos (3,5 onzas)
• Pez espada - 566 UI (14 mcg)
• Arenque - 504 UI (12,6 mcg)
• Champiñones Portobello - 384 UI (9,6 mcg)
• Caballa - 360 UI (9 mcg)
• Atún - 268 UI (6,7 mcg)
• Sardinas - 250 UI (6,3 mcg)
• Yemas de huevo - 212 UI (5,3 mcg)
• Queso ricotta - 160 UI (4 mcg)
• Hígado de ternera - 156 UI (3,9 mcg)

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún se encuentran entre los pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. También se encuentran pequeñas cantidades en el hígado de ternera, el queso, las yemas de huevo y las setas.

Muchos alimentos están enriquecidos con vitamina D, como la leche, el zumo de naranja, el yogur, los cereales y la avena. Compruebe la etiqueta y busque productos que contengan al menos 100 UI (2,5 mcg) por ración.

Exposición al sol para obtener vitamina D

La exposición moderada al sol es la forma más fácil de obtener suficiente vitamina D. Simplemente pasando 5-30 minutos al aire libre 2-3 veces por semana permite a su cuerpo sintetizar suficiente vitamina D.

Sólo asegúrese de no excederse, ya que una exposición excesiva al sol puede causar daños en la piel. He aquí algunas pautas sensatas a seguir:

• Exponga grandes zonas de piel, como la espalda, los brazos, las piernas y la cara. No utilice protector solar durante este breve periodo.
• Planifique su sesión en torno a las horas de 10 de la mañana a 3 de la tarde, cuando los rayos UVB son más fuertes.
• Las personas de piel más oscura pueden necesitar una exposición más prolongada para producir una cantidad adecuada de vitamina D.
• Residir más lejos del ecuador disminuye la síntesis de vitamina D durante todo el año.
• El sol de invierno en las latitudes septentrionales no suele proporcionar suficientes rayos UVB.

Beneficios de los suplementos de vitamina D

Dado lo común que es su carencia, muchas personas pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D. Los suplementos son especialmente importantes durante el otoño y el invierno si vive lejos del ecuador.

Las investigaciones demuestran que los suplementos de vitamina D pueden ayudar:

• Mantener una densidad ósea saludable y prevenir fracturas y caídas en los adultos mayores
• Reducir la presión arterial
• Favorecen una función inmunitaria saludable
• Mejorar el estado de ánimo durante los meses de invierno
• Aumentar la fuerza muscular
• Riesgo potencialmente menor de cáncer y enfermedades cardiacas

La mejor forma es la vitamina D3 (colecalciferol), que eleva más eficazmente los niveles en sangre que la D2. Busque un suplemento de calidad que contenga vitamina D3 y apunte a 1000-4000 UI diarias, en función de sus necesidades.

Medir sus niveles cada 3-6 meses le ayudará a asegurarse de que está tomando la dosis correcta.

Alimentos enriquecidos con vitamina D

Dado que muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, los fabricantes enriquecen ciertos alimentos añadiéndola durante el procesado.

Entre los alimentos enriquecidos más comunes se incluyen:

• Leche - 98 UI (2,5 mcg) por taza
• Zumo de naranja - 100 UI (2,5 mcg) por taza
• Yogur - 40 UI (1 mcg) por taza
• Leche de soja - 119 UI (3 mcg) por taza
• Cereales - 40-150 UI (1-3,8 mcg) por ración
• Harina de avena - 154 UI (3,9 mcg) por paquete
• Pan - 60 UI (1,5 mcg) por rebanada
• Queso - 100 UI (2,5 mcg) por onza

Comprobar la etiqueta le ayudará a asegurarse de que los alimentos que elige están enriquecidos. Opte por leche y leches vegetales con al menos 100 UI (2,5 mcg) por ración.

¿Se puede consumir demasiada vitamina D?

Sí, un exceso de vitamina D puede provocar toxicidad. Los síntomas incluyen:

• Náuseas, vómitos, pérdida de apetito
• Estreñimiento
• Aumento de la sed y la micción
• Calcio sanguíneo elevado (hipercalcemia)
• Dolor óseo y daños en los tejidos blandos

El exceso de vitamina D se debe casi siempre a dosis elevadas de suplementos, no a la alimentación o a la exposición al sol. Los adultos deben evitar superar el límite máximo de 4.000 UI (100 mcg) a menos que sea bajo supervisión médica.

La toxicidad es extremadamente rara con ingestas diarias inferiores a 10.000 UI (250 mcg). Hágase analizar los niveles regularmente para asegurarse de que no está tomando demasiado.

Puntos clave que debe recordar

• La carencia de vitamina D es increíblemente común en todo el mundo, pero a menudo no presenta síntomas. Hágase un análisis de sangre para comprobar su estado.
• Una exposición regular y breve al sol permite a su organismo sintetizar de forma natural la vitamina D. Intente hacerlo durante 5-30 minutos varias veces a la semana.
• Buenas fuentes alimentarias son el pescado azul, los aceites de hígado de pescado, las setas y las yemas de huevo. Elija alimentos enriquecidos como la leche, los zumos y los cereales.
• La vitamina D3 es la forma preferida, ya que eleva los niveles en sangre de forma más eficaz que la D2. La mayoría de las personas necesitan entre 1000 y 4000 UI (25-100 mcg) al día.
• Mida los niveles de vitamina D cada 3-6 meses para asegurarse de que está tomando la dosis adecuada.
• Casi siempre se produce toxicidad por abusar de los suplementos. No supere las 4.000 UI (100 mcg) sin supervisión médica.

Obtener una cantidad adecuada de vitamina D del sol, los alimentos y/o suplementos de calidad es una parte esencial de un estilo de vida saludable. Optimizar sus niveles puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar muchos aspectos de la salud.

P: ¿Cómo puedo obtener vitamina D de forma natural?

R: Puede obtener vitamina D de forma natural exponiendo su piel a la luz solar. La luz solar desencadena la producción de vitamina D en su organismo. Se recomienda exponer su piel a la luz solar al menos entre 10 y 30 minutos al día, preferiblemente entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde.

P: ¿Cuáles son algunas fuentes de vitamina D?

R: Algunas fuentes de vitamina D son el pescado graso (como el salmón, la caballa y las sardinas), los productos lácteos enriquecidos (leche, yogur y queso), los cereales enriquecidos, los huevos y las setas.

P: ¿Existe alguna relación entre la vitamina D y el calcio?

R: Sí, existe una estrecha relación entre la vitamina D y el calcio. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio de la dieta. Sin suficiente vitamina D, su cuerpo puede tener dificultades para absorber cantidades adecuadas de calcio, lo que conduce a niveles bajos de calcio.

P: ¿Puedo obtener más vitamina D consumiendo alimentos enriquecidos?

R: Sí, los alimentos enriquecidos son una buena fuente de vitamina D. Muchos alimentos como la leche, el zumo de naranja y los cereales están enriquecidos con vitamina D para ayudar a las personas a cubrir sus necesidades diarias de vitamina D.

P: ¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D3 y la vitamina D?

R: La vitamina D3 y la vitamina D son formas diferentes de la misma vitamina. La vitamina D3 es la forma natural de vitamina D que sintetiza el organismo cuando se expone a la luz solar. La vitamina D2 es la forma de vitamina D que se encuentra en fuentes vegetales y también se utiliza en los suplementos.

P: ¿Cuánta vitamina D debo ingerir al día?

R: La ingesta diaria recomendada de vitamina D varía en función de la edad y otros factores. La ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de 600-800 unidades internacionales (UI) al día.

P: ¿Existen alimentos ricos en vitamina D de forma natural?

R: Sí, hay algunos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Algunos ejemplos son el pescado graso (como el salmón y la caballa), el aceite de hígado de bacalao y las yemas de huevo.

P: ¿Cuáles son los riesgos de la carencia de vitamina D?

R: Algunos factores que pueden aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina D son la exposición limitada al sol, la piel oscura, la obesidad, la edad avanzada y ciertas afecciones médicas que afectan a la absorción de la vitamina D.

P: ¿Se puede obtener la vitamina D sólo de los alimentos?

R: Aunque es posible obtener vitamina D de fuentes alimentarias, puede resultar complicado alcanzar la ingesta diaria recomendada únicamente a través de los alimentos. Por eso se suele recomendar la exposición a la luz solar y la administración de suplementos para garantizar unos niveles adecuados de vitamina D.

P: ¿Existe alguna relación entre los niveles bajos de vitamina D y ciertas afecciones de salud?

R: Las investigaciones sugieren que unos niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados a un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones, como osteoporosis, enfermedades autoinmunes y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprender plenamente estas relaciones.

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