¿Qué ejercicio es mejor para combatir el envejecimiento?

El envejecimiento es un proceso natural por el que todos pasamos. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos y mentes cambian de muchas maneras. Aunque cierto declive es inevitable, las investigaciones demuestran que mantenerse físicamente activo puede retrasar el envejecimiento y ayudarle a mantener la salud y la independencia durante más tiempo.

Cuando se trata de ejercicio antienvejecimiento, no todos los entrenamientos son iguales. Ciertos tipos de ejercicio son mejores que otros para combatir el declive relacionado con la edad. Este artículo explorará las principales estrategias de ejercicio respaldadas por la ciencia para ralentizar el envejecimiento y mantenerle joven.

Cómo combate el ejercicio el envejecimiento

Antes de sumergirnos en entrenamientos específicos, veamos en primer lugar cómo el ejercicio combate el envejecimiento.

Reduce la inflamación

La inflamación está directamente relacionada con muchas enfermedades asociadas a la edad. A medida que envejecemos, la inflamación crónica de bajo grado desgasta el organismo con el paso del tiempo. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza ayudan a reducir la inflamación sistémica. También reducen los marcadores inflamatorios como la IL-6, el TNF-a y la PCR.

Aumenta la longevidad

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a vivir más tiempo. Los estudios demuestran que la actividad física prolonga la esperanza de vida una media de 4,5 años. El ejercicio moderado también puede ralentizar el acortamiento de los telómeros. Los telómeros son tapones en los extremos de los cromosomas que se acortan con la edad.

Desarrolla la masa muscular

Perdemos masa muscular y fuerza de forma natural a medida que envejecemos, una afección denominada sarcopenia. Mantenerse activo con entrenamiento de resistencia desarrolla músculo para combatir la sarcopenia. Esto ayuda a mantener la movilidad, el equilibrio y la independencia.

Mejora la función cerebral

El ejercicio beneficia al cerebro al aumentar el flujo sanguíneo, la oxigenación, la plasticidad cerebral y la producción de la hormona del crecimiento. Puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia hasta en un 30%.

Fortalece los huesos

El ejercicio con pesas y de alto impacto fortalece los huesos al aumentar la densidad ósea. Esto puede prevenir la osteoporosis y las peligrosas fracturas óseas en etapas posteriores de la vida.

Mejora la salud del corazón

El ejercicio cardiovascular regular mejora la salud del corazón al reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y la frecuencia cardiaca en reposo. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, que aumenta con la edad.

Los 5 mejores ejercicios antienvejecimiento

Ahora vamos a sumergirnos en los 5 tipos de ejercicio más eficaces para combatir el envejecimiento.

1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es uno de los mejores tipos de ejercicio para un envejecimiento saludable. Aeróbico significa "con oxígeno", y este tipo de ejercicio hace que su corazón bombee para llevar sangre oxigenada a todo el cuerpo.

Las investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico ayuda a invertir los signos del envejecimiento a nivel celular. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que el ejercicio aeróbico reducía el envejecimiento biológico en más de 4 años en adultos de mediana edad tras sólo 6 meses de entrenamiento.

El ejercicio aeróbico combate el envejecimiento mediante:

• Aumento de la aptitud cardiovascular
• Reducir la inflamación crónica
• Mejorar la regeneración celular
• Reducir el riesgo de cardiopatías
• Aumentar la inmunidad
• Reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo gracias a las endorfinas

Para cosechar beneficios antienvejecimiento, propóngase 150 minutos de cardio moderado o 75 minutos de cardio vigoroso a la semana. Esto puede conseguirse mediante actividades como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar, clases de baile, clases de aeróbic, etc. El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma de cardio especialmente potente para combatir el envejecimiento.

Pruebe a alternar ejercicios cardiovasculares moderados de estado estacionario con sesiones cortas de intervalos de alta intensidad. Esto desafía a su cuerpo de diferentes maneras para obtener los máximos beneficios.

2. Entrenamiento de fuerza

Aunque el ejercicio aeróbico es estupendo para su corazón y sus pulmones, no basta por sí solo. El entrenamiento de fuerza es crucial para conservar la masa muscular y la fuerza a medida que envejece. Los ejercicios de resistencia construyen músculo haciendo que sus músculos trabajen contra la resistencia del peso corporal, pesos libres, máquinas o bandas elásticas.

Los estudios demuestran que las personas mayores que comienzan un entrenamiento de fuerza pueden recuperar masa muscular hasta los niveles de personas décadas más jóvenes. El entrenamiento de fuerza proporciona una gran cantidad de beneficios antienvejecimiento:

• Desarrolla el músculo para prevenir la sarcopenia
• Fortalece los huesos para prevenir la osteoporosis
• Mantiene las articulaciones flexibles y estables
• Mejora el equilibrio y la coordinación para evitar caídas
• Estimula el metabolismo y ayuda a controlar el peso
• Favorece la movilidad y la independencia

Intente realizar 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Trabaje todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el núcleo. Mezcle levantamientos compuestos pesados como sentadillas y peso muerto con ejercicios de aislamiento específicos.

3. Yoga

El yoga combina posturas físicas con respiración y meditación para obtener beneficios para todo el cuerpo. La práctica regular del yoga ayuda a invertir los signos del envejecimiento de numerosas maneras:

• Desarrollar la fuerza y el equilibrio
• Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento
• Reducir la inflamación
• Reducir las hormonas del estrés
• Calmar el sistema nervioso
• Mejorar las funciones cognitivas como la memoria y la concentración

El yoga es más suave que el cardio intenso o el entrenamiento con pesas, lo que lo hace ideal para los cuerpos que envejecen. Ayuda a los mayores a mantener la agilidad y la función física hasta bien entrada la vejez. El yoga también cultiva la conciencia corporal para reducir el riesgo de lesiones por caídas o sobreesfuerzos.

Propóngase practicar yoga 1-2 veces por semana para cosechar recompensas antienvejecimiento. Hatha, Iyengar y el yoga restaurativo son estupendos para los principiantes de más edad. Para una práctica más vigorosa, puede practicar Vinyasa flow, Ashtanga o Power Yoga. Los poderes antienvejecimiento del yoga seguirán desarrollándose cuanto más tiempo lo practique.

4. Tai Chi

El taichi es una práctica mente-cuerpo que fluye secuencias de movimientos suaves y de bajo impacto emparejados con respiración profunda y meditación. Aunque tradicionalmente se practicaba para las artes marciales y la defensa personal, el tai chi ha evolucionado hasta convertirse en un ejercicio popular para la salud y la longevidad.

Las investigaciones confirman los potentes efectos antienvejecimiento del tai chi, entre ellos:

• Mejora de la cognición, la memoria y la concentración
• Aumento de la densidad ósea y reducción de la pérdida ósea
• Reducción del riesgo de caídas y mejora del equilibrio
• Disminución de la presión arterial y del riesgo cardiovascular
• Disminución del dolor crónico
• Mejora de la inmunidad y reducción de la inflamación
• Mayor flexibilidad y movilidad
• Mejora de la calidad del sueño

Procure practicar tai chi durante 45-60 minutos de 1 a 3 veces por semana. Asegúrese de aprender de un instructor cualificado, ya que el tai chi requiere una técnica y una forma adecuadas para maximizar sus beneficios. Los movimientos lentos y conscientes le proporcionarán resultados antienvejecimiento con el tiempo.

5. Caminar

No necesita un equipo lujoso ni ser miembro de un gimnasio para cosechar potentes beneficios antienvejecimiento. Uno de los ejercicios más sencillos pero eficaces es caminar a paso ligero al aire libre. Caminar proporciona una gran cantidad de efectos antienvejecimiento:

• Mejora la salud cardiovascular
• Fortalece los músculos y los huesos
• Potencia el equilibrio y la coordinación
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y derrames cerebrales
• Reduce la inflamación
• Mejora el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas
• Aumenta los niveles de vitamina D procedentes de la luz solar

Intente caminar a paso ligero durante 30-60 minutos al menos 3-5 días a la semana. Salga al aire libre en la naturaleza tanto como le sea posible y camine con una buena postura. Puede complementar sus paseos con footing o senderismo para aumentar la intensidad.

Caminar es un ejercicio de bajo impacto que pueden hacer la mayoría de las personas de cualquier edad o nivel de forma física. Pero su sencillez no debe engañarle: caminar a paso ligero proporciona poderosas recompensas antienvejecimiento.

Otros ejercicios clave contra el envejecimiento

Más allá de los 5 primeros, hay algunas otras formas de ejercicio que merece la pena mencionar por sus beneficios antienvejecimiento:

• Natación - Ejercicio cardiovascular de bajo impacto que desarrolla la resistencia sin forzar las articulaciones. También mejora el estado de ánimo.
• Baile - Una forma divertida de hacer cardio. Desafía el equilibrio, la coordinación y la memoria.
• Tai Chi - Práctica cuerpo-mente para mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la inmunidad y la cognición.
• Trabajos de jardinería - Actividad física al aire libre con compromiso mental. Aumenta la fuerza, la resistencia y la vitamina D.
• Entrenamiento con el peso corporal - Sentadillas, flexiones, planchas, etc. construya músculo en casa sin equipamiento.
• Ciclismo - Cardio de bajo impacto más suave para las articulaciones que correr.
• Estiramientos y rodillos de espuma - Mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Reduce la rigidez.

Claves para obtener los máximos resultados antienvejecimiento

Para sacar el máximo partido a su rutina de ejercicios contra el envejecimiento:

• Haga ejercicio con regularidad - Intente hacer entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana
• Incluya entrenamiento de fuerza - Levante pesas 2-3x/semana para desarrollar músculo
• Aumente la intensidad - Desafíese con HIIT, cuestas, velocidad, etc.
• Manténgase activo a diario: suba las escaleras, camine mientras habla por teléfono, trabaje en el jardín, etc.
• Reduzca el tiempo que pasa sentado - Interrumpa el tiempo sedentario en la medida de lo posible
• Mézclelo - Varíe sus entrenamientos para evitar el aburrimiento y la sobrecarga
• Concéntrese en la buena forma - Muévase con cuidado y control para evitar lesiones
• Escuche a su cuerpo - Tómese días de descanso cuando sea necesario y vaya aumentando poco a poco

La dieta antienvejecimiento

Para maximizar los beneficios antienvejecimiento del ejercicio, acompáñelo de una dieta sana llena de alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes. Entre los nutrientes clave que combaten el envejecimiento se incluyen:

• Proteína - Construye músculo y repara el tejido
• Grasas saludables - Reduce la inflamación y el daño oxidativo
• Vitaminas y minerales - Antioxidantes para combatir los radicales libres
• Fitoquímicos - Compuestos vegetales que protegen las células
• Agua - Una hidratación adecuada mantiene el funcionamiento de las células

Llene su dieta de frutas, verduras, frutos secos, semillas, pescado graso, aceite de oliva y verduras de hoja verde. Limite el azúcar, los carbohidratos refinados, los alimentos procesados y las grasas saturadas. La alimentación restringida en el tiempo y el ayuno ocasional también tienen beneficios antienvejecimiento.

Conclusión

El ejercicio es una de las herramientas más poderosas que tenemos para ralentizar el proceso de envejecimiento y mantener la juventud el mayor tiempo posible. Mezclar el acondicionamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de flexibilidad y las prácticas mente-cuerpo proporciona amplios beneficios antienvejecimiento para su cuerpo y su mente.

Apunte a entrenamientos regulares que desafíen su estado cardiovascular, desarrollen los músculos, mejoren la cognición y reduzcan la inflamación. Combine el ejercicio con una nutrición adecuada, la gestión del estrés y el descanso para conseguir un estilo de vida antienvejecimiento integral.

Aunque el envejecimiento es inevitable, usted tiene un control significativo sobre lo bien que envejece. El ejercicio regular le mantiene con un aspecto y una sensación de juventud ¡desde dentro hacia fuera!

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio antienvejecimiento

Elegir el ejercicio adecuado

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para combatir el envejecimiento?

No existe un único ejercicio que sea el mejor. Una combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de flexibilidad y ejercicios de equilibrio proporciona amplios beneficios antienvejecimiento. Apunte a una mezcla de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, levantamiento de pesas, yoga y actividades como el tai chi o el baile.

¿Es seguro el ejercicio de alta intensidad a medida que envejezco?

Sí, aún puede realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamientos vigorosos a medida que envejece. Preste mucha atención a su cuerpo, aumente la intensidad lentamente y tómese días de descanso para permitir la recuperación. Las sesiones HIIT más cortas y suaves son más seguras que los entrenamientos prolongados de alta intensidad.

¿Y si tengo problemas de movilidad o lesiones?

Céntrese en actividades de bajo impacto como caminar, nadar, montar en bicicleta, tai chi o yoga en silla. Los estiramientos y el estiramiento con espuma también le ayudarán. Considere la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta para que le ayude a diseñar un programa seguro y personalizado.

Beneficios para la salud

¿Cuándo veré los resultados antienvejecimiento del ejercicio?

Puede ver los beneficios después de unas pocas semanas. Los estudios demuestran que el ejercicio empieza a invertir el envejecimiento celular en tan sólo 6 meses. Cuanto más tiempo lo practique, mayores serán los beneficios antienvejecimiento.

¿Qué aspectos de la salud y el envejecimiento mejora el ejercicio?

Mejora la salud del corazón, la fuerza muscular y ósea, el equilibrio, la coordinación, la función cognitiva, el estado de ánimo, el sueño, la función inmunológica, la regulación hormonal, la digestión y mucho más. El ejercicio también reduce la inflamación y el estrés oxidativo.

¿Me ayudará el ejercicio a vivir más?

Sí, los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad viven hasta 4-5 años más de media. El aumento de la longevidad se debe a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y a la mejora de la calidad de vida en la vejez.

Maximizar los resultados

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debo hacer ejercicio para obtener beneficios antienvejecimiento?

Intente hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio al menos 5 días a la semana. Combine cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad 3-5 días y tómese 1-2 días de descanso.

¿Y si odio hacer ejercicio, puedo seguir recibiendo prestaciones?

Encuentre actividades que le gusten: salga a caminar, baile, haga jardinería o apúntese a clases de ejercicio. Distráigase con música/podcasts. Hacer ejercicio con un amigo o en grupo también ayuda a hacerlo más agradable. Empiece despacio.

¿Es alguna vez demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio?

¡Nunca es demasiado tarde! Incluso las personas de más de 90 años pueden mejorar su salud con ejercicio. Empiece despacio y céntrese en la movilidad y el equilibrio frente a la alta intensidad. Algo de movimiento es mejor que nada.

Dieta y estilo de vida

¿Necesito seguir una dieta especial para combatir el envejecimiento?

Llene su dieta de frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos, semillas, pescado graso y aceite de oliva. Evite el azúcar, los carbohidratos refinados, los alimentos procesados y las grasas saturadas. Una alimentación restringida en el tiempo también combate el envejecimiento.

¿El ejercicio anulará los efectos negativos de la falta de sueño?

No - dormir es fundamental. Procure dormir entre 7 y 9 horas por noche. El ejercicio ayuda a dormir mejor, pero no compensará los daños de un sueño deficiente. Dé prioridad al sueño de calidad así como al ejercicio regular.

¿Cómo puedo mantener la motivación para seguir haciendo ejercicio a medida que envejezco?

Fíjese objetivos significativos, apúntese a un gimnasio o a una clase para hacer ejercicio con otras personas, encuentre formas de ejercicio que le gusten, haga un seguimiento de sus progresos y concéntrese en sus victorias. Mantenerse activo debería convertirse en un estilo de vida.

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