¿Cuántas calorías quemo al día? Adelgazar sin hacer ejercicio

¿Se ha preguntado alguna vez cuántas calorías quema exactamente durante un día normal? Conocer el número aproximado de calorías que su cuerpo gasta diariamente puede proporcionarle información útil para ayudarle a perder peso de forma más eficaz.

Este artículo le enseñará a calcular su quema diaria de calorías. También aprenderá qué factores afectan al número de calorías que consume cada día y encontrará consejos para quemar más calorías. Siga leyendo para descubrir la respuesta a "¿cuántas calorías quemo cada día?".

Por qué conocer su quema diaria de calorías le ayuda a perder peso

El determinante número uno del aumento o la pérdida de peso es el equilibrio entre las calorías que consume a través de los alimentos y las bebidas frente al número de calorías que su cuerpo utiliza para obtener energía.

Para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo gasta o "quema" cada día. Un adulto medio necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias sólo para mantener su peso corporal actual. Consumir 500 calorías menos al día puede suponer perder aproximadamente 1 libra a la semana sólo a través del déficit calórico.

Conocer una estimación aproximada de cuántas calorías totales quema diariamente su cuerpo único facilita la determinación de un objetivo de ingesta calórica adecuado para perder el exceso de grasa. Esto le permite crear un déficit calórico a través de la dieta sin tener que depender en gran medida de la quema de calorías a través del ejercicio.

Cómo calcular su quema total diaria de calorías

Determinar su gasto calórico diario total requiere calcular su tasa metabólica basal (TMB) junto con el número de calorías quemadas durante la actividad física.

Su tasa metabólica basal es el número mínimo de calorías que su cuerpo necesita sólo para completar funciones vitales como respirar, hacer circular la sangre, digerir los alimentos y mantener su cerebro y órganos funcionando correctamente mientras está en reposo. Su TMB constituye alrededor del 60-75% de su quema total diaria de calorías.

Aquí tiene una sencilla calculadora de BMR que puede utilizar:

Para los hombres:

BMR = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)

Para las mujeres:

BMR = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años)

Para tener en cuenta las calorías adicionales quemadas a través de las actividades diarias y el ejercicio intencionado:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR x 1,2
• Poco activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): BMR x 1,375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): BMR x 1,55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): BMR x 1,725
• Extra activo (ejercicio muy duro y trabajo físico): BMR x 1,9

Utilicemos un ejemplo para que esta calculadora de BMR sea fácil de entender. Para un hombre de 40 años que mide 180 cm y pesa 80 kg, su BMR estimada sería de unas 1.685 calorías al día. Si es poco activo con ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana, quemaría unas 2.315 calorías diarias (BMR de 1.685 x 1,375 de factor de actividad).

Tenga en cuenta que estas calculadoras proporcionan estimaciones aproximadas como punto de partida, pero su quema diaria real de calorías puede ser mayor o menor en función de su composición corporal única, su metabolismo y otros factores. El seguimiento de su peso a lo largo del tiempo mientras ingiere un número constante de calorías puede darle una idea más clara de sus necesidades calóricas diarias personales para el mantenimiento o la pérdida.

¿Qué influye en la cantidad de calorías que consume al día?

Una serie de variables diferentes influyen en la cantidad de calorías que consumirá su cuerpo individual en un periodo de 24 horas, entre las que se incluyen:

• Edad - A medida que envejece, la cantidad de masa muscular que lleva tiende a disminuir mientras que la grasa corporal aumenta. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, su BMR disminuye con la edad. Una persona de 20 años puede quemar 60-70 calorías diarias más que alguien de 60.
• Sexo - Los hombres tienden naturalmente a tener menos grasa corporal esencial y más masa muscular en comparación con las mujeres. Dado que la masa muscular magra quema más calorías que la grasa, los hombres tienden a tener un gasto calórico diario superior al de las mujeres.
• Tamaño y composición corporal - Cuanto más pese, más calorías necesitará su cuerpo para mantenerse. Sin embargo, la masa muscular quema más calorías que la masa grasa. Así que alguien muy musculoso puede quemar más energía en reposo que otra persona del mismo peso con un mayor porcentaje de grasa corporal.
• Dieta y hábitos alimentarios - Consumir una cantidad adecuada de proteÃnas aumenta ligeramente la quema de calorÃas porque su cuerpo necesita más energÃa para descomponer y metabolizar las proteÃnas en comparación con los carbohidratos o las grasas. Comer muchas comidas pequeñas con frecuencia también puede dar al metabolismo un ligero impulso en comparación con menos comidas grandes.
• Genética y condiciones de salud - Algunas personas heredan genes que programan sus cuerpos para un metabolismo más rápido mientras que otras tienen naturalmente una quema de calorías más lenta. Los trastornos tiroideos, la diabetes, el síndrome de ovario poliquístico y otras afecciones de salud también pueden influir directamente en la TMB y el gasto calórico diario.
• Medicamentos - Ciertos medicamentos recetados como los antidepresivos, los corticosteroides, los betabloqueantes y los antipsicóticos están relacionados con la ralentización del metabolismo. Hable siempre con su médico sobre los posibles efectos secundarios de los nuevos medicamentos.
• Niveles de actividad diaria - Un mayor movimiento físico y ejercicio aumenta directamente el número de calorías quemadas cada día. Los estilos de vida muy sedentarios, con permanencia prolongada en posición sentada, reducen el gasto calórico diario.

Cómo quemar más calorías al día para perder peso más rápido

Si siente que su progreso de pérdida de peso se ha estancado, hay varias estrategias que puede poner en práctica para quemar más calorías diariamente:

• Aumentar la NEAT (termogénesis de la actividad sin ejercicio) - Esto incluye las calorías quemadas a través del movimiento diario en general, como pasearse, moverse inquieto, subir las escaleras, estar de pie mientras se trabaja y, simplemente, caminar más a lo largo del día. Se ha demostrado que el mero hecho de aumentar el ritmo diario de los pies y el movimiento inquieto permite quemar hasta 350 calorías adicionales.
• Añada breves sesiones de ejercicio a lo largo del día: realice saltos de tijera durante los anuncios de televisión, organice una fiesta de baile de 5 minutos en el salón o haga sentadillas y estocadas con el peso del cuerpo mientras cocina en el microondas. Unos minutos aquí y allá realmente suman.
• Construya más músculo con entrenamiento de fuerza - Céntrese en sobrecargar progresivamente sus músculos con un entrenamiento de resistencia desafiante al menos 2-3 días por semana. Más masa muscular equivale a una mayor tasa metabólica en reposo.
• Incorpore entrenamientos HIIT - El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) maximiza la quema de calorías alternando intensas ráfagas de sprint, ciclismo u otros ejercicios cardiovasculares con breves periodos de descanso. Sólo 2-3 entrenamientos HIIT a la semana pueden aumentar significativamente el gasto calórico diario.
• Dé prioridad al sueño de alta calidad - Estar bien descansado ayuda a mantener una tasa metabólica más alta, mientras que la falta de sueño altera las hormonas que regulan el hambre, provocando un aumento del apetito y comer en exceso. Intente dormir entre 7 y 9 horas por noche.
• Manténgase hidratado - Beber suficiente agua a lo largo del día previene la deshidratación, que puede ralentizar el metabolismo. Sorber un poco de agua fresca antes de las comidas también puede quemar algunas calorías extra a través de la termogénesis.
• Camine más pasos diarios - Intente dar al menos 10.000 pasos al día, o utilice un rastreador de fitness para controlar su progreso y aumente gradualmente su número de pasos diarios. Caminar más quema directamente calorías adicionales.
• Beba té verde - Los compuestos como el EGCG del té verde proporcionan un suave impulso al metabolismo. Los alimentos picantes como los chiles y la cúrcuma también pueden disparar temporalmente la quema de calorías.

Puntos clave sobre la quema diaria de calorías

En resumen, estos son los puntos clave que debe tener en cuenta en relación con la cantidad de calorías que gasta cada día:

• Su tasa metabólica basal constituye alrededor del 60-75% de la quema diaria de calorías. La TMB puede calcularse mediante fórmulas sencillas basadas en la edad, el sexo, la altura y el peso.
• El gasto calórico diario total es su BMR multiplicado por un factor de actividad - de 1,2 a 1,9 dependiendo de la frecuencia del ejercicio y de los factores del estilo de vida.
• Variables como la masa muscular, el metabolismo, la genética, la edad y los hábitos de ejercicio afectan al número de calorías que su cuerpo único quema al día.
• Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que su cuerpo utiliza, creando un déficit calórico. Un déficit de 500 calorías al día suele suponer la pérdida de 1 libra a la semana.
• Puede quemar más calorías cada día moviéndose más, haciendo ejercicio, desarrollando la musculatura, durmiendo bien, manteniéndose hidratado y otras estrategias para impulsar el metabolismo.
• Utilice una calculadora BMR en línea como punto de partida y, a continuación, ajuste su ingesta de calorías en función de su metabolismo personal y su progreso para perder grasa de forma sensata con el tiempo.

Conocer una estimación aproximada de cuántas calorías quema su cuerpo a diario facilita el establecimiento de un objetivo de ingesta calórica adecuado para una pérdida de peso segura y sostenible. Combine un déficit calórico moderado con comportamientos que potencien el metabolismo y hábitos de vida activos para perder grasa sin depender únicamente de un ejercicio excesivo.

¿Cuántas calorías quemo al día?

El número de calorías que quema en un día depende de varios factores, como su peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Puede utilizar una calculadora de calorías para obtener una estimación de cuántas calorías quema al día.

¿Cómo puedo adelgazar sin hacer ejercicio?

Aunque el ejercicio es una forma eficaz de perder peso, no es la única. Todavía puede perder peso haciendo cambios en su dieta y estilo de vida. Algunos consejos para perder peso sin hacer ejercicio incluyen seguir una dieta sana y equilibrada, practicar el control de las porciones, beber mucha agua, dormir lo suficiente, controlar el estrés y evitar los alimentos procesados y ricos en calorías.

¿Afecta mi tasa metabólica al número de calorías que quemo?

Sí, su tasa metabólica desempeña un papel importante a la hora de determinar cuántas calorías quema al día. Su tasa metabólica es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías para mantener funciones básicas como respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura corporal. Factores como la edad, el sexo, la genética y la masa muscular pueden influir en su tasa metabólica.

¿Cuántas calorías debo quemar al día para perder peso?

Para perder peso, generalmente necesita crear un déficit calórico quemando más calorías de las que consume. El número exacto de calorías que debe quemar al día para perder peso depende de sus objetivos de pérdida de peso, su peso actual, su nivel de actividad y su metabolismo. Lo mejor es consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado para determinar un déficit calórico personalizado para perder peso.

¿Puedo quemar calorías sin hacer ejercicio?

Sí, aún puede quemar calorías sin realizar un ejercicio estructurado. Su cuerpo quema calorías a lo largo del día, incluso durante actividades como caminar, limpiar, cocinar y trabajar en el jardín. Además, ciertas modificaciones en su estilo de vida, como permanecer de pie en lugar de sentado, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor y moverse, pueden ayudarle a aumentar la quema de calorías.

¿Cómo puedo calcular cuántas calorías necesito quemar?

Para calcular cuántas calorías necesita quemar, primero tiene que determinar su gasto energético diario total (GDT), que incluye las calorías que quema en un día a través de diversas actividades. La TDEE tiene en cuenta su tasa metabólica basal (TMB) y su nivel de actividad. Puede utilizar calculadoras en línea o consultar a un profesional sanitario para estimar su TDEE y establecer sus objetivos de quema de calorías en consecuencia.

¿Cuál es la forma más eficaz de perder peso?

La forma más eficaz de perder peso implica una combinación de alimentación sana, actividad física regular y cambios en el estilo de vida. Céntrese en crear un déficit calórico, elija alimentos ricos en nutrientes, incorpore una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, duerma lo suficiente, controle el estrés y busque el apoyo de un profesional sanitario o un dietista titulado para obtener asesoramiento personalizado.

¿Cómo puedo saber cuántas calorías debo conservar para mantener mi peso?

Para mantener su peso, necesita consumir el mismo número de calorías que quema en un día. Esto se conoce como mantenimiento calórico. Puede determinar su nivel de mantenimiento calórico calculando su TDEE. Una vez que conozca su TDEE, puede proponerse consumir ese número de calorías para mantener su peso.

¿Comer menos calorías puede ayudarme a quemar más grasa?

Comer menos calorías puede crear un déficit calórico, lo que potencialmente puede conducir a la pérdida de peso y a quemar más grasa. Cuando su cuerpo necesita más energía de la que obtiene de las calorías que consume, empieza a utilizar la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, es importante crear un déficit calórico saludable y sostenible y evitar las dietas muy bajas en calorías, ya que pueden ser perjudiciales para su salud.

¿Cómo puedo ayudar a mi cuerpo a quemar más calorías?

Hay varias formas de ayudar a su cuerpo a quemar más calorías. Realizar una actividad física regular, como ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), puede aumentar su quema de calorías. Además, desarrollar músculo mediante el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar su metabolismo. Comer alimentos que requieren más energía para ser digeridos, como los alimentos ricos en proteínas, también puede aumentar ligeramente su quema de calorías.