¿Le convienen 20.000 pasos diarios?

Caminar 20.000 pasos al día, lo que equivale a unos 16 kilómetros, parece un objetivo elevado. Pero, ¿es realmente bueno para usted?

Echemos un vistazo más de cerca a los posibles beneficios e inconvenientes de esforzarse por dar 20.000 pasos diarios.

¿Qué dicen los estudios sobre los 20.000 pasos al día?

La mayoría de las principales organizaciones sanitarias, como la Asociación Americana del Corazón (AHA), suelen recomendar 10.000 pasos al día para gozar de buena salud. La popular cifra de 10.000 tiene su origen en un programa japonés de caminatas de los años sesenta.

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que 20.000 pasos diarios proporcionan beneficios adicionales:

• Un estudio descubrió que las mujeres que caminaban más de 19.000 pasos diarios tenían un IMC y un porcentaje de grasa corporal más bajos que las que daban 10.000 o menos.
• En otro estudio, los hombres que daban una media de más de 15.000 pasos diarios tenían unos niveles de presión arterial y colesterol significativamente más bajos que los hombres que caminaban menos de 5.000 pasos.
• Las investigaciones demuestran que una vez que supera los 10.000-12.000 pasos diarios, sigue quemando cada vez más calorías. Pasar de 10.000 a 20.000 pasos quema unas 400 calorías adicionales.

Así que aunque 10.000 pasos diarios son buenos, 20.000 pasos parecen elevar los beneficios a un nivel superior. Pero hay advertencias...

¿Puede haber inconvenientes en dar 20.000 pasos al día?

Para la mayoría de las personas, alcanzar los 20.000 pasos significa caminar más de dos horas al día. Aunque beneficioso para la salud, este nivel puede llevar a:

Sobreentrenamiento

Demasiada actividad diaria sin días de descanso podría aumentar el riesgo de lesiones o provocar un sobreentrenamiento. Esto es especialmente cierto si aumenta rápidamente el volumen de caminata en lugar de hacerlo gradualmente.

Asegúrese de incluir días de recuperación más fáciles en los que camine menos. Una recuperación óptima previene los problemas de sobreuso.

Burnout

Dedicar más de dos horas a caminar todos los días requiere una gran dedicación. A menos que realmente disfrute tanto caminando, puede acabar agotándose.

Para conseguir que 20.000 pasos sean sostenibles, céntrese en el placer y no en la presión. Camine a un ritmo relajado en entornos que le resulten tranquilizadores y energizantes.

Comer más calorías

Las 400 calorías adicionales que se queman de 10.000 a 20.000 pasos deben salir de algún sitio. El hambre y la ingesta de alimentos aumentan de forma natural para compensar un gasto calórico sustancialmente mayor.

Si no presta atención, podría anular la quema de calorías comiendo más. Vigile sus señales de hambre y la ingesta de calorías para evitar ingerir más de las que quema.

Rendimientos decrecientes

Las investigaciones demuestran que los beneficios para la salud y la forma física empiezan a disminuir en torno a los 10-15.000 pasos. Aunque los 20.000 siguen siendo beneficiosos, obtendrá un mayor beneficio hasta los 10.000-15.000 pasos frente a si los supera.

Si su objetivo principal es la pérdida de peso, la limitación de la ingesta de calorías tiende a importar más que la quema adicional de calorías por pasos extra por encima de los 15.000.

¿A quién le va mejor con 20.000 pasos diarios?

Aunque 20.000 pasos diarios tiene sus riesgos, ciertas personas pueden beneficiarse más de este objetivo más elevado:

Personas sedentarias

Para las personas muy sedentarias, el salto a los 20.000 pasos ofrece enormes ventajas. Proporciona una estructura para elevar sustancialmente los niveles de actividad diaria.

Sólo tenga en cuenta el riesgo de lesiones. Aumente gradualmente el número de pasos si parte de una base muy baja. Construya primero una base con 10.000 pasos antes de progresar con seguridad.

Trabajadores activos

Algunas personas acumulan fácilmente pasos adicionales gracias a los desplazamientos activos. Los habitantes de las ciudades que utilizan el transporte público alcanzan a menudo los 20.000 sólo con la rutina diaria de caminar.

En este escenario, 20.000 pasos simplemente mantiene los niveles naturales de actividad frente a intentar incrementarlos activamente. Se siente sin esfuerzo frente a forzado.

Atletas en entrenamiento

Los atletas que se entrenan para determinados deportes como el atletismo, el baloncesto, el fútbol, el tenis, el hockey, el ciclismo, etc. pueden manejar más fácilmente los 20.000 pasos en torno a rutinas de entrenamiento estructuradas.

Los pasos adicionales funcionan como recuperación activa de baja intensidad mientras que los entrenamientos proporcionan un estímulo de entrenamiento de alta intensidad.

Sólo asegúrese de que los pasos adicionales no interfieran con el descanso y la regeneración. Tome ocasionalmente días de menos pasos para evitar el sobreentrenamiento.

Los muy activos

Algunas personas hipermotivadas disfrutan siendo activas y eligen estilos de vida que implican grandes totales de pasos.

Por ejemplo, los entrenadores personales, los carteros y los camareros suelen cubrir mucho terreno a diario y consideran realista dar 20.000 pasos.

La clave es que la actividad elevada se alinee con los valores y se sienta energizante frente a la monotonía. Permanezca atento a las señales de su cuerpo.

Consejos para alcanzar los 20.000 pasos diarios

He aquí algunos consejos prácticos para alcanzar los 20.000 pasos sin excederse:

• Aumente lentamente: Empiece por su línea de base actual y aumente gradualmente los pasos diarios entre 500 y 1.000 por semana. Esto permite que su cuerpo se adapte sin fatiga ni dolor excesivos.
• Divídalo: Divida los 20.000 pasos en paseos cortos a lo largo del día en lugar de hacerlo todo de una vez. Haga pausas cortas y regulares de actividad.
• Incluya variedad: Camine, haga senderismo, monte en bicicleta, nade, practique deporte, entrene la fuerza. Las actividades variadas reducen el estrés repetitivo de limitarse a caminar.
• Hágalo divertido: Camine con amigos, familiares o mascotas. Escuche música, audiolibros o podcasts. Explore nuevas rutas. Cada pequeño detalle suma.
• Descanse estratégicamente: Tómese al menos 1-2 días de descanso a la semana de la marcha dirigida para dar tiempo a los músculos a recuperarse y fortalecerse.
• Aliméntese e hidrátese bien: Siga una dieta equilibrada y manténgase hidratado para alimentar adecuadamente los niveles de actividad más altos. Programe las comidas y los tentempiés de modo que le proporcionen energía para los paseos.
• Utilice los dispositivos con prudencia: Los rastreadores de actividad pueden motivar, pero no se obsesione con el recuento de pasos. Céntrese más en cómo se siente que en lo que dicen los dispositivos.
• Sintonice con su interior: Permanezca atento a las señales de su cuerpo. Modifique los planes cuando esté demasiado fatigado. 20.000 pasos cada día no es realista ni necesario para todo el mundo.

Lo esencial de 20.000 pasos al día

Aunque las investigaciones muestran beneficios potenciales, 20.000 pasos diarios es un listón muy alto que no es esencial ni realista para la mayoría de las personas a largo plazo. Unos 10.000 pasos diarios satisfacen las necesidades generales de salud de la persona media.

Si persigue los 20.000 pasos, auméntelos gradualmente, tómese días de descanso, aliméntese bien, dé prioridad al disfrute sobre el seguimiento y manténgase en sintonía con la respuesta de su cuerpo. Evite el agotamiento, la tensión o la obsesión malsana.

En última instancia, el número mágico de fitness difiere según la persona. Encuentre el punto óptimo en el que se sienta con energía y saludable, ya sean 5.000, 10.000, 15.000 o, idealmente, no más de 20.000 pasos al día.

¿Caminar 20.000 pasos diarios es bueno para usted?

Sí, caminar 20.000 pasos al día puede ser muy beneficioso para su salud. Se considera una forma de actividad física de moderada a vigorosa y puede ayudarle a cumplir las pautas recomendadas para el ejercicio diario.

¿Cuáles son los beneficios de caminar 20.000 pasos?

Caminar 20.000 pasos al día puede mejorar la salud cardiovascular, favorecer la pérdida de peso, aumentar los niveles de energía, fortalecer los músculos y los huesos, reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión, aumentar el bienestar mental y mejorar la forma física en general.

¿Cuántas calorías puedo quemar caminando 20K pasos?

El número de calorías quemadas al caminar 20.000 pasos depende de varios factores como el peso corporal, la intensidad y el terreno. Por término medio, puede quemar unas 1000-1200 calorías caminando 20.000 pasos.

¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 20.000 pasos?

El tiempo necesario para caminar 20.000 pasos puede variar en función de la velocidad a la que camine y de la longitud de su zancada. Por término medio, tardará aproximadamente entre 2,5 y 4 horas en caminar 20.000 pasos.

¿Cuáles son algunos consejos para caminar 20.000 pasos al día?

Para caminar 20.000 pasos al día, puede intentar incorporar el caminar a su rutina diaria dando paseos más cortos a lo largo del día, utilizando un podómetro o un rastreador de fitness para controlar sus pasos, llevando calzado cómodo para caminar, interrumpiendo los largos periodos en los que está sentado con un paseo rápido y aumentando gradualmente su recuento de pasos diarios con el tiempo.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de caminar?

Caminar tiene numerosos beneficios para la salud, como la mejora de la forma física cardiovascular, el aumento de la fuerza ósea y muscular, el control del peso, la mejora de la salud mental, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, el aumento de la función inmunológica y la mejora del bienestar general.

¿A cuántos pasos debo aspirar cada día?

Se recomienda intentar dar al menos 10.000 pasos al día para obtener beneficios generales para la salud. Sin embargo, si busca mejoras más significativas para su salud, aumentar gradualmente el recuento de pasos hasta alcanzar los 20.000 pasos diarios puede ser de gran ayuda.

¿Qué ocurre cuando camina 20.000 pasos al día durante dos semanas?

Caminar 20.000 pasos al día durante dos semanas puede suponer mejoras notables en su forma física, control de peso, salud cardiovascular, tono muscular, resistencia y bienestar general. La constancia es la clave para lograr estos beneficios.

¿Cómo puedo aumentar la longitud de mi zancada al caminar?

Para aumentar la longitud de su zancada al caminar, concéntrese en mantener una buena postura, involucrar los músculos centrales, balancear los brazos, dar pasos más largos y caminar con un ritmo ligeramente más rápido. Caminar con regularidad y practicar estas técnicas puede ayudarle a aumentar de forma natural la longitud de su zancada.

¿Cómo puedo ser más activo además de caminar 20.000 pasos al día?

Caminar 20.000 pasos al día es una forma excelente de mantenerse activo, pero también puede intentar incorporar otras actividades físicas a su rutina. Esto puede incluir el entrenamiento de fuerza, el ciclismo, la natación, el yoga, el baile o la participación en clases deportivas o de fitness.