¿Qué alimentos ayudan con el acné?

El acné es una de las afecciones cutáneas más comunes, ya que afecta a alrededor del 85% de las personas en algún momento entre los 12 y los 24 años. Aunque el acné es más común durante la pubertad, puede continuar en la edad adulta para muchas personas.

El acné se forma cuando los folículos pilosos se obstruyen con un exceso de grasa y células cutáneas muertas. Esto permite que las bacterias crezcan en los poros y causen inflamación. Hay muchos factores que contribuyen al acné, como las hormonas, la genética y factores relacionados con el estilo de vida, como la dieta.

¿Pueden los alimentos que come ayudar realmente a combatir el acné? Las investigaciones sugieren que ciertos nutrientes y alimentos pueden ayudar a prevenir el acné reduciendo la inflamación y las hormonas que provocan la obstrucción de los poros.

En este artículo, cubriremos los principales nutrientes para combatir el acné, junto con 15 de los mejores alimentos para combatir el acné que puede añadir a su dieta.

¿Qué causa el acné?

Antes de sumergirnos en los mejores alimentos para una piel clara, veamos en primer lugar qué causa el acné. Así comprenderemos mejor cómo actúan los distintos nutrientes para combatir el acné.

El acné se forma por una combinación de factores:

• Exceso de producción de sebo (grasa ) - Cuando los conductos sebáceos de sus poros se obstruyen con exceso de sebo y células muertas de la piel, se crea el entorno ideal para el crecimiento de bacterias.
• Bacterias - La bacteria Cutibacterium acnes (C. acnes) prospera en un folículo piloso obstruido, lo que provoca inflamación y lesiones de acné.
• Hormonas - Los andrógenos como la testosterona aumentan la producción de sebo, razón por la que los brotes de acné son frecuentes durante la pubertad. Ciertas hormonas también pueden influir en la forma en que su sistema inmunitario regula las bacterias.
• Inflamación - A medida que su organismo intenta combatir las bacterias, desencadena la inflamación. Esto provoca el enrojecimiento, la hinchazón y el dolor asociados a los granos.
• Genética - Algunas personas son genéticamente más propensas al acné y a la producción excesiva de sebo.

La dieta y la nutrición entran en juego porque ciertos nutrientes pueden influir en estas causas subyacentes del acné. Por ejemplo, los antioxidantes combaten la inflamación. Por otro lado, los alimentos con un alto índice glucémico pueden aumentar los niveles de insulina y la inflamación.

Veamos específicamente los 15 principales nutrientes y alimentos que debe consumir para tener una piel clara.

1. Zinc

El zinc es uno de los principales nutrientes para una piel clara. Este mineral esencial regula sus glándulas sebáceas y controla la producción de sebo. También combate las bacterias causantes del acné y reduce la inflamación.

En un estudio, los suplementos orales de zinc redujeron el acné alrededor de un 50% al cabo de 12 semanas. La ingesta diaria recomendada de zinc es de unos 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres.

Las mejores fuentes alimentarias son:

• Ostras
• Semillas de calabaza
• Espinacas
• Carne de vacuno
• Pollo

Intente obtener al menos 15 mg de zinc al día de su dieta para ayudar a combatir el acné. Limítese a 40 mg al día para evitar efectos secundarios como las náuseas.

2. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son potentes nutrientes antiinflamatorios que pueden ayudar a regular la producción de grasa. Consumir más omega-3 puede ayudar a domar las lesiones inflamatorias del acné y a reducir el enrojecimiento.

Las mejores fuentes de omega-3 antiinflamatorio son los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y las anchoas. Apunte a 2-3 porciones por semana.

Los alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las coles de Bruselas también proporcionan ácido alfa-linoleico (ALA) que su cuerpo puede convertir en omega-3 utilizable.

3. Vitamina A

La carencia de vitamina A puede provocar una producción excesiva de sebo. Consumir suficiente vitamina A y su precursor, el betacaroteno, es importante para prevenir la obstrucción de los poros al normalizar el funcionamiento de las glándulas sebáceas.

Entre los alimentos ricos en betacaroteno se encuentran las batatas, las zanahorias, las espinacas y el brócoli. Las fuentes animales como el hígado de ternera, los huevos y los lácteos proporcionan vitamina A activa (retinol).

4. Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que puede reducir el daño oxidativo y la inflamación implicados en el acné. Las almendras son una excelente fuente de vitamina E. Otras fuentes son las semillas de girasol, las espinacas, el aguacate y las gambas.

5. Vitamina C

Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un antioxidante que combate la respuesta inflamatoria y los radicales libres asociados al acné. Los cítricos, los pimientos, las fresas, el brócoli y el kiwi ofrecen una alta dosis de vitamina C.

6. Vitamina D

Además de su papel en la salud inmunológica, la vitamina D parece controlar la proliferación y diferenciación de las células de la piel. Algunas investigaciones muestran que los pacientes con acné tienen niveles más bajos de vitamina D.

Obtenga la vitamina D de la exposición regular al sol, el pescado graso y los alimentos enriquecidos con vitamina D como la leche, los cereales y el zumo de naranja. Quienes corren el riesgo de padecer una carencia tal vez deseen un suplemento de vitamina D.

7. Selenio

El mineral antioxidante selenio contribuye a la salud de la piel reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación. Las nueces de Brasil son, con diferencia, la mejor fuente de selenio. Otras buenas fuentes son el atún, los huevos y las setas.

8. Probióticos

Las nuevas investigaciones muestran una conexión entre el acné y la salud intestinal. Los probióticos pueden ayudar a combatir el acné reduciendo la inflamación de la piel y mejorando la diversidad del microbioma intestinal.

Los alimentos ricos en probióticos incluyen el yogur, el kéfir, el chucrut, la kombucha, el kimchi y otros alimentos fermentados. Considere la posibilidad de tomar un suplemento probiótico para obtener mayores beneficios para la salud intestinal.

9. Prebióticos

Los prebióticos sirven de combustible para los probióticos y las bacterias intestinales sanas. Incluir prebióticos en su dieta proporciona nutrientes que potencian las bacterias "buenas" para mejorar la salud intestinal. Considere la posibilidad de añadir más alimentos prebióticos como el ajo, la cebolla, los puerros, los espárragos, los plátanos y las manzanas.

10. Antioxidantes

Los antioxidantes como las vitaminas C y E, el selenio, los flavonoides, los carotenoides y la astaxantina combaten el acné reduciendo la inflamación y neutralizando los radicales libres. Céntrese en comer frutas y verduras de distintos colores para cargarse de varios antioxidantes.

11. Té verde

Gracias a sus antioxidantes llamados catequinas, los estudios demuestran que el té verde puede reducir la producción de sebo y la inflamación asociada al acné. Los polifenoles del té verde también muestran efectos antimicrobianos contra la bacteria P. acnes. Beba de 2 a 3 tazas de té verde sin azúcar al día.

12. Cúrcuma

El compuesto activo curcumina de la cúrcuma muestra propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir y tratar el acné. Añada cúrcuma en polvo a platos como el curry, las sopas y los batidos.

13. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón y la caballa aportan omega-3 antiinflamatorios y vitamina A para la prevención del acné. Intente consumir al menos dos raciones de 3,5 onzas a la semana. El atún claro y las sardinas son otras grandes opciones.

14. Nueces

Las nueces están repletas de nutrientes que limpian la piel como el zinc, el selenio, la vitamina E y grasas saludables. Disfrute de un pequeño puñado como tentempié, en ensaladas o mezcladas en batidos.

15. Patatas dulces

Las verduras anaranjadas como el boniato son una fuente excelente de betacaroteno, que proporciona casi 4 veces sus necesidades de vitamina A en una sola patata mediana. La vitamina A se convierte en retinol para equilibrar su producción de grasa.

Consejos dietéticos para una piel clara

Además de comer más de los alimentos enumerados para combatir el acné, hay otras estrategias dietéticas importantes que debe seguir:

• Reduzca su carga glucémica - Limítese a los alimentos de bajo índice glucémico como las verduras sin almidón, los frutos secos, las semillas y las proteínas magras. Limite los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados.
• Manténgase hidratado - Beba al menos 8 vasos de agua al día. Una hidratación adecuada mantiene la piel más flexible y puede mejorar la circulación.
• Tome un probiótico - Busque un probiótico de calidad con cepas como Lactobacillus y Bifidobacterium para promover una buena salud intestinal.
• Suplemente sabiamente - Los suplementos de zinc, omega-3 y vitamina D pueden proporcionarle beneficios para la piel si tiene dificultades para obtener suficiente de los alimentos.
• Aplique una cápsula de vitamina E - El aceite de vitamina E de las cápsulas puede acelerar la cicatrización de la piel y desvanecer las cicatrices cuando se aplica de forma tópica.
• Vigile la ingesta de lácteos - Limite los lácteos como la leche, el helado y el queso ya que las hormonas pueden empeorar el acné hormonal.
• Minimice el azúcar - Reduzca el consumo de alimentos azucarados, refrescos y dulces. El azúcar puede disparar la insulina y desencadenar la inflamación.

Lo esencial

Lo que come puede influir en el acné al afectar a las hormonas, la inflamación, la salud intestinal y mucho más. Siga una dieta antiinflamatoria rica en vitaminas A, E y C, omega-3, zinc, selenio y probióticos. Evite los carbohidratos refinados y los azúcares. Manténgase hidratado y tome suplementos si tiene carencias.

Aunque la comida por sí sola no cura el acné, nutrir su cuerpo con los nutrientes adecuados favorece una piel clara desde dentro hacia fuera. Junto con un cuidado adecuado de la piel, ajustar su dieta para incluir más alimentos que combatan el acné puede mantener alejados los brotes.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos que ayudan con el acné

¿Cuáles son las principales causas del acné?

El acné se forma cuando los folículos pilosos se obstruyen con un exceso de grasa y células cutáneas muertas. Esto permite que bacterias como C. acnes crezcan y causen inflamación y lesiones de acné. Los principales factores implicados son:

• Exceso de producción de sebo (grasa)
• Crecimiento bacteriano
• Inflamación
• Fluctuaciones hormonales
• Genética

¿Cómo influye exactamente la dieta en el acné?

Aunque el acné no está causado únicamente por la dieta, ciertos nutrientes pueden influir en los factores subyacentes como las hormonas, la inflamación y el crecimiento de bacterias. Por ejemplo:

• El zinc y la vitamina A regulan la producción de aceite/sebo.
• Los omega-3 combaten la inflamación.
• Los antioxidantes neutralizan los radicales libres y reducen la inflamación.
• La vitamina D equilibra el crecimiento y la renovación celular.
• Los probióticos mejoran la salud intestinal y la inflamación cutánea relacionada.

¿Qué vitaminas ayudan a prevenir el acné?

Las vitaminas clave para una piel clara incluyen:

• Vitamina A - Regula la producción de sebo
• Vitamina C - Potente antioxidante que reduce la inflamación
• Vitamina D - Ayuda a equilibrar la renovación celular; puede influir en el acné relacionado con las hormonas
• Vitamina E - Antiinflamatorio antioxidante que favorece la cicatrización de la piel

¿Qué minerales son buenos para el acné?

El zinc y el selenio son dos minerales vitales para una piel clara:

• Zinc - Controla la función de las glándulas sebáceas y combate las bacterias del acné
• Selenio - Antioxidante que reduce el daño oxidativo y la inflamación

¿Ayudan los ácidos grasos a combatir el acné?

Sí, los ácidos grasos omega-3 son fuertemente antiinflamatorios. Consumir más omega-3 de alimentos como el salmón, las nueces y el aceite de linaza puede reducir el enrojecimiento y las lesiones del acné.

¿Qué probióticos son buenos para el acné?

Los probióticos como el lactobacillus y el bifidobacterium mejoran la salud intestinal y la inflamación cutánea relacionada. Consuma alimentos probióticos como yogur, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha. También puede tomar un suplemento probiótico.

¿Qué alimentos empeoran el acné?

Entre los alimentos relacionados con el empeoramiento del acné se incluyen:

• Alimentos de alto índice glucémico: carbohidratos refinados, azúcar, refrescos
• Lácteos - leche, queso, helado
• Grasas trans y saturadas: alimentos fritos, carnes rojas grasas
• La soja, la proteína de suero y el chocolate se han relacionado con brotes en algunas personas

¿Qué debe evitar comer para tener una piel clara?

Para prevenir el acné, evite el azúcar, los cereales refinados, las carnes de granja, los alimentos fritos y demasiados lácteos. Limite las frutas de alto índice glucémico, como los plátanos, y limítese a las bayas y los cítricos de bajo índice glucémico. Evite la comida basura y siga una dieta limpia y antiinflamatoria.

¿Qué alimentos ayudan a eliminar las cicatrices del acné?

Los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, los pimientos y el brócoli pueden ayudar a desvanecer más rápidamente las cicatrices del acné. La vitamina E y el aceite de oliva también mejoran la cicatrización cuando se aplican tópicamente.

¿Cuánta agua debe beber para tener una piel clara?

Manténgase hidratado bebiendo al menos 64 onzas (8 tazas) de agua al día. Una hidratación adecuada favorece la regeneración celular de la piel, mejora la circulación, elimina las toxinas y mantiene la piel flexible.

¿Debe tomar suplementos para el acné?

Los suplementos como el zinc, la vitamina D, los probióticos y los omega-3 pueden proporcionarle beneficios añadidos si tiene dificultades para obtener suficiente de los alimentos. El aceite tópico de vitamina E ayuda a curar las cicatrices. Pero las fuentes alimentarias deben ser su principal objetivo.

¿Cuál es la mejor dieta para deshacerse del acné?

La mejor dieta para el acné se centra en alimentos antiinflamatorios ricos en vitaminas A, C, E y zinc junto con ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado y las plantas. Coma muchas frutas y verduras de bajo índice glucémico. Manténgase hidratado y limite el azúcar, los lácteos y los carbohidratos refinados.

¿Se puede eliminar completamente el acné con dieta?

En el caso del acné de moderado a grave, es posible que la dieta por sí sola no limpie completamente la piel. Sin embargo, optimizar su dieta obteniendo más nutrientes que combatan el acné puede ayudar a mejorar los brotes. La dieta funciona mejor junto con un cuidado adecuado de la piel y medicamentos contra el acné si son necesarios.