¿Cómo afecta la dieta al acné?

El acné es una de las afecciones cutáneas más comunes, ya que afecta a alrededor del 85% de las personas en algún momento entre los 12 y los 24 años. Aunque el acné es más frecuente entre los adolescentes, puede persistir también en la edad adulta.

El acné se forma cuando los folículos pilosos se obstruyen con un exceso de grasa y células cutáneas muertas. Esto permite que las bacterias se acumulen en el interior de los folículos, lo que provoca inflamación y brotes. Hay muchos factores que contribuyen al acné, como la genética, las hormonas y el estrés. Sin embargo, la dieta también desempeña un papel importante.

En este artículo, exploraremos las formas en que la dieta puede influir en el acné, y cómo hacer cambios en la dieta puede ayudar a mejorar los brotes.

¿Cómo afecta la dieta al acné?

La relación entre la dieta y el acné ha sido muy estudiada. Las investigaciones demuestran que ciertos factores dietéticos pueden influir en el acné de diversas maneras:

• Al afectar a los niveles hormonales
• Al aumentar la inflamación
• Al alterar la salud intestinal

Además, la dieta afecta a los niveles de azúcar e insulina en sangre, que también pueden exacerbar el acné.

Efectos hormonales

Los andrógenos como la testosterona aumentan la producción de sebo, lo que puede provocar la obstrucción de los poros y la aparición de acné. Los estudios demuestran que ciertos alimentos como los productos lácteos contienen hormonas que también estimulan la producción de sebo y empeoran los brotes.

Los alimentos con alta carga glucémica también provocan picos en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto desencadena un aumento de la secreción de andrógenos y de la producción de sebo.

Inflamación

El acné es una afección inflamatoria. Ciertos desencadenantes dietéticos pueden poner en marcha vías inflamatorias en el organismo y empeorar el acné. Entre ellos se incluyen:

• Carbohidratos refinados
• Grasas trans
• Exceso de ácidos grasos omega-6

Mientras tanto, los alimentos antiinflamatorios como los pescados grasos y las verduras pueden ayudar a reducir el enrojecimiento y la hinchazón de los brotes.

Salud intestinal

Las nuevas investigaciones muestran un claro vínculo entre la salud intestinal y la salud de la piel. Un microbioma intestinal poco saludable favorece la inflamación que puede manifestarse como acné.

Entre los alimentos que alteran la salud intestinal se incluyen:

• Azúcar
• Granos refinados
• Alimentos procesados

Comer más alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut y el kéfir puede ayudar a mejorar la salud intestinal y el acné.

Alimentos que empeoran el acné

Saber qué alimentos pueden agravar el acné es un primer paso importante para limpiar la piel desde dentro. He aquí algunos de los principales culpables dietéticos que pueden contribuir a los brotes:

Lácteos

Múltiples estudios demuestran una relación entre el consumo de lácteos y el acné. La leche contiene hormonas como el factor de crecimiento insulínico-1 (IGF-1), precursores de andrógenos y progesterona que pueden estimular la producción de grasa y la obstrucción de los poros.

Algunos investigadores creen que la proteína del suero en particular puede ser la principal culpable. El suero contiene aminoácidos como la leucina, la valina y la isoleucina que favorecen una mayor producción de sebo.

Eliminar la leche, el yogur, el queso, la proteína de suero y otros productos lácteos puede ayudar a mejorar el acné, especialmente en aquellas personas con una sensibilidad subyacente a los lácteos.

Alimentos con alto índice glucémico

Los alimentos con un índice glucémico elevado provocan picos rápidos de azúcar en sangre. Esto desencadena una cascada hormonal que aumenta los niveles de insulina y andrógenos, favoreciendo el acné.

Entre los alimentos de alto índice glucémico que debe evitar se incluyen:

• Granos procesados como pan blanco, galletas, cereales
• Dulces como galletas, caramelos, helados
• Verduras con almidón como patatas, maíz, calabaza
• Bebidas azucaradas como refrescos, zumos de frutas, bebidas deportivas

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados han sido despojados de nutrientes como la fibra que ayuda a ralentizar la digestión. Los carbohidratos refinados se descomponen rápidamente en azúcar, causando estragos en los niveles de azúcar en sangre.

También carecen de antioxidantes y fitoquímicos que combaten la inflamación. Los estudios relacionan las dietas ricas en carbohidratos refinados con un mayor riesgo de acné.

Entre los carbohidratos refinados específicos relacionados con el acné se incluyen:

• Pan blanco, bagels, magdalenas, panecillos, pasta
• Arroz blanco
• Patatas fritas, pretzels, galletas saladas
• Cereales de caja, cereales granola
• Productos horneados como pasteles, galletas, bollería

Comida rápida

La comida rápida es la tormenta perfecta cuando se trata de alimentos que provocan acné. Las hamburguesas, las patatas fritas, los nuggets de pollo y los batidos están cargados de carbohidratos refinados, grasas poco saludables, hormonas y aditivos.

Un estudio realizado en más de 5.000 adultos y adolescentes chinos descubrió que el consumo frecuente de comida rápida se asociaba a un riesgo casi un 40% mayor de padecer acné. Mantenerse alejado de la comida rápida puede mejorar significativamente la salud de la piel.

Chocolate

Noticias devastadoras para los amantes del chocolate: se ha implicado al chocolate en los brotes de acné. Contiene azúcar, lácteos y cacao que pueden provocar acné.

Sin embargo, el chocolate negro tiene un índice glucémico más bajo que el chocolate con leche. Comer cantidades moderadas de chocolate negro en lugar de otros dulces puede ser una solución aceptable.

Grasas trans

Presentes en los alimentos fritos, los productos horneados envasados, la margarina y la manteca, las grasas trans se crean mediante un proceso llamado hidrogenación. Esto convierte las grasas insaturadas saludables en grasas saturadas.

Más allá de las preocupaciones por la salud del corazón, las grasas trans son altamente inflamatorias. Los estudios relacionan un mayor consumo de grasas trans con un mayor riesgo de acné. Evitar las grasas trans puede ayudar a controlar los brotes.

Ácidos grasos omega-6

Mientras que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, los omega-6 tienen el efecto contrario y pueden favorecer el acné.

Por desgracia, la dieta occidental contiene muchos más omega-6 que omega-3. Los alimentos fritos, los aceites vegetales, la mayonesa, los aliños para ensaladas, los aperitivos y las comidas procesadas tienen un alto contenido en omega-6 proinflamatorios.

Minimizar la ingesta de alimentos cocinados en aceites vegetales puede ayudar a reequilibrar la ingesta de ácidos grasos.

Alimentos que pueden mejorar el acné

Así como algunos alimentos exacerban el acné, otros contienen nutrientes beneficiosos que pueden reducirlo. Añadir a su dieta más de estos alimentos que combaten el acné puede ayudarle a aclarar la piel.

Pescado graso

Las variedades grasas como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque están cargadas de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Los omega-3 ayudan a contrarrestar la inflamación causante del acné.

Aumentar la ingesta de omega-3 al tiempo que se limitan los omega-6 puede ayudar a controlar los brotes. Intente consumir de 2 a 3 raciones de pescado graso a la semana.

Té verde

Rebosante de antioxidantes, el té verde es famoso por sus efectos antiinflamatorios. Beber de 2 a 3 tazas de té verde al día proporciona una megadosis de polifenoles que combaten el acné.

Un estudio descubrió que los participantes que bebieron té verde tuvieron una reducción del 22% de las lesiones de acné en sólo 6 semanas. Los antioxidantes del té verde calman la inflamación que provoca los brotes.

Cúrcuma

Esta especia de color naranja brillante contiene el compuesto curcumina, que se ha demostrado que reduce el acné. Modula las vías inflamatorias implicadas en el acné y disminuye la producción de sebo que obstruye los poros.

Añadir cúrcuma a las comidas o beber té de cúrcuma puede ayudar a combatir el acné desde el interior. Los suplementos de curcumina son otra opción para cosechar beneficios antiacné.

Bayas

Todos los tipos de bayas son excelentes para la piel propensa al acné. Tienen un bajo índice glucémico, son ricas en antioxidantes y contienen polifenoles antiinflamatorios llamados flavonoides.

Los estudios demuestran que los arándanos y las fresas inhiben el crecimiento de las bacterias causantes del acné, como la Propionibacterium acnes. Disfrute de las bayas a diario como tentempié, postre o mezcladas en batidos.

Frutos secos y semillas

Ricos en grasas saludables para la piel y antioxidantes, los frutos secos y las semillas son tentempiés inteligentes para combatir el acné. Aportan nutrientes como el zinc y la vitamina E que suelen ser deficientes en quienes padecen acné.

Las nueces de Brasil, los anacardos y las pipas de calabaza son especialmente buenas opciones. Disfrute de un pequeño puñado diario como tentempié entre comidas.

Jengibre

El jengibre se ha utilizado durante siglos para tratar afecciones inflamatorias. Los gingeroles del jengibre tienen efectos antimicrobianos que suprimen las bacterias implicadas en el acné.

Un estudio descubrió que un gel tópico de jengibre era tan eficaz como el peróxido de benzoilo para reducir las lesiones del acné. Añada jengibre fresco a las comidas, prepare té de jengibre o tome suplementos.

Alimentos probióticos

Promover un microbioma intestinal sano es clave para reducir la inflamación sistémica que provoca el acné. Los alimentos probióticos introducen bacterias buenas en el intestino y se ha demostrado que mejoran la salud de la piel.

Pruebe a añadir a su dieta yogur probiótico, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha y otros alimentos fermentados. Un suplemento probiótico diario puede proporcionarle un impulso adicional.

Consejos para una dieta que combata el acné

Optimizar su dieta evitando los desencadenantes del acné y aumentando al mismo tiempo los alimentos antiinflamatorios puede mejorar significativamente los brotes. Estos son algunos de los principales consejos para seguir una dieta antiacné:

• Elimine loslácteos: es uno de los cambios más beneficiosos para eliminar el acné.
• Reduzca los carbohidratos refinados: limite el pan, los cereales, las galletas, los productos horneados
• Evite los azúcares añadidos: dulces, refrescos, zumos, bebidas deportivas con azúcar añadido
• Limite la comida rápida y los fritos - reduce las grasas trans, los aceites vegetales, la grasa
• Consumo moderado de chocolate - preferiblemente pequeñas cantidades de chocolate negro
• Aumente la ingesta de omega-3 procedente de pescados grasos, nueces, lino
• Cárguese de frutas y verduras - coma el arco iris, céntrese en las opciones de bajo índice glucémico
• Beber té verde 2-3 tazas al día proporciona una potente dosis de antioxidantes
• Coma especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre, la canela
• Incluya alimentos probióticos y prebióticos - yogur, kéfir, alimentos fermentados, opciones ricas en fibra

Dar incluso pequeños pasos graduales hacia una dieta basada en alimentos integrales y no procesados puede ayudar a reducir los factores que desencadenan el desarrollo del acné y favorecer una piel más clara.

Resumen

La dieta influye absolutamente en el acné, por sus efectos sobre las hormonas, la inflamación, la regulación del azúcar en sangre y la salud intestinal. Aunque ninguna dieta puede curar el acné, eliminar los alimentos que lo provocan y aumentar al mismo tiempo la ingesta de alimentos integrales nutritivos puede ayudar a controlar los brotes.

Los puntos clave son:

• Limite los lácteos, los carbohidratos refinados, el azúcar, la comida rápida y las grasas trans, ya que empeoran el acné
• Coma más productos, grasas saludables y alimentos antiinflamatorios: mejoran el acné
• Apoye la salud intestinal con fibra, probióticos y alimentos fermentados
• Manténgase hidratado, limite el alcohol
• Controle el estrés con ejercicio, meditación, sueño - el estrés empeora el acné

No existe una dieta "mágica" contra el acné, pero seguir una dieta equilibrada general centrada en alimentos integrales y no procesados puede mejorar significativamente la salud de la piel y prevenir los brotes. Los cambios en la dieta requieren constancia y tiempo para mostrar sus efectos, pero merece la pena el esfuerzo para conseguir una piel más clara.

Preguntas frecuentes sobre la dieta y el acné

¿Qué alimentos debo evitar para el acné?

Los principales alimentos que debe evitar para el acné son:

• Productos lácteos como leche, queso, yogur, proteína de suero de leche
• Carbohidratos refinados como pan blanco, pasta, cereales
• Azúcares añadidos como refrescos, zumos, caramelos, helados
• Alimentos de alto índice glucémico como las patatas blancas, el maíz, el arroz blanco
• Comida rápida, fritos, grasas trans
• Exceso de ácidos grasos omega-6 procedentes de aceites vegetales
• Chocolate y productos del cacao

Estos alimentos pueden empeorar el acné al aumentar la inflamación, alterar el equilibrio hormonal, aumentar el azúcar en sangre y alterar la salud intestinal. Limitarlos o eliminarlos de su dieta puede mejorar significativamente el acné.

¿Qué alimentos pueden ayudar a eliminar el acné?

Algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar el acné son:

• Pescados grasos como el salmón, la caballa - aportan omega-3 antiinflamatorios
• Té verde: potente antioxidante que reduce la inflamación
• Cúrcuma - contiene curcumina que disminuye las lesiones del acné
• Bayas - tienen beneficios antimicrobianos y antiinflamatorios
• Frutos secos y semillas: gran fuente de grasas y nutrientes saludables para la piel
• Jengibre: tiene efectos antimicrobianos y antiinflamatorios
• Alimentos probióticos como el yogur, el kéfir, el kimchi: favorecen la salud intestinal
• Frutas y verduras: aportan antioxidantes, fibra y nutrientes para la salud

Centrarse en incluir más de estos alimentos integrales nutritivos puede ayudar a combatir el acné desde el interior.

¿En cuánto tiempo mejorará mi acné con los cambios en la dieta?

Lleva tiempo ver resultados cuando se aborda el acné a través de la dieta. Mientras que algunas mejoras menores pueden ocurrir en unas pocas semanas, una limpieza más significativa probablemente tomará de 1 a 2 meses.

Es importante seguir los cambios dietéticos de forma constante durante al menos 8-12 semanas antes de evaluar los efectos sobre la piel. Cuanto más tiempo mantenga una dieta saludable, mejores resultados obtendrá. La paciencia y la persistencia son la clave.

¿Debo suprimir todos los lácteos para combatir el acné?

Múltiples estudios relacionan el consumo de lácteos con un aumento del acné, especialmente en el caso de las personas sensibles. Suprimir toda la leche, el queso, el yogur, el suero y otros productos lácteos durante un periodo de prueba de 6 a 8 semanas puede revelar si los lácteos son un factor desencadenante de sus brotes.

Puede optar por eliminar completamente los lácteos a largo plazo si observa mejoras significativas. Sin embargo, algunas personas con acné pueden tolerar bien pequeñas cantidades de yogur o quesos duros.

¿Beber más agua eliminará mi acné?

Mantenerse correctamente hidratado es importante para la salud en general y puede ayudar marginalmente al acné. Sin embargo, es poco probable que el simple hecho de beber más agua mejore significativamente los brotes por sí solo.

Céntrese más en limitar las bebidas que pueden empeorar el acné como la leche, los refrescos y zumos azucarados, el alcohol y las bebidas con alto contenido en cafeína. Beba mucha agua pura, infusiones de hierbas y añada a su dieta alimentos hidratantes como pepinos y bayas.

¿Pueden los suplementos probióticos ayudar a combatir el acné?

Las nuevas investigaciones muestran una fuerte conexión entre el intestino y la piel. Tomar un suplemento probiótico de alta calidad puede beneficiar potencialmente al acné al reducir la inflamación intestinal, mejorar el equilibrio microbiano y disminuir las hormonas y citoquinas que provocan el acné.

Busque un probiótico con diversidad de cepas como Lactobacillus y Bifidobacterium. Combínelos con alimentos prebióticos para alimentar las bacterias intestinales buenas. Los alimentos probióticos también pueden optimizar la salud intestinal.

¿De qué otra forma puedo mejorar mi acné a través del estilo de vida?

Los cambios en la dieta son un buen comienzo, pero otros factores del estilo de vida también influyen en el acné. He aquí algunos consejos adicionales:

• Controle el estrés con ejercicio, meditación, yoga, sueño
• Cuide su piel con suavidad y evite lavarse en exceso
• Evite hurgarse/picarse los granos para prevenir la formación de cicatrices
• Tome suplementos específicos como zinc, omega-3, vitamina D
• Considere el cuidado probiótico de la piel y los tratamientos puntuales
• Conozca sus desencadenantes - como hormonas, medicamentos, tejidos, productos capilares
• Consulte a un dermatólogo si el acné es grave o no mejora

Abordar el acné de forma holística mediante un estilo de vida saludable, una rutina de cuidado de la piel y tratamientos específicos produce los mejores resultados a largo plazo.