La guía completa de las dietas de eliminación

Las dietas de eliminación se han hecho cada vez más populares como forma de identificar las sensibilidades alimentarias, aliviar los problemas gastrointestinales y mejorar la salud y el bienestar general. Pero, ¿qué son exactamente las dietas de eliminación y cómo funcionan? Esta completa guía le proporcionará una visión general de las dietas de eliminación, le explicará los distintos tipos y le ofrecerá orientación para seguir un protocolo de eliminación de forma segura y eficaz.

¿Qué son las dietas de eliminación?

Las dietas de eliminación consisten en eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos de su dieta para determinar si están causando reacciones adversas. Los alimentos se eliminan durante un periodo de tiempo, normalmente de 2 a 6 semanas, y luego se reintroducen gradualmente mientras se controlan los síntomas.

Los alimentos desencadenantes más comunes son el gluten, los lácteos, los huevos, el maíz, la soja, los frutos secos, los cítricos, las verduras de hoja caduca (tomates, berenjenas, pimientos, patatas), los alimentos procesados, el alcohol y la cafeína. Sin embargo, las personas pueden ser sensibles o intolerantes a cualquier alimento.

¿Cómo funcionan las dietas de eliminación?

Las dietas de eliminación funcionan dando al organismo un descanso de los alimentos potencialmente inflamatorios o desencadenantes de alergias. Esto permite que las zonas irritadas del intestino se curen y se alivien síntomas como gases, hinchazón, diarrea, estreñimiento, reflujo ácido, congestión, dolores de cabeza, fatiga, problemas de piel, dolor en las articulaciones y mucho más.

Una vez logrado el alivio sintomático mediante la fase de eliminación, se reintroducen lentamente los alimentos. Esto se hace de uno en uno mientras se vigila de cerca el retorno de los síntomas. Las reacciones indican una intolerancia o sensibilidad a ese alimento.

El mejor enfoque consiste en eliminar los alimentos sospechosos durante 30 días, seguidos de la reintroducción y el desafío de un alimento cada 72 horas. Llevar un diario detallado de alimentos y síntomas es crucial durante las dietas de eliminación.

¿Por qué seguir una dieta de eliminación?

Hay varias razones clave para probar una dieta de eliminación:

• Identificar las intolerancias o alergias alimentarias causantes de los síntomas
• Confirmar una sospecha de sensibilidad alimentaria
• Aliviar problemas gastrointestinales como el SII
• Mejorar afecciones como el eccema, las migrañas, el dolor articular, la fatiga crónica
• Identificar las reacciones que pueden simular ansiedad o TDAH
• Descubra ingredientes problemáticos como aditivos, conservantes, colorantes
• Reducir la inflamación en todo el cuerpo

Las investigaciones indican que las dietas de eliminación pueden ser beneficiosas para una amplia gama de problemas de salud. Incluso la eliminación de ciertos alimentos durante un breve periodo puede ayudar a restablecer el sistema inmunológico y la función intestinal.

Tipos de dietas de eliminación

Existen varios protocolos diferentes de dieta de eliminación:

Dieta de eliminación completa

Esto implica eliminar los alimentos desencadenantes más comunes de golpe durante 4-6 semanas:

• Gluten
• Lácteos
• Soja
• Maíz
• Huevos
• Nueces
• Nightshades
• Cítricos
• Cafeína
• Alcohol
• Aditivos/conservantes

Un protocolo tan estricto sólo debe seguirse bajo la orientación de un dietista titulado que pueda garantizar la exhaustividad nutricional.

El Protocolo Autoinmune (AIP)

La dieta AIP pretende calmar la inflamación en las afecciones autoinmunes. Elimina:

• Granos
• Legumbres
• Lácteos
• Huevos
• Nueces
• Semillas
• Nightshades
• Alcohol
• Cafeína
• Aditivos

También pueden eliminarse otros alimentos como ciertas especias, aceites y edulcorantes.

Dieta baja en FODMAP

Los FODMAP son carbohidratos fermentables que pueden desencadenar los síntomas del SII. Una dieta de eliminación baja en FODMAP elimina:

• Lactosa
• Fructosa
• Fructanos
• Galactanos
• Polioles

Suele aplicarse en dos fases bajo la dirección de un dietista.

Dieta sin gluten

Esto elimina todo el trigo, la cebada, el centeno y otros cereales que contienen gluten. Es esencial para quienes padecen la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.

Dieta sin lácteos

Se eliminan todos los productos lácteos, incluidos el queso, el yogur, la mantequilla, el ghee, la nata, las natillas y la proteína de suero.

Dieta de eliminación del azúcar

Se elimina el azúcar en todas sus formas, incluida la miel, el sirope de arce, el agave, el sirope de maíz alto en fructosa, etc. También se eliminan los edulcorantes artificiales.

Dieta Whole30

Como su nombre indica, Whole30 elimina:

• Azúcar (real y artificial)
• Alcohol
• Granos
• Legumbres
• Lácteos
• Soja

El programa tiene una duración de 30 días. Está pensado para ayudar a mejorar la salud metabólica, gastrointestinal y mental.

Pautas de la dieta de eliminación

Si decide probar una dieta de eliminación, asegúrese de hacerlo:

• Consulte con su médico, especialmente si padece alguna enfermedad o toma medicación.
• Trabaje con un dietista titulado para garantizar la adecuación nutricional
• Lea atentamente las etiquetas de los ingredientes
• Cocine en casa tanto como sea posible
• Planifique con antelación situaciones sociales, viajes o cenas fuera de casa
• Reintroduzca los alimentos lentamente y lleve un diario de síntomas
• No siga una dieta demasiado restrictiva a largo plazo sin supervisión médica

Prepárese para algunos retos, pero recuerde que el esfuerzo merece la pena para descubrir los alimentos problemáticos que causan problemas de salud.

Protocolo paso a paso de la dieta de eliminación

Si quiere probar usted mismo una dieta de eliminación, siga estos pasos:

1. Elija su dieta de eliminación

Decida qué versión se adapta mejor a sus necesidades, síntomas y condiciones médicas. El enfoque integral elimina la mayoría de los alimentos, mientras que una dieta específica elimina alimentos concretos.

2. Elimine los alimentos eliminados

Lea todas las etiquetas de los productos y despeje su cocina de alimentos eliminados. Esto incluye condimentos, salsas, sazonadores, productos enlatados, aperitivos, ingredientes de repostería, leches no lácteas, suplementos nutricionales y mucho más.

3. Abastézcase de alimentos permitidos

Compre productos agrícolas, proteínas, grasas, hierbas/especias, tés, aceite de oliva, frutos secos/semillas (si están permitidos), arroz, quinoa, coco y cualquier otro ingrediente aprobado. La planificación de las comidas es esencial.

4. Siga estrictamente la dieta

No haga trampas, ya que esto puede desencadenar síntomas y sesgar los resultados. Esté atento a la lectura de las etiquetas y sea consciente de la contaminación cruzada cuando cene fuera.

5. Registre los síntomas

Documente diariamente los síntomas, incluidos los niveles de energía, la digestión, el dolor, la congestión, el sueño, la concentración, el estado de ánimo, los antojos, etc. Esto ayuda a evaluar las reacciones al reintroducir los alimentos.

6. Después de 4 semanas comience a reintroducir

Elija un alimento para reintroducirlo cada 3-4 días mientras sigue evitando todos los demás alimentos eliminados. Vigile de cerca las reacciones.

7. Desafíe a cada alimento

Reintroduzca todos los alimentos utilizando el mismo protocolo de desafío individual. Documente cualquier reacción que se produzca. Éstas indican una intolerancia o sensibilidad.

8. Cree una dieta personalizada

Basándose en los resultados de su reintroducción, cree su propia dieta personalizada que excluya los alimentos problemáticos e incluya los que tolere bien.

Seguir estos pasos le proporcionará una información inestimable sobre el impacto de los distintos alimentos en su organismo. Esto le permitirá optimizar su dieta para mejorar su salud y reducir los síntomas.

Preguntas frecuentes

¿Aún tiene algunas preguntas sobre cómo abordar una dieta de eliminación? He aquí las respuestas a algunas preguntas habituales:

¿Durante cuánto tiempo debo eliminar los alimentos?

Los expertos recomiendan de 4 a 6 semanas para la fase de eliminación. Esto da al organismo tiempo suficiente para calmar la inflamación e identificar reacciones claras tras la reintroducción.

¿Qué pasa si accidentalmente me expongo a alimentos eliminados?

Intente ser muy estricto durante la fase de eliminación activa. Si se expone, reinicie de nuevo el periodo de eliminación completa. Un solo pequeño desliz puede influir en los resultados.

¿La eliminación de alimentos afectará negativamente a mi salud?

Existen algunas consideraciones nutricionales, especialmente en dietas muy restrictivas. Trabaje con un DR y tome suplementos si es necesario para prevenir deficiencias. La mayoría de las dietas de eliminación son seguras durante 4-6 semanas.

¿Cómo sabré si un alimento me provoca una reacción?

Esté atento a la reaparición de cualquier síntoma que haya experimentado antes de la dieta o a la aparición de nuevos síntomas como molestias digestivas, congestión, dolor de cabeza, sarpullido, dolor articular, fatiga, etc.

¿Qué debo hacer si reacciono a un alimento que reintroduzco?

Vuelva a eliminar ese alimento durante al menos 3-6 meses. Tras este periodo, intente reintroducirlo de nuevo con precaución para ver si se produce la misma reacción. Si es así, es probable que tenga una intolerancia o alergia.

¿Cuándo puedo reintegrar los alimentos que tolero?

Tras el periodo completo de eliminación y desafío, puede volver a añadir los alimentos a los que no reaccionó. Hágalo de uno en uno mientras vigila los síntomas.

¿Cuánto tiempo debo seguir mi dieta personalizada?

La mayoría de los expertos recomiendan seguir su dieta de eliminación personalizada durante al menos 3-6 meses para permitir la curación completa del intestino y del sistema inmunitario.

Resumen

Las dietas de eliminación requieren compromiso pero pueden ser herramientas increíblemente útiles para identificar los desencadenantes alimentarios. Conclusiones clave:

• Implican la supresión de alimentos durante un periodo antes de su reintroducción sistemática
• Entre sus beneficios se incluyen el alivio de problemas gastrointestinales, inflamaciones, afecciones cutáneas, dolores de cabeza, etc.
• Varios protocolos eliminan los desencadenantes comunes como el gluten, los lácteos, los cereales, las solanáceas, etc.
• Trabaje en estrecha colaboración con un profesional sanitario para aplicar dietas de eliminación de forma segura
• Evite estrictamente los alimentos eliminados, reintrodúzcalos con cuidado y lleve un diario de síntomas
• Cree una dieta a medida que excluya los alimentos reactivos que identifique

En pocas palabras, las dietas de eliminación le ayudan a identificar los alimentos problemáticos para que pueda personalizar su dieta y optimizar su salud. Con la planificación y el apoyo adecuados, ¡una dieta de eliminación puede cambiarle la vida!