La importancia de mantenerse hidratado

Beber suficiente agua cada día es fundamental para nuestra salud y bienestar. Una hidratación adecuada desempeña un papel clave en casi todos los aspectos de las funciones normales de nuestro organismo. En esta completa guía, exploraremos los numerosos beneficios de mantenerse hidratado y cómo repercute en nuestro cuerpo y nuestra mente.

¿Qué es la hidratación?

La hidratación se refiere al equilibrio del agua en nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo pierde agua constantemente a lo largo del día a través del sudor, la orina, la respiración y las deposiciones. Debemos reponer continuamente esta pérdida de agua bebiendo líquidos y comiendo alimentos que contengan agua. La hidratación adecuada se produce cuando la cantidad de agua consumida es suficiente para reponer la que se pierde.

¿Cuánta agua debe beber?

Entonces, ¿cuánto líquido necesita diariamente un adulto medio y sano? La recomendación general es de unos 2 litros (68 onzas) de líquidos totales al día para las mujeres y de 2,5 litros (85 onzas) al día para los hombres. Sin embargo, las necesidades de agua pueden variar significativamente en función de factores como la edad, el tamaño corporal, el nivel de actividad y el clima.

La forma más fácil de saber si está bien hidratado es comprobar el color de su orina. Una orina de color amarillo pálido a transparente significa que está bien hidratado. La orina de color amarillo oscuro suele indicar deshidratación.

¿Por qué es tan importante la hidratación?

Estar bien hidratado es vital para nuestra salud por varias razones:

1. Lubrica y amortigua las articulaciones - La deshidratación reduce la capa resbaladiza y amortiguadora del cartílago de las articulaciones, lo que dificulta y hace más doloroso el movimiento. Mantenerse hidratado mantiene las articulaciones lubricadas y flexibles.
2. Forma saliva - El agua es necesaria para producir una cantidad adecuada de saliva, que ayuda a masticar y tragar los alimentos, así como a prevenir la caries dental. La saliva también contiene enzimas que comienzan a descomponer los carbohidratos y las grasas.
3. Aporta nutrientes y minerales - El agua disuelve las vitaminas, los minerales, los aminoácidos, la glucosa y otros nutrientes y los transporta a las células de todo el organismo. También elimina los productos de desecho.
4. Previene el estreñimiento - El agua añade volumen y ablanda las heces en los intestinos, ayudando a prevenir el estreñimiento.
5. Regula la temperatura corporal - La sudoración enfría el cuerpo cuando hace calor. La deshidratación merma la capacidad del cuerpo para regular la temperatura.
6. Amortigua órganos y tejidos - La hidratación mantiene amortiguados los órganos y conserva la estructura y elasticidad de la piel.
7. Favorece la digestión - El agua facilita la digestión ayudando a disolver las grasas y la fibra soluble. También previene problemas como el reflujo ácido y la acidez estomacal.
8. Transporta oxígeno a las células - El oxígeno se une a la hemoglobina de los glóbulos rojos para ser transportado por todo el cuerpo. El transporte de oxígeno se ve afectado cuando el organismo carece de agua.
9. Aumenta el rendimiento físico - Incluso una deshidratación leve dificulta la resistencia y la coordinación motora durante la actividad física. Una hidratación adecuada mejora el rendimiento.
10. Previene los dolores de cabeza - Los dolores de cabeza son un síntoma común de la deshidratación, ya que se altera el equilibrio de líquidos del organismo.
11. Elimina toxinas - El agua ayuda a filtrar los residuos y toxinas de la sangre, los riñones y el hígado y luego los elimina a través de la orina, las heces y el sudor.
12. Potencia la función cerebral - Incluso una ligera deshidratación puede perjudicar la concentración, la memoria y el estado de ánimo. Una hidratación adecuada mantiene el cerebro agudo.
13. Mantiene la salud ocular - El agua mantiene los ojos correctamente lubricados y la visión clara. La deshidratación puede provocar tensión ocular y dolores de cabeza.
14. Garantiza el equilibrio de los electrolitos - Los electrolitos como el sodio y el potasio necesitan disolverse en el agua para desempeñar su función. La deshidratación rompe este equilibrio.

Como puede ver, mantenerse correctamente hidratado es absolutamente vital para mantener todos los aspectos de la salud, desde la flexibilidad de las articulaciones hasta el funcionamiento celular. Ahora veamos más de cerca algunas de las funciones clave que se ven afectadas por la hidratación.

Hidratación y rendimiento físico

Quizá uno de los efectos más evidentes de la hidratación sea sobre nuestras capacidades físicas. Numerosos estudios han demostrado que la deshidratación degrada rápidamente la resistencia, la coordinación motora, la concentración y el rendimiento durante el ejercicio o el deporte. Incluso una deshidratación leve de tan sólo un 1-2% de pérdida de peso corporal a través del agua puede afectar de forma apreciable al rendimiento físico y mental.

La deshidratación reduce el volumen sanguíneo, lo que obliga al corazón a trabajar más para bombear sangre a los músculos y órganos. Al llegar menos sangre a los músculos, éstos se cansan más rápidamente. La disminución del volumen sanguíneo también perjudica la regulación del calor, haciendo que la temperatura corporal aumente más rápidamente. El desequilibrio electrolítico y la reducción de la función cerebral dificultan aún más la coordinación y la concentración. Todos estos factores se combinan para degradar el rendimiento físico general.

Se ha demostrado que una hidratación adecuada proporciona los siguientes beneficios relacionados con el ejercicio y la forma física:

• Mejora la resistencia y el vigor
• Previene los calambres musculares y la fatiga
• Regula la temperatura corporal para evitar el sobrecalentamiento
• Aporta nutrientes a los músculos y órganos
• Elimina productos de desecho como el ácido láctico
• Optimiza la función cardiaca y pulmonar
• Mantiene el enfoque mental y la concentración
• Reduce la percepción del esfuerzo y la incomodidad

Los atletas y las personas que realizan ejercicios extenuantes deben prestar mucha atención a sus necesidades de hidratación antes, durante y después de la actividad. Las necesidades de agua aumentarán considerablemente durante los entrenamientos largos o intensos. Consumir una bebida electrolítica puede ayudar a reponer las sales y minerales perdidos. Una hidratación adecuada es una de las mejores maneras de que los deportistas aumenten su rendimiento.

Hidratación y función cerebral

El cerebro depende en gran medida de una hidratación adecuada para funcionar a pleno rendimiento. El cerebro se compone de aproximadamente un 75% de agua, necesaria para las reacciones químicas y la señalización eléctrica entre las neuronas. Cuando se rompe el equilibrio hídrico del organismo, se produce un encogimiento cerebral y un deterioro de la función cognitiva.

Incluso una deshidratación leve del 1-2% de pérdida de peso corporal provoca los siguientes déficits cognitivos:

• Reducción de la atención, el estado de alerta y la concentración
• Disminución del recuerdo a corto y largo plazo
• Tiempos de respuesta de coordinación motora más lentos
• Mayor esfuerzo y fatiga percibidos
• Estado de ánimo negativo, tensión, ansiedad y depresión

Una deshidratación grave agrava aún más estos problemas. Los estudios demuestran que una disminución de la hidratación de tan sólo un 2% de pérdida de peso corporal perjudica el funcionamiento comparable a saltarse una noche entera de sueño.

Mantener el cerebro bien hidratado es esencial para tener un pensamiento claro, reacciones rápidas, concentración y memoria. Asegúrese de beber suficiente agua cuando realice tareas cognitivas complejas como estudiar, hacer un examen o simplemente intentar superar una larga jornada laboral. El cerebro necesita suficiente "combustible" en forma de agua para funcionar de forma óptima.

Hidratación y salud digestiva

El sistema digestivo depende de una cantidad adecuada de agua para funcionar correctamente de principio a fin. La producción de saliva inicia la digestión, mientras que el agua disuelve las grasas, la fibra y otros nutrientes en el estómago y los intestinos. El agua también ablanda las heces a medida que se desplazan por los intestinos.

Una ingesta insuficiente de líquidos provoca una serie de problemas digestivos:

• Boca seca y dificultad para masticar o tragar los alimentos
• Acidez, reflujo ácido y gastritis
• Deterioro de la absorción de nutrientes
• Estreñimiento
• Hemorroides

Consumir suficiente agua es clave para una digestión sana y unos movimientos intestinales regulares. Beber un vaso lleno de agua a primera hora de la mañana ayuda a "despertar" el tracto digestivo. Sorber agua con las comidas facilita la digestión y puede reducir el exceso de comida. Mantenerse hidratado le mantiene regular y reduce las molestias gastrointestinales.

¿Quién corre el riesgo de deshidratarse?

Ciertas poblaciones tienen un mayor riesgo de deshidratación y requieren una atención especial a la ingesta de líquidos:

Lactantes y niños - La elevada renovación de líquidos y la imposibilidad de acceder al agua ponen en peligro a los lactantes y a los niños pequeños. Darles de comer y beber con frecuencia previene la deshidratación.

Ancianos - La sensación de sed embotada y los medicamentos dificultan una hidratación adecuada. Es importante hacer un esfuerzo consciente para consumir líquidos.

Embarazadas y lactantes - Las necesidades de líquidos saltan para apoyar la producción de leche y el aumento del volumen sanguíneo durante el embarazo.

Atletas de resistencia - La sudoración profusa requiere una mayor hidratación antes, durante y después de la actividad.

Trabajadores al aire libre - Las largas horas de actividad en condiciones calurosas generan una elevada pérdida de agua a través del sudor.

Personas con enfermedades crónicas - Ciertas afecciones como la diabetes mellitus y las enfermedades renales aumentan las necesidades de hidratación.

Viajeros - Los entornos cambiantes y el acceso limitado a los líquidos pueden provocar deshidratación.

Cualquier persona que tome diuréticos o laxantes - Estos medicamentos aumentan deliberadamente la excreción de agua del organismo.

Prestar atención a las necesidades únicas de hidratación y beber intencionadamente suficiente agua puede ayudar a cualquier persona a mantenerse óptimamente hidratada.

Consejos para mantenerse hidratado

He aquí algunos consejos para asegurarse de que consume los líquidos adecuados cada día:

• Lleve consigo una botella de agua reutilizable y rellénela con frecuencia.
• Beba un vaso lleno de agua a primera hora de la mañana al levantarse.
• Elija agua o bebidas sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.
• ¡Coma frutas y verduras! Tienen un alto contenido en agua.
• Establezca un recordatorio telefónico para beber agua a intervalos regulares.
• Beba antes, durante y después del ejercicio.
• Consuma líquidos con todas las comidas.
• Infusione su agua con fruta para realzar su sabor.
• Congele algunas botellas de agua aptas para el congelador para mantener el agua fría todo el día.
• Beba un vaso de agua antes de echarse la siesta o acostarse.
• Escuche las señales de sed de su cuerpo y beba en consecuencia.
• Controle el color de su orina como indicador del estado de hidratación.

Recuerde que el agua constituye aproximadamente el 60% del peso corporal. Todas las células y órganos la necesitan para funcionar correctamente. Haga de la hidratación una prioridad en sus hábitos de salud diarios, ¡y su cuerpo se lo agradecerá!