Las dietas basadas en plantas en la nutrición holística

Una dieta basada en plantas es fundamental para un enfoque de nutrición holística. La nutrición holística tiene en cuenta cómo influye la alimentación no sólo en la salud física, sino también en el bienestar mental, emocional y espiritual. Las dietas basadas en plantas ofrecen numerosos beneficios que favorecen la salud general y se alinean con los principios de la nutrición holística.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas hace hincapié en las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Limita o evita los productos animales como la carne, los lácteos, los huevos y el marisco. Una dieta basada en plantas puede incluir pequeñas cantidades de productos animales. Pero la mayor parte de las calorías y nutrientes proceden de alimentos vegetales.

Existen diferentes tipos de dietas basadas en plantas. Una dieta vegana excluye todos los productos animales. Una dieta vegetariana evita la carne pero puede incluir huevos y lácteos. Una dieta flexitariana se basa principalmente en las plantas con carne, pescado, lácteos o huevos ocasionales. El hilo común es un enfoque en los alimentos vegetales como base de la dieta.

Beneficios de las dietas basadas en plantas

Las investigaciones demuestran que las dietas basadas en plantas ofrecen muchos beneficios:

• Menor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer y obesidad
• Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo
• Mejora de la salud intestinal con una mayor ingesta de fibra
• Menor impacto medioambiental que las dietas a base de carne

Se cree que los componentes de las plantas como los antioxidantes, los fitoquímicos, la fibra, las grasas insaturadas y los minerales son los responsables de estas ventajas.

Las dietas basadas en plantas también se alinean con los principios de la nutrición holística:

Enfoque integral

Un principio básico de la nutrición holística es hacer hincapié en los alimentos enteros y mínimamente procesados. Los alimentos vegetales como verduras, frutas, cereales, alubias y lentejas se consumen en su forma integral. Esto preserva su perfil natural de nutrientes.

Mientras tanto, los productos animales como la carne y el queso se someten a menudo a fuertes procesamientos como el curado, el ahumado, el envejecimiento y los añadidos químicos. Esto degrada su valor nutritivo.

Variedad y equilibrio

La nutrición holística fomenta una variedad de alimentos integrales para una nutrición equilibrada. Ningún alimento vegetal contiene por sí solo todas las vitaminas, minerales, fibra, carbohidratos, proteínas y grasas esenciales que necesitamos.

Pero en conjunto, la variada gama de verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres ofrece una nutrición completa. Las dietas basadas en plantas facilitan el consumo de alimentos diversos y una nutrición equilibrada.

Conexión mente-cuerpo

La nutrición holística considera la interacción entre los alimentos, la mente y el cuerpo. Las dietas basadas en plantas pueden beneficiar la salud mental y emocional a través de esta conexión mente-cuerpo.

Por ejemplo, elegir una alimentación compasiva basada en plantas refleja el cuidado de los animales y del planeta. Esto puede mejorar el bienestar espiritual. Adoptar nuevos hábitos alimentarios también fomenta la atención, la autodisciplina y la vida consciente.

Patrones alimentarios basados en plantas

Existen varios patrones alimentarios basados en plantas que se ajustan a los principios de la nutrición holística:

La dieta mediterránea

Esta dieta hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las judías, los frutos secos, las semillas, las hierbas, las especias y el aceite de oliva. Incluye cantidades modestas de pescado, huevos, queso y yogur, pero limita la carne roja y los dulces.

La dieta mediterránea proporciona una nutrición vegetal variada y cuenta con sólidas investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud. Se asocia a una reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, cáncer, Parkinson y Alzheimer.

La dieta DASH

DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Esta dieta se centra en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, frutos secos y lácteos bajos en grasa. Es baja en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Los estudios confirman que la dieta DASH reduce la presión arterial alta y el colesterol LDL. Se considera uno de los patrones alimentarios más saludables.

Alimentos integrales, a base de plantas

Esta dieta excluye o reduce al mínimo todos los productos animales. Hace hincapié en las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las grasas vegetales saludables como el aguacate y el aceite de oliva.

Se centra en alimentos vegetales integrales, por lo que limita los aceites, los dulces y los ingredientes muy procesados. Las investigaciones demuestran que las dietas basadas en alimentos vegetales integrales revierten las enfermedades cardiacas y la diabetes tipo 2, reducen el riesgo de cáncer y ayudan a perder peso.

Flexitariano

Como estilo de alimentación flexible basado en las plantas, la dieta flexitariana es predominantemente vegetariana con carne, lácteos, huevos o marisco ocasionales. Fomenta el consumo de muchas verduras, frutas, cereales integrales, alubias, lentejas, frutos secos y semillas.

Para las personas que desean reducir el consumo de carne sin eliminarla por completo, el enfoque flexitariano ofrece un compromiso realista. Sigue aportando los beneficios de una alimentación basada en plantas.

Nutrientes en una dieta basada en plantas

Los escépticos argumentan que las dietas basadas en plantas se quedan cortas en ciertos nutrientes. Sin embargo, con una planificación consciente de las comidas centrada en la variedad y el equilibrio, las dietas basadas en plantas pueden proporcionar una nutrición adecuada. He aquí cómo aportan nutrientes clave:

Proteína

Todas las plantas contienen algo de proteína. Las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y los alimentos de soja son alimentos vegetales básicos ricos en proteínas. Estos alimentos ofrecen proteínas comparables a las de los productos animales gramo a gramo.

Combinar diferentes fuentes de proteínas, como arroz y alubias o hummus y pita integral, maximiza la calidad de la proteína vegetal. Esto garantiza la presencia de todos los aminoácidos esenciales. Siempre que se cubran las necesidades calóricas, las necesidades proteínicas suelen estar cubiertas con una dieta basada en plantas.

Hierro

Las verduras de hoja verde, las alubias, las lentejas, la calabaza, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas aportan hierro en una dieta basada en plantas. La vitamina C de las frutas, verduras y zumos favorece la absorción del hierro.

Aunque el hierro vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de la carne, comer suficientes alimentos vegetales ricos en hierro satisface las necesidades de la mayoría de las personas.

Calcio

Aunque los productos lácteos son ricos en calcio, las fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, las almendras, las judías, las semillas y las leches vegetales enriquecidas también aportan calcio. Consumir estos alimentos a lo largo del día optimiza la ingesta de calcio en una dieta basada en plantas.

Omega-3

El ácido alfa-linolénico (ALA) es la forma vegetal de los omega-3. Se encuentra en las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y la soja. El organismo convierte el ALA en omega-3 activo EPA y DHA.

Para obtener unos omega 3 óptimos, incluya fuentes de ALA a diario. Los suplementos de aceite de algas proporcionan DHA y EPA preformados para mayor seguridad.

Zinc

Las judías, los frutos secos, las semillas, la avena, el tofu y los cereales fortificados para el desayuno aportan zinc en una dieta basada en plantas. Los fitatos de los cereales integrales y las legumbres pueden inhibir la absorción del zinc. Remojar, germinar y leudar estos alimentos mejora la biodisponibilidad del zinc.

B12

Este nutriente esencial no se encuentra de forma fiable en los alimentos vegetales. Los veganos deben tomar un suplemento de B12 o consumir diariamente alimentos enriquecidos como leches vegetales y cereales para cubrir sus necesidades. Los consumidores de carne también deberían considerar la suplementación, ya que las deficiencias de B12 son comunes en todas las poblaciones.

Con un poco de conocimiento y planificación, sin duda es posible satisfacer todas las necesidades nutricionales con una dieta equilibrada basada en plantas. La variedad es la clave para garantizar una nutrición adecuada a partir de fuentes vegetales.

Beneficios de las dietas basadas en plantas para la salud en general

Numerosas investigaciones demuestran que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de padecer enfermedades graves como cardiopatías, diabetes, cáncer y obesidad. He aquí un resumen de algunos de los principales beneficios:

Salud del corazón

Las dietas basadas en plantas están relacionadas con una reducción del colesterol LDL, la presión arterial y la inflamación, factores de riesgo clave de las enfermedades cardiacas. La fibra, los antioxidantes, el magnesio y las grasas insaturadas de las plantas ofrecen beneficios cardiovasculares.

Los estudios confirman que los vegetarianos y veganos tienen tasas de mortalidad por enfermedades cardiacas entre un 25 y un 50% más bajas que los consumidores de carne. Cuantas más plantas se consuman, menor será el riesgo de enfermedad cardiaca.

Reducción del riesgo de diabetes

Las dietas basadas en plantas son ricas en fibra, que ralentiza la absorción de carbohidratos y favorece un control saludable del azúcar en sangre. Los fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios de las plantas también mejoran la sensibilidad a la insulina.

Las investigaciones demuestran que tanto las dietas vegetarianas como las veganas reducen significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las dietas típicas a base de carne.

Prevención del cáncer

Las plantas contienen compuestos protectores como antioxidantes y fitoquímicos que reducen el daño celular vinculado al desarrollo del cáncer. La fibra también favorece la desintoxicación y la salud intestinal.

Los estudios relacionan las dietas basadas en plantas con tasas más bajas de cáncer colorrectal, de mama y de próstata. Se necesitan más investigaciones, pero las pruebas existentes son prometedoras.

Peso saludable

La fibra de las plantas favorece la saciedad y reduce la absorción de calorías. Las fuentes de proteínas vegetales son menos densas energéticamente que los productos animales. Las dietas basadas en plantas también están relacionadas con bacterias intestinales beneficiosas que favorecen un peso corporal saludable.

Los ensayos clínicos demuestran que las dietas basadas en plantas son más eficaces para perder peso que las dietas con productos animales. También mejoran los niveles de colesterol, presión arterial, azúcar en sangre e inflamación.

Longevidad general

Las investigaciones revelan que los vegetarianos, veganos y flexitarianos viven de media entre 2 y 6 años más que los consumidores de carne. Los menores riesgos de cáncer, diabetes y enfermedades cardiacas contribuyen a una mayor longevidad.

Las dietas basadas en plantas también favorecen un envejecimiento saludable. Los antioxidantes de las plantas previenen el daño oxidativo implicado en el envejecimiento y la neurodegeneración. Los polifenoles de las plantas protegen el cerebro.

¿Cómo se alinean las dietas basadas en plantas con la nutrición holística?

La nutrición holística considera el impacto de los alimentos en toda la persona: cuerpo, mente y espíritu. Esto contrasta con el enfoque convencional de la nutrición, que se fija estrictamente en la salud física.

Las dietas basadas en plantas apoyan de forma natural una perspectiva de nutrición holística. He aquí algunas de las maneras:

Sostenibilidad medioambiental

La nutrición holística hace hincapié en comer en armonía con los sistemas y recursos naturales de la tierra. La agricultura animal estresa el medio ambiente a través de la contaminación del agua, la deforestación y los gases de efecto invernadero.

Las dietas basadas en plantas tienen una huella medioambiental mucho menor. Elegir alimentos vegetales se alinea con los principios ecológicamente sostenibles.

Ética compasiva

La nutrición holística incluye ser conscientes de la ética que hay detrás de nuestras elecciones alimentarias. Los veganos evitan los alimentos de origen animal debido a su oposición moral a la violencia, el confinamiento y el sacrificio de animales.

Aunque no todo el mundo elegirá el veganismo, adoptar una alimentación basada en algunas plantas refleja compasión y cuidado por el bienestar de los animales.

Bienestar mente-cuerpo

La nutrición holística tiene en cuenta el impacto de los alimentos en la mente, las emociones y el espíritu. La alimentación basada en plantas se ha relacionado con un menor estrés y depresión y un mayor bienestar en algunos estudios de población.

Elegir una alimentación basada en plantas también puede fomentar virtudes como la fuerza de voluntad, la autodisciplina, la atención plena y la conciencia medioambiental que enriquecen la salud mental y emocional.

Protección contra enfermedades

La nutrición holística pretende optimizar el bienestar y prevenir las enfermedades a través de la alimentación. Dado que las dietas basadas en plantas reducen los riesgos de padecer las principales enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer, apoyan firmemente este objetivo.

El espectro de antioxidantes, fitoquímicos y fibra de las plantas aporta nutrientes que previenen enfermedades y reducen la inflamación a nivel celular.

Envejecimiento saludable y longevidad

Preservar la salud en las últimas décadas de la vida es un objetivo clave de la nutrición holística. Los nutrientes y polifenoles de las plantas protegen las células y los tejidos de los daños relacionados con el envejecimiento.

Los estudios confirman que las dietas basadas en plantas ayudan a mantener la salud cognitiva, la masa ósea y la función muscular hasta una edad avanzada, al tiempo que prolongan la esperanza de vida.

Integrar más alimentos de origen vegetal

La transición a una dieta totalmente vegetal puede parecer desalentadora para algunas personas. La buena noticia es que integrar más alimentos vegetales proporciona grandes beneficios, incluso si no se vuelve totalmente vegano.

He aquí maneras fáciles de potenciar la nutrición vegetal en su dieta:

• Construya comidas en torno a verduras, alubias, cereales integrales, frutos secos y semillas en lugar de carne
• Disfrute de fruta o frutos secos como tentempié en lugar de queso
• Elija leches vegetales como la de soja, almendra o avena en lugar de leche láctea
• Limite la carne roja a unas pocas veces al mes
• Desayune batidos vegetales en lugar de huevos
• Opte por proteínas vegetales como el tofu, el edamame, las legumbres y las hamburguesas vegetales unas cuantas veces a la semana
• Cargue sándwiches, tacos, pasta y pizza con verduras extra en lugar de carne

Consejos para tener éxito con la alimentación basada en plantas

La transición a una alimentación más basada en plantas requiere algunos ajustes. Estos son algunos consejos para conseguirlo:

• Añada gradualmente más plantas: no espere una reforma de la noche a la mañana. Los cambios graduales son más fáciles de mantener
• Laplanificación es la clave: dedique tiempo a preparar recetas a base de plantas para prepararse para el éxito. Apóyese en refuerzos fáciles como sándwiches vegetales y batidos para los días ajetreados.
• Aprenda nuevas técnicas culinarias: busque vídeos de cocina basada en plantas, asista a una clase o adquiera libros de cocina basada en plantas para aprender recetas y técnicas.
• Haga sustituciones: cambie las leches vegetales y las alternativas de carne picada en sus recetas favoritas para convertirlas en versiones basadas en plantas.
• Dese un capricho: disfrute de postres, hamburguesas, helados y quesos veganos para darse un capricho vegetal sin privarse de nada.
• Céntrese en cómo se siente: preste atención a cambios como una mejor digestión, más energía, mejor sueño. Esto le motivará a seguir con los alimentos vegetales.

Incluso los pequeños pasos hacia una alimentación basada en plantas pueden dar sus frutos. Empiece por donde se sienta cómodo y construya a partir de ahí. Controlar cómo el aumento de alimentos vegetales afecta a su energía, estado de ánimo y salud puede inspirarle para adoptar aún más la nutrición basada en plantas.

Resumen

La ciencia confirma que las dietas predominantemente vegetales centradas en alimentos integrales favorecen una salud óptima y la longevidad. Los alimentos vegetales aportan un espectro de compuestos protectores y nutrientes de los que carecen los productos animales.

Las dietas basadas en plantas ayudan a prevenir las principales enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad, que están muy extendidas en las dietas occidentales estándar. Reducen la inflamación y el daño oxidativo en todo el organismo que subyace al desarrollo de enfermedades.

Más allá de la salud física, la alimentación basada en plantas se alinea con principios básicos de la nutrición holística como la sostenibilidad, la compasión, el bienestar mente-cuerpo y la prevención de enfermedades. Más alimentos vegetales benefician la salud personal y la salud del planeta.

Cualquier paso hacia una alimentación basada en plantas puede mejorar su bienestar, tanto si se vuelve totalmente vegano como si no. Céntrese en hacer adiciones graduales de alimentos vegetales sabrosos y satisfactorios que alimenten su cuerpo y su mente.

¿Cuáles son los diferentes niveles de alimentación basada en plantas?

Existe un espectro de dietas basadas en plantas. Los veganos no comen ningún producto animal. Los lacto-ovo vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves, pero comen huevos y lácteos. Los pescatarianos incluyen marisco en su dieta pero evitan otras carnes. Los flexitarianos siguen principalmente una dieta vegetariana pero ocasionalmente comen carne, huevos, lácteos o pescado. Las dietas basadas en plantas pueden ir desde ser totalmente veganas hasta ser vegetarianas la mayor parte del tiempo con sólo un mínimo de alimentos de origen animal.

¿Cuáles son algunas formas fáciles de añadir más plantas a su dieta?

• Comience el día con un batido verde o un yogur vegetal con fruta y frutos secos
• Llene la mitad de su plato con verduras y/o ensalada en cada comida
• Pruebe el lunes sin carne o elija 2-3 cenas veganas a la semana
• Utilice aguacate, hummus, mantequillas de frutos secos, alubias o tofu para sustituir las carnes en sándwiches, tacos, pastas, etc.
• Meriende frutas frescas, verduras con hummus o guacamole, frutos secos sin sal y semillas, palomitas de maíz o garbanzos tostados.
• Elija opciones de leche, yogur y queso de origen vegetal

¿Cómo puedo obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas?

Las judías, las lentejas, los guisantes, los alimentos de soja, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales aportan proteínas. Siempre que se cubran las necesidades calóricas, la combinación de estas proteínas vegetales le garantiza la obtención de todos los aminoácidos esenciales. Las mejores fuentes son el edamame, el tofu, el tempeh, las lentejas, los garbanzos, las judías negras, la quinoa, los pistachos, las semillas de cáñamo y el pan Ezekiel.

¿Cuáles son algunas buenas fuentes vegetales de calcio?

Las verduras de hoja verde como la col rizada, las berzas, las espinacas y el brócoli son ricas en calcio. Las leches vegetales enriquecidas y el zumo de naranja, el tofu con calcio, las almendras, las alubias blancas, la melaza negra, los higos y las semillas de sésamo también aportan calcio.

¿Cómo puedo satisfacer mis necesidades de hierro comiendo a base de plantas?

Coma abundantes alimentos ricos en hierro como lentejas, alubias, espinacas, acelgas, nueces, semillas, pasas y quinoa. Tome alimentos con vitamina C como cítricos, pimientos, kiwi y brócoli con alimentos ricos en hierro para mejorar su absorción. Considere la posibilidad de tomar un suplemento de hierro si tiene carencias.

¿De dónde obtienen la vitamina B12 las dietas basadas en plantas?

Los alimentos vegetales carecen de vitamina B12, por lo que los veganos deben tomar un suplemento de esta vitamina o consumir alimentos enriquecidos con B12 como cereales, leches vegetales y levadura nutricional. Controle los niveles de B12 y tome un suplemento si es deficiente. Los consumidores de carne también pueden tener un nivel bajo de B12 y necesitar suplementos.

¿Qué grasas debo destacar en una dieta basada en plantas?

Céntrese en consumir más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas procedentes de aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso si incluye marisco. Limite las grasas saturadas del aceite de coco, el aceite de palma, los alimentos procesados y las carnes grasas si las consume. Evite las grasas trans.

¿Cómo puedo seguir una alimentación basada en plantas a largo plazo?

Busque recetas que le gusten, planifique las comidas, prepare tentempiés a base de plantas y abastezca su cocina con productos básicos. El apoyo de amigos y recursos como libros y grupos en línea también lo hacen más fácil. Céntrese en cómo le hacen ver y sentir los alimentos vegetales frente a las restricciones.

¿En cuánto tiempo podría mejorar mi salud con una dieta basada en plantas?

Puede notar beneficios como un aumento de la energía, una mejor digestión, menos inflamación y una mejora del colesterol en tan sólo 2 semanas. Cuanto más tiempo siga una alimentación basada en plantas, más mejorará su salud cardiovascular, reducirá los riesgos de enfermedad y favorecerá un peso saludable a largo plazo.

¿Pueden los niños seguir una dieta basada en plantas de forma segura?

Sí, los niños pueden seguir una dieta nutritiva basada en plantas con una planificación adecuada. Asegúrese de suplementar con B12. Trabaje con un pediatra y un dietista titulado para ayudar a los niños a obtener las proteínas, el hierro, el zinc, el calcio, los omega-3 y la vitamina D adecuados a partir de fuentes vegetales.

¿No carecen las dietas basadas en plantas de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc, el calcio y la vitamina D?

Es cierto que ciertos nutrientes se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Sin embargo, a excepción de la B12, también pueden obtenerse de fuentes vegetales. Tomar un suplemento de B12 y seguir una dieta equilibrada rica en nutrición vegetal minimiza cualquier riesgo de carencia.