Nutrición holística para la salud de la piel

Una piel brillante y sana empieza desde dentro. Lo que comemos y bebemos tiene un enorme impacto en la salud y el aspecto de nuestra piel. Adoptar un enfoque holístico de la nutrición proporciona los nutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios esenciales para una piel radiante y joven.

Un enfoque holístico de la nutrición significa nutrir el cuerpo con una amplia variedad de alimentos enteros, no procesados, que proporcionan una gran variedad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, ácidos grasos esenciales, fibra, antioxidantes y mucho más. Estos nutrientes actúan de forma sinérgica para promover la salud y el bienestar general, por dentro y por fuera.

Cuando se trata de la salud de la piel, la dieta desempeña un papel fundamental. Ciertos alimentos y nutrientes benefician directamente a la piel, mientras que los hábitos alimentarios saludables en general reducen la inflamación, refuerzan la inmunidad y mantienen en funcionamiento los sistemas de desintoxicación del organismo. Todo ello se traduce en una piel más clara, calmada y luminosa.

¿Cómo influye la nutrición en la salud de la piel?

El viejo adagio "somos lo que comemos" ciertamente suena a verdad cuando se trata del aspecto y la salud de la piel. Hay varias formas en que los alimentos y los nutrientes afectan a la piel:

• Vitaminas y minerales - Las vitaminas y minerales esenciales, como las vitaminas A, C, E, el zinc y el selenio, proporcionan protección antioxidante, apoyo inmunológico, síntesis de colágeno y tejidos, y mucho más para una piel de aspecto joven. Las carencias pueden provocar sequedad, erupciones cutáneas, envejecimiento prematuro y acné.
• Ácidos grasos esenciales - Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 nutren e hidratan la piel desde el interior. También ayudan a regular la inflamación y la producción de grasa.
• Fitonutrientes y antioxidantes - Los compuestos vegetales como los polifenoles, las antocianinas, el betacaroteno, el licopeno y otros protegen contra el daño de los radicales libres que acelera el envejecimiento.
• Hidratación - Una hidratación adecuada mantiene la piel tersa y flexible, mientras que la deshidratación provoca sequedad, descamación, líneas finas y falta de brillo.
• Equilibrio del azúcar en sangre - Las oscilaciones del azúcar en sangre provocadas por los carbohidratos refinados pueden empeorar el acné y las afecciones inflamatorias de la piel.
• Salud intestinal - Un intestino sano reduce la inflamación sistémica que puede desencadenar problemas cutáneos como el acné, la rosácea, el eccema y la psoriasis.
• Toxinas - La sobreexposición a sustancias químicas, contaminantes y toxinas desborda la capacidad de desintoxicación natural del hígado y la piel, lo que puede manifestarse en la piel.

Exploremos algunos de los principales alimentos y nutrientes en los que centrarnos para tener una piel clara y vibrante.

Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Las frutas y verduras deberían constituir una parte importante de su dieta diaria. Proporcionan una fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales para la salud de la piel. Los productos de distintos colores proporcionan diferentes compuestos antioxidantes y beneficios:

• Naranja y amarillo - Betacaroteno y vitamina C (cítricos)
• Rojo - Licopeno y antocianinas
• Verde - Luteína, zeaxantina
• Azul y púrpura - Resveratrol y flavonoides
• Blanco - Quercetina y antoxantinas

Intente "comer el arco iris" cada día incluyendo una variedad de productos coloridos con beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y protectores de la piel. Algunas opciones especialmente nutritivas para la piel incluyen:

• Bayas - Ricas en vitamina C y antioxidantes como las antocianinas
• Tomates - Excelente fuente de licopeno
• Verduras de hoja verde - Luteína, zeaxantina, vitamina C, betacaroteno
• Pimientos morrones - Vitamina C y betacaroteno
• Brócoli - Sulforafano y vitamina C
• Aguacates - Grasas saludables y antioxidantes
• Cítricos - Vitamina C y antioxidantes

Grasas saludables antiinflamatorias

La inflamación está en la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas, así como de muchas afecciones cutáneas como el acné, la psoriasis, la dermatitis, la rosácea y el eccema. Consumir más grasas antiinflamatorias puede ayudar a calmar este enrojecimiento e irritación subyacentes.

Ácidos grasos omega-3 - Se encuentran en los pescados grasos, las nueces, el lino, la chía y las semillas de cáñamo. Ayudan a hidratar la piel y a reducir la inflamación.

Grasas monoinsaturadas - En el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Proporcionan beneficios antioxidantes.

Pescados grasos - Salmón, caballa, sardinas, trucha. Excelente fuente de omega-3 que suaviza la piel.

Frutos secos y semillas - Nueces, almendras, chía, lino, semillas de calabaza. Aportan omega-3, vitamina E, zinc.

Aguacate - Su textura cremosa lubrica e hidrata la piel desde el interior gracias a sus grasas saludables. También es rico en antioxidantes.

Proteínas potenciadoras del colágeno

La proteína de colágeno constituye aproximadamente el 30% de las proteínas de nuestro organismo. Proporciona estructura y elasticidad a la piel, ayudando a conservar la firmeza y un cutis joven. Ciertas proteínas alimentarias proporcionan los aminoácidos que forman el colágeno.

Caldo de huesos - Aporta aminoácidos formadores de colágeno como la glicina y la prolina.

Huevos - Contienen prolina y lisina.

Judías y legumbres - Alto contenido en glicina.

Frutos secos y semillas - Buenas fuentes de prolina y arginina.

Pescado salvaje - Contiene prolina, glicina y lisina.

Pavo y pollo - Aportan aminoácidos que potencian el colágeno.

Lácteos - También aportan aminoácidos para la síntesis de colágeno. Apueste por el yogur griego integral y los quesos de calidad.

Espirulina - Esta alga es una de las fuentes veganas más concentradas del aminoácido glicina. Añádala a batidos o suplementos.

Líquidos hidratantes

Mantenerse correctamente hidratado es crucial para conservar la piel suave, con rocío y sin arrugas.Intente ingerir al menos 2 litros de líquidos totales al día. Algunas de las mejores opciones de bebidas hidratantes son:

• Agua - El agua corriente debe constituir la base de su ingesta de líquidos. El agua filtrada es ideal.
• Té de hierbas - Pruebe tés calmantes para la piel como el verde, el blanco, el rooibos, la manzanilla, la menta y el hibisco.
• Caldo de huesos - Proporciona hidratación junto con aminoácidos potenciadores del colágeno.
• Zumo de verduras frescas - Para un impulso antioxidante, pruebe a hacer zumo de verduras como pepino, apio, col rizada, perejil, limón.
• Agua de coco - Rica en potasio y electrolitos que hidratan la piel. Baja en azúcar.
• Agua con gas - El agua con gas aromatizada o natural sin edulcorantes puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de líquidos.

Alimentos probióticos para la salud intestinal

Su salud intestinal afecta a la salud de su piel de muchas maneras. Consumir alimentos probióticos ayuda a mantener el equilibrio de una flora intestinal sana, esencial para reducir la inflamación sistémica, optimizar la inmunidad y mantener la piel calmada y clara.

• Yogur - Opte por el yogur natural, sin azúcar y con cultivos activos vivos. El yogur griego proporciona un impulso extra de proteínas.
• Kéfir - Una bebida ácida y rica en probióticos que proporciona hidratación y probióticos que equilibran el intestino.
• Chucrut y kimchi - Estos vegetales fermentados mejoran la digestión y la inmunidad.
• Miso - Pasta de soja fermentada que puede utilizarse para hacer caldos, aderezos, salsas y salsas.
• Vinagre de sidra de manzana - Tiene propiedades antimicrobianas que favorecen la salud intestinal y es rico en polifenoles protectores de la piel.
• Tempeh - Torta de soja fermentada que proporciona probióticos junto con proteínas de origen vegetal.

Hierbas, especias y té

Ciertas hierbas, especias y tés tienen beneficios antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos y protectores de la piel. Intente incorporar más de lo siguiente:

• Té verde y blanco - Los polifenoles protegen el colágeno y la elasticidad.
• Té de manzanilla - Propiedades antiinflamatorias y calmantes.
• Cúrcuma - Reduce la inflamación y el acné. Contiene curcumina.
• Jengibre - Antiinflamatorio y antimicrobiano.
• Ajo - Contiene alicina antimicrobiana, que puede beneficiar a la piel propensa al acné.
• Canela - Tiene efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. Puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre.
• Romero - El antioxidante ácido rosmarínico protege las células de la piel de los daños.

Alimentos que debe limitar para tener una piel clara

Así como ciertos alimentos pueden mejorar el aspecto y el tacto de su piel, otros pueden contribuir a obstruir los poros, provocar brotes, enrojecimiento, sequedad y otros problemas cutáneos indeseables. Algunos de los alimentos e ingredientes clave que debe limitar incluyen:

• Azúcares refinados: aumentan el azúcar en sangre, lo que puede empeorar el acné y la inflamación.
• Cereales refinados - Al igual que el azúcar, los productos de harina refinada provocan picos de azúcar en sangre.
• Alimentos fritos - Promueven la inflamación y el daño de los radicales libres.
• Carne procesada - Cargada de compuestos proinflamatorios.
• Lácteos - Pueden exacerbar el acné y la inflamación en algunos individuos.
• Alcohol - Deshidratante y tóxico para el hígado en altas ingestas.

Seguir una dieta sana, equilibrada y antiinflamatoria que haga hincapié en los alimentos integrales y no procesados minimiza de forma natural estos elementos potencialmente problemáticos a la vez que maximiza su ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables, probióticos, proteínas potenciadoras del colágeno y otros elementos esenciales para una piel clara y joven.

Ejemplo de plan de comidas para una piel radiante

¿Quiere poner en práctica todos estos alimentos y nutrientes que nutren la piel? Aquí tiene un ejemplo de plan de comidas de un día repleto de ingredientes que favorecen la producción de colágeno, la hidratación, la protección antioxidante, la salud intestinal y los beneficios antiinflamatorios para una tez clara y resplandeciente:

Desayuno

• Avena de la noche a la mañana hecha con yogur, semillas de chía, canela, almendras laminadas
• Té verde
• Vaso de agua con limón

Merienda

• Hummus y palitos de verduras (zanahorias, pimiento)
• Té helado de hierbas

Almuerzo

• Ensalada de hojas verdes con aguacate, nueces y aliño de vinagre de sidra de manzana
• Sopa de brócoli y pollo
• Agua con gas

Merienda

• Yogur griego natural con bayas, semillas de calabaza y un chorrito de miel
• Té de manzanilla

Cena

• Salmón cocinado en aceite de coco servido sobre quinoa
• Espárragos y brécol al vapor o asados
• Vaso de kéfir

Por la noche

• Pudin de chía hecho con leche de coco, canela y frambuesas
• Calmante taza de té de manzanilla

Resumen

Lo que come y bebe tiene un impacto tremendo en la salud y el aspecto de su piel. Adoptar un enfoque de nutrición holística centrado en alimentos integrales naturales y sin procesar proporciona las vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes, fitonutrientes, probióticos, proteínas formadoras de colágeno e hidratación esenciales para una piel clara, calmada y joven.

Algunos de los grupos de alimentos y nutrientes clave en los que hay que hacer hincapié son:

• Un arco iris de frutas y verduras ricas en antioxidantes y fitonutrientes
• Grasas antiinflamatorias - omega-3, aceite de oliva, aguacate
• Proteínas potenciadoras del colágeno: caldo de huesos, huevos, pescado, yogur
• Líquidos hidratantes - agua, té de hierbas, caldo
• Probióticos para la salud intestinal - yogur, kéfir, alimentos fermentados
• Hierbas, especias y tés - cúrcuma, té verde, manzanilla

Limitar los alimentos inflamatorios como el azúcar, los carbohidratos refinados, los fritos, la carne procesada y los lácteos también puede favorecer la claridad y la salud de la piel. Centrar su dieta en alimentos integrales y no procesados con una variedad de plantas, grasas saludables, proteínas limpias y probióticos proporciona un apoyo nutricional completo para una piel radiante y sana desde el interior.