Los pros y los contras de los edulcorantes naturales frente al azúcar refinado

El azúcar. Es difícil de evitar en el panorama alimentario actual. Desde los refrescos hasta los aperitivos envasados, el azúcar está omnipresente en la dieta moderna. Pero demasiado azúcar añadido o refinado puede afectar negativamente a la salud. Esto ha llevado a muchas personas a buscar alternativas de edulcorantes naturales. Pero, ¿son realmente mejores? Aquí exploramos los pros y los contras de los edulcorantes naturales frente al azúcar refinado.

¿Qué son los edulcorantes naturales?

Los edulcorantes naturales son sustitutos del azúcar que proceden de fuentes naturales, como las plantas. Algunos ejemplos de edulcorantes naturales son:

• Miel
• Sirope de arce
• Melaza
• Azúcar de coco
• Azúcar de dátil
• Stevia
• Fruta del monje

Proporcionan un sabor dulce, pero suelen estar menos procesados que el azúcar de mesa (sacarosa). Mucha gente los considera opciones más saludables. Pero es importante mirar más allá de las palabras de moda y evaluar los edulcorantes naturales por sus méritos.

Pros de los edulcorantes naturales

Entonces, ¿cuáles son las ventajas de utilizar edulcorantes naturales en lugar del azúcar común? He aquí algunas de las principales ventajas:

1. Índice glucémico más bajo

Una de las mayores ventajas de los edulcorantes naturales es su efecto sobre el azúcar en sangre. La mayoría tienen un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan la glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto provocan picos rápidos, mientras que los de índice glucémico bajo tienen un efecto más gradual.

Por ejemplo, la miel tiene un índice glucémico de 55, mientras que el azúcar de caña es de 65. Y la stevia tiene un índice glucémico extremadamente bajo, ¡de 0! Esta liberación constante de glucosa puede ayudar a regular el apetito y los niveles de energía.

2. Más nutrientes

Muchos edulcorantes naturales contienen trazas de nutrientes, a diferencia del azúcar refinado que contiene calorías vacías.

El sirope de arce aporta manganeso y antioxidantes. La miel contiene antioxidantes, enzimas, vitaminas y minerales. Y la melaza negra tiene un alto contenido en hierro, calcio, magnesio y vitamina B6.

Aunque no son fuentes importantes de nutrientes, estas pequeñas cantidades pueden sumar, sobre todo si las utiliza a menudo.

3. Menos procesado

El azúcar refinado, como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa, se somete a un procesamiento exhaustivo. Esto agota las vitaminas y los minerales y no deja más que carbohidratos simples.

Por el contrario, la mayoría de los edulcorantes naturales están mínimamente procesados. Se someten al refinado justo para hacerlos estables en los estantes. Esto ayuda a conservar parte de su nutrición inherente.

4. Más variedad de sabores

Si tiene un paladar exigente, los edulcorantes naturales ofrecen más complejidad que el simple azúcar blanco.

Por ejemplo, el sirope de arce tiene notas de caramelo, la miel matices florales y la melaza un sabor robusto y ligeramente amargo. Esto puede realzar el sabor y la satisfacción.

Contras de los edulcorantes naturales

Sin embargo, los edulcorantes naturales no son necesariamente sustitutos perfectos del azúcar. He aquí algunos inconvenientes potenciales:

1. Sigue siendo alto en calorías

Aunque los edulcorantes naturales suelen tener ventajas nutricionales sobre el azúcar de mesa, la mayoría siguen siendo ricos en calorías y carbohidratos.

Por ejemplo, una cucharada de miel o sirope de arce contiene aproximadamente 60 calorías. Eso equivale al azúcar blanco. Así que los edulcorantes naturales no ayudarán necesariamente a controlar el peso.

Algunas excepciones son la estevia y la fruta de monje, que contienen cero calorías por ración. Pero debe ser consciente de las porciones con la mayoría de los demás edulcorantes naturales.

2. Menos dulzor

Muchos edulcorantes naturales no son tan dulces como el azúcar refinado. Puede que necesite utilizar cantidades mayores para conseguir el dulzor deseado.

Por ejemplo, la miel es un 75% tan dulce como el azúcar. Así que necesitaría 4 cucharadas de miel para igualar el dulzor de 3 cucharadas de azúcar.

Del mismo modo, el azúcar de coco tiene un 70-80% del dulzor del azúcar de mesa. Así que necesitará utilizar más cantidad. Esto puede añadir rápidamente calorías y carbohidratos.

3. Sigue subiendo el azúcar en sangre

Aunque los edulcorantes naturales tienen un índice glucémico más bajo, muchos seguirán elevando su glucemia. La miel, el azúcar de coco, el sirope de arce y el néctar de agave tienen efectos moderados sobre la glucemia.

Por ello, las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben ser conscientes del tamaño de las raciones, incluso con estas opciones "más saludables". Las excepciones son la estevia y la fruta de monje, que no producirán picos de azúcar en sangre.

4. Puede causar gases o hinchazón

Algunos edulcorantes como la miel y el sirope de arce contienen FODMAP (carbohidratos fermentables que pueden causar problemas digestivos en algunas personas). Esto puede provocar gases, hinchazón o diarrea en personas sensibles.

Y los alcoholes del azúcar como el xilitol tienen un efecto laxante en grandes dosis. Si es propenso a los problemas de estómago, tómese las cosas con calma con los nuevos edulcorantes.

5. Potencial de toxicidad

Aunque es poco frecuente, se ha informado de la presencia de contaminantes tóxicos en algunos edulcorantes naturales. Por ejemplo, el sirope de arroz puede contener arsénico. Y la melaza no orgánica puede contener residuos de pesticidas.

Para evitar problemas, adquiera edulcorantes de marcas reputadas que realicen pruebas periódicas para detectar contaminantes. Lo ideal es que sean orgánicos, siempre que sea posible.

6. Sigue siendo adictivo

Incluso los azúcares naturales pueden reforzar los antojos y la adicción en ciertos individuos. El sabor dulce envía señales a los centros de recompensa del cerebro independientemente de la fuente.

Por eso, quienes intenten frenar el hábito del dulce deben reducir al mínimo todos los edulcorantes. Los edulcorantes artificiales tampoco son la respuesta. El síndrome de abstinencia funciona mejor para la verdadera adicción al azúcar.

7. Caro

El azúcar de mesa cuesta sólo unos céntimos por cucharada. Mientras tanto, algunas fuentes naturales como el sirope de arce, el azúcar de coco y los extractos de stevia pueden costar más de un dólar por cucharada.

El alto precio puede sumar, especialmente para la repostería diaria o las bebidas. Tenga en cuenta los costes a la hora de determinar si se ajustan a su presupuesto.

8. No siempre natural

No asuma que todos los edulcorantes alternativos son naturales sólo por un marketing inteligente. Por ejemplo, el néctar de agave se somete a un procesamiento exhaustivo. Algunos productos de estevia contienen rellenos artificiales. Y el xilitol es un derivado químico, no se extrae de los abedules. Examine las etiquetas.

Edulcorantes naturales frente a azúcar refinado: ¿Cuál es más saludable?

Así que cuando se trata de edulcorantes naturales frente al azúcar blanco, ¿cuál es la mejor opción?

En general, la mayoría de los edulcorantes naturales tienen ventajas modestas sobre el azúcar de mesa. Pero no son necesariamente inofensivos, especialmente en grandes cantidades.

Lo mejor es que utilice los edulcorantes naturales con sensatez como parte de una dieta sana en general. Considérelos un capricho ocasional, no un pase libre para darse un capricho.

Intente limitarse a una o dos cucharadas soperas cada vez. Buenas opciones son la miel cruda, el sirope de arce 100% puro y los extractos de fruta de monje o stevia.

Lo ideal es trabajar para reducir su gusto por los dulces con el tiempo. Su preferencia se adapta a menos azúcar sorprendentemente rápido.

He aquí algunos consejos para acabar con el hábito del azúcar:

• Beba agua de Seltz natural o té sin azúcar en lugar de zumo/refresco
• Coma fruta para obtener un dulzor natural
• Elija yogures, cereales y productos horneados con un mínimo de azúcar añadido
• Evite las bebidas de café azucaradas
• No añada azúcar a los alimentos - pruebe en su lugar con especias, hierbas y extractos
• Limítese a un postre pequeño al día

Con un poco de moderación y sustituciones inteligentes, puede seguir disfrutando de sabores dulces... ¡sólo que con un poco menos de azúcar (refinada)!

Y usted, ¿es del equipo de los edulcorantes naturales o del equipo del azúcar refinado? Comparta su opinión a continuación.

Preguntas frecuentes sobre los edulcorantes naturales frente al azúcar refinado

¿Cuáles son las principales diferencias entre los edulcorantes naturales y los artificiales?

Las diferencias clave son que los edulcorantes naturales proceden de fuentes vegetales como frutas, verduras, hierbas o especias. Se someten a un procesamiento mínimo para extraer los componentes dulces. Los edulcorantes artificiales se crean sintéticamente en laboratorios y se procesan en gran medida.

¿Cuáles son algunos ejemplos de edulcorantes naturales?

Algunos edulcorantes naturales comunes son la miel, el sirope de arce, la melaza, el azúcar de coco, el azúcar de dátiles, los extractos de hoja de stevia, el extracto de fruta de monje, el sorgo, la lúcuma, el sirope de yacón y el néctar de agave.

¿Son los edulcorantes naturales más sanos que el azúcar de mesa común?

La mayoría de los edulcorantes naturales contienen más nutrientes y antioxidantes que el azúcar refinado. También tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no elevan el azúcar en sangre de forma tan drástica. Sin embargo, aún pueden ser altos en calorías si se consumen en exceso.

¿Tienen todos los edulcorantes naturales menos calorías que el azúcar?

No. La mayoría de los edulcorantes naturales como la miel, el sirope de arce y el azúcar de coco tienen calorías similares a las del azúcar de mesa. Pero algunos poco comunes como la estevia y la fruta de monje contienen cero calorías porque no son azúcares digeribles.

¿Cómo sustituye los edulcorantes naturales en las recetas?

Normalmente necesitará utilizar alrededor de un 25% más de un edulcorante natural para igualar el dulzor del azúcar blanco. Por ejemplo, sustituya 1 taza de azúcar por 1 taza de miel MÁS 1/4 de taza de miel. Reduzca ligeramente los líquidos para tener en cuenta el volumen extra.

¿Qué edulcorantes naturales funcionan bien en los productos horneados?

La miel, el sirope de arce y el azúcar de coco funcionan mejor en lugar del azúcar granulado en recetas de galletas, pasteles, magdalenas, etc. Por cada taza de azúcar, utilice 3/4 de taza de miel, reduzca los líquidos en 2-3 cucharadas y reduzca la temperatura del horno en 25 grados F.

¿Los edulcorantes naturales son adecuados para las personas diabéticas?

Las personas diabéticas deben tener cuidado con todos los azúcares y edulcorantes. Algunos naturales como la estevia y la fruta de monje son los más seguros porque no afectan al azúcar en sangre. Pero la mayoría de las alternativas como la miel y el sirope de arce seguirán provocando picos, aunque menos dramáticos que el azúcar blanco.

¿Puede utilizar edulcorantes naturales en platos salados?

Sí, pequeñas cantidades de edulcorantes como la miel, el sirope de arce, el agave o la melaza funcionan bien en adobos, vinagretas, salsas barbacoa, salsas asiáticas para mojar y otras recetas saladas que requieran un toque de dulzor.

¿Cuál es la conclusión sobre los edulcorantes naturales frente a los refinados?

Lo más saludable es utilizar cantidades modestas de edulcorantes naturales de forma ocasional como parte de una dieta sana general. Evite depender de cualquier edulcorante a diario y trabaje para reducir su gusto por los dulces con el tiempo. La moderación y la variedad son la clave.