¿Cuánta cúrcuma debo tomar para perder peso?

¿Quiere perder peso y se pregunta si la cúrcuma puede ayudarle? La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante que se ha utilizado durante siglos en la cocina y la medicina indias. Más recientemente, la cúrcuma ha ganado popularidad en el mundo occidental por sus potenciales beneficios para la salud.

Algunas investigaciones demuestran que la cúrcuma puede potenciar la pérdida de peso y la quema de grasas. Este artículo revisa las pruebas y proporciona recomendaciones de dosificación para utilizar la cúrcuma para perder peso.

¿Cómo ayuda la cúrcuma a perder peso?

La cúrcuma contiene el compuesto activo curcumina, que da a la especia su color vibrante. La curcumina tiene potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden ayudar a promover la pérdida de peso de varias maneras.

Éstas son algunas de las formas en que la cúrcuma y la curcumina pueden ayudar a perder peso:

• Reduce la inflamación relacionada con la obesidad. La inflamación crónica está relacionada con la resistencia a la insulina y el aumento de peso. La curcumina de la cúrcuma puede ayudar a reducir la inflamación del organismo, mejorando la sensibilidad a la insulina.
• Estimula el metabolismo. Los estudios en animales demuestran que la curcumina puede aumentar la producción de bilis hepática para facilitar la digestión y la descomposición de las grasas. La cúrcuma también puede potenciar la termogénesis, que ayuda al organismo a quemar más calorías.
• Limita el crecimiento de las células grasas. Estudios en tubos de ensayo observan que la curcumina puede inhibir el crecimiento y la expansión de las células grasas. La acumulación de células grasas contribuye al aumento de peso.
• Ayuda a regular las hormonas que regulan el peso. La cúrcuma puede equilibrar los niveles de leptina y adiponectina, hormonas implicadas en el hambre, el almacenamiento de grasa y el metabolismo.
• Protege contra las enfermedades relacionadas con la obesidad. La obesidad aumenta el riesgo de enfermedades, mientras que la curcumina tiene efectos protectores en afecciones como las cardiopatías, la diabetes y la enfermedad del hígado graso.

Así que, en resumen, la cúrcuma y su compuesto activo, la curcumina, pueden actuar sobre múltiples aspectos de la pérdida de peso, desde la inflamación hasta el metabolismo y el crecimiento de las células grasas.

A continuación, veamos la dosis específica de cúrcuma necesaria para perder peso.

¿Cuánta cúrcuma debe tomar al día para perder peso?

No existe una ingesta diaria recomendada oficial de cúrcuma. Pero las investigaciones que estudian los efectos de la cúrcuma sobre la pérdida de peso proporcionan algunas pautas:

• 1⁄4-1 cucharadita (1-3 gramos) de cúrcuma en polvo al día. Se ha demostrado que las dosis en este rango reducen la inflamación y favorecen la quema de grasa. Comience con 1⁄4 cucharadita diaria y aumente gradualmente hasta 1 cucharadita.
• Hasta 3 gramos de curcumina al día. Los suplementos de curcumina contienen una forma concentrada de los compuestos activos de la cúrcuma. Opte por cápsulas con piperina para mejorar la absorción. Siga las instrucciones de dosificación.
• Hasta 8 gramos diarios de extracto de cúrcuma. Algunas investigaciones utilizan dosis muy altas de extractos de cúrcuma, como las fórmulas de curcumina-piperina. Esto permite una mayor absorción de la curcumina. Consulte a su médico antes de exceder las recomendaciones de dosificación de suplementos.

Para maximizar la absorción, tome la cúrcuma con pimienta negra y/o grasas saludables. Consumir cúrcuma como parte de las comidas también potencia los efectos.

Punto clave: Los estudios de investigación utilizan dosis variables de polvos de cúrcuma estándar, suplementos de curcumina y extractos de cúrcuma para obtener beneficios en la pérdida de peso. 1 cucharadita de cúrcuma en polvo o hasta 3 gramos de curcumina al día parecen beneficiosos y seguros.

Veamos ahora más de cerca las pruebas sobre la cúrcuma y la pérdida de peso. Revisaremos los hallazgos clave de la investigación científica.

Investigación científica sobre la cúrcuma y la pérdida de peso

Varios estudios han explorado los efectos de la cúrcuma sobre la pérdida de peso y los problemas relacionados con la obesidad:

1. Un estudio de 12 semanas en personas con sobrepeso mostró una reducción del IMC y de la grasa abdominal

En este estudio, 44 adultos con sobrepeso tomaron 1 gramo de curcumina de la cúrcuma o un placebo dos veces al día durante 12 semanas.

El grupo que tomó la curcumina de la cúrcuma tenía un IMC y una grasa abdominal significativamente más bajos al final del estudio. También tenían los triglicéridos reducidos.

Detalles clave: 1 gramo de curcumina de cúrcuma dos veces al día redujo significativamente el IMC y la grasa abdominal en sólo 12 semanas.

2. 8 semanas de curcumina redujeron la grasa corporal en adultos obesos

En este pequeño estudio participaron 30 adultos obesos divididos en tres grupos:

• Placebo
• Dosis bajas de curcumina (1 gramo/día)
• Dosis altas de curcumina (2 gramos/día)

Después de 8 semanas, los grupos de curcumina observaron reducciones significativas en el porcentaje de grasa corporal. El grupo de dosis más alta también tuvo menos grasa abdominal y pérdida de peso general.

Detalles clave: 1-2 gramos diarios de curcumina ayudaron a reducir la grasa corporal total y la grasa del vientre en individuos obesos.

3. La curcumina potenció la pérdida de peso en personas con síndrome metabólico

Las personas con síndrome metabólico tienden a tener un exceso de peso más persistente y dificultades para perder grasa.

En este estudio, 117 personas con síndrome metabólico fueron tratadas con curcumina o un placebo durante 30 días. El grupo de la curcumina perdió significativamente más grasa corporal que el grupo del placebo.

Detalles clave: La suplementación con curcumina favoreció la pérdida de grasa en personas propensas a la obesidad y a problemas de aumento de peso.

4. La cúrcuma disminuyó la inflamación y mejoró el estado antioxidante

La inflamación crónica y el estrés oxidativo están relacionados con la obesidad y los problemas para perder peso. Este estudio analizó los efectos de la curcumina en personas con sobrepeso y enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Tomar 1 gramo de curcumina durante 8 semanas redujo los marcadores inflamatorios como la PCR. También aumentó los niveles de antioxidantes en sangre.

Detalles clave: La suplementación con cúrcuma redujo la inflamación relacionada con la obesidad y potenció los antioxidantes protectores.

5. La curcumina evitó el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta rica en grasas

Las investigaciones en animales muestran sistemáticamente los beneficios de la curcumina para el control del peso.

En un estudio, ratones obesos alimentados con una dieta rica en grasas fueron tratados con extracto de curcumina durante 12 semanas. La curcumina evitó el aumento de peso corporal de los ratones en comparación con el grupo no tratado.

Detalles clave: Los extractos de curcumina inhibieron el aumento de peso en ratones propensos a la obesidad con una dieta rica en grasas. Los estudios en humanos muestran beneficios similares en la pérdida de grasa.

En general, numerosos estudios observan que los suplementos estandarizados de cúrcuma y curcumina pueden favorecer la pérdida de peso y reducir la grasa abdominal. Los beneficios pueden ser particularmente fuertes en personas que padecen obesidad o problemas de salud relacionados con el peso.

Veamos ahora algunos consejos para tomar cúrcuma y maximizar los resultados de la pérdida de peso.

Consejos para tomar cúrcuma para adelgazar

Siga estos consejos para aprovechar al máximo la cúrcuma para perder peso:

• Combínelo con pimienta negra. La piperina, el compuesto activo de la pimienta negra, puede potenciar la absorción de la curcumina hasta en un 2.000%. Añada sólo 1/4 de cucharadita a las comidas con cúrcuma.
• Cocine con aceite. La curcumina es soluble en grasa, por lo que cocinar las recetas con cúrcuma en aceite puede mejorar su absorción.
• Tómela con las comidas. Consumir cúrcuma como parte de comidas equilibradas mejora la absorción y los beneficios.
• Beba té de cúrcuma. Hierva a fuego lento cúrcuma rallada en agua caliente durante 5 minutos para obtener un té antiinflamatorio. Añada limón, miel o jengibre.
• Utilice suplementos de cúrcuma. Busque fórmulas con piperina o extractos de cúrcuma para obtener los máximos beneficios. Siga las instrucciones de dosificación.
• Combínela con ejercicio. La cúrcuma funciona mejor combinada con un estilo de vida activo y una dieta sana para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
• Hable con su médico. Compruebe que la cúrcuma es segura para usted si toma medicamentos o padece alguna enfermedad.

Tenga paciencia cuando tome cúrcuma para perder peso. Puede tardar varias semanas en notar un impacto en la báscula. Haga que la cúrcuma forme parte de un estilo de vida saludable para obtener los mejores resultados en la quema de grasa.

Precauciones al tomar cúrcuma para adelgazar

En general, la cúrcuma es muy segura, sobre todo si se consumen las cantidades que se suelen utilizar en la cocina. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas precauciones:

• Evite tomar cantidades medicinales durante el embarazo. No se recomiendan dosis elevadas.
• La curcumina puede empeorar los síntomas de la ERGE o las úlceras si se toma sola con el estómago vacío. Tómelo con alimentos.
• Deje de tomar cúrcuma 2 semanas antes de cualquier intervención quirúrgica programada, ya que puede diluir la sangre.
• Compruebe si hay interacciones si toma anticoagulantes o medicamentos para reducir la acidez estomacal.
• Algunas personas pueden ser alérgicas o sensibles a la cúrcuma y la curcumina. Empiece con dosis bajas y vigile cualquier reacción.

Asegúrese de comprar cúrcuma en polvo o suplementos de alta calidad para evitar productos adulterados. Siga siempre atentamente las instrucciones de dosificación.

Veredicto

La cúrcuma es una poderosa especia medicinal que ofrece diversos beneficios para la salud, entre ellos el apoyo a la pérdida de peso. El compuesto activo curcumina puede actuar sobre la inflamación, el metabolismo, el crecimiento de las células grasas y otros aspectos de la gestión del peso.

Las investigaciones sugieren que 1⁄4-1 cucharadita de cúrcuma en polvo o hasta 3 gramos de curcumina de los suplementos pueden promover la quema de grasa. Dosis más altas también pueden ser eficaces.

Combine la cúrcuma con una dieta sana, un estilo de vida activo y otros consejos de este artículo para maximizar los resultados. El uso de la cúrcuma para perder peso es seguro para la mayoría de las personas cuando se utiliza en las dosis culinarias o suplementarias recomendadas.

La cúrcuma es una adición sabrosa y colorida a las recetas saludables. Intente integrar más cúrcuma en su dieta para aprovechar los versátiles beneficios de esta especia para la pérdida de peso y la salud en general.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar cúrcuma?

El mejor momento para tomar cúrcuma o suplementos de curcumina es por la mañana. Tome la cúrcuma con el desayuno o la comida para mejorar la absorción. La curcumina permanece en su organismo unas 12 horas. Evite tomarla por las tardes, cerca de la hora de acostarse.

¿Debo tomar cúrcuma antes o después del ejercicio?

Lo mejor es tomar suplementos de cúrcuma o curcumina unos 45-60 minutos antes del entrenamiento. La curcumina tiene propiedades antiinflamatorias naturales que pueden ayudar a aliviar los dolores articulares durante el ejercicio. La especia también estimula la circulación.

¿Me ayudará la cúrcuma a perder grasa abdominal?

Las investigaciones demuestran que la curcumina de la cúrcuma puede actuar específicamente sobre la grasa del vientre y la grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos. Se ha comprobado que la fórmula de curcuminoides C3 Complex® reduce las medidas de la cintura más que un placebo. Tome 500-1000 mg al día.

¿Puedo combinar la cúrcuma con el vinagre de sidra de manzana?

Sí, la cúrcuma y el vinagre de sidra de manzana es una combinación popular que algunas personas utilizan para perder peso. Se cree que ambos controlan el azúcar en sangre, frenan el apetito y queman grasa. Mezcle 1/2 cucharadita de cada uno en agua tibia y bébalo a diario. Los posibles efectos secundarios incluyen problemas digestivos.

¿Qué alimentos favorecen la absorción de la cúrcuma?

Las grasas saludables son las mejores para aumentar la absorción de curcumina de la cúrcuma. Acompañe la cúrcuma con huevos, aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, leche de coco o lácteos enteros. La pimienta negra y la piperina también aumentan la absorción.

¿Puedo tomar cúrcuma si tengo diabetes?

La cúrcuma puede ayudar a bajar los niveles de azúcar en sangre y reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, puede interferir con los medicamentos para la diabetes y provocar bajadas de azúcar. Hable con su médico antes de utilizar la cúrcuma con la diabetes. Vigile de cerca el azúcar en sangre.

¿Es seguro tomar cúrcuma a largo plazo?

La mayoría de los estudios muestran que tomar suplementos de cúrcuma y curcumina a diario durante 2-3 meses es seguro para la mayoría de las personas. El único efecto secundario potencial con dosis altas a largo plazo es el malestar estomacal. Pero las cantidades culinarias son muy seguras a largo plazo.

¿Me ayudarán los suplementos de cúrcuma si tengo el síndrome de ovario poliquístico?

La cúrcuma puede ayudar potencialmente a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP), como el sobrepeso y el crecimiento del vello corporal. Sus efectos antiinflamatorios pueden combatir la resistencia a la insulina. Pero aún se necesitan más estudios sobre el uso de suplementos de cúrcuma con el SOP.

¿Puedo darle cúrcuma a mi hijo?

La cúrcuma se utiliza tradicionalmente en los alimentos en la India por niños y adultos. Pero los suplementos de cúrcuma/curcumina sólo se recomiendan para niños mayores de 12 años. Pequeñas cantidades de cúrcuma son seguras en la dieta de los niños. Pero consulte primero con su pediatra.

¿Qué es mejor para perder peso: la cúrcuma en polvo o los suplementos?

Tanto la cúrcuma en polvo como los suplementos de curcumina pueden contribuir a la pérdida de peso. La cúrcuma en polvo le proporciona los beneficios de la hierba entera, mientras que los suplementos proporcionan curcumina concentrada y estandarizada. La combinación de ambos proporciona efectos complementarios. Siga las recomendaciones de dosificación.

Resumen

La cúrcuma y su compuesto clave, la curcumina, se dirigen a varios aspectos de la pérdida de peso y la quema de grasas. La curcumina combate la inflamación relacionada con la obesidad, aumenta la producción de bilis para una mejor digestión y descomposición de las grasas, limita la expansión de las células grasas, regula la leptina y la adiponectina para controlar el hambre y el metabolismo, y protege contra afecciones vinculadas a la obesidad como las enfermedades cardiacas y la diabetes. Las investigaciones demuestran que dosis dietéticas diarias de 1⁄4-1 cucharadita (1-3 gramos) de cúrcuma en polvo o de hasta 3 gramos de curcumina procedente de suplementos pueden reducir el IMC, disminuir la grasa corporal y la del vientre e impulsar la pérdida de peso en tan sólo 8-12 semanas. Si se siguen las pautas de dosificación, se combina con piperina y aceites para su absorción, y se combina con dieta y ejercicio, se pueden maximizar los beneficios de la cúrcuma para la pérdida de peso. Las dosis altas de cúrcuma son muy seguras para la mayoría de las personas cuando se consumen con alimentos, pero aún se necesita más investigación sobre el uso a largo plazo y las posibles interacciones con los medicamentos. Incluir más cúrcuma en un estilo de vida saludable es una forma eficaz y sabrosa de promover la pérdida de peso.