¿Qué inhibe la absorción de la cúrcuma?

La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante que se ha utilizado durante siglos en la cocina india y asiática. Más recientemente, la cúrcuma ha ganado popularidad en Occidente debido a sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

El compuesto activo de la cúrcuma responsable de estos efectos es la curcumina. Por desgracia, el organismo absorbe mal la curcumina. Esto puede reducir significativamente los efectos positivos del consumo de cúrcuma si se inhibe su absorción.

Entonces, ¿qué inhibe la absorción de la cúrcuma? Hay varios factores que pueden afectar a la forma en que su cuerpo puede utilizar la curcumina cuando ingiere cúrcuma. Veamos más de cerca por qué la cúrcuma tiene una biodisponibilidad deficiente y cómo puede maximizar su absorción.

¿Por qué la cúrcuma tiene poca biodisponibilidad?

La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de una sustancia que es absorbida y utilizada por el organismo después de ser consumida. Cuando un nutriente o compuesto tiene una biodisponibilidad deficiente, sólo un pequeño porcentaje se absorbe y utiliza realmente.

Los estudios demuestran que incluso dosis muy grandes de cúrcuma sólo dan lugar a la presencia de cantidades muy pequeñas de curcumina en el plasma sanguíneo. Un estudio descubrió que ingerir hasta 8 gramos de curcumina sólo conducía a niveles sanguíneos leves del compuesto (1).

Esta mala absorción se atribuye a varios factores relacionados con la composición y el metabolismo de la curcumina.

Estructura química de la curcumina

La estructura molecular de la curcumina dificulta su absorción eficaz por el organismo.

La curcumina es hidrófoba, lo que significa que no se disuelve bien en el agua. Esto hace que su absorción desde los intestinos al torrente sanguíneo sea más difícil (2).

Además, la curcumina demuestra una escasa solubilidad y estabilidad a niveles de pH neutros y alcalinos en el intestino. El compuesto se degrada rápidamente a pH más altos, lo que reduce aún más la cantidad que puede absorberse (3).

Conversión de la curcumina en el hígado y los intestinos

Tras ser absorbida por los intestinos, la curcumina experimenta un rápido metabolismo en el hígado y la pared intestinal.

Se forman metabolitos de la curcumina que reducen la concentración de curcumina pura que entra en circulación (4).

Los estudios indican que parte de la actividad biológica de la curcumina puede perderse durante este proceso de metabolización (5).

Eliminación sistémica rápida

La pequeña cantidad de curcumina que llega al torrente sanguíneo se elimina rápidamente a través de la vesícula biliar, los riñones y el tracto intestinal.

Los ensayos clínicos en humanos que utilizan dosis diarias de entre 4 y 8 gramos de curcumina producen niveles máximos en sangre en torno a sólo 1 micromolar. Las concentraciones de curcumina caen por debajo de los niveles detectables en pocas horas (6).

Esta rápida eliminación sistémica de la curcumina reduce los niveles circulantes y limita la acumulación de concentraciones significativas en los tejidos.

Así que, en resumen, la escasa solubilidad, la inestabilidad, el extenso metabolismo y la rápida eliminación sistémica contribuyen a la baja biodisponibilidad de la curcumina de la cúrcuma.

7 principales factores que inhiben la absorción de la cúrcuma

Existen varios factores principales que han demostrado inhibir la absorción y biodisponibilidad de la curcumina al consumir cúrcuma. Ser consciente de ellos puede ayudarle a maximizar los efectos de añadir cúrcuma a su dieta.

1. Presencia de otros fitonutrientes

La cúrcuma contiene otros fitonutrientes además de la curcumina, como las tumeronas y la turmerona aromática. Sin embargo, algunos de estos otros compuestos pueden inhibir la absorción de la curcumina.

Un estudio descubrió que la biodisponibilidad de la curcumina de la cúrcuma era menor en comparación con una cantidad equivalente de extracto puro de curcumina (7). Esto indica que los otros compuestos naturales que se encuentran en la cúrcuma pueden estar interfiriendo en la absorción de la curcumina.

2. Grasa inadecuada para mejorar la solubilidad

Como ya se ha mencionado, la naturaleza hidrófoba de la curcumina la hace insoluble en agua. Sin embargo, es soluble en lípidos y aceites.

Consumir cúrcuma o curcumina con grasas alimentarias puede mejorar significativamente la absorción al aumentar la solubilidad en el tracto intestinal (8).

Sin la presencia de suficientes grasas, se disolverá menos curcumina y estará disponible para su absorción en el torrente sanguíneo.

3. Efectos de la piperina en la absorción

La piperina es un compuesto presente en la pimienta negra que puede inhibir ciertos procesos metabólicos en el hígado y los intestinos.

Al ralentizar estos procesos, la piperina puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina al reducir su descomposición y eliminación (9).

Consumir cúrcuma sin pimienta negra significa que no habrá piperina que mejore potencialmente la absorción de la curcumina al bloquear su metabolismo.

4. Alto riesgo de degradación por cocción

Exponer la curcumina al calor mediante una cocción prolongada a altas temperaturas puede degradar cantidades significativas del compuesto.

Se ha descubierto que hervir la cúrcuma durante 15-20 minutos reduce los niveles de curcumina hasta en un 50% (10).

Freír la cúrcuma en aceites durante periodos prolongados o recalentar repetidamente los platos de cúrcuma cocinada también puede disminuir las concentraciones de curcumina y su potencial de absorción.

5. Baja solubilidad en entornos de pH neutro

La solubilidad y la estabilidad de la curcumina dependen en gran medida del nivel de pH de su entorno. Los ambientes ácidos aumentan la solubilidad y la estabilidad de la curcumina.

Pero dentro del pH neutro de los intestinos y la sangre, la curcumina es poco soluble y se degrada fácilmente (11).

Este cambio de pH a medida que la cúrcuma pasa del estómago a los intestinos probablemente reduce la solubilidad de la curcumina y la cantidad disponible para su absorción.

6. Interacciones con medicamentos y suplementos

Se ha demostrado que la curcumina interactúa con algunos medicamentos disminuyendo su absorción o acelerando su metabolismo y eliminación del organismo.

Se han encontrado interacciones farmacológicas notables con ciertos antibióticos, antidepresivos, antiinflamatorios y fármacos de quimioterapia (12).

Si toma algún medicamento con receta o suplemento, consulte a su médico antes de consumir grandes cantidades de cúrcuma o curcumina.

7. La unión a la fibra y las proteínas de los alimentos

Cuando la cúrcuma se consume como parte de una comida, la curcumina puede unirse a las proteínas y la fibra de los otros alimentos.

Esta unión reduce la solubilidad y la absorción de la curcumina en el tracto gastrointestinal (13).

Tomar suplementos de cúrcuma entre las comidas o lejos de alimentos ricos en proteínas puede ser preferible para obtener el máximo potencial de absorción.

Ahora que ya sabe qué factores pueden inhibir la absorción de la cúrcuma, veamos algunas formas de mejorar la biodisponibilidad de la curcumina.

6 consejos para aumentar la absorción de la cúrcuma

He aquí algunos métodos respaldados por la ciencia que puede utilizar para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina al consumir cúrcuma:

1. Emparejar con grasas o aceites

Consumir cúrcuma con grasas alimentarias es una de las formas más eficaces de aumentar la absorción de curcumina.

Las grasas mejoran la solubilidad y evitan la degradación de la curcumina en los intestinos. Buenas opciones son la leche de coco, el aguacate, las nueces, el aceite de oliva y el aceite de coco (14).

2. Añada pimienta negra

Pruebe a combinar la cúrcuma con pimienta negra. La piperina de la pimienta inhibe el metabolismo hepático y aumenta la biodisponibilidad de la curcumina hasta un 2000% (15).

Tan sólo 1/20 cucharadita de pimienta negra podría mejorar significativamente la absorción.

3. Tomar con un suplemento de pepsina

La pepsina es una enzima estomacal que descompone las proteínas. Las investigaciones demuestran que tomar un suplemento de pepsina junto con cúrcuma puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina al mejorar su solubilidad y estabilidad (16).

4. Cocer a fuego lento

Reduzca al mínimo la cocción de la cúrcuma a altas temperaturas durante periodos prolongados. Saltear ligeramente o cocer a fuego lento la cúrcuma ayuda a retener más curcumina en comparación con hervirla o freírla de forma prolongada.

5. Optimizar el tiempo de dosificación

Dosis más pequeñas de curcumina tomadas varias veces al día pueden aumentar la absorción en comparación con una sola dosis grande.

Tomar suplementos de cúrcuma o curcumina entre las comidas también puede maximizar la absorción al evitar la unión con las proteínas y fibras de los alimentos.

6. Compre extractos de alta potencia

Busque suplementos de extracto de cúrcuma estandarizados para contener mayores concentraciones de curcumina. También existen extractos con una biodisponibilidad mejorada que contienen agentes como la piperina y los fosfolípidos.

Seguir estos consejos puede aumentar significativamente la absorción y utilización de la curcumina de la cúrcuma. Recapitulemos algunos de los puntos clave:

• Consumir con grasas o aceites para mejorar la solubilidad
• Añada pimienta negra para inhibir el metabolismo de la curcumina
• Cocine a baja temperatura y evite la exposición prolongada al calor
• Tome dosis más pequeñas 2-3 veces al día en lugar de una dosis única grande
• Compre extractos de alta potencia y biodisponibilidad mejorada cuando sea posible

Preguntas frecuentes sobre la absorción de la cúrcuma

He aquí las respuestas a algunas preguntas comunes sobre lo que afecta a la absorción de la curcumina de la cúrcuma:

¿Hervir la cúrcuma destruye la curcumina?

Hervir la cúrcuma durante más de 10-15 minutos puede disminuir los niveles de curcumina hasta en un 50%. Son preferibles los métodos de cocción a fuego más lento, como la cocción a fuego lento y el salteado.

¿Es mejor la cúrcuma que los suplementos de curcumina?

Debido a su escasa biodisponibilidad, los extractos de curcumina de alta potencia pueden proporcionar más curcumina activa que la especia cúrcuma. La cúrcuma puede tener otros beneficios por contener curcuminoides y aceites adicionales.

¿Cuál es el mejor momento para tomar cúrcuma?

Tomar suplementos de cúrcuma entre las comidas permite que la curcumina se absorba sin unirse a las proteínas y fibras de los alimentos. Dividir las dosis a lo largo del día también puede mejorar la absorción.

¿Tomar cúrcuma con leche aumenta la absorción?

Las proteínas y la grasa de la leche pueden favorecer ligeramente la absorción en comparación con el agua. Pero los lácteos también pueden reducir la solubilidad. En general, son mejores las grasas saludables como los aceites y los frutos secos.

¿Qué hierbas aumentan la biodisponibilidad de la cúrcuma?

La pimienta negra que contiene piperina es la forma más probada de potenciar la absorción de la curcumina. El jengibre y las grasas como el aceite de coco también pueden ayudar ligeramente.

Conclusión

Conseguir todos los beneficios de la cúrcuma para la salud requiere maximizar la absorción y biodisponibilidad de su principal compuesto activo, la curcumina.

Debido a su escasa solubilidad, amplio metabolismo, rápida eliminación y otros factores, la curcumina de la cúrcuma se absorbe muy mal en el organismo.

Los métodos de cocción, las interacciones alimentarias, las grasas de la dieta y los agentes suplementarios como la pimienta negra y la pepsina influyen en la cantidad de curcumina que puede utilizarse.

Seguir los consejos descritos y ser consciente de los inhibidores de la absorción puede ayudar a potenciar los efectos de la cúrcuma. Emparejada con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, la cúrcuma puede ser una gran adición a su régimen de bienestar.

¿Cuáles son algunos alimentos que pueden aumentar la absorción de la cúrcuma?

Algunos alimentos que pueden ayudar a potenciar la absorción de la cúrcuma son:

• Grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos secos y el aguacate
• Pimienta negra, por su contenido en piperina
• Jengibre, que puede mejorar la biodisponibilidad como la piperina
• Limón, ya que los ambientes ácidos mejoran la solubilidad de la curcumina
• Brotes de brócoli, que contienen sulforafano que se ha demostrado que mejora la absorción

¿Cuánta pimienta negra necesita con la cúrcuma?

Los estudios han descubierto que tan sólo 1/20 cucharadita de pimienta negra puede aumentar significativamente la absorción de curcumina de la cúrcuma. La piperina de la pimienta es muy potente. Añadir al menos una pizca a los platos con cúrcuma puede marcar la diferencia.

¿Funciona tomar suplementos de cúrcuma con agua?

Tomar cápsulas de cúrcuma o curcumina con agua en lugar de alimentos puede ayudar a mejorar la absorción al evitar que la curcumina se una a las proteínas y las fibras. Sin embargo, sigue siendo preferible que contengan algo de grasa para conseguir la máxima biodisponibilidad. Muchos suplementos de cúrcuma añaden aceite de coco o fosfolípidos con este fin.

¿Se puede mejorar la absorción combinando cúrcuma con cayena?

Al igual que la pimienta negra, la pimienta de cayena también contiene piperina, que puede bloquear el metabolismo de la curcumina. Sin embargo, la cayena contiene mucha menos piperina que la pimienta negra. Tomar cayena sola puede no tener tanto efecto potenciador de la absorción.

¿Cuánto tarda la cúrcuma en alcanzar su máxima absorción?

Los estudios demuestran que los niveles de curcumina de la cúrcuma tienden a alcanzar su máximo alrededor de 1-2 horas después de su consumo. Sin embargo, la velocidad y el grado de absorción pueden variar mucho en función de los potenciadores de la biodisponibilidad, como la pimienta y las grasas. Tomar cúrcuma con alimentos ricos en proteínas y fibra puede retrasar la absorción.

¿Se puede aumentar la biodisponibilidad comiendo cúrcuma cruda?

La cúrcuma cruda puede tener un contenido de curcumina ligeramente superior a la cocida. Sin embargo, la cocción con grasas aumenta la solubilidad, lo que probablemente mejora la absorción más que el consumo en crudo. La textura dura de la cúrcuma también dificulta su consumo en crudo. Hervirla mucho probablemente reducirá el contenido de curcumina en cualquier caso.

Resumen

La cúrcuma contiene el potente antioxidante curcumina, pero el organismo lo absorbe muy mal. La estructura molecular de la curcumina la hace insoluble en agua e inestable a niveles neutros de pH, lo que reduce su absorción intestinal. El extenso metabolismo en el hígado y los intestinos, unido a la rápida eliminación sistémica, también disminuyen los niveles circulantes de curcumina. Consumir cúrcuma o suplementos de curcumina con grasas alimentarias como el aceite de coco puede mejorar la absorción al aumentar la solubilidad. Añadir sólo una pizca de pimienta negra puede inhibir el metabolismo de la curcumina y aumentar la biodisponibilidad en un 2000%. Tomar dosis más pequeñas 2-3 veces al día, cocinar la cúrcuma ligeramente a baja temperatura y evitar las interacciones con medicamentos también puede mejorar la absorción. Busque extractos de cúrcuma de alta potencia estandarizados para la curcumina. Siga cuidadosamente los tiempos de dosificación, el maridaje de alimentos y los métodos de cocción para maximizar los beneficios de la cúrcuma para la salud.