¿Cuánta proteína hay en un huevo?

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Pero cuando se trata de proteínas, ¿cuántas hay realmente en un huevo?

Este artículo ofrece una visión detallada de la cantidad de proteínas que contienen los distintos tipos de huevos. Desglosaremos detalladamente el contenido proteínico y compararemos los huevos cocidos, fritos, revueltos y crudos.

Un vistazo rápido al contenido proteínico del huevo

Antes de entrar en detalles, he aquí un rápido resumen de la cantidad de proteínas que contienen los distintos tipos de huevo:

• Huevo entero grande: 6 gramos de proteínas
• Clara de huevo grande: 3,6 gramos de proteínas
• Yema de huevo grande: 2,7 gramos de proteínas
• Huevo gigante: 7 gramos de proteínas

Así, un solo huevo entero grande contiene unos 6 gramos de proteínas completas de alta calidad.

Ahora veamos los detalles...

Contenido de proteína del huevo por tipo

Hay varios factores que afectan al contenido proteínico de un huevo:

• Tamaño de los huevos: Grande vs jumbo
• Parte del huevo: Huevo entero, clara de huevo o yema de huevo
• Preparación: Cruda, hervida, frita, revuelta, etc.

Veamos cómo influyen estos factores en los niveles de proteínas.

Proteínas en los huevos grandes frente a los jumbo

Los huevos se suelen clasificar por tamaños: pequeños, medianos, grandes, extra grandes y jumbo.

Cuanto más grande es el huevo, más proteínas contiene:

• Huevo grande: 6 gramos de proteínas
• Huevo gigante: 7 gramos de proteínas

Así pues, los huevos jumbo contienen alrededor de un 15% más de proteínas que los huevos grandes. Aun así, el contenido proteínico no es enormemente diferente entre tamaños.

Proteínas en los huevos enteros vs claras vs yemas de huevo

La proteína de los huevos se divide entre la clara (albúmina) y la yema:

• Las claras de huevo contienen 3,6 gramos de proteínas en los huevos grandes
• Las yemas de huevo contienen 2,7 gramos de proteínas en los huevos grandes

Por tanto, la proteína no se distribuye por igual entre la clara y la yema. Hay algo más de proteína en las claras que en las yemas.

Esta es la razón por la que a menudo se separan las claras de las yemas para los batidos de proteínas, los suplementos o las dietas de culturismo. Las claras tienen una mayor proporción de proteínas por caloría.

Sin embargo, también hay nutrientes beneficiosos en las yemas, por lo que no querrá saltárselas por completo.

¿Cómo afecta la cocción a la proteína del huevo?

La cocción de los huevos mediante fritura, hervido o revuelto no afecta significativamente a su contenido en proteínas.

La pérdida de proteínas por exposición al calor es mínima.

He aquí el contenido en proteínas de los huevos grandes según el método de cocción:

• Huevo crudo: 6 gramos
• Huevo duro: 5,7 gramos
• Huevo frito: 5,8 gramos
• Huevo revuelto: 5,7 gramos

Así pues, los huevos cocidos, fritos y revueltos tienen alrededor de un 5% menos de proteínas que los huevos crudos. Pero la diferencia es pequeña.

La cocción influye en la digestibilidad de la proteína del huevo y en lo bien que la absorbemos. Una cocción ligera mejora la digestibilidad de la proteína.

Factores clave que afectan a la proteína del huevo

Resumamos rápidamente los factores clave que influyen en el contenido proteínico de los huevos:

• Tamaño del huevo: Los huevos jumbo tienen alrededor de un 15% más de proteínas que los huevos grandes.
• Parte del huevo: Las claras contienen algo más de proteínas que las yemas.
• Método de cocción: Cambios mínimos entre los huevos crudos y cocidos.

Ahora que hemos visto cuánta proteína hay en los diferentes tipos de huevos, veamos cómo se compara con otros alimentos ricos en proteínas.

¿Cómo se comparan los huevos con otros alimentos ricos en proteínas?

Los huevos proporcionan una cantidad significativa de proteínas en una sola ración. Pero, ¿cómo se compara su contenido proteínico con el de otros alimentos ricos en proteínas?

He aquí el contenido proteínico de los huevos frente a otras fuentes de proteínas (los datos corresponden a un huevo grande o a una ración de 100 g):

• Huevo entero grande: 6g
• 100g de pechuga de pollo 31g
• 100 g de tofu firme: 8 g
• 100 g de atún en lata: 22 g
• 100g de yogur griego: 10g
• 100g de lentejas: 9g
• 100 g de almendras: 21 g

Como puede ver, los huevos aportan una cantidad moderada de proteínas en comparación con fuentes de proteínas específicas como el pollo, el atún, el yogur y las legumbres.

Un huevo grande tiene aproximadamente la mitad de proteínas que obtendría en una ración de 100 g (3,5 oz) de pollo, atún o yogur griego.

Así pues, aunque los huevos son una gran fuente de proteínas, deben combinarse con otros alimentos ricos en proteínas para satisfacer sus necesidades proteínicas diarias.

Profundicemos en los beneficios para la salud de la proteína del huevo.

¿Por qué es tan saludable la proteína del huevo?

Los huevos contienen grandes cantidades de proteínas de alta calidad. Pero, ¿qué hace que la proteína del huevo sea tan nutritiva?

He aquí algunos beneficios clave de la proteína del huevo:

1. Proteína completa

La proteína del huevo contiene los 9 aminoácidos esenciales. Se considera una fuente de proteína completa.

Muchas proteínas vegetales como las judías y los cereales tienen un bajo contenido en determinados aminoácidos. Comer huevos es una forma fácil de obtener proteínas completas.

2. Altamente biodisponible

La proteína del huevo es extremadamente biodisponible y fácil de digerir.

Los estudios demuestran que nuestro organismo puede digerir y absorber la proteína del huevo con mayor eficacia que las proteínas vegetales como las de las alubias, los cereales y los frutos secos.

3. Musculación y recuperación

El perfil de aminoácidos de los huevos los convierte en una proteína excelente para la construcción de masa muscular y la recuperación tras el ejercicio.

Los huevos aportan los aminoácidos leucina, isoleucina y valina que estimulan el crecimiento muscular. Múltiples estudios demuestran que los huevos favorecen la fuerza y la función muscular.

4. Saciedad y pérdida de peso

La proteína del huevo es muy saciante, lo que significa que le ayuda a sentirse lleno.

Comer huevos en el desayuno proporciona saciedad duradera en comparación con los carbohidratos refinados como los bagels. Esto puede evitar comer en exceso y favorecer la pérdida de peso.

¿Cuántos huevos debe comer al día?

Los huevos pueden formar parte de una dieta sana. Pero, ¿cuántos debe comer diaria o semanalmente?

He aquí algunas pautas generales basadas en la investigación sobre nutrición:

• 2-3 huevos al día o hasta 12 huevos a la semana es seguro para la mayoría de las personas sanas.
• Los atletas, culturistas y personas más activas pueden comer hasta 6 huevos diarios como parte de una dieta rica en proteínas.
• Las personas con diabetes o cardiopatías pueden limitar la ingesta de huevos a 3-4 semanales, pero es probable que puedan tolerar hasta 6-7 huevos por semana.

Para la mayoría de las personas sin una enfermedad subyacente, es poco probable que comer 12 huevos o menos a la semana repercuta negativamente en el colesterol sanguíneo o en la salud del corazón.

Por supuesto, es importante tener en cuenta su dieta total. Se aconseja limitar otros alimentos ricos en colesterol cuando se consumen más huevos.

Además, la preparación de los huevos importa. Los huevos escalfados, cocidos y revueltos son más sanos que los huevos fritos cocinados con mucha mantequilla o aceite.

6 formas sencillas de añadir más proteína de huevo a su dieta

He aquí maneras fáciles de obtener más proteína de huevo de alta calidad en su dieta:

• Desayune 2-3 huevos cocidos - Un desayuno fácil repleto de proteínas.
• Añada huevos a las ensaladas del almuerzo: huevos cocidos, escalfados o magdalenas de huevo al horno.
• Prepare un batido de proteínas de huevo para después del entrenamiento - Mezcle claras de huevo con fruta y leche.
• Cocine salteados y cuencos de cereales con huevo - Fría un huevo para cubrir platos de arroz y verduras.
• Hornee tortillas y frittatas para cenar - Cárguelas de verduras y queso para una nutrición extra.
• Prepare tentempiés de huevo como huevos rellenos - Los huevos cocidos son tentempiés portátiles ricos en proteínas.

Conclusión

Para resumir, he aquí la cantidad de proteínas que contienen los distintos tipos de huevos:

• Huevo grande entero: 6 g de proteínas
• Clara de huevo grande: 4 g de proteínas
• Yema de huevo grande: 3 g de proteínas
• Huevo gigante: 7 g de proteínas

Aunque los huevos no son el alimento más rico en proteínas gramo a gramo, proporcionan proteínas completas de alta calidad.

Comer hasta 2-3 huevos al día ofrece beneficios para el aumento muscular, la pérdida de peso y el rendimiento en el ejercicio sin afectar a la salud del corazón en la mayoría de las personas.

Así que no dude en ponerse manos a la obra con los huevos para aumentar su ingesta diaria de proteínas.

¿Es la proteína del huevo una proteína completa?

Sí, los huevos contienen los 9 aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una fuente de proteína completa. Esto diferencia la proteína del huevo de las proteínas vegetales.

¿Son más sanas las claras o las yemas?

Tanto las claras como las yemas aportan beneficios nutricionales. Las claras tienen menos calorías y contienen más proteínas onza por onza. Pero las yemas también aportan grasas saludables, vitaminas A, D, E, K y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Para obtener la mayor nutrición, coma huevos enteros.

¿Es seguro comer huevos crudos?

Los huevos crudos pueden conllevar un pequeño riesgo de salmonela. La cocción de los huevos destruye cualquier posible bacteria presente. La cocción ligera mediante escalfado o hervido suave también preserva la calidad de la proteína.

¿Los huevos ecológicos tienen más proteínas?

No, los huevos ecológicos no contienen más proteínas que los convencionales. El contenido proteínico es el mismo. Los huevos ecológicos tienen normas de alimentación y alojamiento diferentes para las gallinas.

¿Son diferentes nutricionalmente los huevos morenos y los blancos?

No existen grandes diferencias nutricionales entre los huevos blancos y los morenos. El color procede simplemente de la raza de la gallina, pero no modifica el contenido proteínico.

¿Los vegetarianos pueden comer huevos?

Depende del tipo de dieta vegetariana. Los lacto-ovo vegetarianos comen lácteos y huevos, mientras que los veganos excluyen todos los productos animales, incluidos los huevos. Los huevos pueden ser una importante fuente de proteínas para los lacto-ovo vegetarianos.

¿Son malos los huevos para el colesterol?

Es poco probable que comer hasta 6 huevos a la semana repercuta negativamente en los niveles de colesterol de las personas sanas. Quienes padezcan diabetes o cardiopatías quizá deseen limitar la ingesta a 3-4 huevos semanales.

¿Cuánto duran los huevos duros?

Los huevos duros pueden refrigerarse hasta una semana. Es mejor cocer los huevos justo antes de comerlos, pero pueden conservarse bien varios días.

¿Se pueden congelar los huevos crudos?

Los huevos crudos resquebrajados pueden congelarse hasta 1 año, mientras que los huevos intactos con cáscara pueden congelarse hasta 12 meses. Los huevos congelados son mejores para hornear, no para freír o escalfar.

¿La proteína del huevo provoca gases o hinchazón?

Algunas personas pueden experimentar gases o hinchazón a causa de los huevos debido a una sensibilidad. Los alimentos con alto contenido en azufre, como los huevos, pueden favorecer la aparición de gases, pero no suponen un problema para la mayoría de las personas que consumen cantidades moderadas.

Resumen

Esta guía en profundidad examina cuánta proteína hay en los distintos tipos de huevos. En primer lugar, ofrece una visión rápida de la cantidad de proteínas en los huevos enteros grandes, las claras, las yemas y los huevos jumbo. A continuación, compara el contenido de proteínas en función del tamaño del huevo, la parte del huevo y el método de cocción. Las principales conclusiones muestran que los huevos jumbo contienen alrededor de un 15% más de proteínas que los grandes, las claras tienen ligeramente más proteínas que las yemas y se pierde una cantidad mínima de proteínas durante la cocción. El artículo explora por qué la proteína del huevo es tan beneficiosa, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales, una alta biodisponibilidad y beneficios para la ganancia muscular y la saciedad. Se dan recomendaciones sobre la ingesta diaria/semanal de huevos para diferentes poblaciones. Por último, se ofrecen consejos fáciles para añadir más proteína de huevo a su dieta a través de las comidas y los tentempiés. En resumen, aunque no es el alimento más rico en proteínas por gramo, el huevo ofrece proteínas completas de alta calidad que pueden mejorar la calidad de la dieta, el crecimiento muscular y el control del peso.