¿Cuáles son las 5 actividades físicas?

La actividad física es crucial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Hay muchos tipos de actividad física entre los que elegir, pero algunas de las principales opciones incluyen:

1. Caminar

Caminar es una de las formas de ejercicio más sencillas y a la vez más beneficiosas. No requiere ningún equipamiento, sólo un buen par de zapatos. Puede caminar por cualquier sitio a su propio ritmo. Salir a caminar a paso ligero con regularidad proporciona estos beneficios:

• Mejora el estado cardiovascular
• Fortalece huesos y músculos
• Favorece la pérdida de peso
• Reduce el estrés y la ansiedad

¿Cuánto debe caminar? Los expertos recomiendan dar al menos 10.000 pasos al día para gozar de buena salud. Si es necesario, divídalo en paseos más cortos. Salir a caminar también proporciona el beneficio añadido de tomar el aire fresco y el sol.

2. Ejecutar

Correr es un ejercicio cardiovascular que quema calorías y aumenta la resistencia. Le permite ponerse a prueba recorriendo distancias más largas o acelerando el ritmo. Correr ofrece estas ventajas:

• Quema más calorías que caminando en menos tiempo
• Fortalece huesos, ligamentos y tendones
• Mejora la capacidad cardiovascular
• Libera endorfinas para mejorar el estado de ánimo

Correr es sencillo de hacer en cualquier lugar y sólo requiere un buen par de zapatillas de atletismo. Empiece despacio si es nuevo en esto y aumente gradualmente la distancia o la velocidad. Intente correr entre 20 y 30 minutos al menos 3 días a la semana. Los programas de entrenamiento para carreras son también una gran motivación.

3. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que hace trabajar los principales grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos. Los beneficios del ciclismo regular incluyen:

• Aumenta la aptitud cardiovascular
• Fortalece los músculos sin esfuerzos excesivos
• Quema calorías para ayudar a perder peso
• Reduce el estrés y mejora la salud mental

Puede practicar ciclismo al aire libre en carreteras o senderos o en interiores en una bicicleta estática. El ciclismo al aire libre le permite disfrutar del aire fresco y del paisaje. Empiece con 10-15 minutos al día y vaya aumentando hasta 30-60 minutos de bicicleta al menos 3 días a la semana. Pedalee a un ritmo que eleve su ritmo cardiaco pero que le permita recorrer la distancia.

4. Entrenamiento de fuerza

Además del ejercicio aeróbico, es vital incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina. El uso de pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal fortalece los músculos y los huesos. El entrenamiento de fuerza ofrece estos beneficios:

• Desarrolla la masa muscular para aumentar el metabolismo
• Mantiene la densidad ósea a medida que envejece
• Favorece la salud de las articulaciones y previene lesiones
• Mejora la movilidad y el equilibrio

Intente realizar ejercicios de fuerza 2-3 días por semana, dejando días de descanso entre ellos. Trabaje todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, la espalda, el pecho, el tronco, los hombros y los brazos. Utilice pesos o resistencias que le resulten desafiantes en la última repetición de cada serie. Obtenga orientación sobre la forma adecuada para evitar lesiones.

5. Yoga

El yoga también debe formar parte de una rutina de ejercicio equilibrada junto con el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los beneficios del yoga incluyen:

• Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la postura
• Desarrolla la fuerza del núcleo
• Alivia el estrés y la tensión
• Fomenta la atención plena y el bienestar

Cualquier estilo de yoga le hará moverse y sudar ligeramente. Las clases para principiantes enseñan la alineación adecuada y las posturas fundamentales. Intente practicar yoga 1 ó 2 veces por semana. Concéntrese en la respiración y en realizar las posturas a su propio ritmo. El yoga es una actividad suave que complementa el entrenamiento de alta intensidad.

Realizar entre 30 y 60 minutos de actividad física la mayoría de los días proporciona enormes beneficios para su cuerpo y su mente. Pero ¿por dónde empezar si hace tiempo que no hace ejercicio? No se agobie. Empiece poco a poco y céntrese en la constancia. Incluso caminar entre 10 y 15 minutos al día proporciona grandes beneficios frente al sedentarismo.

La clave está en elegir actividades que le gusten para que se mantenga a largo plazo. Mezclar diferentes tipos de ejercicio evita el aburrimiento y hace trabajar su cuerpo de diferentes maneras. ¿Ha probado alguna de las 5 actividades principales? Si es así, ¿cómo empezó y mantuvo la rutina? ¡Comparta sus mejores consejos y trucos!

Cómo empezar con una nueva rutina de ejercicios

Ya sabe que caminar, correr, montar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza y el yoga constituyen las principales actividades físicas para llevar un estilo de vida saludable. Pero empezar a hacer ejercicio puede resultar desalentador, sobre todo si ha estado inactivo durante mucho tiempo. Siga estos consejos para introducirse con facilidad en una rutina sostenible:

Consulte primero a su médico

Hable con su médico antes de aumentar significativamente la actividad física si tiene problemas o enfermedades crónicas. Obtenga las autorizaciones médicas necesarias y pida consejo sobre los tipos de ejercicio apropiados para su nivel de forma física. Su médico puede remitirle a los recursos de fisioterapia o entrenamiento que necesite.

Establezca objetivos realistas

Es fácil volverse demasiado ambicioso al empezar una nueva rutina. Evite las lesiones o el agotamiento fijándose objetivos conservadores al principio. Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece con sólo 5-10 minutos de caminata al día y aumente a partir de ahí. Céntrese en la constancia más que en la velocidad o la distancia. Aumente los objetivos gradualmente con el tiempo.

Encontrar socios responsables

Compartir sus objetivos y progresos con los demás le ayuda a mantenerse motivado. Reclute a amigos, familiares o colegas para que sean compañeros de rendición de cuentas. Únase a una clase en el gimnasio o utilice los grupos de las redes sociales para conectar con personas que le apoyen. Tener un entrenamiento planificado con alguien hace que sea más difícil saltárselo.

Seguimiento de la actividad y el progreso

Monitorizar sus entrenamientos le ayuda a ver los progresos a lo largo del tiempo. Utilice un diario, una aplicación de registro de entrenamientos o un rastreador de fitness para anotar las actividades, las series, las repeticiones, la distancia, el ritmo y la duración. Anote también cómo se siente después de los entrenamientos. Revisar su historial de actividad aumenta la motivación y le permite ver las tendencias.

Programar el tiempo de ejercicio

Trate las franjas horarias para hacer ejercicio como citas que no pueden cambiarse ni saltarse. Bloquee tiempo en su calendario y conviértalo en una prioridad. Programe los entrenamientos para cuando tenga más energía. Despiértese antes, aproveche la pausa para comer o relájese antes de acostarse con estiramientos. La planificación evita que el ejercicio caiga más bajo en la lista de tareas pendientes.

La parte más difícil de empezar una nueva rutina de ejercicios es simplemente empezar. Pero tomárselo con calma, hacer un seguimiento de los progresos y contar con apoyo le garantiza que seguirá con ella. En pocas semanas, el ejercicio regular empezará a sentirse como un hábito. Pronto estará listo para asumir más retos y cosechar aún más beneficios. ¿Qué consejos tiene para los principiantes que empiezan a hacer ejercicio? ¡Comparta sus mejores consejos en los comentarios para motivar a los demás!

Preguntas frecuentes sobre la actividad física

Si quiere ser más activo, probablemente tenga bastantes preguntas sobre por dónde empezar y cómo mantenerse motivado. He aquí las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre cómo ponerse en forma:

¿Cuánto ejercicio necesito realmente a la semana?

La mayoría de las directrices recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días de la semana para gozar de buena salud. Combine también diferentes tipos de ejercicio para variar.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

El mejor momento es cuando tenga más energía y se adapte a su horario. Algunas personas prefieren las mañanas, mientras que otras tienen más energía por la noche. Pruebe distintas horas para ver qué funciona para los ritmos circadianos de su cuerpo. La constancia es lo que más importa.

¿Cómo de duros deben ser mis entrenamientos?

Desafiarse a sí mismo es bueno, pero no se exceda como principiante. Aumente la resistencia y la fuerza gradualmente. Intente hacer ejercicio a una intensidad moderada que le permita mantener una conversación. Si no puede hablar, se está esforzando demasiado.

¿Qué debo comer antes y después de un entrenamiento?

Coma un tentempié ligero y rico en carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. Buenas opciones son la avena, las tostadas integrales, la fruta o el yogur. Reponga fuerzas en los 30 minutos posteriores al entrenamiento con proteínas más carbohidratos para ayudar a la recuperación muscular. Piense en yogur, leche con chocolate o tostadas con mantequilla de cacahuete.

¿Cómo puedo mantener la motivación para seguir haciendo ejercicio con regularidad?

Elija actividades que le gusten, haga ejercicio con otras personas cuando sea posible, mezcle su rutina, fíjese objetivos, utilice aplicaciones para seguir sus progresos y recompense la constancia. Recuérdese regularmente los beneficios mentales y físicos para mantenerse motivado durante una mala racha.

Empezar un hábito de ejercicio requiere determinación y paciencia consigo mismo, pero los beneficios para su cuerpo y su mente hacen que sea tan gratificante. Ármese con los conocimientos adecuados para que esta vez se mantenga firme. ¿Qué otras preguntas tiene sobre cómo volverse más activo? ¡Pregunte a continuación!

Reflexiones finales sobre el aumento de la actividad física

Añadir más actividad física a su vida diaria es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Los 5 principales tipos de ejercicio - caminar, correr, montar en bicicleta, entrenamiento de fuerza y yoga - proporcionan inmensos beneficios para su estado cardiovascular, su fuerza muscular y ósea, su mentalidad y mucho más.

Empezar es la parte más difícil, sobre todo si tiene un estilo de vida sedentario. Pero tomárselo con calma, fijarse objetivos realistas, hacer un seguimiento de los progresos y encontrar compañeros que le rindan cuentas le ayudará a crear hábitos de ejercicio para toda la vida. Volverse más activo se convierte rápidamente en una segunda naturaleza cuando se centra en el disfrute y la constancia.

Empezar a estar activo conlleva muchas preguntas si es nuevo en el ejercicio. He aquí las respuestas a otras preguntas frecuentes:

¿Cómo puedo añadir más actividad a mi rutina diaria?

Busque formas de incorporar más movimiento a sus actividades cotidianas normales: suba por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, camine durante el almuerzo o las llamadas telefónicas, realice las tareas domésticas con energía, aparque más lejos de las entradas, póngase de pie cuando pueda, muévase inquieto, camine a paso ligero cuando piense. Todo suma.

¿Cómo puedo hacer ejercicio si tengo una lesión o discapacidad?

Hable con su médico sobre las actividades seguras o modifique los ejercicios para adaptarse a sus limitaciones. El aeróbic acuático, el yoga en silla, caminar y los ejercicios de fuerza realizados sentado o tumbado son excelentes opciones de bajo impacto. Céntrese en mover cualquier parte de su cuerpo que le resulte cómoda.

¿Qué ejercicio puedo hacer si tengo sobrepeso?

Caminar es un buen comienzo, junto con actividades de bajo impacto como la natación, el ciclismo, las máquinas elípticas, el entrenamiento de fuerza en silla y los estiramientos. Evite los ejercicios de alto impacto hasta que adquiera resistencia articular. Céntrese primero en mejorar la forma física y la movilidad antes de preocuparse por la pérdida de peso.

¿Qué debo ponerme para hacer ejercicio?

Lleve tejidos transpirables que absorban la humedad y se muevan con su cuerpo. Un calzado deportivo adecuado es esencial: pida que se lo ajusten en una tienda especializada. Los tops y leggings de compresión proporcionan soporte muscular. Vístase en capas que pueda quitarse a medida que vaya entrando en calor. No se preocupe por la apariencia: dé prioridad a la comodidad.

¿Qué equipamiento doméstico merece la pena comprar?

Invertir en una esterilla de yoga, un buen par de zapatos, bandas elásticas, un rodillo de espuma y pelotas lastradas puede permitir muchos entrenamientos eficaces en casa. Las cintas de correr o las bicicletas estáticas son más caras pero estupendas para hacer cardio. Compre sólo 1-2 artículos versátiles para empezar hasta que se adhiera a una rutina. Luego añada equipamiento.

¿Cómo puedo hacer ejercicio al aire libre cuando hace mal tiempo?

¡Abrace los elementos! El tiempo más fresco hace que el ejercicio al aire libre sea más cómodo. Camine o haga footing utilizando ropa deportiva en capas adecuada para abrigarse. Tenga en cuenta el calzado impermeable, el equipo de alta visibilidad y los dispositivos de tracción para la nieve y el hielo. Mantenga una buena higiene para prevenir enfermedades cuando corra bajo la lluvia, el calor o la humedad.

¿Cómo puedo mantenerme seguro cuando hago ejercicio solo?

Limítese a zonas bien iluminadas y pobladas si hace ejercicio al aire libre por la noche. Informe a alguien de su ruta y de cuándo le esperan de vuelta. Lleve su teléfono y su identificación. Hágase visible con equipo reflectante. Considere una alarma de seguridad personal en su llavero. Manténgase alerta con auriculares a bajo volumen. Confíe en sus instintos si una situación le parece insegura.

Resumen

La actividad física regular proporciona inmensos beneficios para la salud, desde la mejora del estado cardiovascular hasta el fortalecimiento de los músculos y los huesos. Los expertos recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Caminar, correr, montar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza y el yoga constituyen cinco de los mejores tipos de ejercicio. Caminar es sencillo, accesible en cualquier lugar y mejora la resistencia. Correr quema más calorías, fortalece los huesos y mejora el estado de ánimo gracias a las endorfinas. El ciclismo fortalece la parte inferior del cuerpo sin forzar las articulaciones. El entrenamiento de fuerza mantiene la masa muscular y la densidad ósea. El yoga mejora la flexibilidad, la fuerza central y el bienestar mental. Empezar a hacer ejercicio puede ser un reto, sobre todo si ha estado inactivo. Es importante que consulte primero a su médico si tiene problemas de salud. Empiece poco a poco y fíjese objetivos realistas como 5-10 minutos al día y luego vaya aumentando. Utilice aplicaciones para hacer un seguimiento de sus progresos y busque compañeros que le rindan cuentas para motivarse. Programe citas para hacer ejercicio en su calendario para convertirlo en una prioridad. El calzado y la ropa deportiva adecuados son importantes a la hora de hacer ejercicio. Coma un tentempié rico en carbohidratos antes de entrenar y repóstese con proteínas después. Con determinación, el ejercicio pronto se convertirá en un hábito saludable para toda la vida.