Estar en forma significa cosas diferentes para cada persona. Para algunos, estar en forma puede consistir en perder peso y tonificarse. Para otros, puede significar entrenarse para una maratón y completarla.

Independientemente de sus objetivos personales de fitness, hay muchas maneras de ponerse en forma y mejorar su salud y bienestar general. Exploremos los 10 tipos de actividades de fitness más populares que pueden ayudarle a conseguir los resultados que desea.

1. Entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular o "cardio" incluye cualquier actividad que eleve su ritmo cardiaco hasta la zona de ritmo cardiaco objetivo y lo mantenga ahí durante un periodo prolongado. El cardio es excelente para quemar calorías, mejorar la función cardiaca y pulmonar y prevenir enfermedades del estilo de vida como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.

Las opciones populares de entrenamiento cardiovascular incluyen:

• Correr
• Caminar
• Ciclismo
• Natación
• Remo
• Clases de aeróbic
• Saltar a la cuerda
• Subir escaleras

Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa como correr o nadar. Mezclar sus ejercicios de cardio le ayudará a evitar el aburrimiento a la vez que le proporcionará un excelente acondicionamiento general.

2. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

¿Busca maximizar los resultados de su entrenamiento en poco tiempo? El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser adecuado para usted.

Los entrenamientos HIIT implican breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de breves periodos de recuperación. Los intervalos pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos, dependiendo de su nivel de forma física. La mezcla de periodos de alta intensidad y recuperación acelera su metabolismo y mantiene elevado su ritmo cardiaco, lo que se traduce en una mayor quema de calorías durante y después del entrenamiento.

Las opciones HIIT más populares incluyen:

• Sprinting
• Ciclismo
• Saltar a la cuerda
• Balanceos con kettlebell
• Cuerdas de combate
• Burpees
• Intervalos de remo

Intente realizar 2-3 sesiones de HIIT a la semana, dejando al menos 1 día de recuperación entre ellas para permitir que su cuerpo descanse y se repare. Incluya siempre un calentamiento y enfriamiento exhaustivos cuando realice HIIT.

3. Entrenamiento de fuerza

Además del cardio, es importante incorporar entrenamientos de fuerza 2-3 días a la semana. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra e impulsa su metabolismo, ayudándole a quemar más calorías a todas horas. También previene la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y mejora la salud ósea.

Puede entrenar la fuerza utilizando:

• Ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas
• Pesas libres como barras y mancuernas
• Máquinas de pesas en el gimnasio
• Bandas de resistencia

Céntrese en los principales grupos musculares como la espalda, el pecho, los brazos, los hombros, las piernas y el tronco. Deje al menos 1 día de descanso entre las sesiones de fuerza dirigidas a los mismos músculos. Apunte a 2-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio.

4. Yoga

Para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad, el yoga es una opción de primer orden. Esta práctica combina el entrenamiento de fuerza con el peso corporal con estiramientos estáticos y dinámicos para construir un cuerpo fuerte y flexible. La práctica regular del yoga también es excelente para reducir el estrés, mejorar la concentración y fomentar la atención plena.

Hay muchos estilos de yoga para explorar:

• Hatha - ritmo lento, ideal para principiantes
• Vinyasa - secuencias fluidas de posturas
• Ashtanga - ritmo rápido e intenso
• Yin - posturas largas y pasivas
• Restaurativo - estiramientos relajantes utilizando apoyos

Propóngase practicar yoga de 1 a 3 días a la semana, mezclando estilos para disfrutar tanto de los beneficios físicos como mentales que ofrece esta opción de fitness.

5. Pilates

Al igual que el yoga, el pilates es un entrenamiento mente-cuerpo que hace hincapié en la fuerza del núcleo, la estabilidad, la postura y el movimiento controlado. La práctica fue desarrollada hace más de un siglo por Joseph Pilates y se centra en movimientos suaves y precisos y en una alineación adecuada. Un régimen regular de Pilates puede ayudar a mejorar su físico a la vez que alivia el dolor de espalda y reduce el riesgo de lesiones.

Se puede hacer pilates:

• Sobre una alfombra
• Utilización de equipos especiales de Pilates como reformadores y Cadillacs
• En gimnasios o estudios especializados
• A través de vídeos de entrenamiento en línea

Practique Pilates de 1 a 3 veces por semana, asegurándose de tomar días de descanso entre sesiones. Asegúrese de aprender la forma adecuada con un instructor cualificado antes de intentar movimientos avanzados.

6. Calistenia

¿Interesado en desarrollar fuerza sólo con el peso de su cuerpo? La calistenia puede ser su opción de fitness ideal. Este tipo de entrenamiento se basa en ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas, planchas y abdominales para desarrollar masa muscular magra y fuerza central. La calistenia ofrece un gran entrenamiento sin necesidad de equipamiento.

Algunas opciones de entrenamiento calisténico incluyen:

• Movimientos básicos con el peso corporal dirigidos a los principales grupos musculares
• Habilidades avanzadas como paradas de manos, muscle-ups y banderas
• Ejercicios en pareja para una mayor resistencia
• Carreras de obstáculos, como las utilizadas en el entrenamiento militar

Intente hacer entre 30 y 60 minutos de calistenia 2 ó 3 días a la semana. Escuche a su cuerpo y aumente gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Unos días de descanso adecuados son la clave.

7. Powerlifting

¿Quiere desarrollar una fuerza extrema levantando pesos muy pesados? El powerlifting puede ser lo suyo. Este duro entrenamiento de fitness se centra en los "tres grandes" levantamientos:

• En cuclillas
• Press de banca
• Peso muerto

El objetivo en la halterofilia es levantar con seguridad tanto peso como sea posible en estos ejercicios compuestos. Para empezar, trabaje con un entrenador de powerlifting experimentado para aprender la forma y la técnica adecuadas. Entrene de 2 a 4 días por semana, centrándose en levantamientos progresivamente más pesados con un descanso adecuado entre sesiones. El powerlifting requiere un compromiso intenso y el apoyo de un estilo de vida como una dieta rica en proteínas.

8. Ciclismo

Un entrenamiento cardiovascular clásico, el ciclismo es ideal para mejorar la salud cardiovascular a la vez que fortalece las piernas, los glúteos y el tronco. Puede practicar ciclismo al aire libre o en una bicicleta estática en el gimnasio. Esta actividad de bajo impacto es fácil para sus articulaciones a la vez que proporciona una excelente quema de calorías.

Las opciones ciclistas más populares incluyen:

• Ciclismo de carretera
• Ciclismo de montaña
• Clases de spinning
• Bicicletas estacionarias
• Aplicaciones de ciclismo como Peloton

Intente pedalear entre 45 y 90 minutos de 2 a 4 días a la semana. Lleve siempre casco cuando monte en bicicleta al aire libre y manténgase bien hidratado. Considere la posibilidad de unirse a un club de ciclismo para llevar su forma física al siguiente nivel.

9. Artes marciales

¿Busca afinar su ventaja mental y física? Las artes marciales como el kárate, el taekwondo, el muay thai, el jiu-jitsu brasileño y el kung fu combinan el acondicionamiento, los ejercicios técnicos, el combate y la meditación para conseguir el mejor entrenamiento mente-cuerpo. Mejorará su fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación a la vez que aprende valiosas técnicas de defensa personal.

La mayoría de los estudios de artes marciales ofrecen clases para todos los niveles de experiencia. Pruebe unos cuantos estilos para encontrar su preferencia. Entrene 2-3 días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Una recuperación adecuada previene las lesiones y la fatiga. Las artes marciales requieren una intensa concentración y disciplina para obtener los máximos resultados.

10. Senderismo y excursionismo de mochila

Si le atrae la idea de una excursión por la naturaleza, calzarse las botas y recorrer los senderos puede suponer un excelente impulso para su forma física. El senderismo y el excursionismo con mochila fortalecen la parte inferior del cuerpo y el tronco, al tiempo que mejoran el equilibrio y la resistencia. Llevar una mochila cargada a lo largo de kilómetros de terreno accidentado eleva la forma física a un nuevo nivel.

Para empezar:

• Encuentre rutas de senderismo locales que se ajusten a su nivel de forma física.
• Invierta en calzado de apoyo y ropa antirozaduras.
• Lleve agua en abundancia y tentempiés ricos en electrolitos.
• Aumente la distancia y el peso de la mochila gradualmente con el tiempo.
• Únase a un grupo de senderismo para explorar nuevas rutas.

Intente ir de excursión o de mochilero 1-2 días a la semana, con días de descanso completo entre medias para la recuperación muscular. ¡El tiempo pasado inmerso en la naturaleza también proporciona un maravilloso alivio del estrés!

Conclusión

Mejorar su forma física no tiene por qué sentirse como una tortura. Elija actividades que realmente disfrute y que se ajusten a sus capacidades. La constancia es la clave: encuentre una rutina de entrenamiento a la que pueda ceñirse a largo plazo. Experimente con todas las opciones para crear una rutina equilibrada que le mantenga motivado.

El plan de fitness adecuado le ayudará a perder peso, ganar fuerza y potenciar su salud y bienestar general. Con tantos tipos de fitness para probar, ¡seguro que descubre las actividades perfectas para dar forma a su cuerpo y mente ideales! ¿Qué tipos de fitness está deseando probar primero?

¿Cuál es la diferencia entre cardio y entrenamiento de fuerza?

El ejercicio cardiovascular o cardio implica cualquier actividad que eleve su ritmo cardiaco durante un periodo de tiempo sostenido. Las opciones cardiovasculares más populares incluyen correr, montar en bicicleta, nadar, hacer aeróbic y subir escaleras. El cardio es excelente para la salud del corazón, desarrollar resistencia y quemar calorías. El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia como las pesas o el peso corporal para desarrollar masa muscular magra. Ayuda a aumentar el metabolismo y la densidad ósea a la vez que reduce el riesgo de lesiones. Para una forma física equilibrada, combine ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

¿Con qué frecuencia debo hacer yoga y pilates?

Para obtener beneficios de flexibilidad y movilidad, intente hacer yoga o pilates de 1 a 3 veces por semana. Asegúrese de tomarse días de descanso entre sesiones para dar tiempo a sus músculos a recuperarse y repararse. El yoga y el pilates hacen hincapié en la forma y la técnica adecuadas, por lo que es mejor empezar con clases para principiantes o trabajar con un instructor experimentado. Construya una base sólida antes de intentar movimientos más avanzados.

¿Cuál es el mejor arte marcial para la defensa personal?

Muchas artes marciales como el Krav Maga, el jiu-jitsu brasileño, el Muay Thai y las MMA incorporan técnicas útiles de defensa personal. El Krav Maga se desarrolló para el ejército israelí y se centra en escenarios del mundo real. El jiu-jitsu brasileño enseña habilidades de agarre para someter a los adversarios. El enfoque de golpeo del muay thai es ideal para poner fin a las peleas rápidamente. La MMA mezcla elementos de múltiples disciplinas. Pruebe unos cuantos estilos de artes marciales para determinar cuál se adapta mejor a sus necesidades.

¿Necesito un equipo especial para la calistenia?

Lo mejor de la calistenia es que no requiere ningún equipamiento más allá de su propio peso corporal. Puede realizar calistenia en cualquier lugar con ejercicios básicos como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas y planchas. A medida que avance, puede añadir movimientos desafiantes con el peso del cuerpo como paradas de manos, muscle-ups y palancas. Los parques infantiles al aire libre también ofrecen equipos como barras y barras paralelas para habilidades avanzadas. Empiece hoy mismo con la calistenia para un entrenamiento asequible y eficaz.

¿Qué debo ponerme para el yoga caliente?

El yoga caliente se practica en una sala caldeada, por lo que llevar ropa mínima y ligera permite que su cuerpo se enfríe a través de la sudoración. Para las mujeres, lo ideal es un sujetador deportivo y unos pantalones cortos ajustados. Para los hombres, unos pantalones cortos y una camiseta sin mangas funcionan bien. Evite la ropa holgada que pueda interferir con las posturas. Opte por tejidos de alto rendimiento que absorban la humedad en lugar de algodón. Lleve una toalla y mucha agua para mantenerse hidratado. Consulte las directrices del estudio para saber cuál es el atuendo apropiado.

¿Cómo puedo mejorar mi resistencia y velocidad en bicicleta?

Para aumentar la resistencia y la velocidad sobre la bicicleta, incorpore el entrenamiento por intervalos a sus salidas. Los intervalos consisten en alternar ráfagas intensas de esfuerzo con periodos de recuperación. Pruebe los intervalos de sprint de 30 segundos de pedaleo rápido seguidos de 90 segundos de pedaleo suave. Las repeticiones en cuesta también son excelentes: suba con fuerza una cuesta y recupérese en la bajada. Comience con intervalos de 10-15 y trabaje hasta 20-30. ¡El entrenamiento a intervalos impulsará su forma física cardiovascular!

¿Qué músculos trabaja la escalada en roca?

La escalada en roca compromete los músculos de todo su cuerpo. Sus antebrazos, manos y dedos se agarran a los agarres. La espalda, los hombros y los brazos tiran del cuerpo y lo elevan. Su tronco estabiliza la columna vertebral. Y sus glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales impulsan cada paso. La escalada trabaja los principales grupos musculares a la vez que mejora la fuerza de agarre, la resistencia y la flexibilidad. Eso sí, ¡no olvide descansar entre los días de escalada!

¿Cómo puedo iniciarme en el senderismo si no estoy en forma?

Comience despacio y vaya aumentando la distancia con el tiempo. Camine a diario para mejorar su resistencia cardiovascular antes de intentar largas caminatas. Elija senderos aptos para principiantes que sean relativamente llanos y suaves. Lleve calzado deportivo y abundante agua y tentempiés. Comience con caminatas de 1-2 millas y aumente la distancia semanalmente en no más de un 10%. Intente hacer senderismo 2-3 días a la semana y tómese días de descanso entre medias. Unirse a un grupo de senderismo proporciona motivación y seguridad.

Resumen

El fitness abarca muchos tipos diferentes de ejercicio y actividades que ayudan a mejorar la salud física, el bienestar mental y la calidad de vida en general. El entrenamiento cardiovascular como correr, montar en bicicleta y nadar fortalece el corazón y los pulmones a la vez que quema calorías. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad alterna ráfagas intensas de ejercicio con periodos de recuperación para estimular el metabolismo. El entrenamiento de fuerza con pesas, bandas de resistencia o peso corporal desarrolla la masa muscular y mejora la densidad ósea. El yoga y el pilates aumentan la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad central a través de un enfoque mente-cuerpo. La calistenia se basa en flexiones, dominadas, sentadillas y otros movimientos con el peso corporal para desarrollar la fuerza funcional. Los programas de levantamiento de potencia se centran en sentadillas, peso muerto y press de banca progresivamente más pesados para maximizar la fuerza bruta. El ciclismo proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que es fácil para las articulaciones a la vez que tonifica las piernas y los glúteos. Las artes marciales como el kárate y el muay thai afinan la disciplina mental, el acondicionamiento y las habilidades de defensa personal. Por último, el senderismo y el excursionismo con mochila fortalecen la parte inferior del cuerpo mientras se disfruta de los beneficios mentales de estar en la naturaleza. Crear una rutina de fitness equilibrada con 2-4 entrenamientos a la semana reportará importantes beneficios para la salud y el bienestar al tiempo que se atiende a los objetivos e intereses individuales.