El yoga es una práctica ancestral que se centra en combinar posturas físicas, respiración controlada y relajación mental. Aunque algunos practican yoga por sus beneficios espirituales, la mayoría de los occidentales lo hacen para mejorar su salud, aliviar el estrés y ser más flexibles.

Pero, ¿cambia también el yoga la forma de su cuerpo? ¿Puede la práctica del yoga provocar cambios significativos en su físico?

Cómo el yoga cambia su cuerpo

El yoga hace trabajar todo su cuerpo a través de una serie de posturas y secuencias diseñadas para desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad y desafiar su equilibrio y concentración. La práctica regular del yoga puede producir algunas diferencias notables en su físico:

Aumento del tono muscular

Muchas posturas de yoga requieren que usted soporte su propio peso corporal, actuando como entrenamiento de resistencia para desarrollar masa muscular magra. Posturas como el planchón, el bastón de cuatro extremidades y el planchón lateral trabajan los brazos, el tronco, los glúteos y las piernas. Las posturas sostenidas también fomentan el crecimiento muscular, ya que usted depende de sus músculos para la estabilidad. Con el tiempo, el aumento del tono muscular conseguido a través del yoga puede dar lugar a un aspecto más tonificado.

Un núcleo más fuerte

Un núcleo fuerte es esencial en el yoga. Casi todas las posturas trabajan los músculos abdominales centrales para mantener el equilibrio y la alineación adecuada. La postura del barco, la de la langosta y la del medio barco son sólo algunos ejemplos de posturas que trabajan el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal. Desarrollar la fuerza del núcleo puede retraer su cintura y darle una sección media más definida.

Postura mejorada

Encorvarse sobre ordenadores y dispositivos móviles ha provocado una mala postura en muchas personas. El enfoque del yoga en la alineación adecuada de la columna vertebral ayuda a contrarrestar este efecto. A medida que aprenda a colocar correctamente la columna vertebral y a abrir zonas tensas como los hombros y las caderas, empezará a estar más erguido. Esto hace que su torso parezca más largo y puede crear la ilusión de una silueta más esbelta.

Mayor flexibilidad

El yoga es quizá más conocido por su capacidad para ampliar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Las secuencias se centran intensamente en estirar los músculos tensos y las articulaciones mediante posturas sostenidas. Por ejemplo, las secuencias del Guerrero abren las caderas, el Perro hacia abajo estira los isquiotibiales y las pantorrillas, y la Postura del puente alarga la columna vertebral y el pecho. Esto libera la tensión de todo el cuerpo que puede interferir con una alineación óptima. El aumento de la flexibilidad le permite moverse con mayor eficacia dentro y fuera de las posturas de yoga y las actividades cotidianas.

Reducción del estrés

Los ejercicios de meditación y respiración del yoga ayudan a poner el sistema nervioso en modo "descansar y digerir". Esto reduce la hormona del estrés, el cortisol, y el almacenamiento de grasa en el vientre. Menos estrés y cortisol favorecen un vientre más plano y definido. Los beneficios mentales del yoga también fomentan los hábitos de vida saludables como el sueño de calidad, la alimentación inteligente y el ejercicio constante que mantienen el peso estable.

El mito de la reducción de manchas

Aunque el yoga puede provocar cambios como la mejora del tono muscular y la postura que realzan su físico, no provocará una pérdida de grasa focalizada en partes específicas del cuerpo. La reducción puntual es un mito: no se puede perder grasa en una zona simplemente ejercitando ese grupo muscular. Sus genes determinan dónde su cuerpo pierde grasa, y el yoga no anula esto.

El yoga promueve la fuerza de todo el cuerpo y el desarrollo muscular magro, por lo que los resultados de la pérdida de grasa se distribuirán uniformemente por todo el cuerpo a medida que se mantenga constante con la práctica. Las zonas a las que desee "dirigirse" pueden volverse más tonificadas, pero quemar grasa directamente en ese punto no es realista. También necesitará mantener un plan de nutrición saludable y un equilibrio calórico para promover una pérdida de peso segura y sostenible.

Posturas de yoga que cambian la forma del cuerpo

Ciertos tipos de yoga y posturas específicas son más dinámicos y exigentes físicamente. Estos estilos pueden acelerar sus resultados cuando busque redefinir su figura:

Vinyasa

Las clases de Vinyasa enlazan el movimiento con la respiración en secuencias fluidas que proporcionan un intenso entrenamiento cardiovascular. El movimiento constante acelera su ritmo cardiaco y ayuda a quemar calorías. Vinyasa desafía sus músculos a través de transiciones creativas entre las posturas de yoga. Mantener una alineación adecuada mientras se mueve con rapidez amplificará su tono muscular.

Ashtanga

Al igual que el Vinyasa, el yoga Ashtanga encadena posturas y respiración. Pero a diferencia del Vinyasa, el Ashtanga sigue una secuencia muy estructurada. Estas series fijas de movimientos le permiten progresar a través de posturas más avanzadas con el tiempo. El ritmo vigoroso, los saltos y las variaciones de flexiones dan como resultado un entrenamiento exigente de fuerza y resistencia. El Ashtanga construye músculo magro y genera calor que estimula el metabolismo a través del cardio continuo de bajo impacto.

Yoga de potencia

El Power Yoga toma los beneficios del Ashtanga para el desarrollo de la fuerza y aumenta la intensidad. Espere aún más elementos cardiovasculares como un ritmo más rápido entre las secuencias de yoga, pliometría y ejercicios centrados en el núcleo. La naturaleza dinámica del power yoga quema calorías y desafía a los músculos de nuevas maneras. Con una rutina muy trabajada, su forma física funcional aumenta drásticamente. Más masa muscular magra y el acondicionamiento metabólico aceleran la pérdida de grasa.

Bikram

El Bikram yoga introduce el calor en la ecuación con sesiones realizadas en estudios a más de 100 grados. La temperatura ambiental permite que sus músculos se estiren más profundamente. Mantener las posturas durante periodos prolongados con ritmos cardíacos intensificados induce una importante quema de calorías. Debido a la extrema pérdida de sudor, asegúrese de rehidratarse adecuadamente después de las sesiones de Bikram. La atmósfera similar a la sauna facilita la recuperación muscular al tiempo que elimina los residuos y reduce la hinchazón.

Posturas centradas en la fuerza

Ciertas posiciones de yoga oponen mayor resistencia a los músculos, instigando su crecimiento y definición. Pruebe a añadir más quemadores de cuádriceps como Ángulo lateral, Guerrero II o Zancada horizontal para esculpir un fuerte tono de la parte inferior del cuerpo. Para construir la definición de brazos y hombros, fluya con frecuencia a través de Chaturanga, Bastón de cuatro extremidades y Ángulo lateral extendido. Los ejercicios para esculpir el tronco, como Barco y Plancha, también son clave para tallar su zona media. Asegúrese de mantener la forma y la alineación adecuadas cuando realice posturas avanzadas.

¿Incorporar estratégicamente estilos y posturas de yoga que cambien la forma de su cuerpo funciona realmente? Indaguemos en algunas de las pruebas.

La investigación sobre el yoga y la composición corporal

Varios estudios validan la capacidad del yoga para reducir la grasa y aumentar la masa muscular magra con una práctica prolongada:

• Un programa clínico de yoga de 8 semanas mostró reducciones del tamaño de la cintura de hasta 4,7 pulgadas debido a una pérdida significativa de grasa. Los participantes también ganaron 4,7 libras de músculo. (1)
• Se observó que los practicantes de yoga experimentados tenían una mayor masa muscular, especialmente en el abdomen y las piernas, en comparación con los principiantes. (2)
• Los hombres con sobrepeso que practicaron yoga durante cuatro meses redujeron el porcentaje de grasa corporal en un 5,59% de media, al tiempo que mejoraron la fuerza muscular en un 17,8%. (3)
• Las mujeres premenopáusicas que practicaron yoga dos veces por semana durante dos años evitaron la pérdida muscular relacionada con la edad y vieron mejorada su composición corporal gracias a la reducción de la masa grasa. (4)
• Los atletas que incorporaron el yoga al entrenamiento aumentaron la activación de los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo durante el rendimiento deportivo en comparación con los atletas que sólo realizaron estiramientos. (5)
• Las mujeres mayores activas que practicaron yoga durante 12 semanas mejoraron la masa de tejido magro más que las que sólo caminaron o hicieron ejercicios generales de flexibilidad. (6)

¿La conclusión? El yoga se erige como una forma basada en la evidencia para transformar su físico disminuyendo el porcentaje de grasa corporal y añadiendo masa muscular metabólicamente activa.

Yoga para reducir la grasa del vientre

¿Su cuerpo acumula fácilmente grasa en la sección media? Muchas personas, especialmente las mujeres después de la menopausia, ganan grasa abdominal en exceso. Aunque la reducción puntual sigue siendo imposible, una práctica completa de yoga puede ayudarle a perder específicamente la grasa obstinada del vientre mediante:

Tonificación total del cuerpo - El yoga trabaja cada uno de los principales grupos musculares de la cabeza a los pies. El aumento de la masa muscular en todo el cuerpo acelera su metabolismo en reposo, por lo que quema más calorías las 24 horas del día. El mayor gasto calórico derrite la grasa general, incluso alrededor de la cintura.

Reducción de las hormonas del estrés - El cortisol y otras hormonas del estrés son parcialmente culpables de la acumulación de grasa en la zona del estómago. El yoga reduce estos niveles.

Mayor activación del tronco - El enfoque del yoga en la activación del tronco hace trabajar el transverso abdominal, el músculo más profundo del vientre que recorre el costado y la parte baja de la espalda. El fortalecimiento de este músculo retrae su cintura.

Mejor calidad de la dieta - El yoga fomenta la conciencia sobre lo que come. Tomar decisiones nutricionales más inteligentes potencia aún más la pérdida de grasa.

Variedad de movimientos - Variar la intensidad, la velocidad, la duración y las posturas sigue desafiando a su cuerpo de nuevas formas para deshacerse de la grasa rebelde.

Si la grasa del vientre sigue siendo problemática, pruebe estos movimientos de yoga dirigidos a la sección media:

• Postura del barco
• Postura del medio barco
• Tablón
• Tablón del delfín
• Postura de arco
• Perro boca arriba
• Pose del personal
• Torsión espinal sentado
• Postura del puente

¿El yoga le hace más alto?

Algunos practicantes de yoga notan pequeños cambios de estatura tras una práctica constante. ¿Es esto posible a través del yoga?

La capacidad de mejorar su estatura en la edad adulta es limitada sin una intervención médica como la cirugía. Sus placas de crecimiento se cierran al final de la adolescencia, cesando el crecimiento vertical. Pero el yoga puede hacer que parezca más alto:

• Enderezar la postura - Los hombros caídos y el desplazamiento de la cabeza hacia delante reducen la estatura. El yoga corrige la alineación.
• Ampliar el espacio de la columna vertebral - Los discos vertebrales suelen comprimirse con las malas posturas y el envejecimiento. El yoga descomprime los discos.
• Relajación de los músculos - Los músculos tensos de las piernas, las caderas y la columna vertebral le llevan a un estado de colapso. El yoga libera estas zonas.
• Reducción de la compresión articular - El yoga con pesas puede traccionar las articulaciones rígidas para reducir la compresión.

Estos cambios pueden sumarse potencialmente para hacerle parecer ~1-2 pulgadas más alto. Aumentar realmente la longitud de sus huesos es poco probable. Pero mantenerse erguido con buenos hábitos posturales gracias al yoga crea una ilusión de altura añadida.

Posturas de yoga para ayudarle a mantenerse erguido

Si siente que el yoga le ayuda a estar menos encorvado y más alargado, céntrese en estas posturas específicas:

• Postura de la montaña - Baje a través de los pies para apilar la columna vertebral. Active los músculos de las piernas.
• Perro Boca Abajo - Tracciona toda la espalda desde los talones hasta la cabeza.
• Perro Boca Arriba - El abridor de pecho libera la parte superior encorvada de la espalda.
• Postura del puente - Fortalece la espalda a la vez que alarga la parte delantera desplomada.
• Cobra - La expansión del pecho desenrolla la parte superior redondeada de la columna vertebral.
• Postura de la paloma - Libera los flexores de cadera tensos tirando de la pelvis hacia la inclinación.
• Flexión hacia delante de pie - Estira los isquiotibiales tensos que provocan la inclinación de la cadera.
• Torsión vertebral supina - Exprime la columna vertebral al tiempo que descomprime las vértebras.

Sea consciente de mantener la longitud a través de la coronilla en cada postura. Muévase despacio y concéntrese en alinear la columna sin comprimirla. Con el tiempo, estas pequeñas mejoras le harán estar más erguido.

Yoga y pérdida de peso

Muchas personas recurren al yoga como componente de una estrategia de pérdida de peso, pero su eficacia sigue siendo incomprendida. He aquí los hechos sobre el uso del yoga para perder kilos:

• El yoga quema menos calorías que la mayoría de las demás formas de ejercicio. Espere quemar sólo entre 183 y 313 calorías en una clase de yoga intermedio de una hora de duración. (7)
• El yoga sí eleva el ritmo cardíaco para obtener beneficios cardiovasculares, pero no a un nivel de cardio extremo.
• La construcción de masa muscular magra a través del yoga sí acelera el metabolismo en reposo para una mayor quema de calorías a largo plazo.
• La atención plena, la reducción del estrés y la mejora de los hábitos nutricionales del yoga complementan la pérdida de peso.
• El yoga por sí solo suele ser insuficiente para producir una pérdida de peso importante. La restricción calórica estratégica a través de la dieta es crucial.
• Los estilos de yoga más fluidos queman más calorías, lo que contribuye a una posible pérdida de peso.
• Los cambios de forma del cuerpo con el yoga ayudan a conservar el músculo y a perder grasa durante los déficits calóricos necesarios.

Para una pérdida de peso significativa, combine el yoga con otros entrenamientos para quemar calorías y aténgase a una modesta reducción calórica a través de la nutrición. Aproveche los beneficios indirectos del yoga como la atención plena y la reducción del estrés que apoyan sus objetivos.

Posturas de yoga para la flexibilidad

Uno de los principales beneficios del yoga es la ampliación de la flexibilidad, es decir, la capacidad de mover las articulaciones a través de una mayor amplitud de movimiento. He aquí algunas posturas de yoga estupendas para aumentar la flexibilidad en diversas zonas:

Caderas - Paloma, Rana, Lagarto, Media Rana, Dragón

Isquiotibiales - Pliegue hacia delante, Pose piramidal, Pliegue hacia delante con una sola pierna

Lats - Perro mirando hacia abajo, ángulo lateral extendido, pliegue hacia delante con piernas anchas

Ingle - Mariposa, rana, postura de horcajadas

Espalda baja - Gato/vaca, puente, torsión espinal supina

Hombros - Postura de la cara de vaca, Águila, Oración inversa

Concéntrese en relajarse en el estiramiento en lugar de forzar agresivamente el alcance. Deje que la gravedad abra sus articulaciones ablandando los músculos durante 30 segundos hasta unos minutos en posturas sostenidas. Respire profundamente y no se preocupe por su aspecto. Con el tiempo su flexibilidad mejorará gradualmente.

Secuencia de yoga para redefinir su figura

Siga esta secuencia de yoga de 45 minutos 2 ó 3 veces por semana para transformar su físico. Muévase lentamente con control, comprometa sus músculos y concéntrese en una alineación adecuada:

1. Postura del niño - 30 segundos
2. Perro boca abajo - 1 minuto
3. Plancha - 30 segundos
4. Bastón de cuatro extremidades - 15 segundos cada lado
5. Cobra - 1 minuto
6. Postura de la langosta - 30 segundos cada lado
7. Barco - 30 segundos
8. Puente - 1 minuto
9. Arco - 30 segundos
10. Giro de oración - 30 segundos cada lado
11. Flexión hacia delante con una sola pierna - 30 segundos cada lado
12. Guerrero II - 30 segundos cada lado
13. Ángulo lateral extendido - 30 segundos cada lado
14. Triángulo - 30 segundos cada lado
15. Camello - 30 segundos
16. Torsión espinal supina - 1 minuto cada lado
17. Mano reclinada al dedo gordo del pie - 30 segundos cada lado
18. Savasana - 3 minutos

Repita a la izquierda y a la derecha cuando se le indique. Fluya suavemente entre cada postura, respire unas cuantas veces y continúe.

Hábitos saludables que maximizan la transformación corporal del yoga

Apoye los cambios que consiga en su esterilla con estos hábitos de vida saludables:

Hidrátese - Beba mucha agua antes, durante y después del yoga para evitar la fatiga muscular y reponer la pérdida de sudor. Una hidratación adecuada optimiza el rendimiento y la recuperación del entrenamiento.

Sueño - Una buena calidad del sueño favorece la reparación y el crecimiento muscular, además de la salud metabólica. La reducción del estrés del yoga le ayuda a descansar mejor.

Nutrición - Siga una dieta de alimentos integrales y no procesados con una ingesta calórica adecuada a sus objetivos para impulsar el cambio.

Muévase a diario - Manténgase activo en los días de descanso con caminatas, cardio, pesas ligeras, etc. Más movimiento construye músculo que revoluciona el metabolismo.

Reducir el estrés - Controlar el estrés vital mediante el yoga u otras prácticas limita el cortisol y las barreras mentales que impiden la progresión.

Sea paciente - Comprenda que un cambio positivo requiere constancia a lo largo del tiempo. No espere resultados de la noche a la mañana.

Para llevar

El yoga ofrece una vía de bajo impacto para la transformación del físico a través de la construcción de masa muscular magra y la quema de grasa. Aunque la reducción puntual de las zonas problemáticas sigue siendo imposible, el yoga contribuye al rejuvenecimiento de todo el cuerpo. Una práctica estratégica del yoga más unos hábitos de vida saludables pueden conducir con el tiempo a una forma corporal más fuerte, tonificada y flexible. ¡Sea paciente y confíe en el proceso!

CBD y yoga: ¿Una combinación ganadora?

Es posible que haya oído hablar de combinar el aceite de CBD derivado del cannabis con el yoga. Pero, ¿complementa realmente el CBD una práctica de yoga o los cambios corporales del yoga?

La investigación sobre el binomio aceite de CBD o cápsulas de CBD y yoga sigue siendo limitada. La mayoría de los beneficios reportados son anecdóticos y dependen de la dosis. Hable con su médico antes de mezclar el aceite de CBD con su rutina de fitness o sus esfuerzos de transformación corporal. Empiece con una dosis baja, vaya despacio y controle cualquier efecto secundario. Pero utilizados con precaución, el CBD y el yoga podrían funcionar sinérgicamente para algunos.

¿Cuál es el mejor momento del día para practicar yoga para cambiar su cuerpo?

La mayoría de los expertos recomiendan practicar yoga a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Su cuerpo tiene menos comida que digerir por lo que su energía puede centrarse exclusivamente en la práctica de yoga. Los niveles de cortisol son altos por la mañana, por lo que el yoga puede ayudar a contrarrestar los efectos de esta hormona del estrés. Practicar yoga temprano también pone en marcha su metabolismo a primera hora para quemar más calorías a lo largo del día.

¿Cuánto tardaré en ver los resultados del yoga?

Se necesita una práctica constante durante semanas y meses para que se produzcan cambios visibles en su físico a través del yoga. Los principiantes pueden notar pequeñas mejoras en el tono muscular y la flexibilidad después de 8-12 semanas. Los resultados significativos de pérdida de grasa tardan al menos 12 semanas a medida que su metabolismo se adapta. Hágase fotos de progreso mensuales para hacer un seguimiento de los cambios sutiles. Céntrese más en cómo se siente su cuerpo que en el aspecto físico.

¿Es mejor el yoga caliente o el Bikram yoga para cambiar su cuerpo?

Los estilos calientes como el Bikram sí queman más calorías debido a que el calor aumenta su ritmo cardíaco. Sin embargo, tenga cuidado de no estirarse demasiado cuando los músculos están calientes, ya que aumenta el riesgo de lesiones. Construya una base a temperaturas normales antes de avanzar al yoga caliente. La intensidad hace que a los principiantes les resulte más difícil mantener la alineación y la forma adecuadas. Tanto el yoga estándar en una sala templada como el yoga caliente pueden transformar su cuerpo.

¿Con qué frecuencia semanal debo hacer yoga para cambiar la forma de mi cuerpo?

Intente practicar yoga de 3 a 5 veces por semana durante al menos 60 minutos para remodelar su cuerpo. Los días de recuperación entre sesiones son importantes para permitir que los músculos se reconstruyan con más fuerza. Tómese 1-2 días de descanso en los que se centre en estiramientos suaves, caminar u otra actividad ligera. Practicar yoga todos los días no es necesario y puede conducir a un sobreentrenamiento cuando intente transformar su físico.

¿Me ayudará el yoga a perder grasa del vientre, brazos o muslos?

El yoga reduce la grasa general de todo el cuerpo, pero no puede dirigirse específicamente a las zonas problemáticas para perder grasa. Utilice el yoga para desarrollar músculo magro y acelerar el metabolismo para quemar grasa de todo el cuerpo. Combine el yoga con un entrenamiento de fuerza específico si desea centrarse más en dar forma a zonas como los brazos. Espere reafirmar visiblemente estas regiones a medida que el músculo que hay debajo de la grasa gana tono.

¿Qué posturas de yoga trabajan los glúteos y las piernas?

Para desarrollar sus glúteos y piernas, dé prioridad a estas formas:

• Guerrero I y II
• Postura de la silla
• Sentadilla sumo en posición de caballo
• Postura de la rana
• Postura de la guirnalda
• Estocada baja
• Estocada creciente
• Perro de tres patas hacia abajo

Realice repeticiones más altas y active realmente los glúteos en cada postura. Los flujos Vinyasa que cambian rápidamente de posición también activan la parte inferior del cuerpo.

¿Cuánto duran los resultados del yoga corporal si dejo de practicarlo?

La constancia es clave con las transformaciones corporales del yoga. Si deja de practicarlo por completo, poco a poco empezará a perder tono, flexibilidad, fuerza y se sentirá más estresado. Haga del yoga un hábito de por vida 2-3 veces por semana. Cambiar periódicamente su estilo de yoga, añadir pesas o probar un nuevo estudio le ayudará a mantenerlo.

Resumen

El yoga es una forma eficaz de transformar la forma y la composición de su cuerpo cuando se practica de forma constante a lo largo del tiempo. Las posturas y secuencias construyen masa muscular magra al soportar su peso corporal, actuando como entrenamiento de resistencia. El yoga centrado en el tronco también fortalece los abdominales, lo que da como resultado una sección media más definida. Mejorar la postura ayuda a crear la ilusión de parecer más alto y más delgado. El aumento de la flexibilidad permite una mayor amplitud de movimiento que puede mejorar el aspecto del tono muscular. Los beneficios del yoga para reducir el estrés fomentan hábitos de vida saludables que favorecen la pérdida de peso y la quema de grasas.

Aunque el yoga no puede reducir la grasa de forma puntual, el fortalecimiento de todo el cuerpo y la quema de calorías de estilos vigorosos como el Vinyasa, el Ashtanga y el Power Yoga distribuirán la pérdida de grasa uniformemente por todo el cuerpo. El yoga emparejado con un déficit calórico de la dieta facilita la pérdida notable de grasa y peso. Las investigaciones confirman que los practicantes de yoga experimentados han aumentado la masa muscular y la definición en comparación con los principiantes. Los estudios muestran reducciones significativas del porcentaje de grasa corporal y del perímetro de la cintura gracias al yoga regular.

El yoga también complementa los esfuerzos de pérdida de peso mediante la reducción de las hormonas del estrés, el aumento de la fuerza central, la mejora de los hábitos de nutrición y una intensidad variada. Las posturas dirigidas específicamente a los abdominales, las piernas y los glúteos pueden acelerar la tonificación. Para obtener los máximos cambios en la composición corporal, practique yoga de 3 a 5 veces por semana durante al menos 60 minutos. Apoye su práctica de yoga con una hidratación adecuada, sueño suficiente, nutrición integral, actividad diaria y técnicas de control del estrés.