¿Cuánto tiempo debe hacer yoga un principiante?

El yoga es una forma asombrosa de mejorar su salud física y mental. Pero si es nuevo en el yoga, puede que se pregunte: ¿cuánto tiempo debo hacer yoga como principiante?

Cómo encontrar la duración adecuada de la rutina de yoga para principiantes

Cuando empiece a practicar yoga, procure hacer sesiones de 20-30 minutos de duración. Esto le da tiempo suficiente para moverse por las posturas básicas y empezar a desarrollar fuerza y flexibilidad, sin excederse.

He aquí por qué un tiempo de yoga más corto es ideal:

• Evita el riesgo de lesiones. Sostener posturas requiere fuerza muscular, que los principiantes aún están construyendo. Las posturas más cortas reducen la tensión.
• Permite aprender posturas. Al mantener menos posturas durante más tiempo, puede centrarse en la alineación adecuada en cada una de ellas.
• Evita la fatiga. A medida que aumenta su resistencia, resistir la fatiga resulta más fácil. Empiece con menos tiempo para evitar el agotamiento.
• Le permiteestablecer un hábito. Empezar con 20-30 minutos hace que el yoga le resulte más accesible como práctica regular.

Una vez que haya establecido un hábito con sesiones más cortas, puede aumentar gradualmente el tiempo de práctica. Pero cuando acabe de empezar, sea paciente consigo mismo y deje que su cuerpo se adapte.

Cómo aprovechar al máximo sus sesiones de yoga para principiantes

Para maximizar los beneficios de su rutina de yoga para principiantes, siga estos consejos:

Centrarse en la respiración

En el yoga, la respiración le ayuda a profundizar en las posturas mientras se mantiene relajado. Como principiante, conecte conscientemente su respiración con sus movimientos. Por ejemplo, inhale cuando extienda la columna, exhale cuando se pliegue hacia delante.

Mantenga las posturas brevemente

Cuando mantenga las posturas, empiece con posturas más cortas de 5-10 segundos. Esto permite una alineación adecuada sin sobrecargar su cuerpo. Con el tiempo, aumente gradualmente el tiempo que mantiene cada postura.

Elija posturas más suaves

Las posturas básicas sentadas, de pie, de rodillas y reclinadas son estupendas para los principiantes de yoga. Evite las posturas de equilibrio avanzadas o las flexiones hacia atrás e inversiones intensas en sus primeras sesiones.

Seguir un flujo para principiantes

Busque flujos de vídeo de yoga para principiantes de 20-30 minutos o clases acordes a su nivel de experiencia. Tener una secuencia fija evita pensar demasiado las posturas.

Escuche a su cuerpo

Preste atención a cómo se siente su cuerpo durante y después del yoga. El dolor es normal, pero un dolor agudo significa que debe modificar o evitar una postura.

Ejemplo de rutina de yoga para principiantes de 20 minutos

He aquí una secuencia de ejemplo para sus primeras sesiones de yoga como principiante:

1. Postura del niño: Empiece en posición de cuatro patas. Siéntese sobre los talones, bajando el pecho entre las rodillas. Mantenga la postura durante 5 respiraciones.
2. Gato/vaca: Póngase a cuatro patas. Al inhalar, arquee la espalda y levante la cabeza. Al exhalar, redondee la columna y meta la barbilla hacia el pecho. Repita 5 veces, moviéndose con la respiración.
3. Perro boca abajo: Desde cuatro patas, meta los dedos de los pies por debajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para invertir el cuerpo en forma de "V" invertida. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones.
4. Flexión de pie hacia delante: Desde el Perro Boca Abajo, suba los pies hasta las manos. Con las piernas estiradas, dóblese hacia delante sobre las piernas. Mantenga la postura durante 8-10 respiraciones.
5. Media flexión hacia delante: Coloque las manos sobre las espinillas y mire hacia delante, manteniendo la espalda plana. Mantenga la postura durante 5 respiraciones.
6. Postura de la montaña de pie: Vuelva a ponerse de pie. Baje los pies y extienda los brazos por encima de la cabeza. Mantenga la postura durante 5 respiraciones.
7. Guerrero II: Desde la Postura de la Montaña, retroceda un pie y abra las caderas y los brazos hacia los lados, doblando la rodilla delantera a 90 grados. Mantenga la postura durante 5 respiraciones a cada lado.
8. Estocada creciente: Lleve la rodilla trasera hacia el suelo y eleve el torso hacia arriba, manteniendo la rodilla delantera flexionada. Mantenga la posición durante 5 respiraciones a cada lado.
9. Girosentado: Siéntese en el suelo y extienda las piernas estiradas. Gire la parte superior del cuerpo hacia un lado, utilizando la mano que tiene detrás para hacer palanca. Mantenga el giro durante 5 respiraciones a cada lado.
10. Postura del puente: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Presione los pies hacia abajo para levantar las caderas. Mantenga la postura durante 5 respiraciones.
11. Relajación final: Túmbese boca arriba. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo durante 5 minutos.

Intente practicar esta rutina o una similar 2-3 días a la semana. Escuche a su cuerpo y tómese los descansos necesarios. Con el tiempo, llegue a rutinas para principiantes de más de 30 minutos. Pero cuando empiece, sea paciente y permita que su cuerpo se adapte a medida que establece su hábito de yoga.

Cuánto tiempo antes de aumentar la duración de su práctica

A medida que se sienta cómodo con 20-30 minutos, puede aumentar gradualmente su resistencia. He aquí unas directrices generales sobre cuándo aumentar la duración de su sesión como principiante:

• Practique 20-30 minutos 3 veces por semana durante 2 semanas. Acostúmbrese primero a las posturas básicas y a la secuencia.
• Aumente a 30-40 minutos 3 veces por semana durante 2 semanas. Añada poco a poco tiempo para aumentar la resistencia muscular.
• Aumente a 45-60 minutos 3 veces por semana. Más tiempo permite estiramientos más profundos y meditación.
• Progrese más allá de los 60 minutos según lo desee. Escuche a su cuerpo y no se exceda demasiado rápido.

La clave está en tomárselo con calma, empezando poco a poco y dando a su cuerpo tiempo para adaptarse antes de aumentar las exigencias. Evite duplicar el tiempo de práctica de golpe. La constancia es más importante que la duración al empezar.

Tómese también 1-2 días de descanso a la semana para recuperarse. El yoga estresa los músculos y las articulaciones de nuevas formas, por lo que el descanso es esencial para evitar prácticas dolorosas o agotadoras.

Señales de que puede estar esforzándose demasiado como principiante

Asegúrese de que no está sobrecargando su cuerpo cuando empiece a practicar yoga. Estos son algunos signos de que puede estar haciendo demasiado demasiado pronto:

• Calambres musculares durante o después de la práctica
• Rigidez o dolor que dura más de 48 horas
• Dolor de muñeca, rodilla o espalda por las posturas
• Fatiga duradera tras la sesión de yoga
• Dificultad para concentrarse durante el yoga
• Mareos después de realizar flexiones hacia atrás o inversiones
• Dolor de cabeza después de practicar

Si experimenta alguno de estos síntomas con frecuencia, reduzca la intensidad y la duración de sus sesiones. Es mejor aumentar poco a poco que lesionarse. Dé a su cuerpo un descanso adecuado antes de aumentar gradualmente las exigencias.

Formas de modificar posturas como principiante

No se fuerce a hacer posturas avanzadas demasiado rápido. Aquí tiene algunas modificaciones fáciles para hacer que las posturas sean más suaves para su cuerpo:

• Doble las rodillas en las posturas de pie para aliviar los isquiotibiales
• Evite comprimir la parte baja de la espalda levantando el pecho hacia delante
• Utilice puntales como bloques y correas para apoyar la alineación
• Mantenga los estiramientos brevemente y luego salga completamente antes de repetir
• Utilice una pared para equilibrarse o como apoyo en las posturas de equilibrio
• Ir hasta la mitad de una postura en lugar de hasta el fondo
• Descanse en la postura del niño siempre que necesite un descanso

Aprender mods le permite practicar con seguridad a medida que va ganando flexibilidad y fuerza con el tiempo. No se precipite en el proceso.

Establecer una rutina de yoga sostenible

Crear un hábito de yoga a largo plazo requiere encontrar una práctica que disfrute de verdad. No se fuerce a realizar sesiones rigurosas o demasiado intensas como principiante.

En su lugar, céntrese en:

• Mover el cuerpo con atención
• Vincular la respiración con el movimiento
• Sentirse positivo después del entrenamiento

Esto hace que el yoga sea sostenible. Encuentre secuencias que le dejen con energía pero relajado, no exhausto.

Con el enfoque adecuado, el yoga se convierte en un ritual que espera con impaciencia. Sea paciente mientras establece una práctica constante. Evite el agotamiento escuchando a su cuerpo.

Con el tiempo, su resistencia y sus habilidades crecerán. Pero especialmente como principiante, céntrese en el placer de mover su cuerpo, no en la duración o la complejidad de la sesión.

La longevidad de su práctica importa mucho más que cuánto pueda hacer ahora. Saboree el viaje mientras profundiza en su hábito de yoga. Con constancia, la fuerza y la flexibilidad llegarán.

¿Puede el CBD ayudar en la recuperación después del yoga?

Incorporar el yoga a su rutina es un gran paso hacia una mejor salud. Pero como principiante, sus músculos pueden sentirse especialmente doloridos mientras su cuerpo se adapta. Aunque las agujetas son normales, la recuperación total es esencial para evitar lesiones y seguir progresando.

Aquí es donde el aceite de CBD puede ayudar. El CBD, o cannabidiol, ha ganado popularidad por sus numerosos supuestos beneficios para el bienestar. ¿Un uso potencial que está recibiendo atención recientemente? Mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Por estas razones, el aceite de CBD puede complementar las rutinas de los practicantes principiantes de yoga. Sin embargo, aún se necesitan más estudios sobre el CBD para la recuperación del ejercicio. Hable con su médico antes de probar el CBD. Pero si le dan el visto bueno, considere la posibilidad de incorporar cápsulas o tinturas de CBD a su autocuidado después del yoga como ayuda natural.

Escuche a su cuerpo mientras construye su práctica

El yoga está pensado para mejorar cómo se siente, no para agotarle. No mida su práctica por el tiempo que pueda esforzarse. En su lugar, céntrese en realizar cada postura con atención. Evite el dolor directo, pero espere algo de dolor muscular a medida que progrese.

Sea especialmente delicado con su cuerpo de principiante. Dé prioridad a los días de recuperación y descanso. Y aumente su tiempo de yoga gradualmente a medida que crezcan sus capacidades. Sobre todo, disfrute del ritual tranquilizador de mover su cuerpo. Con constancia, el yoga se convierte con el tiempo en su propia recompensa.

¿Con qué frecuencia debe hacer yoga un principiante?

Para obtener los mejores resultados, intente practicar yoga 2-3 veces por semana al empezar. Esto permite que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse y ajustarse entre sesiones. Evite hacer yoga todos los días como principiante.

¿Cuánto duran los efectos del yoga para un principiante?

Los beneficios mentales de una sesión de yoga pueden durar varias horas después al sentirse más relajado, presente y positivo. Los efectos físicos, como la mejora de la flexibilidad, pueden acumularse durante días y semanas con una práctica constante. El dolor suele alcanzar su punto álgido 1-2 días después del yoga y se desvanece al cabo de 72 horas.

¿Qué músculos se trabajan en el yoga básico para principiantes?

Las secuencias de yoga para principiantes se dirigen a los principales grupos musculares como el tronco, la espalda, las caderas, las piernas, los hombros y los brazos. Posturas como el perro boca abajo, las guerreras y las estocadas aumentan la fuerza. Los pliegues hacia delante, los giros y los estiramientos de los isquiotibiales aumentan la flexibilidad.

¿Es el yoga suficiente ejercicio para un principiante?

Depende del estilo y de la duración. El yoga suave o restaurativo por sí solo no es suficiente para cumplir las directrices de ejercicio semanal. Sin embargo, el vinyasa vigoroso y el power yoga pueden cumplir los requisitos si se realizan durante 30-60 minutos de forma constante. Combine el yoga con otros ejercicios para conseguir una rutina equilibrada.

¿Qué posturas de yoga deben evitarse como principiante?

Evite al principio las posturas de equilibrio avanzadas, las flexiones de espalda intensas, los apoyos de cabeza y otras inversiones complejas. Guarde las paradas de manos, las flexiones y las aperturas de cadera más profundas hasta que adquiera más fuerza, flexibilidad y equilibrio con el tiempo.

¿Puedo hacer yoga después de un entrenamiento siendo principiante?

Está bien hacer yoga después de levantar pesas o cardio para una recuperación activa. Pero evite el power yoga o el yoga acalorado después de entrenamientos extenuantes cuando esté empezando. En su lugar, dé prioridad a los estilos suaves y reconstituyentes para reducir de forma natural su ritmo cardíaco y estirar los músculos doloridos.

¿Cómo elijo el nivel de clase de yoga adecuado como principiante?

Busque clases de yoga en las que se indique principiante, introductorio, nivel 1, suave o básico. Evite las clases intermedias, de potencia, de flujo o con posturas complejas en la descripción hasta que tenga varios meses de experiencia.

¿Qué necesito llevar a mi primera clase de yoga para principiantes?

Traiga una esterilla de yoga, una botella de agua, una toalla y lleve ropa deportiva cómoda que permita el movimiento. Llegue pronto para presentarse al instructor y reclamar un sitio cerca de la parte delantera para observar fácilmente las posturas.

¿Puedo hacer yoga en casa a diario como principiante?

Está bien hacer yoga en casa cuando se empieza. Elija vídeos en línea de 20-30 minutos para su nivel de instructores de confianza. Tenga a mano accesorios como bloques. Pero también tome clases para aprender las técnicas adecuadas.

¿Cómo evito lesionarme haciendo yoga como principiante?

Escuche a su cuerpo y no fuerce la flexibilidad. Utilice apoyos para mantener la alineación. Evite el dolor modificando las posturas. Aumente lentamente la fuerza y la amplitud de movimiento. Tome descansos cuando sea necesario. Aumente la dificultad gradualmente con el tiempo.

Resumen

El yoga es una forma excelente de ejercicio, pero determinar la duración adecuada de las sesiones puede resultar complicado para los principiantes. Cuando se inicie en la práctica del yoga, intente realizar sesiones de 20-30 minutos 2 ó 3 veces por semana. Esto permite disponer del tiempo suficiente para aprender la alineación adecuada en las posturas fundamentales sin esforzarse en exceso ni arriesgarse a lesionarse. Aumente la resistencia lentamente añadiendo 5-10 minutos cada semana a medida que su cuerpo se adapte. Esté atento a señales como los calambres musculares y el dolor persistente, que le indican que puede estar forzando demasiado demasiado rápido. Sea paciente y céntrese en la calidad por encima de la cantidad moviéndose con atención. Con el tiempo, aumente a prácticas de 45-60 minutos a medida que mejore su flexibilidad y fuerza. Pero especialmente como principiante, la constancia importa más que la duración de la sesión. Haga que el yoga sea sostenible eligiendo secuencias que le dejen una sensación de energía y relajación. Evite las posturas avanzadas que requieran una inmensa flexibilidad o equilibrio. En su lugar, utilice modificaciones como doblar las rodillas en las posturas para hacerlas más accesibles. Una recuperación adecuada también es clave, así que tómese 1-2 días de descanso a la semana. Al empezar, dé prioridad a hacer yoga correctamente y a establecerlo como un hábito. Con la práctica regular, sus habilidades se ampliarán. Pero no fuerce el progreso con sesiones demasiado ambiciosas. Honre a su cuerpo y su viaje.