¿Puedo aprender yoga por mi cuenta?

El yoga es una práctica increíble que puede proporcionar inmensos beneficios físicos, mentales y espirituales. Con el yoga ganando popularidad en todo el mundo, muchas personas están interesadas en comenzar una práctica de yoga en la comodidad de su propia casa. Pero, ¿es posible aprender yoga por su cuenta siendo principiante?

La respuesta corta es ¡sí! Aunque la orientación de un profesor de yoga es muy valiosa, sobre todo cuando se está empezando, es completamente posible empezar a explorar las asanas (posturas) de yoga como práctica en casa si se adopta el enfoque adecuado.

En esta guía para principiantes, cubriremos todo lo que necesita saber para empezar a aprender yoga por su cuenta, desde la creación de un entorno seguro hasta la construcción de una secuencia completa que funcione para su cuerpo.

¿Es aconsejable practicar yoga solo como principiante?

Practicar yoga solo como principiante total conlleva algunos riesgos. Sin un profesor presente que le proporcione ajustes y orientación, puede ser fácil estirar demasiado el cuerpo o entrar en desalineaciones que podrían provocar lesiones con el tiempo. Algunas posturas también requieren que se coloque sobre ellas para realizarlas con seguridad, al menos mientras va ganando fuerza y flexibilidad.

Sin embargo, hay muchas posturas y secuencias de yoga suaves e introductorias que pueden ser muy beneficiosas para que los principiantes las practiquen en casa. La clave está en ser consciente, escuchar a su cuerpo y no forzar demasiado demasiado pronto. También es aconsejable aprender los fundamentos de la alineación de las posturas que desee probar, de modo que pueda prepararse para el éxito.

Empezar una práctica de yoga en casa como principiante puede ser una forma estupenda de establecer una rutina regular y sentirse cómodo con los fundamentos a su propio ritmo. Pero tomar clases de vez en cuando puede proporcionar una retroalimentación inestimable que es difícil de obtener por su cuenta como principiante. Buscar la orientación ocasional de un profesor le ayudará a asegurarse de que avanza en la dirección correcta.

Cómo crear un espacio de yoga seguro en casa

Establecer un espacio designado en su casa para practicar yoga es un primer paso importante para dar prioridad a la seguridad. He aquí algunos consejos para crear su zona de yoga:

Despeje el desorden y elimine los peligros de tropiezo. Asegúrese de que no hay nada en el suelo que pueda hacerle resbalar.

Practique sobre una superficie antideslizante. Una esterilla de yoga normal sobre moqueta o madera dura puede resultar resbaladiza. Pruebe con una esterilla antideslizante o coloque primero una toalla.

Elimine las distracciones. Apague las pantallas, silencie los teléfonos y cierre la puerta para mantener a las mascotas alejadas durante la práctica concentrada.

Tenga apoyos a mano. Un bloque, una correa y una manta pueden ayudar a mantener una alineación adecuada. Utilice siempre puntales para evitar estiramientos excesivos.

Tenga en cuenta las necesidades de espacio. Asegúrese de que hay espacio suficiente para extender completamente las extremidades en todas las direcciones sin golpear las paredes o los muebles.

Utilice una iluminación suave. La luz tenue crea un ambiente relajante. Las luces brillantes en el techo pueden forzar la vista durante la práctica.

Ponga música tranquilizadora. La música ambiental de fondo mejora la experiencia del yoga zen en casa.

Tenga agua a mano. La hidratación es clave durante la actividad física. Tenga agua a mano para beber a sorbos cuando la necesite.

Caliente la habitación. Los músculos fríos son más propensos a sufrir distensiones o desgarros. Mantenga una temperatura ambiente confortablemente cálida.

Si prepara su espacio de yoga en casa con cuidado, estará en el buen camino para una práctica segura y tranquila.

Posturas y secuencias esenciales para principiantes con las que empezar

Puede ser tentador, como principiante entusiasmado, saltar directamente a las posturas avanzadas que ve realizar a los influenciadores del yoga en Internet. ¡Resista ese impulso! Intentar posturas difíciles sin una alineación adecuada y una base de fuerza es una vía rápida hacia las lesiones.

En su lugar, empiece a construir su práctica desde cero con estas posturas y secuencias esenciales para principiantes:

Flujo de calentamiento básico

• Gato/vaca - Fluya entre las posiciones de espalda arqueada y espalda cóncava para calentar la columna vertebral.
• Perro mirando hacia abajo - Active la parte superior e inferior del cuerpo en esta suave inversión de todo el cuerpo.
• Pliegue hacia delante - Libere la tensión de la espalda y los isquiotibiales.
• Estocada baja - Fortalezca ligeramente las piernas y los flexores de la cadera de una forma de bajo impacto.
• Postura del niño - Encuentre la quietud para fijar la intención antes de continuar la práctica.

Posturas de pie

• Postura de la montaña - Eche la raíz hacia abajo a través de los pies y manténgase en equilibrio en posición neutra de pie.
• Guerrero I - Adelante un pie y hunda las caderas para conseguir estabilidad y tonificar las piernas.
• Flexión hacia delante con piernas anchas - Flexión hacia delante con los pies muy separados para abrir las caderas.
• Postura del árbol - Mejore el equilibrio, la fuerza de las piernas y la concentración sujetando el pie a la pantorrilla/muslo.

Posturas sentado/de rodillas

• Postura fácil - Siéntese con las piernas cruzadas y la columna alta y recta.
• Gato/vaca - A cuatro patas, haga progresar el flujo de calentamiento hacia una secuencia completa.
• Postura del niño - Postura de recuperación para descansar entre flujos activos.
• Postura del puente - Fortalezca los glúteos, los isquiotibiales y la columna vertebral levantando las caderas hacia arriba.

Posturas en decúbito supino/acostado

• Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie - Levante la pierna estirada mientras está tumbado boca arriba para estirar los isquiotibiales.
• Bebé feliz - Abrace las rodillas contra el pecho para abrir las caderas y liberar la parte baja de la espalda.
• Postura del cadáver - Relájese completamente y absorba los beneficios de la práctica.

Dominar estos fundamentos para principiantes antes de seguir adelante construirá una sólida base física para la progresión, al tiempo que mantendrá el cuerpo a salvo de daños.

Alinear su práctica de yoga en casa con sus objetivos

El yoga puede apoyar todo tipo de objetivos vitales positivos, desde reducir la ansiedad hasta desarrollar la fuerza. Cuando empiece una práctica en casa como principiante, reflexione sobre sus intenciones y diseñe secuencias que las sirvan.

Para la flexibilidad - Céntrese en abrir los isquiotibiales y la cadera como pliegues hacia delante, estocadas bajas, estiramientos a horcajadas.

Para la fuerza - Incluya planchas, planchas laterales, posturas de equilibrio y saludos solares.

Para aliviar el estrés - Flujos más lentos y suaves, meditaciones guiadas y Savasana.

Para dormir mejor - Rutina de pliegues hacia delante, giros e inversiones.

Para la atención plena - Mantenciones más largas en posturas centradas en la respiración y la conciencia.

Para el autocuidado - Secuencie en función de lo que su cuerpo y su mente necesiten en cada momento.

Escucharse interiormente y ser sincero sobre sus objetivos, capacidades y estado actual le ayudará a sacar el máximo partido de las sesiones de yoga en solitario como principiante.

Errores de los principiantes de yoga que debe evitar

Aprender la alineación adecuada como principiante es crucial para mantenerse seguro y establecer patrones de movimiento saludables durante la práctica del yoga. He aquí algunos errores comunes que debe tener en cuenta:

Empujar demasiado en los estiramientos - Empiece suavemente hasta que sienta una ligera tensión, no un esfuerzo intenso.

Contener la respiración - Mantenga una respiración suave, constante y profunda a lo largo de cada postura.

Hiperextender las articulaciones - Evite bloquear las rodillas y los codos rectos manteniendo microdobleces suaves.

Columna vertebral redondeada en los pliegues hacia delante - Gire hacia delante desde las caderas para mantener la espalda plana, no redondeada.

Desalineación de la cabeza y el cuello - Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral para evitar tensiones en el cuello.

Agarre la esterilla con los dedos de los pies - Suavice los pies sin agarrarse al suelo para evitar calambres.

Uso excesivo del impulso - Muévase despacio, con atención, centrándose en la técnica y no en la velocidad.

Tenga paciencia y recuerde que cada cuerpo es diferente. Evite las comparaciones y no presione por el dolor agudo. La práctica regular es una progresión de autoestudio, no una prisa por llegar a los extremos.

Incorporar la atención plena a su rutina de yoga en casa

Los aspectos mentales y emocionales de la práctica del yoga son tan críticos como los físicos para los principiantes. He aquí cómo hacer que la atención plena forme parte de su rutina de yoga en casa:

Establezca una intención - Al comienzo de cada sesión de práctica, establezca un tema, una lección o un área de crecimiento en la que concentrar la energía positiva.

Sintonice con las sensaciones - Perciba las señales sutiles de su cuerpo y del entorno sin juzgarlas a lo largo de las posturas.

Siga la respiración - No controle deliberadamente la respiración, simplemente reduzca la velocidad y observe sus ritmos naturales.

Suavice la mirada - Limite las distracciones visuales externas mirando hacia abajo o cerrando los ojos.

Concéntrese en un mantra - Repita una palabra o frase edificante sincronizada con la respiración.

Esté presente - Suelte los pensamientos del pasado o del futuro. Permanezca anclado en el momento actual.

La meditación de atención plena regular después de las asanas puede ayudar a cimentar una sensación de paz interior. Pero recuerde: ¡la atención plena es accesible en cualquier momento!

Consejos para una práctica de yoga en casa impactante

Para beneficiarse plenamente de sus sesiones de yoga en casa como principiante, integre estos consejos para sacar el máximo partido a la práctica en solitario:

Practique con constancia - Intente dedicar entre 20 y 30 minutos diarios para convertir el yoga en su propio hábito de autocuidado.

Grabe las sesiones: grábese en vídeo para revisar la alineación y seguir la progresión a lo largo del tiempo.

Tómese días de descanso - Escuche a su cuerpo y tómese 1-2 días de descanso a la semana para recuperarse.

Cámbielo - Pruebe nuevas secuencias con regularidad para mantenerlo equilibrado y atractivo.

Sea paciente - El progreso lleva su tiempo. Muéstrese compasivo con el lugar en el que se encuentra.

Seaoptimista: sonría, diviértase y no se tome demasiado en serio ni a la práctica ni a sí mismo.

Mejore con puntales - Utilice bloques, correas, cabezales según sea necesario para apoyar la forma adecuada.

Hidrátese y re ponga fuerzas - Beba agua antes, durante y después. Coma algo saludable para reponerse.

Termine con Savasana - Integre plenamente los beneficios descansando de 5 a 15 minutos al final de la práctica.

Conclusión

Comenzar una práctica de yoga en casa como principiante tiene increíbles beneficios para la mente, el cuerpo y el espíritu cuando se hace de forma consciente. Aprenda los fundamentos, sea paciente consigo mismo y secuencie las sesiones cuidadosamente en función de sus necesidades y objetivos. Aunque las clases presenciales ocasionales pueden profundizar en su práctica, una rutina regular en casa establece un ritual de autocuidado inestimable para toda la vida.

¿Puedo utilizar productos de CBD de forma segura para mejorar mi práctica de yoga?

El CBD, abreviatura de cannabidiol, es un compuesto derivado de las plantas de cannabis que no produce efectos psicoactivos. El aceite de CBD, las cápsulas de cbd y los comestibles han aumentado su popularidad en los últimos años tanto entre los entusiastas ocasionales del bienestar como entre los atletas profesionales.

Muchos practicantes de yoga están explorando ahora si los productos con CBD pueden mejorar su experiencia en la práctica. Sin embargo, sigue habiendo dudas sobre la seguridad y la legalidad del CBD. Siga leyendo para saber más sobre los beneficios potenciales de combinar CBD y yoga, así como las precauciones que debe tomar si decide probarlo.

¿Es seguro el uso del CBD durante la práctica del yoga?

Las preocupaciones sobre la seguridad del CBD son bajas en comparación con los medicamentos recetados, pero aún así pueden existir riesgos dependiendo del individuo. Algunas consideraciones:

Fuente: El CBD probado en laboratorios de terceros y de marcas reputadas como Cibdol es el más seguro. Evite las gasolineras o los fumaderos.

Dosificación: Empiece con una dosis muy baja (5-10 mg) y auméntela lentamente si es necesario. Sea paciente y vigile los efectos secundarios.

Tipo: El aislado de CBD o el de amplio espectro pueden preferirse al de espectro completo debido al riesgo de THC.

Interacciones: El CBD puede interactuar negativamente con ciertos medicamentos. Consulte antes a su médico.

Alergias: Algunas personas son alérgicas a las plantas de cannabis. Haga una prueba de parche cutáneo antes de probar el CBD.

Métodos: Debe evitarse vaporizar y fumar. Los comestibles, el aceite y las cápsulas son más duraderos.

Tiempo: Tome CBD al menos 1-2 horas antes del yoga para que empiece a actuar.

¿Debería el CBD formar parte de mi rutina de yoga?

Esta decisión depende totalmente de sus preferencias personales, de las leyes de su lugar de residencia y del consejo de su profesional sanitario.

En lugar de precipitarse con los productos de CBD, céntrese primero en establecer una rutina constante de yoga y atención plena. Con el tiempo, observe cuándo se siente distraído, ansioso o muy dolorido durante las sesiones o entre ellas. Si estos problemas persisten, puede reflexionar sobre si el CBD u otros ajustes en su estilo de vida pueden ser útiles.

La sabiduría mente-cuerpo que hay dentro de cada uno de nosotros contiene las verdaderas claves para desbloquear los dones del yoga fuera de la esterilla. Con una práctica constante, paciencia y autoestudio, podrá acceder a estas herramientas internas para llevar su práctica al siguiente nivel.

Preguntas frecuentes sobre cómo iniciar una práctica de yoga en casa

Aprender yoga de forma independiente puede parecer desalentador al principio. A continuación encontrará respuestas a las preguntas más comunes que se plantean los principiantes cuando desarrollan una práctica en casa sin un profesor:

¿Y si no soy flexible, puedo seguir haciendo yoga?

Por supuesto. El yoga está pensado para cuerpos de todas las capacidades. No se preocupe por tocarse los dedos de los pies o retorcerse en forma de pretzel. Vaya a su propio ritmo utilizando accesorios para modificar las posturas según sea necesario. El yoga mejorará gradualmente la flexibilidad con el tiempo. Céntrese en la alineación adecuada, no en la profundidad.

¿Cómo puedo saber qué posturas hacer como principiante total?

Gran pregunta. Al empezar, limítese a posturas suaves sentadas, de pie y reclinadas para desarrollar la estabilidad y la conciencia corporal. Evite los equilibrios avanzados, las ataduras o los flujos rápidos. Las posturas sencillas sentadas con las piernas cruzadas, el gato/la vaca y las torsiones tumbado son grandes básicos para practicar con constancia antes de seguir adelante.

¿Puedo practicar yoga todos los días o necesito días de descanso?

Puede practicar a diario, pero escuche a su cuerpo. Tómese 1-2 días de descanso a la semana para realizar actividades reparadoras como pasear tranquilamente, estiramientos o meditación. La recuperación incorporada evita las lesiones por uso excesivo o el agotamiento mental. Pero el yoga debe convertirse en un hábito constante.

¿Es seguro practicar yoga en casa sola si estoy embarazada?

Consulte primero con su médico. Las posturas suaves y sencillas pueden estar bien siempre que no se esfuerce demasiado. Pero evite las torsiones o cualquier cosa que comprima el vientre. Y sáltese por completo las inversiones. Céntrese en la respiración consciente y en las modificaciones utilizando apoyos para sostener el cuerpo cambiante.

¿Cómo puedo mantener la motivación con la práctica del yoga en casa?

Muy buena pregunta. La constancia es un reto sin una responsabilidad externa. Intente practicar a la misma hora todos los días para crear un hábito. Tome una clase en línea con otras personas. Siga los retos del yoga en las redes sociales. Cree recordatorios inspiradores. Practique en un espacio luminoso y limpio que le apetezca utilizar. Manténgase conectado con su "por qué".

¿Y si no puedo realizar una postura determinada, debo seguir intentándolo?

No fuerce ninguna postura para la que su cuerpo no esté preparado. En su lugar, pruebe modificaciones utilizando una correa, un bloque o un almohadón que le ayuden a conseguir una alineación adecuada sin forzar. O pruebe una postura alternativa que trabaje los mismos grupos musculares. La paciencia previene las lesiones. Deje que el yoga progrese de forma natural con el tiempo.

¿Puedo practicar yoga mientras estoy lesionado o recuperándome?

Sí, pero escuche a su cuerpo. Evite las posturas que agraven la lesión pero siga moviéndose suavemente dentro de sus límites para favorecer la circulación y la movilidad. El yoga en silla es una gran opción para mantenerse activo durante la recuperación. Consulte con un fisioterapeuta las modificaciones específicas para su lesión. Muévase con atención.

¿Cómo sabré cuándo estoy preparado para progresar al siguiente nivel en mi práctica?

La constancia es la clave. Después de practicar las posturas básicas de 3 a 6 veces por semana durante varios meses con la forma adecuada, sentirá cómo su cuerpo se abre gradualmente con una mayor flexibilidad, fuerza y equilibrio. Deje que su cuerpo guíe la cronología. Progrese basándose en su propia sabiduría interior, no en comparaciones con otros.

Comenzar una práctica independiente de yoga en casa puede parecer desalentador pero aporta inmensas recompensas. Tenga paciencia, persista a través de los desafíos y deje que brille su maestro interior. Lo que más importa es presentarse cada día. Su práctica florecerá a su debido tiempo.

Resumen

El yoga es una práctica increíble que proporciona inmensos beneficios para la mente y el cuerpo. Aunque la instrucción de un profesor es ideal cuando se empieza, es completamente posible que los principiantes empiecen a explorar las posturas y secuencias de yoga de forma independiente en casa. Crear un espacio seguro y libre de distracciones e invertir en material didáctico de calidad sienta las bases. Para los que se inician en el yoga, es esencial empezar con posturas básicas y suaves como la del gato y la vaca, posturas sentadas fáciles y giros reclinados para construir una fuerza fundacional y una conciencia corporal antes de intentar equilibrios y ataduras más avanzados que requieren guía. Escucharse interiormente, respetar los propios límites, moverse despacio y utilizar accesorios para modificar es clave para prevenir lesiones y afianzar una alineación adecuada cuando se practica en solitario. Aunque las clases presenciales ocasionales pueden profundizar en la práctica bajo la supervisión de un profesor experto, iniciar una rutina regular de yoga en casa permite a los principiantes aprender lo básico a su propio ritmo mientras establecen un ritual de autocuidado para toda la vida. Con compromiso, paciencia y atención plena, las increíbles transformaciones que ofrece el yoga se desarrollan de forma natural con el tiempo.