¿Duele el yoga al principio?

Si es nuevo en el yoga, puede que se pregunte: ¿duele el yoga al principio? Es normal sentir algunas molestias al probar cualquier actividad física nueva. La buena noticia es que el yoga no debería causar dolor si se practica correctamente.

Esto es lo que los nuevos yoguis necesitan saber sobre las posibles agujetas, cómo evitar lesiones y por qué el yoga se hace más fácil con el tiempo.

Comprender los dolores del crecimiento

El yoga está pensado para desafiar a su cuerpo pero no para causarle un dolor agudo. Algunos dolores musculares pueden producirse de forma natural.

Usted está utilizando su cuerpo de nuevas maneras, comprometiendo los músculos que son débiles. Es normal que los músculos débiles se sientan trabajados durante y después de la clase.

Esto es similar a empezar una nueva rutina de ejercicios. Las primeras sesiones de levantamiento de pesas pueden dejarle dolorido. Pero a medida que continúa, el dolor se desvanece.

Su cuerpo se adapta. Los músculos se fortalecen, la flexibilidad mejora y el yoga empieza a sentarle bien.

¿Significa esto que el dolor está bien en el yoga? No. Hay una diferencia entre la fatiga muscular y el dolor por lesión:

• La fatiga muscular se produce después de las clases. Es un dolor sordo en zonas como las piernas, la espalda o los hombros. Este efecto secundario natural suele alcanzar su punto máximo entre 24 y 48 horas después de la práctica.
• El dolor de las lesiones es más agudo. Lo sentirá durante las posturas, especialmente en las articulaciones. Esto significa que está forzando demasiado.

Las agujetas irán y vendrán a medida que avance en su práctica de yoga. Pero las lesiones articulares tardan más en curarse. Es mejor evitarlas no haciendo sobreesfuerzos.

Consejos para evitar lesiones como principiante

El yoga es de bajo impacto con menos riesgo de lesiones que los ejercicios de mayor intensidad como correr. Aun así, los principiantes pueden lesionarse si lo practican de forma insegura.

He aquí algunos consejos para evitar dolores y lesiones como principiante de yoga:

Escuche a su cuerpo

Preste atención a las sensaciones físicas durante el yoga. Las molestias son de esperar a medida que gana flexibilidad. Pero un dolor intenso significa que ha ido demasiado lejos en una postura.

Modifique o salga de cualquier postura que le provoque un dolor agudo en las articulaciones. Y evite los movimientos que agraven antiguas lesiones.

Con el tiempo, aprenderá la diferencia entre la incomodidad del estiramiento y el dolor peligroso. Respete sus límites, sobre todo cuando esté empezando.

Centrarse en la alineación

Una alineación adecuada mantiene las articulaciones estables y seguras durante el yoga. La desalineación provoca tensión y riesgo de lesiones.

Su instructor le enseñará conceptos básicos de alineación como:

• Mantener el peso centrado sobre cada pie en las posturas de pie
• Trabajar los músculos centrales para apoyar la parte baja de la espalda
• Alinear las rodillas sobre los tobillos y las caderas sobre las rodillas en las estocadas

Intente aplicar estas instrucciones de alineación. Pero escuche también a su cuerpo. Ajuste las posturas para encontrar una buena alineación que se sienta bien para usted.

Construya la flexibilidad gradualmente

Es fácil entusiasmarse demasiado y forzar demasiado los estiramientos cuando se es principiante. Pero forzar la flexibilidad rápidamente puede provocar tirones, desgarros y daños.

Progrese lentamente sin adoptar una actitud competitiva. Facilite cada estiramiento suavemente hasta que sienta tensión. Aguante ahí, respirando profundamente.

Modifique las posturas según su capacidad actual. Utilice accesorios como bloques o correas para apoyarse en las posturas. Con el tiempo, ganará flexibilidad de forma segura.

Elija clases de nivel principiante

Busque clases de yoga marcadas como principiante, suave o nivel 1. Éstas van despacio con instrucciones claras. Evite las clases calientes, de potencia o de nivel avanzado al principio.

Informe a su instructor de que es nuevo antes de la clase. Pueden proporcionarle orientación adicional sobre la alineación segura y las modificaciones de las posturas.

Empezar despacio le da tiempo a aprender las posturas correctamente antes de añadir dificultad. Esto ayuda a evitar lesiones y dolores por intentar demasiado demasiado pronto.

Pruebe el yoga restaurativo y el yin yoga

Los estilos más pasivos y meditativos son estupendos para los principiantes de yoga. Entre ellos se incluyen:

El yoga restaurativo utiliza apoyos para sostener el cuerpo en posturas suaves. Mantendrá cada postura durante varios minutos mientras respira profundamente. Esto comienza a construir la conciencia mente-cuerpo.

El yin yoga se centra en la flexibilidad de la cadera y la parte inferior del cuerpo. Mantendrá posturas sentadas y supinas durante largos periodos, de hasta cinco minutos. Esto permite un estiramiento profundo de los tejidos conectivos.

Tanto las clases restaurativas como las yin relajan el sistema nervioso. Introducen suavemente a los principiantes a mantener las posturas durante más tiempo con atención plena. Empezar de esta forma ayuda a evitar esforzarse demasiado cuando se pasa a un yoga más activo.

Por qué el yoga duele menos con el tiempo

Es habitual sentir algunas molestias en las primeras sesiones de yoga. Pero probablemente notará menos dolor con la práctica constante.

Hay algunas razones por las que el yoga resulta más fácil y cómodo:

Su cuerpo se adapta

Sus músculos, articulaciones y tejidos conjuntivos se adaptan al yoga regular. Usted se desarrolla:

• Mejora de la flexibilidad en zonas como las caderas, los isquiotibiales y los hombros
• Mayor lubricación y amplitud de movimiento de las articulaciones
• Músculos más fuertes para soportar cada postura
• Mejor conexión mente-cuerpo y conciencia corporal

Estos cambios físicos le permiten profundizar en las posturas con seguridad. Los estiramientos que parecían imposibles al principio empiezan a sentirse mejor.

Su técnica mejora

Aprenderá la alineación adecuada, las transiciones seguras entre posturas y cómo utilizar los accesorios. Dominar los fundamentos para principiantes ayuda a evitar tensiones.

También encontrará eficacia y facilidad en los movimientos. Al principio, las posturas requieren concentración y esfuerzo para equilibrarse. Con el tiempo, empiezan a sentirse más naturales.

Con la experiencia, se gasta menos energía al intentar posturas desafiantes. Esto disminuye la fatiga y la incomodidad durante la clase.

Su mentalidad cambia

El yoga comienza a reentrenar su mente junto con su cuerpo. Puede empezar la clase con expectativas de superar los límites.

Pero el yoga enseña a no competir. Se practica estando presente con el cuerpo y la respiración. Dejar ir las expectativas reduce la tensión innecesaria.

Se aprende a apreciar los movimientos sutiles y a liberar la tensión. Este cambio de mentalidad reduce la frustración que podría conducir a un sobreesfuerzo.

La práctica constante y consciente hace que el yoga resulte gratificante en lugar de doloroso. Laincomodidad evoluciona hacia una sensación de logro y calma.

¿Cuánto tiempo se tarda en acostumbrarse al yoga?

Todo el mundo se adapta al yoga a diferentes velocidades dependiendo de factores como:

• Su nivel inicial de flexibilidad y forma física
• El estilo y la frecuencia de su práctica
• Su capacidad para relajarse mentalmente en cada postura

Es normal sentir algunas molestias los primeros 1-2 meses. Al cabo de 2-4 meses, el yoga debería empezar a sentirse mejor en su cuerpo.

He aquí un calendario aproximado de lo que puede esperar como principiante de yoga:

Después de 1 mes

• Disminuyen las agujetas después de clase
• Recuerda mejor las secuencias
• Las posturas de equilibrio se vuelven algo más fáciles
• Experimentará menos frustración por las limitaciones

Después de 2-3 meses

• Las posturas de pie y sentado mejoran con una mejor técnica
• Los giros y los abridores de cadera se sienten menos intensos
• Aumento de la fuerza del tronco y de la parte superior del cuerpo
• Su mente está más tranquila durante la práctica

Después de 4-6 meses

• Las articulaciones tienen mayor movilidad y estabilidad
• Las flexiones de espalda se vuelven accesibles con menos esfuerzo
• Las inversiones como pararse de manos se sienten más seguras
• Tiene una sensación de unidad entre la respiración y el movimiento

Por supuesto, el progreso varía en función de cada alumno. La constancia es la clave. Procure practicar 2-3 veces por semana como mínimo para empezar a sentir los beneficios del yoga en pocos meses.

Cómo hacer que el yoga sea cómodo para un principiante

Aunque algunos dolores de crecimiento son normales al principio, usted quiere minimizar el dolor innecesario. He aquí algunos consejos para que el yoga le resulte más cómodo como principiante:

Vaya despacio y escuche

Siga las indicaciones del instructor sobre la velocidad y la profundidad en cada postura. Fluya por las vinyasas lentamente con control.

No hay prisa - honre las capacidades de su cuerpo en el momento en lugar de esforzarse por mantener el ritmo.

Apoye a su cuerpo

Utilice accesorios de forma proactiva. Los bloques de yoga, las correas y los almohadones ayudan a ajustar las posturas a su nivel de flexibilidad. No tenga miedo de reducir la amplitud de movimiento con accesorios.

También puede colocar mantas bajo las zonas tensas para amortiguar. Si aparecen molestias en las articulaciones, salga de la postura.

Centrarse en la respiración y la relajación

Deje que las respiraciones profundas le ayuden a profundizar de forma natural en cada postura. Respire en las zonas de tensión y relaje suavemente esos músculos en cada exhalación.

En las posturas difíciles, concéntrese en suavizar la tensión muscular innecesaria de la cara, los hombros y las manos. Relaje lo que no necesite comprometer para la postura.

Sea amable consigo mismo

El yoga no es competitivo. No hay necesidad de presionarse agresivamente o compararse con estudiantes más avanzados.

Trabaje con paciencia dentro de sus propios límites. Evite la autocrítica sobre lo que su cuerpo "debería" ser capaz de hacer. El progreso llegará.

Haga preguntas

No dude en pedir ayuda a su instructor con las posturas o los accesorios. Dígales qué zonas siente tensas o incómodas para que puedan sugerirle modificaciones.

Hablar con franqueza mantiene informado a su instructor y le permite ayudarle a prevenir el dolor y las lesiones. La mayoría estarán encantados de ofrecerle adaptaciones.

Mantenerse atento ayuda a que el yoga sea una práctica energizante en lugar de agonizante. No se preocupe por mantener el ritmo. Encuentre la facilidad, trabaje suavemente dentro de sus límites, y los resultados se desplegarán.

Cómo el CBD puede apoyar su práctica de yoga

El CBD, abreviatura de cannabidiol, es un compuesto activo derivado de plantas de cannabis como el cáñamo. El CBD no es psicoactivo, lo que significa que no le hará sentirse "colocado" como la marihuana.

Cuando se toma como aceite de CBD, cápsulas de CBD o tópicos, ofrece beneficios naturales.

Estos efectos hacen que el CBD sea útil para atletas y personas activas, ¡incluidos los yoguis! Estas son algunas de las principales razones para considerar la adición de CBD a su rutina:

Alivia los músculos doloridos

Es común que los estudiantes de yoga sientan dolor muscular 1-2 días después de la clase mientras el cuerpo se adapta. Aunque no es extremo, el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) puede ser incómodo.

Los estudios demuestran que el CBD aplicado tópicamente alivia las molestias musculares y articulares relacionadas con el deporte. El CBD también es antioxidante y tiene propiedades antiinflamatorias para acelerar la recuperación.

Masajear con aceite de CBD las zonas doloridas después del yoga puede proporcionarle alivio mientras fortalece los músculos.

Mejora la flexibilidad

La falta de flexibilidad provoca músculos tensos y rígidos propensos a las lesiones. El CBD mejora la movilidad al reducir la inflamación del tejido conjuntivo.

Los estudios en animales revelan que el CBD aumenta la producción de colágeno en las articulaciones. El CBD también puede ayudar a reparar los daños en el tejido conjuntivo provocados por el ejercicio.

El uso de aceite de CBD ayuda a los estudiantes de yoga a aumentar la amplitud de movimiento y a trabajar las posturas con mayor comodidad.

Reduce el estrés

El yoga calma la mente, pero las clases de flujo rápido y activo a veces pueden resultar estresantes en lugar de relajantes para los principiantes.

El CBD activa el sistema endocannabinoide para reducir los niveles de ansiedad y crear un equilibrio en todo el cuerpo. Le sitúa en un apacible estado de preparación antes de la clase.

Después del yoga, el CBD sigue reduciendo el cortisol para que usted se sienta relajado en lugar de excitado por el movimiento continuo. Esto aumenta los beneficios de la práctica para aliviar el estrés.

Mejora la calidad del sueño

Entre el esfuerzo del ejercicio, los estiramientos y la atención plena, el yoga puede dejar a los alumnos agradablemente cansados. El CBD hace que el yoga reparador duerma más profundamente.

Las investigaciones indican que el CBD puede potenciar el sueño REM y aumentar la cantidad total de sueño. Dormir mejor maximiza el tiempo de recuperación de los músculos durante la noche.

Favorece la recuperación de lesiones

En el yoga a veces se producen pequeñas torceduras y lesiones articulares, sobre todo al ganar flexibilidad como principiante.

El CBD acelera la recuperación reduciendo la inflamación localizada y aliviando el dolor de forma natural. Esto le ayuda a curarse más rápido para volver a su práctica.

Mientras se inicia en el yoga, puede aplicarse aceite o bálsamo de CBD antes o después de la clase. A medida que se avanza, el uso regular de CBD ayuda al rendimiento y reduce el riesgo de lesiones, lo que permite progresar con seguridad.

Conclusión

¿Duele el yoga al principio? Cierto dolor muscular es habitual al comenzar una nueva práctica física. Pero el dolor articular o las molestias intensas son una señal de que está forzando demasiado.

Limítese a los estilos de yoga aptos para principiantes. Céntrese en la alineación y la respiración seguras. Trabaje pacientemente dentro de sus límites utilizando accesorios según sea necesario.

La constancia permitirá que el yoga se convierta con el tiempo en una práctica energizante y cómoda. Su cuerpo se adapta a medida que los músculos se fortalecen y aumenta la flexibilidad.

Utilice el aceite de CBD de Cibdol para aliviar los dolores, relajar la mente y acelerar la recuperación. Con paciencia y una técnica adecuada, los dolores del yoga se convierten en nuevos y agradables retos en su viaje hacia la salud.

¿Y si el yoga le sigue resultando muy incómodo después de unos meses de práctica?

Aunque al principio es normal que sienta algunas molestias, el yoga no debería seguir siendo intensamente doloroso o agravante si lleva practicándolo con regularidad durante 2-3 meses. El dolor continuo probablemente significa que algo debe cambiar en el enfoque de su práctica.

Si ciertas posturas siguen sin hacerle sentir mejor después de varias semanas de clase, hable con su instructor. Puede haber cambios en la alineación o variaciones diferentes que puedan hacerlas más accesibles para su cuerpo. No presione a pesar del dolor agudo en las articulaciones: aligere o modifique la postura.

Examine también si practica yoga con suficiente frecuencia para adaptarse. Intente aumentar a 3-4 sesiones por semana si actualmente sólo va 1-2 veces. La constancia es clave para que el cuerpo gane flexibilidad y fuerza.

Compruebe que cuida adecuadamente de su cuerpo fuera de clase mediante la dieta, la hidratación, el descanso y los estiramientos. Si ciertas zonas se sienten crónicamente tensas o débiles, incorpore estiramientos y ejercicios específicos fuera del yoga. Los malos hábitos de recuperación pueden estancar el progreso.

Por último, un estilo más pasivo como el yin o el yoga restaurativo puede ayudar si los flujos vinyasa siguen siendo demasiado intensos. Intente alternar clases activas y suaves durante la semana.

¿Cómo puedo saber si las agujetas después del yoga necesitan atención médica?

La mayoría de las agujetas posteriores al yoga no requieren atención médica. Suele tratarse de dolor muscular de aparición retardada (DOMS) por el esfuerzo, concentrado en grandes grupos musculares como piernas, espalda, hombros y brazos. Este dolor normal es difuso, sordo y remite en pocos días.

Acuda al médico si el dolor va acompañado de:

• Dolor intenso y agudo en las articulaciones o en zonas de lesiones localizadas
• Hinchazón o cambios notables alrededor de una articulación
• Incapacidad para mover una articulación en toda su amplitud de movimiento
• Moretones visibles, enrojecimiento o inflamación sobre un músculo
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades
• Dolor que persiste más de unos días o se intensifica

Estos síntomas pueden apuntar a una distensión muscular, un esguince de ligamentos, un pinzamiento nervioso u otra lesión que necesite un diagnóstico médico. No intente aguantar un dolor que empeora o no mejora.

¿Cuánto tiempo después de empezar a practicar yoga debo esperar ver resultados?

Depende de sus objetivos, pero la mayoría de los estudiantes de yoga notan algunos beneficios en los primeros 1-2 meses si practican de forma constante. Los principiantes suelen notar:

• Mayor conciencia mente-cuerpo y capacidad para respirar plenamente
• Mejora de la flexibilidad en isquiotibiales, caderas y hombros
• Más facilidad y estabilidad en posturas fundamentales como la tabla y el perro boca abajo
• Disminución de los niveles de estrés y ansiedad después de clase
• Mejor calidad del sueño

Después de 2-3 meses, los equilibrios de pie como la postura del árbol se vuelven más firmes. Los giros y las curvas hacia atrás se abren más. La fuerza del tronco y de la parte superior del cuerpo aumenta, lo que permite posturas más avanzadas. La claridad mental y la concentración mejoran tanto dentro como fuera de la esterilla.

La postura y la conciencia corporal siguen mejorando hasta 4-6 meses después. La resistencia emocional aumenta con la práctica regular. Tenga en cuenta que el progreso es gradual: intente no desanimarse si las paradas de manos o los nudos aún le parecen lejanos como principiante. Sea paciente consigo mismo y simplemente note todos los cambios beneficiosos.

¿Cómo puedo crear una práctica de yoga en casa para los días que no puedo ir al estudio?

La constancia es clave para progresar en el yoga y prevenir el dolor. Los días que no pueda ir a clase, propóngase 20-30 minutos de práctica en casa con estos consejos:

• Siga vídeos grabados o en streaming adecuados a su nivel
• Mantenga de 5 a 10 posturas durante largos periodos de 1 a 3 minutos en estilo yin o restaurativo
• Fluya a través de suaves saludos al sol
• Pase 10 minutos en savasana para la relajación final
• Utilice toallas, correas o bloques si es necesario para modificar las posturas
• Centrarse en la respiración, la alineación y la estabilidad por encima de la profundidad de los estiramientos
• Termine con meditación o respiraciones sentado si es necesario para bajar el estrés

Incluso las sesiones cortas en casa le mantienen centrado, flexible y conectado con su práctica. Evite las rutinas demasiado avanzadas sin la presencia de un profesor. Escuche a su cuerpo y vaya despacio.

Resumen

Los principiantes de yoga suelen experimentar algunas molestias al principio, lo que lleva a preguntarse: ¿duele el yoga cuando se empieza? Es normal sentir dolor muscular o fatiga cuando su cuerpo se adapta a las nuevas posturas y estiramientos. Sin embargo, un dolor agudo en las articulaciones significa que está forzando demasiado las posturas. Para evitar lesiones como principiante de yoga, escuche a su cuerpo y salga de cualquier postura que le cause verdadero dolor. Desarrolle la flexibilidad gradualmente sin forzarla. Asista a clases de nivel principiante e informe al instructor de que es nuevo para que pueda ofrecerle modificaciones. Pruebe inicialmente estilos suaves como el yin o el yoga restaurativo. Con una práctica constante y consciente 2-3 veces por semana, el yoga se vuelve más cómodo en 2-4 meses a medida que sus músculos se fortalecen y las articulaciones adquieren mayor movilidad. La incomodidad evoluciona hacia una sensación de logro. Haga que el yoga le resulte más agradable desde el principio utilizando accesorios, centrándose en las indicaciones de alineación, relajando la tensión muscular innecesaria y respirando lentamente. No se compare con estudiantes más avanzados. Crear una práctica en casa en los días libres le ayudará a progresar más rápido. El aceite o el bálsamo de CBD también pueden aliviar el dolor después del yoga, a la vez que le ayudan a controlar el estrés y a dormir mejor. Aunque algunos dolores de crecimiento son inevitables cuando se aprende una nueva práctica física, el yoga no debe seguir siendo intensamente doloroso. Escuche a su cuerpo, sea paciente consigo mismo y pronto experimentará los beneficios transformadores del yoga.