¿Cómo me pongo realmente en forma?

Ponerse realmente en forma a menudo parece desalentador. Muchos de nosotros queremos ponernos en mejor forma, pero no sabemos por dónde empezar. La verdad es que ponerse en forma no tiene por qué ser complicado. Con algunos cambios sencillos en su rutina y dedicación al ejercicio regular, puede transformar su cuerpo y su salud en general más rápido de lo que cree.

Defina sus objetivos de forma física

El primer paso para ponerse realmente en forma es definir exactamente lo que quiere conseguir. ¿Quiere perder peso? ¿Construir músculo? ¿Simplemente tener más energía? Sea específico sobre sus objetivos para poder adaptar su plan de puesta en forma en consecuencia.

Establecer objetivos SMART puede ayudarle. Eso significa hacer que sus objetivos sean Específicos, Mensurables, Alcanzables, Realistas y Limitados en el tiempo. Por ejemplo, "Quiero perder 9 kilos en los próximos 3 meses" es un objetivo más definido que simplemente "Quiero perder peso".

Saber exactamente lo que quiere conseguir le ayudará a mantenerse centrado y motivado en su viaje de puesta en forma. También le permitirá hacer un seguimiento de sus progresos a lo largo del camino.

Adopte un estilo de vida activo

Ponerse en forma no consiste sólo en pasar tiempo en el gimnasio. Es un estilo de vida que incorpora el movimiento y la actividad a sus rutinas diarias. Busque formas de aumentar su nivel de actividad general:

• Suba por las escaleras siempre que sea posible
• Aparque más lejos y camine hasta su destino
• Dé un paseo durante la comida o después de cenar
• Haga ejercicios con el peso del cuerpo como sentadillas o estocadas mientras ve la televisión

Pequeñas ráfagas de actividad a lo largo del día pueden marcar una gran diferencia. Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, junto con dos días de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Construir un estilo de vida activo es clave para ponerse y mantenerse en forma a largo plazo.

Centrarse en la nutrición

No se puede hacer más ejercicio que con una mala dieta. La nutrición es absolutamente esencial para ponerse en forma y perder peso si es necesario. Asegúrese de que su dieta respalda sus objetivos de puesta en forma con proteínas magras, grasas saludables y abundantes vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras.

Algunas estrategias dietéticas que pueden mejorar la forma física incluyen:

• Coma más proteínas: ayudan a desarrollar los músculos y le mantienen saciado
• Reduzca los carbohidratos y azúcares procesados: favorecen el almacenamiento de grasa
• Manténgase hidratado: beba agua en lugar de bebidas con alto contenido calórico
• Preparación de comidas - planifique y prepare comidas y tentempiés saludables para la semana

Céntrese en alimentos integrales y mínimamente procesados en la medida de lo posible. El control de las porciones también es importante para controlar el peso. Preste atención al tamaño de las porciones y no coma en exceso. Una buena nutrición proporciona el combustible para sus entrenamientos y promueve el crecimiento muscular magro.

Comience el entrenamiento de fuerza

El ejercicio cardiovascular es estupendo, pero el entrenamiento de fuerza es realmente clave para ponerse en forma. Desarrollar los músculos aumenta su metabolismo, quema calorías y da forma a un físico tonificado. Intente hacer ejercicios de fuerza de cuerpo entero 2-3 veces por semana. Sentadillas, peso muerto, prensas, remos y ejercicios para el tronco son excelentes movimientos compuestos para incluir.

Tampoco necesita equipos sofisticados. Los ejercicios con el peso del cuerpo como las flexiones, las estocadas y las planchas son muy eficaces. También puede utilizar mancuernas, bandas de resistencia o artículos domésticos como jarras de agua para añadir resistencia. La clave está en desafiar progresivamente a sus músculos a través de una gama completa de movimientos.

A medida que mejore su fuerza, aumente el peso y las repeticiones. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, no se exceda. Deje días de descanso para que sus músculos se recuperen y reparen. Realizado con constancia, el entrenamiento de fuerza construye el físico esbelto y tonificado que la mayoría de nosotros deseamos.

Mezcle su cardio

Aunque el entrenamiento de fuerza es crucial, el ejercicio cardiovascular proporciona muchos beneficios valiosos para la salud y la forma física. Intente realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso a la semana. Elija actividades que realmente disfrute para que no se sienta como una tarea:

• Correr, trotar o caminar
• Clases de ciclismo o spinning
• Natación, aeróbic acuático
• Entrenamientos HIIT
• Deportes como tenis, baloncesto, fútbol

Variar su cardio mantiene sus entrenamientos interesantes y desafía a su cuerpo de nuevas maneras. En particular, el HIIT -ejercicios cortos de alta intensidad- es muy eficaz para ponerse en forma rápidamente. Mezcle sus rutinas de cardio y mantenga su cuerpo adivinando.

Deje tiempo para la recuperación

El descanso y la recuperación son tan importantes como las sesiones de gimnasio cuando se trata de ponerse en forma. Los músculos crecen y se fortalecen durante el tiempo de inactividad después de los entrenamientos, no sólo durante el entrenamiento. Asegúrese de incluir la recuperación en su rutina:

• Tómese al menos 1-2 días de descanso entre los entrenamientos de fuerza para los mismos grupos musculares
• Reduzca el ejercicio cardiovascular periódicamente y sustitúyalo por una actividad ligera como caminar
• Dé prioridad al sueño: intente dormir entre 7 y 9 horas por noche para promover el crecimiento y la reparación muscular
• Considere prácticas de recuperación como masajes, rodillos de espuma y baños de sal de Epsom

Escuche a su cuerpo. Si está constantemente dolorido o fatigado, su cuerpo le está diciendo que necesita más descanso. Tomarse tiempo para recuperarse le hará estar más en forma y más sano a largo plazo.

Siga su progreso

Es difícil saber si realmente se está poniendo "en forma" sin hacer un seguimiento de sus progresos. El seguimiento de ciertas métricas le permite determinar con precisión qué está funcionando y en qué aspectos aún necesita mejorar:

• Peso y medidas corporales: realice un seguimiento de su peso, perímetro de cintura y porcentaje de grasa corporal.
• Ganancias de fuerza: registre las repeticiones/series/peso levantado para los ejercicios clave
• Rendimiento cardiovascular: cronometre sus carreras, paseos en bicicleta, etc. y apunte a batir sus récords
• Fotos de antes/después: el progreso visual suele ser más revelador que los números de una balanza

No necesita medir y registrar cada detalle del entrenamiento. Pero comprobar sus métricas clave cada 4-6 semanas le dará una imagen clara de la progresión de su forma física. Haga ajustes en su plan si ha llegado a un punto muerto. Realizar un seguimiento de los progresos es esencial para mantenerse motivado en su viaje hacia la forma física.

Obtenga apoyo y responsabilidad

Ponerse en forma en solitario puede ser todo un reto. Contar con un apoyo que le rinda cuentas hace que sea mucho más fácil mantener el rumbo hacia sus objetivos. Algunas opciones:

• Encuentre un compañero de gimnasio - haga ejercicio con un amigo o compañero para motivarse mutuamente
• Contrate a un entrenador personal: obtenga orientación experta para diseñar y ejecutar su plan de puesta en forma
• Únase a una clase de fitness: las clases en estudio proporcionan energía de grupo y responsabilidad
• Pruebe el coaching en línea - obtenga programas personalizados y controles de profesionales formados
• Utilice una aplicación de seguimiento de la salud: aplicaciones como MyFitnessPal proporcionan registro de alimentos, rutinas de entrenamiento, seguimiento del progreso y foros comunitarios.

Tener a otra persona implicada en su éxito le proporciona tanto motivación como experiencia. Rodéese de personas que quieran verle alcanzar su mejor salud y forma física.

Sea paciente y perseverante

Ponerse realmente en forma requiere tiempo y constancia. No transformará su cuerpo de la noche a la mañana. Pero si sigue su plan semana tras semana, los resultados llegarán.

Haga que sus entrenamientos sean elementos no negociables en su calendario en la medida de lo posible. Cuando la motivación decaiga, concéntrese en todos los beneficios que está obteniendo: mejora de la salud, confianza, energía y fuerza. No se castigue por un desliz ocasional o un mal día. Simplemente vuelva a la pista lo antes posible.

Estar en forma es un viaje que dura toda la vida. Los altibajos son inevitables. Pero si se mantiene paciente y persistente, podrá conseguir el cuerpo fuerte y sano que desea.

Ponerse en forma no tiene por qué ser complicado. Con unos objetivos claramente definidos, ejercicio constante, una nutrición adecuada y paciencia durante el proceso, puede ponerse realmente en forma y llevar su salud al siguiente nivel. ¿A qué espera? ¡Es hora de convertirse en la mejor versión de sí mismo!

Breve mención al CBD y al fitness

Aunque no es necesario para ponerse en forma, algunas personas descubren que el CBD (cannabidiol) ayuda a recuperarse del ejercicio y a reducir el dolor y la inflamación postentrenamiento. El CBD procede de la planta de cannabis pero contiene un mínimo de THC, por lo que no provoca un "subidón".

Aún se necesita más investigación, pero el CBD se considera en general seguro y no adictivo. Puede consumirse en forma de tinturas de aceite de CBD, cápsulas de CBD, comestibles, tópicos y mucho más. Si está interesado, hable con su médico para ver si el CBD puede ser útil para apoyar sus objetivos de fitness.