¿Cuáles son los 3 tipos principales de ejercicio?

El ejercicio es crucial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Pero con tantas opciones ahí fuera, ¿cómo saber qué tipo de ejercicio es el adecuado para usted? Resulta que, por lo general, los ejercicios se dividen en tres categorías principales: ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Conocer las diferencias entre estos tres tipos de ejercicio le ayudará a desarrollar una rutina de fitness equilibrada que le proporcione toda una serie de beneficios para la salud.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular, es cualquier actividad sostenida que eleve su frecuencia cardiaca hasta la zona de frecuencia cardiaca objetivo. Durante las actividades aeróbicas, su cuerpo utiliza oxígeno para alimentar los músculos que trabajan. Con el tiempo, el ejercicio aeróbico regular acondiciona su sistema cardiovascular para bombear sangre y transportar oxígeno de forma más eficaz por todo el cuerpo.

Hay muchos tipos de ejercicio aeróbico que puede hacer para elevar su ritmo cardíaco. He aquí algunos de los más populares:

• Caminar
• Hacer footing o correr
• Ciclismo
• Natación
• Remo
• Saltar a la cuerda
• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Clases de aeróbic
• Bailando

Las actividades aeróbicas ayudan a prevenir y controlar las enfermedades cardiacas, la hipertensión, la diabetes de tipo 2 y la obesidad. Otros beneficios son la mejora del humor, un mejor sueño, el aumento de la energía y la reducción de los niveles de estrés.

Para obtener beneficios sustanciales para la salud, intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Esto podría ser 30 minutos de footing cinco días a la semana, por ejemplo. También puede proponerse un mínimo de 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, como correr o nadar. Mezclar actividad moderada y vigorosa a lo largo de la semana también es un enfoque eficaz.

Entrenamiento de fuerza

Mientras que el ejercicio aeróbico mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones, el entrenamiento de fuerza se centra en el desarrollo de la masa muscular y la fortaleza de los huesos. Levantar pesas es el tipo de entrenamiento de fuerza más conocido, pero también puede entrenar la fuerza utilizando bandas de resistencia, balones medicinales o su propio peso corporal. Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza con el peso corporal son las flexiones, las planchas, las estocadas y las sentadillas.

El entrenamiento de fuerza proporciona los siguientes beneficios clave:

• Aumento de la masa muscular - Más músculo quema más calorías, lo que ayuda a controlar el peso.
• Huesos más fuertes - El entrenamiento de fuerza estresa los huesos, haciendo que se vuelvan más densos y resistentes. Esto ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Mejora de la postura - Unos músculos fuertes favorecen una buena postura.
• Reducción del riesgo de lesiones - La musculación protege las articulaciones de los traumatismos.
• Mejora de la salud mental - El entrenamiento de fuerza libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo.

Para obtener los máximos beneficios, intente entrenar la fuerza de todos sus grupos musculares principales al menos 2-3 veces por semana. En cada entrenamiento de fuerza, realice ejercicios dirigidos a cada grupo muscular durante 2-3 series de 8-12 repeticiones. Asegúrese de incluir días de descanso entre las sesiones de fuerza para que sus músculos dispongan de un tiempo de recuperación adecuado.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad alargan y estiran los músculos para mejorar la amplitud de movimiento. Se dividen en dos categorías principales: estiramientos estáticos y estiramientos dinámicos.

El estiramiento estático consiste en extender gradualmente un músculo hasta su longitud máxima y mantener el estiramiento durante 30 segundos o más. Este tipo de estiramiento se realiza mejor después de un entrenamiento, cuando los músculos están calientes. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos son

• Estiramiento de los isquiotibiales - Extienda la pierna hacia delante y extiéndala hacia los dedos de los pies.
• Estiramiento de cuádriceps - Doble una rodilla y utilice la mano para tirar del tobillo hacia los glúteos.
• Estiramiento del pecho - Abra bien los brazos para expandir los músculos del pecho.

Por el contrario, los estiramientos dinámicos implican moverse con fluidez a través de una serie de movimientos que llevan a cada articulación y grupo muscular a través de su rango completo. Los estiramientos dinámicos desafían suavemente el equilibrio y la coordinación. Algunos ejemplos son las estocadas con giro, los balanceos de piernas y los círculos de brazos. Los estiramientos dinámicos son ideales como parte del calentamiento previo al ejercicio.

Los estiramientos regulares aportan muchos beneficios, entre ellos

• Mayor flexibilidad - Una mayor flexibilidad permite una mayor amplitud de movimiento y ayuda a prevenir lesiones.
• Mayor rendimiento - Los estiramientos mejoran la movilidad para que pueda moverse con mayor libertad.
• Reducción de la tensión muscular - Los estiramientos liberan la tensión muscular acumulada por las actividades diarias y el ejercicio.
• Mejora de la circulación - Los estiramientos suaves dilatan los vasos sanguíneos y favorecen el flujo sanguíneo.

Intente estirarse al menos 2 ó 3 veces por semana después del ejercicio aeróbico o de las sesiones de entrenamiento de fuerza. También puede incorporar breves descansos para estirarse a lo largo del día.

Cómo combinar los 3 tipos de ejercicio

Para sacar el máximo partido a su rutina de ejercicios, los expertos recomiendan combinar los tres tipos de ejercicio: aeróbico, de fuerza y de flexibilidad. He aquí un ejemplo de programa de ejercicios de una semana que incorpora el equilibrio:

Lunes 30 minutos de aeróbic (footing) + 10 minutos de estiramientos

Martes 30 minutos de entrenamiento de fuerza (dirigido tanto a la parte superior del cuerpo como a la inferior)

Miercoles 30 minutos de aeróbic (natación) + 10 minutos de estiramientos

Jueves 30 minutos de entrenamiento de fuerza (dirigido tanto a la parte superior del cuerpo como a la inferior)

Viernes 30 minutos de aeróbic (bicicleta) + 10 minutos de estiramientos

Sábado: Recuperación activa (caminar, yoga)

Domingo: Día de descanso

Esta rutina equilibrada le proporcionará beneficios cardiovasculares, aumentará la fuerza muscular y ósea, mejorará la movilidad y la flexibilidad y dará a su cuerpo un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos. Preste atención a cómo se siente su cuerpo y ajuste la duración, frecuencia e intensidad de cada sesión según su nivel de forma física y sus objetivos de salud.

La constancia es la clave, así que elija actividades que le gusten y mezcle cosas para evitar el aburrimiento. Consiga un compañero de ejercicio o apúntese a una clase de fitness para que le ayude a seguir con su programa. Y, por supuesto, consulte a su médico antes de aumentar significativamente sus niveles de ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de ejercicio es el más importante?

Los ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad son complementarios y cada uno aporta beneficios únicos para la salud. La mayoría de los expertos recomiendan realizar una combinación de los tres tipos de ejercicio para lograr un plan de acondicionamiento físico equilibrado. Si debe priorizar, céntrese primero en cumplir las directrices mínimas de actividad aeróbica, ya que el ejercicio aeróbico proporciona los beneficios de mayor alcance para la salud.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio a la semana?

Intente realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado más al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Puede añadir sesiones de yoga, pilates, estiramientos o recuperación activa otros días. Sólo asegúrese de tomarse 1-2 días de descanso en los que su cuerpo pueda recuperarse.

¿Cuánto tiempo debo hacer cada tipo de ejercicio?

Intente realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico por sesión. Para el entrenamiento de fuerza, realice 2-4 series de 8-15 repeticiones dirigidas a cada grupo muscular principal. Destine 5-10 minutos a ejercicios de estiramiento. Ajuste la duración en función de su nivel de forma física.

¿Qué pasa si no tengo equipo o acceso a un gimnasio?

Por suerte, puede realizar los tres tipos de ejercicio en casa sin apenas equipamiento. Los ejercicios con el peso del cuerpo como las sentadillas, las flexiones y las estocadas pueden desarrollar la fuerza. Añada cardio con saltos de tijera, trote en su sitio o siguiendo vídeos de aeróbic. Y puede hacer estiramientos utilizando sólo su propio peso corporal como resistencia.

¿Puedo hacer ejercicio estando embarazada?

Sí, el ejercicio durante el embarazo aporta muchos beneficios. Céntrese en actividades aeróbicas de bajo impacto, entrenamiento de fuerza con pesas ligeras, yoga prenatal y estiramientos. Consulte antes con su médico cualquier restricción de ejercicio. Evite las actividades con riesgo de caídas o traumatismos abdominales.

Tengo más de 65 años. ¿Qué precauciones debo tomar?

Los adultos mayores pueden hacer ejercicio con seguridad, pero deben empezar gradualmente y centrarse en el entrenamiento del equilibrio. Reduzca la intensidad del ejercicio, deje más tiempo de descanso entre las series de fuerza y evite contener la respiración durante los ejercicios de fuerza. Haga estiramientos con regularidad para mejorar la flexibilidad y consulte a su médico cualquier duda.

En conclusión

El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de flexibilidad proporcionan cada uno beneficios únicos para la salud. El ejercicio aeróbico mejora la salud del corazón, el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad muscular y ósea, y los ejercicios de flexibilidad mejoran la amplitud de movimiento y previenen las lesiones. Para obtener resultados óptimos, combine los tres tipos de ejercicio en su rutina semanal. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada más 2-3 sesiones de ejercicios de fuerza y estiramientos a la semana. Preste atención a cómo responde su cuerpo, empiece despacio y consulte con un profesional sanitario antes de aumentar significativamente los niveles de ejercicio, especialmente si está embarazada, es mayor o padece una enfermedad crónica. El ejercicio regular repercute positivamente en casi todos los aspectos de la salud, así que elija actividades que le gusten y ¡empiece a recoger los frutos hoy mismo!

Breve mención al CBD

El CBD, abreviatura de cannabidiol, es un compuesto natural que se encuentra en las plantas de cáñamo y cannabis. A diferencia del THC, el componente psicoactivo de la marihuana, el CBD no es tóxico. El interés por los posibles beneficios del CBD para la salud ha crecido enormemente en los últimos años.

El CBD se vende en varias formas: aceites y tinturas, cápsulas de cbd, comestibles, tópicos, etc. Cuando se inhala o se toma por vía oral, el CBD interactúa con el sistema endocannabinoide del organismo, que regula las funciones.

Es importante que los consumidores se informen sobre la calidad y la seguridad del producto. Si prueba el CBD, es aconsejable empezar poco a poco e ir despacio mientras se controlan los resultados. Consulte a un médico antes de combinar el CBD con cualquier medicamento. Aunque es un suplemento cada vez más popular, el aceite de CBD no es una panacea y no ha sido aprobado por la FDA para ninguna afección médica. Pero las investigaciones emergentes indican que este intrigante compuesto puede proporcionar una serie de beneficios para el bienestar.

Preguntas frecuentes sobre los 3 tipos principales de ejercicio

Ejercicio aeróbico

¿Cuáles son algunos ejercicios aeróbicos para principiantes con los que puedo empezar?

Algunos ejercicios aeróbicos ideales para principiantes son caminar, hacer footing ligero, montar en bicicleta a ritmo lento, nadar vueltas tranquilamente o seguir un vídeo de aeróbic de bajo impacto. Céntrese en mantener la actividad durante 20-30 minutos frente a la intensidad al empezar.

¿Cómo puedo hacer que mis entrenamientos aeróbicos sean más exigentes con el tiempo?

Para progresar, puede aumentar la duración, la frecuencia o la intensidad de sus entrenamientos. Por ejemplo, camine más rápido, añada breves ráfagas de carrera, utilice cuestas o resistencia en la bicicleta, o realice intervalos HIIT para aumentar su ritmo cardíaco.

¿Hasta qué punto debo esforzarme durante el ejercicio aeróbico?

Intente trabajar a una intensidad en la que aún pueda mantener una conversación durante actividades de menor impacto como caminar, o en frases cortas durante actividades como correr. Si no puede hablar, reduzca la intensidad. Una buena regla general es trabajar a una intensidad de 5-8 en una escala de 10 puntos.

¿Cómo puedo mantenerme motivado para el ejercicio aeróbico?

Programe el ejercicio en los momentos en que tenga más energía. Varíe sus entrenamientos para evitar el aburrimiento. Busque un compañero para rendir cuentas o clases de ejercicio en grupo. Fíjese nuevos objetivos de distancia o tiempo. Escuche música o vea vídeos mientras hace ejercicio. Haga un seguimiento de sus entrenamientos utilizando un diario o una aplicación.

¿Es mejor hacer ejercicio aeróbico por la mañana o por la noche?

La mejor hora depende de las preferencias personales y del horario. Muchas personas prefieren las mañanas por coherencia. El ejercicio vespertino puede ayudar a aliviar el estrés del día. Escuche los ritmos circadianos de su cuerpo y elija el momento en que se sienta con más energía.

Entrenamiento de fuerza

¿Cuál es el mejor programa semanal de entrenamiento de fuerza para principiantes?

Los principiantes deben entrenar la fuerza 2-3 días por semana dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Céntrese en 8-12 repeticiones de ejercicios de bajo impacto con el peso corporal como sentadillas o 2-3 movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo utilizando bandas de resistencia o mancuernas.

¿Con qué frecuencia debo aumentar el peso o la resistencia durante el entrenamiento de fuerza?

Intente aumentar el peso o la resistencia en un 5-10% cuando pueda realizar cómodamente 2-3 series de 10-12 repeticiones de un ejercicio. No aumente más de una vez cada 2-3 semanas para dar a sus músculos el tiempo adecuado para recuperarse y adaptarse.

¿A qué músculos debo dirigirme en una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo?

Intente trabajar todos los grupos musculares principales, como las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el tronco, al menos dos veces por semana. Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, remos, prensas y jalones son eficaces para la fuerza de todo el cuerpo.

¿Puedo entrenar la fuerza todos los días como principiante?

No se recomienda a los principiantes entrenar la fuerza a diario, ya que el descanso es necesario para que los músculos se recuperen y se fortalezcan. Tómese al menos un día completo de descanso entre sesiones. Algo de yoga suave o estiramientos en los días de descanso pueden ayudar a la recuperación muscular.

¿Cuántas proteínas necesito si entreno fuerza con regularidad?

Apunte a 0,5-0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal si realiza un entrenamiento de fuerza constante. Reparta la ingesta de proteínas uniformemente a lo largo del día. Incluya fuentes como la carne, los lácteos, los huevos, las proteínas en polvo, las judías y los frutos secos.

Ejercicios de flexibilidad

¿Cuánto tiempo debo mantener un estiramiento estático para ganar flexibilidad?

Mantenga los estiramientos estáticos durante 30-60 segundos. Los estiramientos pueden mantenerse hasta 2 minutos para los músculos extremadamente tensos. No rebote ni fuerce el estiramiento más allá del punto de tensión. Respire profundamente durante el estiramiento.

¿Debo estirar antes o después del ejercicio aeróbico?

Para la mayoría de las personas, los estiramientos estáticos se realizan mejor después de la actividad aeróbica, cuando los músculos están calientes. Los estiramientos dinámicos antes de la actividad cardiovascular pueden ayudar a aumentar la amplitud de movimiento. Evite los estiramientos estáticos antes del entrenamiento de fuerza.

¿Los músculos doloridos son una señal de que no debo estirar ese día?

Los estiramientos ligeros pueden ayudar realmente a la recuperación de las agujetas al aumentar el flujo sanguíneo. Sólo evite estirarse hasta el punto de sentir dolor. El yoga suave puede ser útil en los días de agujetas.

¿Puedo estirar demasiado o sobreestirar los músculos?

Sí, estirar demasiado puede tensar o incluso desgarrar los músculos. Evite forzar la flexibilidad más allá de su amplitud de movimiento actual, especialmente si es nuevo en los estiramientos. Aumente la intensidad gradualmente con el tiempo. Deténgase si los estiramientos le causan dolor.

¿Con qué frecuencia debo estirarme durante el día si tengo un trabajo de oficina?

Procure hacer una breve pausa de estiramientos cada 30-60 minutos cuando mantenga posturas estáticas como sentarse en un escritorio. Incluso ponerse de pie y extender la columna durante unas cuantas respiraciones puede rehidratar los discos.