¿Cuál es la forma más fácil de hacer ejercicio?

Si quiere ponerse en forma pero no sabe por dónde empezar, quizá se pregunte: ¿cuál es la forma más fácil de hacer ejercicio? Ponerse en forma puede ser difícil, sobre todo si es la primera vez que hace ejercicio. La buena noticia es que hay muchos ejercicios sencillos y de bajo impacto que pueden ayudarle a mejorar su salud.

Al comenzar una nueva rutina de ejercicios, la clave es empezar despacio. Exigirse demasiado y demasiado rápido puede provocar agotamiento, agujetas o incluso lesiones. En su lugar, busque ejercicios con los que realmente disfrute. Cuanto más se divierta, más probabilidades tendrá de seguir haciéndolo.

Caminar - El ejercicio más accesible

Una de las formas más fáciles y accesibles de hacer ejercicio es caminar. Prácticamente cualquiera puede hacerlo, en cualquier lugar, sin necesidad de habilidades ni equipos especiales.

Caminar ofrece una larga lista de ventajas para la salud. Los estudios demuestran que puede:

• Reducir la presión arterial y el colesterol
• Reducir la grasa corporal
• Mejorar la forma física cardiovascular
• Mejorar el estado de ánimo y la salud mental

Lo mejor de todo es que puede adaptar la intensidad a su nivel de forma física actual. Un paseo tranquilo quema unas 200 calorías por hora, mientras que un ritmo enérgico de 3-4 mph puede quemar hasta 300 calorías.

Para subir la apuesta, añada series cortas de caminatas rápidas o cuestas. Llevar un chaleco lastrado o sostener pesas de mano también aumentará la quema de calorías.

La clave está en empezar despacio y aumentar gradualmente la velocidad, la distancia o la duración. Tenga como objetivo 30-60 minutos por sesión, 4-5 días a la semana.

¿A qué velocidad debe caminar?

¿Se pregunta a qué velocidad debe caminar para obtener unos beneficios óptimos? He aquí algunas pautas generales basadas en el nivel de forma física:

• Principiante: Comience con un paseo informal de 10-15 minutos y vaya subiendo a partir de ahí. Céntrese en completar distancias cortas sin quedarse sin aliento.
• Intermedio: Camine a un ritmo de 3-4 mph durante 30-45 minutos, 4 veces por semana. Debe sentirse moderadamente desafiado pero no agotado.
• Avanzado: Incorpore intervalos cortos de marcha rápida a 4,5-5 mph, durante 45-60 minutos seguidos. Mézclelo con periodos de marcha más lenta para recuperar el aliento.

Cuanto más camine, ¡más en forma estará! Sólo recuerde empezar despacio y prestar atención a su cuerpo. Descanse o haga entrenamiento cruzado en los días de descanso para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Un calzado adecuado y la hidratación son también claves a la hora de aumentar su régimen de caminatas.

Natación - Una opción de bajo impacto

Si busca un ejercicio suave para las articulaciones, la natación es una opción fantástica. La flotabilidad del agua soporta su peso corporal, reduciendo la tensión en huesos y músculos.

Las investigaciones confirman que la natación puede:

• Mejorar la resistencia cardiovascular
• Fortalecer los músculos de todo el cuerpo
• Mejorar la coordinación y el equilibrio
• Aumentar la flexibilidad

La natación hace trabajar todos los grandes grupos musculares, incluidos los brazos, las piernas, la espalda, los hombros y el tronco. Este entrenamiento total del cuerpo quema hasta 700 calorías por hora para una persona de 155 libras.

Como la natación es de bajo impacto, es adecuada para todas las edades y niveles de forma física. Puede adaptar la intensidad utilizando diferentes brazadas y nadando a varias velocidades. Es fácil seguir su progreso a medida que mejora gradualmente su distancia, resistencia y técnica.

Si no sabe nadar, considere la posibilidad de apuntarse a clases para adultos. Conocer la forma adecuada le ayudará a evitar lesiones en el futuro. Una vez que aprenda lo básico, intente nadar largos de 20 a 40 minutos a un ritmo fácil y constante. Utilice ayudas a la flotación si es necesario para mantenerse a flote.

Más ejercicios acuáticos

Si nadar largos no es su estilo, ¡no hay problema! Aquí tiene otros entrenamientos acuáticos que merece la pena probar:

• Caminar/trotar en el agua - Simplemente camine o trote hacia delante y hacia atrás por la parte poco profunda. Utilice mancuernas acuáticas para mayor resistencia.
• Aeróbic acuático - Tome una clase que incorpore movimientos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El agua añade intensidad a la vez que reduce la tensión articular.
• Aqua Zumba® - Baile hasta ponerse en forma con esta animada clase acuática que es más suave para su cuerpo que el Zumba® terrestre.
• Yoga acuático - Fluya a través de las posturas de yoga en la comodidad de una piscina caliente. El agua sostiene su cuerpo y facilita el estiramiento.

Cambiar su rutina acuática le mantendrá desafiado. Pero lo principal es elegir actividades que le gusten ¡y seguir con ellas!

Yoga - Estire su camino hacia la buena forma física

Para un ejercicio de bajo impacto que fortalece y alarga los músculos, el yoga no tiene rival. Esta práctica cuerpo-mente fortalece la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad a través de una serie de posturas y una respiración concentrada.

Los estudios confirman que el yoga ofrece beneficios como:

• Aumento del tono muscular y de la resistencia
• Reducción del estrés y la ansiedad
• Mejora de la calidad del sueño
• Mayor atención y concentración

Lo mejor del yoga es que puede modificar las posturas para adaptarlas a sus capacidades. Los accesorios como bloques y correas hacen que las posturas sean más accesibles. Fluya al ritmo que le resulte más cómodo a su cuerpo.

Para los principiantes, empiece con posturas básicas como el perro boca abajo, guerrero I y II, y la postura del árbol. Mantenga cada postura durante 5-10 respiraciones, involucrando su núcleo. Deje que su cuerpo entre en calor antes de intentar estiramientos más profundos.

Procure practicar yoga 2-3 veces por semana, intercalando días de descanso. Esto proporciona a sus músculos un tiempo de recuperación adecuado entre sesiones. La forma adecuada es fundamental, así que considere tomar una clase para aprender la técnica apropiada.

He aquí otros consejos útiles para iniciarse en la práctica del yoga:

• Evite las posturas que le causen dolor - afloje si un estiramiento no le parece bien
• Céntrese en la alineación: una postura incorrecta puede provocar tensiones o lesiones
• Relájese en los estiramientos - evite "forzar" su cuerpo en las posturas
• Respire profundamente - acompase la respiración al movimiento para una experiencia relajante

El yoga es extremadamente adaptable a sus capacidades. No tema modificar las posturas o utilizar accesorios para poder aprovechar todos sus beneficios. La constancia es la clave para aumentar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la conciencia corporal.

Entrenamiento con peso corporal - En cualquier lugar, sin necesidad de equipo

Una de las formas más cómodas de hacer ejercicio es mediante el entrenamiento con el peso corporal. Como su nombre indica, usted utiliza su propio cuerpo para proporcionar resistencia. Eso significa que puede ponerse en forma en casa o de viaje, sin necesidad de equipos sofisticados.

Los entrenamientos con peso corporal utilizan movimientos como:

• Flexiones - Fortalecer pecho, hombros, tríceps y core
• Sentadillas - Tonifique glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
• Estocadas - Diríjase a los músculos de las piernas y los glúteos
• Tablas - Construir la estabilidad y la fuerza del núcleo
• Burpees - Aumente la resistencia cardiovascular y la potencia de todo el cuerpo

Lo bueno del entrenamiento con peso corporal es que puede modificar los ejercicios para adaptarlos a su forma física actual. Por ejemplo, haga flexiones de rodillas o contra una pared para reducir la resistencia. Haga sentadillas y estocadas sin pesas hasta que adquiera fuerza fundamental.

Intente hacer 10-15 repeticiones de cada ejercicio, 2-3 series por movimiento. Mezcle movimientos de la parte superior del cuerpo, de la parte inferior y del tronco para conseguir un entrenamiento equilibrado. Comience con variaciones para principiantes y vaya aumentando la intensidad con el tiempo. Deje al menos un día de descanso entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento.

Para seguir mejorando:

• Aumente las repeticiones y las series
• Reducir los periodos de descanso
• Añadir superficies inestables
• Utilice variaciones avanzadas (sentadillas pistola, estocadas pliométricas)
• Pruebe nuevos ejercicios para trabajar diferentes músculos

Con el entrenamiento de peso corporal, usted dicta el nivel de desafío. Lo mejor de todo es que puede hacer ejercicio en cualquier momento y lugar, ¡sin necesidad de equipos caros!

Ejercicios en silla para mayores y principiantes

Si los regímenes de fitness tradicionales como el cardio y el entrenamiento de fuerza le parecen desalentadores, los ejercicios en silla son una gran alternativa. Estos entrenamientos sentados son de muy bajo impacto y accesibles para todas las edades y capacidades.

Los ejercicios en silla proporcionan grandes beneficios como:

• Aumento de la salud cardiovascular
• Mayor movilidad y flexibilidad
• Mejora de la fuerza y el equilibrio
• Reducción del dolor y la rigidez
• Mejora el estado de ánimo y la agudeza mental

Lo mejor de todo es que pueden realizarse en casa utilizando elementos que ya tiene: una silla robusta y, opcionalmente, pesas ligeras o bandas de resistencia. Siéntese con la postura adecuada, apuntale el tronco y realice de 8 a 15 repeticiones controladas de cada movimiento. Concéntrese en la buena forma.

Aquí tiene algunos ejercicios en posición sentada que puede probar:

Parte superior del cuerpo

• Encogimiento de hombros
• Curl de bíceps
• Extensiones de tríceps
• Prensas de pecho

Parte inferior del cuerpo

• Elevaciones de piernas
• Extensiones de piernas
• Cava tacones
• Círculos en los tobillos

Núcleo

• Giros sentado
• Marchas
• Elevaciones de rodilla
• Abdominales

Apunte a 15-30 minutos por sesión, 2-3 días a la semana. Aumente la intensidad añadiendo pesas o bandas de resistencia. Póngase de pie de vez en cuando entre los ejercicios para mejorar el flujo sanguíneo y el equilibrio.

Los ejercicios en silla permiten a cualquier persona mantenerse activa e independiente. Consulte a un fisioterapeuta para desarrollar un programa que se adapte a sus capacidades. ¡Mantenerse activo es vital a cualquier edad!

Actividades cotidianas - Aproveche el movimiento diario

¿Quiere incluir el ejercicio en su rutina habitual? Buenas noticias: puede ponerse en forma simplemente haciendo más activas las tareas cotidianas.

Convertir las tareas domésticas, los recados y otras actividades mundanas en miniejercicios proporciona enormes beneficios para la forma física. Las calorías quemadas haciendo las tareas domésticas y otras tareas rutinarias realmente suman. También puede aumentar la intensidad esforzándose más.

He aquí formas cotidianas de quemar calorías extra a lo largo del día:

• Suba por lasescaleras - Sáltese el ascensor y suba por las escaleras siempre que pueda.
• Transporte a pie o en bicicleta - Deje el coche en casa para los desplazamientos cortos.
• Haga trabajos de jardinería - Siegue, bordee, pode, barra - las tareas de jardinería queman entre 200 y 400 calorías por hora.
• Lave su coche - ¡Fregar y usar mangueras proporciona un serio entrenamiento para los brazos!
• Juegue a juegos activos con los niños - Desde el pilla-pilla hasta la rayuela, ambos quemarán calorías.
• Trabaje enérgicamente en las tareas domésticas - Limpie a paso ligero o levante objetos más pesados.
• Haga pausas para ponerse en forma: introduzca sentadillas, saltos de tijera o planchas durante los anuncios de televisión.
• Aparque más lejos - Aproveche para caminar cuando haga recados.

Dar unos pasos extra aquí y allá mantiene su metabolismo acelerado. Y completar las tareas físicas reduce el riesgo de lesiones derivadas de patrones de movimiento deficientes. ¡Haga que la actividad forme parte de su rutina habitual!

CBD para apoyar

Al iniciar un nuevo programa de entrenamiento, es crucial apoyar la recuperación de su cuerpo. Sin un descanso adecuado, los músculos no pueden repararse y fortalecerse por completo. Aquí es donde el aceite de CBD puede ayudar.

El CBD, abreviatura de cannabidiol, es un compuesto extraído de las plantas de cannabis. A diferencia del THC, el CBD no es psicoactivo y no produce "colocón".

El aceite de CBD, las cápsulas de CBD o los tópicos pueden complementar un estilo de vida activo. Empiece siempre con la dosis más baja y auméntela lentamente según sea necesario. Hable con su médico antes de probar el CBD, especialmente si toma algún medicamento.

Cuando comience un nuevo programa de entrenamiento, escuche a su cuerpo. Empiece despacio y permítase suficiente descanso y recuperación entre sesiones. Un sueño adecuado, la nutrición y la hidratación también son claves. Junto con un ejercicio inteligente, ¡el CBD podría dar un impulso útil a su rutina de ejercicios!

Empezar es el paso más importante

Cuando se trata de ponerse en forma, lo más importante es simplemente ponerse en movimiento. Empiece con actividades fáciles que le gusten y aumente poco a poco su duración o intensidad. Sea paciente consigo mismo: la forma física es un viaje.

Recuerde que lo más importante es la constancia. Incluso 10-15 minutos de actividad diaria producirán resultados con el tiempo. La clave está en ¡seguir con ello!

¿A qué está esperando? Es hora de ponerse esas zapatillas y dar los primeros pasos hacia una mejor salud. Manténgase positiva y no se rinda. ¡Su futuro yo se lo agradecerá!

Ahora, ¡a moverse! ¿Cuál es el tipo de ejercicio más fácil para que empiece hoy?

Preguntas frecuentes sobre ejercicios fáciles para principiantes

¿Y si odio ir al gimnasio? ¿Existen opciones de entrenamiento fáciles además de la cinta de correr?

¡No necesita en absoluto ser socio de un gimnasio para ponerse en forma! Hay muchas formas de hacer ejercicio desde casa con un equipamiento mínimo o sin él. Opciones como el yoga, el pilates y los ejercicios con el peso corporal proporcionan beneficios asombrosos sin necesidad de pisar un gimnasio. Las actividades al aire libre como los paseos, el senderismo y la natación también son formas económicas de mover el cuerpo. Encuentre lo que más le guste y comprométase a hacerlo varias veces por semana.

Tengo un equilibrio terrible. ¿Puedo seguir haciendo yoga?

Sí, ¡el yoga se adapta a todos los niveles de habilidad! Utilizar accesorios como bloques y correas puede ayudarle a mantener el equilibrio en las posturas hasta que mejore su fuerza central. Informe a su instructor si tiene problemas de equilibrio y solicite posturas que se centren en la estabilización. Evite cerrar los ojos en las posturas de equilibrio. Vaya despacio, involucre su núcleo, doble las rodillas y trabaje cerca de una pared para apoyarse. Sea paciente mientras su equilibrio y estabilidad mejoran con el tiempo.

¿Y si no sé nadar? ¿Pueden aprender los adultos?

La natación es una habilidad que cualquiera puede aprender, ¡independientemente de su edad! Apúntese a clases de natación para adultos en su YMCA local, centro recreativo o piscina comunitaria. Informe al instructor de que es la primera vez que aprende. Empiece con lo básico como flotar, pisar el agua y dar patadas. Haga la transición a brazadas de natación como el estilo libre y la braza. Con orientación profesional, los adultos pueden superar el miedo, ganar confianza y aprender la técnica de brazada adecuada. Vaya paso a paso.

Tengo artritis. ¿Existen ejercicios fáciles que no agraven mis articulaciones?

Por supuesto. Las actividades de bajo impacto como caminar, nadar y montar en bicicleta son suaves para las articulaciones a la vez que mejoran la fuerza y la movilidad. Los ejercicios en silla son otra gran opción que le permiten mantenerse activo desde una posición sentada. El yoga también puede ayudar con la artritis cuando las posturas se modifican según su nivel de comodidad - utilice puntales para proporcionar apoyo adicional. Evite los entrenamientos de alta intensidad que impliquen saltos y golpes. Céntrese en la progresión gradual y en una técnica adecuada para proteger sus articulaciones. Consulte a su médico para desarrollar un plan de ejercicios que se adapte a sus necesidades.

¿Qué músculos trabajan los ejercicios con el peso corporal? ¿Cómo puedo saber si los estoy haciendo correctamente?

Los movimientos de peso corporal trabajan todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco. Para garantizar una forma adecuada Muévase despacio, apuntale el tronco, mantenga una alineación neutra de la columna vertebral, evite bloquear las articulaciones y mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies en las sentadillas/saltos. Concéntrese en el movimiento controlado y sienta cómo trabajan los músculos objetivo. Al hacer flexiones, su pecho y tríceps deberían fatigarse. Las sentadillas deberían hacer arder sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Las planchas deben suponer un reto para sus abdominales. Realizar los movimientos correctamente le asegura tonificar los músculos en lugar de forzar las articulaciones. Considere tomar una clase o trabajar con un entrenador para dominar la forma.

Quiero caminar con regularidad pero no quiero hacerlo sola. ¿Cuáles son las buenas opciones para encontrar un compañero de marcha?

Caminar con un compañero puede hacer que la actividad física sea más divertida y ayudarle a mantener su rutina. Pida a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo que le acompañen a dar un paseo durante las pausas para comer o después del trabajo. Únase a un grupo local de senderismo a través de su centro comunitario, gimnasio, club de senderismo o tienda de running. Descárguese aplicaciones como Strava o MapMyFitness para conectar con gente de su zona. También puede buscar compañeros de caminata a través de redes sociales como Facebook y NextDoor. Tener un compañero de ejercicio proporciona camaradería, seguridad y responsabilidad mutua.

¿Cuánto tardaré en empezar a ver los resultados de mi nueva rutina de ejercicios?

La constancia es clave a la hora de iniciar un nuevo programa de fitness. Es poco probable que observe grandes cambios tras unas pocas sesiones. Deje pasar de 4 a 8 semanas de entrenamientos regulares antes de esperar notar mejoras significativas en áreas como la pérdida de peso, el tono muscular, el aumento de la fuerza y la mejora de la resistencia cardiovascular. Tome fotos del antes para realizar un seguimiento sutil de los progresos a lo largo de su viaje. Registre los puntos de referencia de fitness como el peso levantado o los kilómetros caminados para poder cuantificar su mejora. Celebre las pequeñas victorias y los hitos para mantenerse motivado. Con un esfuerzo regular, ¡los resultados llegarán!

Resumen

Mantenerse activo puede ser un reto, especialmente para los principiantes. Pero hay muchos ejercicios sencillos y de bajo impacto que pueden dar el pistoletazo de salida a su viaje hacia la buena forma física. Caminar es uno de los entrenamientos más accesibles: se puede hacer en cualquier sitio, no requiere equipo y ofrece enormes beneficios para la salud. La natación es otra gran opción, ya que proporciona un entrenamiento total del cuerpo que es suave para las articulaciones. El yoga desarrolla la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad mediante posturas con el peso del cuerpo - modifíquelas según sea necesario y progrese lentamente. El entrenamiento con peso corporal utiliza ejercicios como sentadillas, estocadas y flexiones para mejorar la fuerza utilizando el propio peso corporal como resistencia. Los ejercicios en silla permiten a las personas con movilidad limitada mantenerse activas mediante movimientos cardiovasculares y de fuerza sentadas. Hacer que las actividades diarias sean más activas -como subir las escaleras o limpiar enérgicamente- es una forma fácil de quemar calorías extra. Cuando comience una nueva rutina, empiece despacio y céntrese en ejercicios que le gusten. Deje descansar lo suficiente entre sesiones y progrese gradualmente. Tenga paciencia: la forma física es un viaje que dura toda la vida. Celebre las pequeñas victorias a lo largo del camino para mantenerse motivado. Con constancia, empezará a notar cambios positivos en su energía, fuerza, resistencia y salud en general.