¿Pierde peso corriendo?

Correr es una de las formas de ejercicio más populares y eficaces para perder peso. Pero, ¿correr ayuda realmente a perder peso? Echemos un vistazo más de cerca a la conexión entre correr y perder peso.

¿Cómo ayuda el running a perder peso?

Correr le ayuda a perder peso de varias formas clave:

• Quema calorías. Correr quema una cantidad significativa de calorías, más que muchos otros tipos de ejercicio. Cuanto más rápido y lejos corra, más calorías quemará.
• Desarrolla los músculos. Correr fortalece y desarrolla los músculos de las piernas y del tronco, lo que ayuda a aumentar su metabolismo en reposo. Tener más músculo en el cuerpo le ayuda a quemar más calorías día a día.
• Aumenta el metabolismo. La acción de correr requiere energía (¡quema calorías!) y después de una carrera, su metabolismo permanece elevado durante algún tiempo. Esto se traduce en una quema adicional de calorías incluso después de haber terminado su entrenamiento.
• Suprime el apetito. Está demostrado que correr suprime los niveles de grelina, la "hormona del hambre", lo que ayuda a los corredores a sentir menos hambre después de correr.

En resumen, correr es un ejercicio eficaz para quemar calorías que desarrolla los músculos, eleva su metabolismo y puede frenar los antojos. Estos efectos combinados hacen que correr sea un método extremadamente eficaz para perder peso.

¿Cuántas calorías quema el running?

El número de calorías quemadas corriendo depende de algunos factores clave:

• Su peso. Las personas más pesadas queman más calorías corriendo que las más ligeras.
• Velocidad de carrera. Los ritmos más rápidos queman muchas más calorías por minuto.
• Duración de la carrera. Cuanto más tiempo corra, más calorías quemará en total.

Como estimación, una persona de 70 kg (155 lb) corriendo a un ritmo moderado de 10 min/milla (6 mph) quema aproximadamente 100 calorías por milla recorrida.

Por tanto, si ese corredor de 155 libras completara una carrera de 5 millas a ese ritmo, quemaría alrededor de 500 calorías. La misma persona corriendo a 8 mph (7,5 min/milla) quemaría alrededor de 130 calorías por milla, lo que equivale a 650 calorías en 5 millas.

Estas cifras demuestran que correr más lejos y más rápido conlleva una mayor quema de calorías.

¿Cuánto hay que correr para perder peso?

Cuánto debe correr para perder peso depende de varios factores:

• Su peso actual y sus objetivos
• La intensidad y duración de sus carreras
• Su dieta y otros hábitos de vida

Como pauta general, intente correr al menos 150-250 minutos de intensidad moderada a la semana. Esto equivale a 25-40 millas para la mayoría de los corredores.

En esta cantidad, correr puede ayudar a crear un déficit calórico que conduce a la pérdida de peso y grasa con el tiempo. Por supuesto, correr más suele conducir a una pérdida de peso mayor y más rápida (suponiendo una dieta adecuada).

También es importante tener en cuenta que la dieta desempeña un papel muy importante. No se puede huir de una mala dieta. Prestar mucha atención a su ingesta de calorías y a la calidad de los alimentos es esencial para perder peso corriendo.

5 consejos para correr y perder peso

Aquí tiene 5 consejos clave para correr que le ayudarán a maximizar su pérdida de peso:

1. Corra más rápido para quemar más calorías

¡Aumente el ritmo! Correr a mayor velocidad quema muchas más calorías por minuto. El entrenamiento por intervalos es una forma estupenda de incorporar carreras de mayor intensidad.

2. Corra más tiempo para quemar más calorías totales

Aumente su kilometraje de forma constante a lo largo del tiempo. Cuanto más tiempo pueda correr, más calorías quemará por sesión. Llegue a correr durante 45-60 minutos o más.

3. Añada ejercicios en cuesta para un reto más duro

Correr por cuestas quema calorías extra y fortalece. Incluya algunas rutas accidentadas o repeticiones de cuestas en su entrenamiento.

4. Pruebe el entrenamiento en fartlek para una intensidad variable

Lascarreras fartlek alternan rachas más rápidas con trotes de recuperación. Este tipo de carrera mantiene su cuerpo trabajando duro.

5. Complemente la carrera con un entrenamiento de fuerza

Construya masa muscular magra mediante entrenamientos de fuerza 2-3 veces por semana. Más músculo aumentará su metabolismo.

Corriendo más lejos, más rápido e incorporando variedad a sus entrenamientos, maximizará la quema de calorías y los kilos perdidos.

¿A qué velocidad se puede perder peso corriendo?

Un objetivo razonable es perder de 1 a 2 libras por semana mediante la carrera y la dieta. Sin embargo, las tasas de pérdida de peso pueden variar bastante en función de los factores que se indican a continuación:

• Déficitcalórico - Cuanto mayor sea su déficit diario, más rápido perderá kilos. Un déficit diario de 500-1000 calorías es un buen objetivo.
• Peso inicial - Los corredores más pesados tienden a perder peso más rápido al principio que los corredores más ligeros.
• Dieta - Una dieta muy baja en calorías conducirá a una pérdida de peso más rápida que una dieta más moderada en calorías.
• Genética - Sus genes desempeñan un papel en la pérdida de peso y la distribución de la grasa. Algunas personas pierden peso con más facilidad.
• Paciencia - Dé tiempo a su cuerpo para que se adapte a un mayor kilometraje. La pérdida de peso puede producirse lentamente al principio.

Dicho todo esto, correr es una de las mejores herramientas para perder peso de forma constante y duradera en el tiempo. Combinando un aumento del kilometraje con un plan dietético sólido, la mayoría de los corredores pueden perder entre 1 y 2 libras por semana corriendo.

Correr para perder peso a largo plazo

Correr es un gran ejercicio para perder peso inicialmente, pero mantener la pérdida de peso a largo plazo también es fundamental.

He aquí algunos consejos para no engordar corriendo:

• Continúe corriendo 3-4 veces por semana o más
• Corra largas distancias y haga trabajo de velocidad para seguir quemando calorías
• Mezcle sus rutas y entrenamientos de carrera para evitar el aburrimiento
• Levantar pesas ayuda a conservar la masa muscular mientras se pierde grasa
• Centrarse en la salud corporal total: forma física, nutrición, sueño, gestión del estrés
• Controle su peso semanalmente y ajuste su dieta/correr según sea necesario

Si sigue corriendo como parte de un estilo de vida activo y saludable, ¡podrá experimentar una pérdida de peso duradera y una mejor forma física de por vida!

Añadir entrenamiento cruzado para perder peso más rápido

Aunque correr debería constituir la mayor parte de su ejercicio cardiovascular, incorporar algo de entrenamiento cruzado también puede ayudar a impulsar la pérdida de peso.

He aquí formas eficaces de entrenamiento cruzado para complementar su carrera:

• Ciclismo - Las clases de spinning, el ciclismo de carretera y el ciclismo de montaña son grandes quemadores de calorías.
• Natación - Desarrolle su resistencia cardiovascular al tiempo que da un descanso a sus piernas.
• Remo - Los ejercicios de remo queman calorías y fortalecen la espalda y los brazos.
• HIIT - El entrenamiento a intervalos de alta intensidad acelera su metabolismo con ráfagas de ejercicio intenso.
• Entrenamiento de fuerza - Levantar peso construye músculo magro y eleva su metabolismo en reposo.

Intente hacer entrenamiento cruzado 1-2 días a la semana además de su rutina de correr. Pero no se exceda y corra el riesgo de lesionarse o sobreentrenarse.

Lesiones comunes al correr y prevención

Correr de forma constante es un trabajo duro, y la prevención de lesiones debe ser la prioridad número uno. He aquí algunas de las lesiones más comunes al correr junto con consejos de prevención:

Rodilla de corredor

Síntomas: Dolor alrededor o detrás de la rótula.

Prevenir: Fortalezca los cuádriceps/glúteos, descanse cuando esté dolorido, evite excederse en el kilometraje.

Calambres en las espinillas

Síntomas: Dolor a lo largo de la tibia.

Prevenga: Aumente gradualmente el kilometraje, corra sobre superficies más blandas, entrene la fuerza.

Fascitis plantar

Síntomas: Dolor en el talón y en el arco del pie, especialmente al dar los primeros pasos tras el reposo.

Prevenga: Lleve calzado de apoyo, estire y masajee los pies, no camine demasiado.

Fracturas por estrés

Síntomas: Dolor localizado en pies y piernas que se intensifica al correr.

Prevenga: Aumente el kilometraje lentamente, lleve calzado adecuado, haga entrenamiento cruzado, consuma alimentos ricos en calcio.

Prestar atención a las lesiones a tiempo y tomar medidas preventivas puede ayudarle a evitar interrupciones en su rutina de correr.

Consejos para recuperarse de una lesión corriendo

Si sufre una lesión al correr, aquí tiene algunos consejos para recuperarse:

• Descanse. Tómese un tiempo sin correr para permitir que su cuerpo se cure. La cantidad de tiempo depende de la gravedad.
• Aplique hielo en la zona para reducir la hinchazón y el dolor. Aplicar hielo durante 15-20 minutos 2-3 veces al día puede ayudar.
• Utilice compresión, como una manga, en la zona lesionada para minimizar la hinchazón.
• Eleve las piernas por encima del nivel del corazón siempre que sea posible para favorecer la circulación y la curación.
• Acuda a un médico deportivo si el dolor persiste o empeora. Ellos pueden diagnosticar el problema y ofrecer opciones de tratamiento.
• Considere la fisioterapia o los masajes para las lesiones musculares. Esto ayuda a romper el tejido cicatricial y a acelerar la recuperación.
• Haga entrenamiento cruzado para mantener la forma física. La natación, el ciclismo, las máquinas de remo y el levantamiento de pesas son buenas opciones.

Con descanso y los cuidados adecuados, la mayoría de las lesiones por correr pueden recuperarse totalmente en unas pocas semanas o meses. Tómese las lesiones en serio y no vuelva a correr prematuramente antes de estar completamente curado.

Consejos de dieta sana para corredores

Por mucho que corra, no puede hacer más ejercicio que con una mala dieta. He aquí algunos consejos de alimentación sana para corredores:

• Coma menos alimentos procesados - Céntrese en alimentos integrales como verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales. Limite los dulces y los alimentos fritos.
• Hidrátese adecuadamente - Beba agua y bebidas con electrolitos antes, durante y después de correr. La deshidratación dificulta el rendimiento.
• Cárguese de carbohidratos - Los carbohidratos proporcionan energía para correr. Incluya fuentes saludables como cereales integrales y boniatos.
• Consuma proteínas - Intente consumir entre 0,5 y 0,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para desarrollar y reparar los músculos.
• Reponga nutrientes después de correr - Reponga combustible con una mezcla de carbohidratos y proteínas en los 30-60 minutos posteriores a la carrera.
• No escatime en calorías - Reducir las calorías de forma demasiado drástica puede ser contraproducente. Cree un déficit calórico modesto para perder peso.

Seguir una dieta integral, apta para corredores, le proporcionará el combustible adecuado para sus entrenamientos y su recuperación.

Suplementos para corredores

Algunos corredores toman suplementos que se cree que ayudan al rendimiento y a la recuperación. Algunos suplementos populares incluyen:

• Proteína en polvo - Las proteínas de suero y vegetales ayudan a reconstruir el músculo. Busque al menos 20 g de proteína por ración.
• BCAA - Se cree que los aminoácidos de cadena ramificada reducen el daño muscular causado por la carrera. Pero los beneficios son objeto de debate.
• Creatina - Puede proporcionar un impulso en esfuerzos de carrera de alta intensidad. Asegúrese de hidratarse completamente al tomarla.
• Zumo de remolacha - Los nitratos de la remolacha pueden mejorar la captación de oxígeno y retrasar la fatiga.
• Zumo de cereza ácida - Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a la recuperación muscular.
• Aceite de pescado - Los omega-3 antiinflamatorios ayudan a contrarrestar la inflamación provocada por la carrera.

Aunque algunos corredores encuentran útiles los suplementos, no son necesarios para la mayoría. Una dieta equilibrada rica en alimentos integrales suele proporcionar una nutrición suficiente.

¿Es suficiente correr para perder peso?

Correr es un ejercicio excelente para perder peso debido a la elevada quema de calorías. Sin embargo, en la mayoría de los casos correr por sí solo no basta para producir una pérdida de peso significativa y duradera.

He aquí algunas razones:

• No se puede corrermás que una mala dieta - La nutrición tiene un enorme impacto en el peso. Ninguna carrera puede anular los efectos de una dieta demasiado rica en calorías.
• Correr estimula el hambre - Las calorías quemadas al correr pueden provocar hambre. Controlar la ingesta de alimentos se hace más difícil.
• Esdifícil mantener un alto kilometraje - La falta de variedad y de descanso puede conducir a un sobreentrenamiento, lo que puede hacer que tenga que reducir sus carreras.
• Adaptación - A medida que su cuerpo se adapta a la carrera, se vuelve más eficiente y su quema de calorías disminuye con el tiempo a un ritmo determinado.

Así que, aunque correr es un componente fundamental para perder peso, generalmente funciona mejor cuando se combina con cambios en la dieta para crear un déficit calórico sostenible. Otras formas de ejercicio como el levantamiento de pesas y los entrenamientos HIIT también pueden complementar el running.

Ejemplo de programa para perder peso

He aquí un ejemplo de programa semanal de carreras para perder peso:

Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado

Martes: Entrenamiento por intervalos - Calentamiento, luego 8-10x 400m a ritmo de 5k con periodos de descanso de 400m, enfriamiento

Miercoles: Carrera fácil - 3-4 millas a ritmo conversacional

Jueves: Tempo run - 2 millas fácil, 3 millas a ritmo de 10k, 2 millas fácil

Viernes Descanso

Sábado: Carrera larga - 7-8 millas a ritmo fácil

Domingo: Repeticiones en colina - Calentamiento, 6-8x sprints en colina, enfriamiento

Este horario permite:

• Sesiones de intervalos y tempo de alta intensidad para maximizar la quema de calorías
• Carreras largas y lentas para aumentar la resistencia
• Ejercicios en cuesta para aumentar la fuerza
• 2 días de descanso para favorecer la recuperación

Intente correr de 25 a 40 millas por semana si es posible para perder peso. Repártalos en 3-4 carreras.

Conclusión

Entonces, ¿correr ayuda a perder peso? Las investigaciones demuestran que correr puede ayudarle absolutamente a perder peso y grasa corporal. La clave está en ser constante:

• Frecuencia - Corra al menos 3 días a la semana, idealmente 4-5
• Duración - Trabaje hasta correr durante 45-60+ minutos por sesión
• Intensidad - Incorpore sprints, cuestas y carreras de tempo además de las carreras fáciles
• Distancia - Construya una base con un kilometraje semanal en el rango de 25-40 millas
• Dieta - Siga una dieta nutritiva y controlada en calorías para complementar el aumento de kilometraje.

Haciendo kilómetros de forma constante y corriendo a distintas intensidades, los corredores pueden maximizar la quema de calorías. Combinado con cambios en la dieta, correr es un ejercicio extremadamente eficaz para perder peso de forma sostenible en el tiempo.

Así que póngase las zapatillas y salga a la carretera: ¡su yo más delgado y sano le está esperando! Sólo asegúrese de alimentarse adecuadamente, escuche a su cuerpo para evitar lesiones y consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Correr es una de las formas de ejercicio más eficaces para perder peso. Pero a menudo surgen preguntas sobre los detalles de cómo el running conduce a la pérdida de peso. A continuación encontrará respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes.

¿Cuántas calorías quema realmente correr?

El número de calorías quemadas corriendo depende principalmente del peso corporal, la velocidad y la duración de la carrera. Como estimación aproximada, una persona de 70 kg (155 lb) que corre a un ritmo moderado de 6 mph (10 min/milla) quema unas 100 calorías por milla. Por tanto, correr 8 km (5 millas) quemaría unas 500 calorías para un corredor de 155 lb (70 kg). Acelerar a 8 mph (ritmo de 7,5 min/milla) quemaría unas 130 calorías por milla. Cuanto más larga sea la carrera, más calorías totales se quemarán.

¿Correr desarrolla los músculos y aumenta el metabolismo?

Sí, correr fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, al tiempo que aumenta su tasa metabólica en reposo. La acción de correr requiere energía (¡quema calorías!) y después de una carrera, su metabolismo permanece elevado durante un periodo de tiempo. Tener más músculos en el cuerpo también le ayuda a quemar más calorías día a día en reposo.

¿Cuántas carreras a la semana son necesarias para perder peso?

La mayoría de los expertos recomiendan entre 150 y 250 minutos de carrera de intensidad moderada a la semana para perder peso. Esto equivale aproximadamente a 25-40 millas por semana para los corredores recreativos. Repartida en 3-4 sesiones de carrera a la semana, junto con una dieta de calorías controladas, esta cantidad de carrera puede conducir a un déficit calórico significativo y a la pérdida de peso con el tiempo.

¿Cuáles son los buenos entrenamientos de running para maximizar la quema de calorías?

El entrenamiento por intervalos, las carreras fartlek, las carreras tempo y las repeticiones en cuesta maximizan la quema de calorías al incorporar un esfuerzo de mayor intensidad. Pero las carreras fáciles más largas también desempeñan un papel importante al quemar calorías mediante una actividad sostenida en el tiempo. Lo ideal es un plan de entrenamiento que combine sesiones de varias distancias, intensidades y terrenos.

¿Con qué rapidez se puede perder peso corriendo?

Un objetivo seguro y sostenible es perder de 1 a 2 libras por semana a través del running y de cambios en la dieta. Los novatos en el running suelen perder peso más rápido al principio, a medida que su cuerpo se adapta al mayor nivel de actividad. La paciencia es la clave: se necesita tiempo para que los kilos empiecen a bajar de forma constante a medida que aumenta su kilometraje.

¿Cuánto tiempo después de empezar a correr notó los resultados de pérdida de peso?

Muchos corredores no notan una pérdida de peso significativa sólo en las primeras semanas de carrera. A menudo hacen falta de 2 a 3 meses de carrera constante antes de que los kilos empiecen a caer de forma notable, suponiendo que también esté prestando mucha atención a su dieta. La pérdida de peso es un proceso gradual. Espere que los resultados se agraven positivamente con el tiempo.

¿Ayudará correr a tensar la piel flácida tras una pérdida de peso importante?

Aunque correr quema calorías y tonifica los músculos, desgraciadamente no hace mucho por tensar la piel flácida después de una pérdida de peso importante. Esa piel flácida es el resultado de un sobrepeso importante durante un periodo prolongado, que estira la piel de forma permanente. Sólo la cirugía puede tensar completamente grandes cantidades de piel flácida. Pero correr le ayudará a mejorar el tono muscular subyacente.

¿Qué debe comer antes y después de correr para perder peso?

Antes de correr, coma carbohidratos de fácil digestión como un plátano, avena o tostadas junto con algo de proteína. Después de correr, reponga carbohidratos, proteínas, electrolitos y líquidos en 30-60 minutos. Un batido con yogur griego más fruta es un gran tentempié de recuperación. Una alimentación adecuada le ayudará a sacar el máximo partido a sus carreras.

¿Cómo puede evitar las lesiones al correr que descarrilan el progreso de la pérdida de peso?

Aumente gradualmente su kilometraje para evitar lesiones por uso excesivo. Entrene la fuerza 2-3 veces por semana para reforzar los músculos y las articulaciones. Cambie las zapatillas de correr cada 300-500 millas. Escuche las señales tempranas de advertencia de su cuerpo y tómese un descanso cuando sea necesario. El entrenamiento cruzado también ayuda a evitar las lesiones derivadas de la carrera repetitiva. La paciencia y la constancia son la clave.

¿Cuál es un buen programa semanal de carreras para perder peso?

Un buen horario de muestra es 1 carrera larga, 1 entrenamiento de intervalos, 1 carrera tempo/fartlek y 2-3 carreras fáciles para un total de 4-5 carreras semanales. Realizar una sesión semanal de entrenamiento de fuerza también ayuda a complementar las carreras. La clave es encontrar un programa manejable que pueda cumplir a largo plazo. La constancia es vital.

¿Cómo puede convertir el running en un hábito de por vida para controlar el peso?

Para que la práctica del running se mantenga a largo plazo, varíe sus rutas y entrenamientos, corra con amigos periódicamente, fíjese nuevos objetivos como carreras para las que entrenar, compre nuevo material para correr con regularidad, lleve un diario de ejercicios, únase a un club de corredores y céntrese en la salud corporal total, incluyendo una nutrición adecuada, el sueño y la gestión del estrés. Hacer que correr sea divertido y forme parte de su identidad aumenta la adherencia a largo plazo.

Resumen

Correr es un ejercicio extremadamente eficaz para perder peso debido al elevado número de calorías que quema. Cuanto más rápido y lejos corra, más calorías quemará. Correr también desarrolla los músculos, lo que aumenta su metabolismo en reposo. También aumenta su metabolismo después de correr. Estos efectos combinados hacen que correr sea una gran opción para perder peso. Apunte a 150-250 minutos de carrera moderada a la semana, lo que equivale a unos 25-40 kilómetros para la mayoría de los corredores. Esta cantidad, junto con una dieta adecuada, puede crear un déficit calórico que permita perder kilos. El entrenamiento por intervalos, las carreras a tempo, las repeticiones en cuesta y las carreras largas ayudan a maximizar la quema de calorías. Corra al menos 3 días a la semana, si no 4-5. Preste también mucha atención a su dieta, ya que no puede huir de una mala nutrición. Espere perder alrededor de 1-2 libras por semana con la combinación del aumento de kilometraje y los cambios en la dieta. Asegúrese de añadir también entrenamiento cruzado como el de fuerza. Correr es extremadamente eficaz para perder peso, pero funciona mejor cuando se combina con cambios en la dieta y otros ejercicios.