Cómo empezar a meditar para principiantes

La meditación puede parecer intimidante para los principiantes. Pero comenzar una práctica de meditación no tiene por qué ser complicado. Con unos sencillos pasos, cualquiera puede empezar a experimentar los numerosos beneficios de la meditación, respaldados científicamente.

Busque un lugar tranquilo para sentarse o tumbarse

Al empezar, es útil practicar la meditación en un entorno tranquilo y sin distracciones. Esto le permitirá centrarse mejor en su interior.

Intente encontrar un espacio tranquilo en su casa donde pueda sentarse o tumbarse sin que nadie le moleste durante 10-15 minutos. Puede ser su dormitorio, el despacho en casa, el patio o cualquier lugar que le proporcione soledad.

Cerrar la puerta y apagar los dispositivos puede minimizar las distracciones externas durante su sesión de meditación. También puede informar a sus compañeros de casa de que va a practicar la meditación durante un breve periodo de tiempo.

Disponer de un espacio dedicado a la meditación con almohadas, mantas, encender velas o incienso también puede ayudar a crear una atmósfera relajante propicia para la meditación.

Póngase en una posición cómoda

Una vez que encuentre un espacio tranquilo, adoptar una postura cómoda es la clave. Lo ideal es que su cuerpo esté estable y relajado mientras medita.

Entre las posturas de meditación más comunes se incluyen:

• Sentado con las piernas cruzadas sobre un cojín y la espalda recta. Ésta es una postura clásica de meditación en la que puede ver a la gente sentada. Ayuda a alinear la columna vertebral.
• Sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Si cruzar las piernas en el suelo le resulta difícil, una silla le proporciona apoyo para la espalda.
• Tumbarse completamente o apoyarse ligeramente reclinado sobre almohadas. Esto permite que el cuerpo se relaje por completo, lo que puede ayudar a calmar la mente.

Evite encorvarse o contorsionar el cuerpo en posturas incómodas, ya que esto crea una tensión física que puede distraerle mientras medita. La postura más adecuada para usted puede requerir cierta experimentación.

El CBD se utiliza a menudo para ayudar a relajar tanto el cuerpo como la mente para prepararse para la meditación. Aplicarse una crema tópica de CBD antes de meditar puede ayudar con las molestias físicas. Y muchas personas encuentran que tomar gotas de aceite de CBD antes de la práctica ayuda a calmar los pensamientos acelerados.

Concéntrese en su respiración

Una vez fijada la postura, el siguiente paso es elegir un punto de atención: normalmente la respiración. Concentrarse en la respiración ayuda a entrenar la atención y favorece la relajación de todo el cuerpo.

Cuando empiece a meditar, dirija su atención a la sensación física del aire entrando y saliendo por las fosas nasales. Respire por la nariz a menos que esté congestionado.

Observe cada inhalación y exhalación completas sin intentar controlar o cambiar la respiración. El objetivo es cultivar la conciencia de este proceso automático que siempre está ocurriendo.

Los pensamientos o los sonidos externos pueden captar su atención. Cuando esto ocurra devuelva suavemente la atención a la respiración sin juzgarse a sí mismo. Comience de nuevo con el siguiente golpe de respiración.

Sea amable con su mente errante

Es completamente normal que su atención se desvíe muchas veces al comenzar la meditación. Puede que la mente se llene de pensamientos sobre las responsabilidades diarias, repita conversaciones, haga listas de la compra o se deje llevar por ensoñaciones.

En lugar de frustrarse, practique la paciencia y la aceptación de una mente errante. Considere la práctica de devolver suavemente la atención a la respiración como el centro de la meditación en lugar de una concentración perfecta e ininterrumpida.

Sepa también que la calidad de la atención suele fluctuar de forma natural a lo largo de una sesión de meditación. En algunos momentos la atención se mantiene más firme que en otros.

El flujo y reflujo de la atención durante la meditación refleja los ritmos naturales de la mente. A través de la meditación nos familiarizamos más con esta corriente incesante de la conciencia.

Empezar poco a poco

Cuando establezca un nuevo hábito de meditación, empiece practicando durante sesiones muy breves, aunque sólo sean 5 minutos. Una práctica breve reduce la intimidación de los principiantes y la probabilidad de abandonar por inquietud.

También establece un patrón sostenible de integración de la meditación en la vida diaria sin sobrecargar su agenda. La duración puede aumentar lentamente, por ejemplo 5 minutos más cada semana, a medida que la meditación le resulte más cómoda.

Muchas personas encuentran que emparejar la meditación con un hábito ya existente, como la dosis de cafeína de la mañana, facilita una sesión antes de empezar el día. Dondequiera que la meditación encaje mejor, intente mantener la constancia, ya que la práctica diaria optimiza los beneficios.

Expandirse más allá de la respiración

A medida que la capacidad de concentración se estabiliza, experimente con ampliar la conciencia más allá de la respiración. La respiración permanece siempre presente como ancla mientras la atención incluye las sensaciones que se producen en todo el cuerpo.

Explorar el paisaje de las sensaciones físicas cultiva las habilidades de la atención plena. Despertar a la multitud de vistas, sonidos, olores, sabores y tactos que ocurren ahora mismo por debajo de los habituales comentarios mentales sobre las experiencias.

Esta exploración sensorial revela un rico mundo que fluye continuamente a través y a nuestro alrededor y que a menudo pasa desapercibido. La meditación de atención plena nos asienta en el momento presente calmando la ansiedad por el futuro y los remordimientos por el pasado.

Complemente la meditación con yoga y un diario

Aunque se empieza poco a poco con sesiones breves, una práctica de meditación puede expandirse en muchas direcciones de apoyo con el tiempo a través del yoga, los paseos por la naturaleza, los diarios de arte y mucho más. Estas actividades alimentan la atención plena de forma similar a la meditación sentada, lo que conlleva beneficios compuestos.

El yoga calma el sistema nervioso a la vez que mejora la salud física, resultados que también potencia la meditación. Realizar las posturas y secuencias de yoga con plena atención a la alineación, la respiración y las sensaciones corporales es una meditación en movimiento. Esto se basa en el cultivo de la quietud.

Registrar los pensamientos, las emociones y las percepciones a través de un diario tras las sesiones de meditación mejora la autoconciencia adquirida con la práctica. La reflexión en el diario solidifica el desarrollo de la perspectiva del observador fortalecida en la meditación para gestionar los factores estresantes cotidianos con más sabiduría.

Explorar actividades complementarias basadas en la atención plena amplifica y redondea una práctica de meditación. Cada una apoya a la otra en el camino hacia la reducción de la ansiedad, el equilibrio emocional, la autorrealización, la mejora de la concentración y mucho más.

Sea paciente con el proceso

Poner en práctica una nueva rutina de meditación requiere compromiso durante periodos en los que los beneficios parecen esquivos. Sepa que una práctica regular durante toda la vida mantiene la verdadera potencia frente a sesiones intensas esporádicas.

Algunos días la meditación fluye suavemente, la mente se aquieta y surgen temporalmente estados de felicidad. Otras veces sentarse resulta tedioso, agitador e inútil a pesar del esfuerzo. Los altibajos están garantizados.

A través de todo ello aborde la práctica con alegría, curiosidad y desapego de los objetivos. ¿Qué surge hoy al observar simplemente la respiración entrante y saliente? Más allá del esfuerzo, ¿hacia dónde se desplaza su atención cuando no está manipulada? ¿Qué surge al volver suavemente a la respiración una y otra vez?

Estas preguntas abiertas reflejan el espíritu de la meditación: dejarse llevar y ser testigo del proceso. El progreso se desarrolla lentamente al margen de las expectativas y, sin embargo, reconfigura profundamente la perspectiva. La paciencia permite el proceso.

El viaje de la meditación no tiene un destino fijo. Sólo hay pasos graduales que se construyen unos sobre otros a lo largo de los años y que revelan la conciencia como el camino mismo. Con una suave persistencia, los frutos llegan de forma natural.

¿Debe seguir adelante?

A estas alturas es de esperar que haya desarrollado un gusto introductorio de lo que ofrece la meditación a través de una práctica constante. Pero pronto surge la pregunta más común: ¿merece la pena el esfuerzo de mantener una práctica diaria de meditación?

Es fácil adquirir consejos para principiantes, pero otra cosa muy distinta es poner en práctica realmente las técnicas de relajación y la atención plena. Así que determinar por sí mismo si merece la pena una meditación más avanzada es lo siguiente cuando se contempla ir más allá de las etapas de principiante.

Pregúntese con sinceridad: ¿han repercutido estos pasos iniciales hacia el entrenamiento de la atención en la vida cotidiana? ¿Siente alguna diferencia en el estado de ánimo, el estrés, la autoconciencia o la salud? ¿Se ha fortalecido ligeramente la paciencia o se han suavizado aunque sea un poco los patrones de pensamiento negativo últimamente?

Si algunas mejoras genuinas han comenzado a desarrollarse, entonces esto confirma el inmenso valor de seguir adelante. Siga alimentando el cultivo que ya está en marcha. Pero si aún no aparecen beneficios entonces considere cambiar el estilo de enfoque de meditación sin juzgar antes de abandonar.

Experimente con otros formatos como la conciencia de la respiración, las meditaciones guiadas, la repetición de mantras, la visualización, la meditación caminando, los cánticos y mucho más. Pruebe diferentes métodos hasta que resuenen con sus necesidades y luego comprométase. Confíe en su sabiduría interior para descubrir el camino correcto.

Durante milenios, estas técnicas han ayudado a personas de todo el mundo a superar las dificultades de la vida desarrollando conexiones mente-cuerpo más profundas. Pero el viaje comienza con un solo paso. Y con paciencia suave y práctica gradual la meditación recompensa a los buscadores cada vez más a lo largo del tiempo.

Así que no se preocupe todavía por las lecciones avanzadas. Simplemente siga cultivando su hábito de meditación inicial. Después, simplemente siga avanzando paso a paso. El progreso se despliega, iluminando el camino hacia delante revelando que la conciencia expandida le espera a la vuelta de la siguiente esquina, y de la siguiente.

Preguntas frecuentes sobre el inicio de la meditación

A continuación encontrará preguntas habituales de los principiantes sobre la creación de una nueva práctica de meditación con respuestas sencillas y directas.

¿Qué momento del día es mejor para meditar?

Aunque la meditación puede hacerse en cualquier momento, ciertos periodos del día suelen funcionar mejor para la mayoría de los que empiezan. La sesión ideal depende de sus niveles naturales de energía.

Si es una persona madrugadora, pruebe a meditar poco después de despertarse, antes de que la ajetreada mente se ponga en marcha para planificar el día. Las tranquilas horas del amanecer que salen del sueño favorecen la centración.

Los búhos nocturnos tienden a preferir meditar más tarde por la noche, una vez que las responsabilidades se relajan. La relajación más profunda surge en los momentos de menor energía, lo que permite la atención hacia el interior. Siempre que lo elija, intente ser constante.

Evite meditar directamente después de comidas pesadas y grasas que desvían el flujo sanguíneo al intestino para la digestión dejando menos energía al cerebro. Tomar un ligero tentempié antes está bien o ayunar. La hidratación favorece el estado de alerta, así que beba agua.

¿Qué ropa es mejor llevar mientras se medita?

La comodidad es lo que más cuenta a la hora de elegir un atuendo propicio para la respuesta de relajación que cultiva la meditación. Los tejidos sueltos y suaves permiten una respiración sin esfuerzo, clave para las técnicas que implican trabajo respiratorio.

Algunos ejemplos son los pantalones de yoga, las sudaderas, los pijamas, las camisetas holgadas, los caftanes y todo aquello que evite las cinturas restrictivas. Las texturas sedosas calman los nervios transmitiendo una respuesta táctil calmante. Andar descalzo también enraíza la energía permitiendo estados meditativos más profundos.

Vístase en capas que pueda quitarse a medida que el cuerpo se calienta durante la práctica. Tener las extremidades o el torso fríos distrae la atención. Los calcetines que reducen el frío, los guantes sin dedos y los chales protegen del calor hasta que la circulación fluye. A continuación, despojarse del exceso de vestimenta una vez inmerso internamente en los ritmos ondulatorios meditativos.

En general, lleve cualquier cosa que impregne un aura de facilidad para que las elecciones de vestimenta no ocupen el espacio mental que se despeja durante las sesiones de meditación efectivas. Manténgalo sencillo mediante elecciones de atuendo aerodinámicas y sin complicaciones que beneficien a su práctica.

¿Qué orientación existe para establecer una rutina de meditación?

Muchos meditadores principiantes se benefician de algún tipo de guía estructurada, especialmente cuando luchan por mantener la constancia. A menudo sólo una chispa pone en marcha el impulso.

Encontrar el enfoque adecuado requiere simplemente probar tipos hasta descubrir cuál encaja. La orientación abunda a través de clases, programas en línea, aplicaciones, vídeos, podcasts y libros sobre todo tipo de temas, desde el canto de mantras hasta la sanación con sonido o el trabajo respiratorio.

Los centros comunitarios locales ofrecen clases en grupo asequibles en las que se enseñan técnicas fundamentales. Dejarse llevar por meditaciones guiadas en podcasts o aplicaciones proporciona un apoyo portátil. Seguir canales de YouTube construye la práctica diaria a través de la inspiración.

Buscar una guía estructurada a medida que crecen sus habilidades sigue impulsando el desarrollo. Los programas en línea con niveles escalonados, transmisiones en directo, responsabilidad de los miembros y comentarios personalizados ayudan a evitar estancamientos a lo largo de años de práctica gracias a la complejidad y novedad progresivas.

Sea paciente mientras experimenta con los recursos antes de esperar un ajuste perfecto de inmediato. Deje tiempo para que las resonancias surjan de las exploraciones en formatos de orientación de apoyo que impulsen el establecimiento del hábito de meditación.

¿Qué alimentos o hierbas ayudan a la práctica de la meditación?

Ciertos alimentos y hierbas contienen compuestos que favorecen las vías neurológicas para una mayor concentración, tranquilidad y autoconciencia cultivadas durante la meditación.

El CBD calma de forma única la ansiedad, alivia la inflamación y banca la hiperactividad. El té verde elabora de forma única L-teanina que provoca patrones de ondas cerebrales alfa que significan relajación despierta para una presencia atenta. El chocolate negro concentra de forma única la anandamida, la "molécula del gozo", que impulsa los estados de flujo.

La curcumina de la cúrcuma, la salvia, los omega-3, los carbohidratos complejos y los plátanos ayudan a la producción de neurotransmisores induciendo una atención más estable, la regulación de las emociones y la amplitud interior. Algunos alimentos aumentan la eficacia de la meditación, así que considere la posibilidad de hacer ajustes en la dieta.

AdoptargetElement también eleva suavemente las sesiones. Quemar resina de incienso o madera de palo santo armoniza. Tomar infusiones de cereza ácida o melisa activa la relajación parasimpática mejorando la interioridad. Masticar chicle orgánico estimula la circulación cerebral. Añadir plantas oxigena los espacios interiores.

Sin embargo las revisiones drásticas de la dieta y el estilo de vida suelen ser contraproducentes saboteando la constancia que es mejor construir gradualmente. Cuando desee una amplificación, añada pequeñas mejoras de forma constante notando sus efectos meditativos. Empiece de forma sencilla.

¿Qué significa progresar en la meditación? ¿Cómo hago un seguimiento del crecimiento?

El verdadero avance en la meditación sigue siendo cada vez más sutil e incesantemente intermitente según las antiguas tradiciones de sabiduría. Sin embargo, algunos hitos generales marcan la trayectoria del camino.

Los signos externos, como la reducción del nivel de estrés de base, la disminución de la reactividad, la mejora de la calidad del sueño, el aumento de la claridad mental y la profundización de la compasión por uno mismo y por los demás, indican la expansión de la conciencia gracias a la práctica.

Sintonizar con las señales internas también sirve para: fortalecer la metaconciencia para observar los pensamientos en lugar de identificarse con las historias, descargas espontáneas de insight, presencia encarnada que dura más a lo largo de los micromomentos del día y una sensación de "hogar" interior permanente.

Más allá de los sentimientos cualitativos, lleve un registro de la práctica en el que anote la duración de la sesión, las distracciones que surgen, las emociones que siente y las minitransformaciones vitales que fomentan la visibilidad del progreso. Inicie un calendario de mindfulness trazando las escalas del estado de ánimo semana a semana.

A lo largo de los años, el progreso se acumula a través de agudos cambios sísmicos internos y de un recableado incremental casi invisible que se va uniendo gradualmente hacia el despertar. Tanto los picos dramáticos como los valles sutiles igualmente maduran más. Contemple la silenciosa mayordomía invisible.

¿Cuánto tardará en notar los resultados de la meditación?

Los recién llegados suelen esperar un alivio instantáneo del estrés, picos de claridad y ondas de felicidad de los primeros intentos de meditación. Sin embargo, al tratarse de un intrincado proceso de reacondicionamiento neurológico, los beneficios se manifiestan lentamente a través de una inmersión gradual.

Transformar de forma duradera asociaciones neuronales y patrones emocionales profundamente arraigados requiere paciencia y compromiso práctico durante un tiempo considerable a través de cambios sutiles compuestos. Las expectativas de soluciones rápidas corren el riesgo de frustrarse.

Sin embargo, aparecen mejoras sencillas una vez que se establecen sesiones breves pero frecuentes durante unas dos semanas, como una mayor concentración en el trabajo, un pensamiento menos reactivo y una recuperación más rápida de los disgustos. Mantenga objetivos razonables para obtener ganancias sostenibles.

Tras unos cien días de práctica diaria fluyendo orgánicamente, surge una resistencia notablemente mejorada. Tranquilice la mente, cultive la coherencia que madura los frutos en el momento oportuno. Las fichas de dominó se inclinan inesperadamente después de que los reordenamientos ocultos formen nuevas alineaciones.

Venga tal como es, reúnase con la práctica recibiendo sinceramente los momentos de desenvolvimiento. Adopte una mentalidad de principiante a través de ciclos perpetuos de renovación. Incluso los practicantes avanzados vuelven a lo básico e indagan ingenuamente. El progreso abunda en secreto desvelando alegres revelaciones a su debido tiempo.

El presente ahora alberga todos esos pasos iniciales obligatorios que germinan finalmente en maravillosas floraciones meditativas que perfuman más dulcemente el viaje de su vida a través de una atención plena cada vez más profunda. Pero siembre primero las semillas simplemente por su propio bien. Luego vea crecer el jardín de la vida.

Resumen

Iniciar un hábito de meditación favorece el bienestar mental y físico, pero los principiantes a menudo no saben por dónde empezar. Encontrar un espacio tranquilo y una postura cómoda para sentarse prepara el terreno para centrarse en el interior. La respiración se convierte en un ancla que afloja la identificación con los pensamientos al observarlos ir y venir. Intentar una concentración perfecta suele resultar frustrante, en su lugar vuelva suavemente a la respiración cuando la mente divague sin juzgarla. Sea paciente consigo mismo, empiece poco a poco incluso con sólo 5-10 minutos al día. Aumente lentamente la duración de las sesiones para seguir recableando las vías neuronales que favorecen la reducción del estrés, el equilibrio emocional, la autoconciencia, la concentración y mucho más. Complementar la práctica sentada con yoga, paseos por la naturaleza o la escritura de un diario favorece el aumento de la atención plena. La dedicación gradual a lo largo de la vida revela el inmenso poder transformador de la meditación para mejorar sustancialmente la calidad de vida a través de la elevación de la conciencia. Controle el progreso gradual mediante el seguimiento de sentimientos cualitativos como la ecuanimidad y la paciencia o el registro de las distracciones y emociones que surgen durante las sesiones. Tenga expectativas realistas de resultados graduales que surjan a lo largo de meses y años. Manténgase animado recordando que cada sesión crea un impulso neuronal que conduce al despertar.