Melatonina: todo lo que debes saber

La melatonina es crucial para el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo, y las alteraciones de los niveles naturales de melatonina pueden impedir rápidamente un sueño reparador, por lo que es esencial entender cómo funciona esta hormona. Para saber lo que necesitas, sigue leyendo.

¿Qué es la melatonina?

Liberada por la glándula pineal, la melatonina es una hormona natural que indica a nuestro cuerpo cuándo debe despertarse y cuándo dormir. Para la mayoría de nosotros, este proceso ocurre sin necesidad de ninguna intervención. Sin embargo, hay varios factores que pueden alterar la producción de melatonina y provocar problemas para conseguir un sueño reparador.

Afortunadamente, los suplementos de melatonina son una forma eficaz de "recargar" los niveles naturales del cuerpo, pero conllevan algunos inconvenientes. Antes de examinar más detenidamente las formas de aumentar los niveles de melatonina (y si realmente lo necesitas), profundicemos en cómo nuestro cuerpo regula su ciclo de sueño-vigilia.

¿Cómo funciona la melatonina en el cuerpo humano?

Entender la producción de melatonina está muy bien, pero probablemente te estés preguntando qué tiene que ver eso con ayudarte a conciliar el sueño. Pues bien, la melatonina desempeña un papel fundamental en el ritmo circadiano del cuerpo.

Aunque pueda parecer complicado, el ritmo circadiano es el término técnico para referirse al reloj interno del cuerpo. Piensa en él como un temporizador biológico que indica a tus sistemas corporales cuándo deben despertarse y cuándo deben dormir. Sin embargo, tu reloj interno no funciona por sí solo, sino que utiliza la exposición a la luz para desencadenar la reacción correspondiente.

En el caso de la melatonina, la glándula pineal produce más cantidad de esta sustancia cuando la luz del día empieza a caer, para indicar a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Cuando sale el sol, los niveles de melatonina descienden para ayudar a todos nuestros sistemas corporales a ponerse en marcha de nuevo.

La melatonina y la luz

Esto nos lleva al problema que sufre la mayoría de la gente: la exposición a la luz artificial. La exposición a la luz (independientemente de su fuente) no es necesariamente perjudicial. Al fin y al cabo, habrá momentos en los que necesitemos quedarnos despiertos hasta tarde para terminar una tarea.

Sin embargo, la exposición regular a la luz artificial puede causar estragos en el ritmo circadiano de nuestro cuerpo. No hay que olvidar que nuestro cuerpo ha evolucionado para depender de la salida y puesta del sol (la mayor fuente de luz natural) para saber cuándo dormir y cuándo despertarse. Si te expones a la luz a altas horas de la noche, el cuerpo se confunde, reduciendo innecesariamente los niveles de melatonina cuando deberías estar durmiendo.

Con el tiempo, el cuerpo se desincroniza con los ciclos diurnos y nocturnos, y los niveles bajos de melatonina provocan problemas de sueño. Si tu cuerpo no sabe cuándo debe dormir o despertarse, las posibilidades de conseguir un sueño reparador son increíblemente escasas. Desgraciadamente, no es posible revertir el daño simplemente acostándose tarde y luego tomando un suplemento de melatonina: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y volver a estar sincronizado.

Una solución sencilla para este problema es, obviamente, evitar las luces intensas a altas horas de la noche. Pero no solo nos referimos a las lámparas y luces de techo. Quizás lo peor sea la luz azul de los dispositivos electrónicos. En otras palabras, el teléfono, el ordenador o la tablet pueden alterar fácilmente el ritmo circadiano.

Melatonina en la dieta: ¿Qué alimentos contienen melatonina?

Los suplementos de melatonina por sí solos no repararán el daño de un patrón de sueño alterado, pero pueden darle a tu cuerpo un empujón en la dirección correcta. ¡Y qué mejor manera de restaurar los niveles de melatonina que con la comida! Sí, efectivamente, comer alimentos ricos en melatonina puede dar un empujón a los niveles naturales de tu cuerpo.

Los beneficios de los alimentos que se enumeran a continuación son dobles. En primer lugar, muchos de ellos contienen vitaminas y minerales que favorecen la transformación de la serotonina en melatonina. En segundo lugar, algunos son fuentes abundantes de melatonina en sí mismos.

Entre los alimentos que podrían resultar beneficiosos para el sueño se encuentran:

• Frutos secos y semillas
• Pescado (pescado graso)
• Aguacates
• Cereales enriquecidos
• Té de valeriana
• Espárragos
• Brócoli
• Copos de avena/cebada
• Manzanilla

Además, si quieres prevenir la interrupción del ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, intenta evitar la cafeína, los alimentos picantes y el alcohol después del mediodía.

Cómo utilizar la melatonina como suplemento del sueño

La suplementación es una forma perfectamente viable de aumentar los niveles de melatonina, pero no es una solución definitiva. En cambio, el aumento de los niveles de melatonina a través de suplementos siempre debe ser parte de una estrategia más completa para mejorar la calidad del sueño.

Recuerda que la melatonina solo es una pieza del rompecabezas del sueño: necesitas una exposición equilibrada a la luz y a la oscuridad para mantener un patrón de sueño regular.

Diferentes problemas de sueño

Teniendo en cuenta nuestro estudio sobre la melatonina, la clave para determinar si los suplementos de melatonina son adecuados para ti es identificar la causa principal de tus trastornos del sueño.

Horas de sueño irregulares

El primer factor a determinar es la causa de tus horarios de sueño irregulares. Si se trata de una interrupción externa puntual, la suplementación puede ayudarte a volver a la normalidad.

Un excelente ejemplo de cuándo el uso de melatonina a corto plazo puede ser beneficioso es cuando se trata del jet lag. Los viajes entre diferentes zonas horarias provocan una alteración aguda del ritmo circadiano y pueden dejar la calidad del sueño muy mermada.

Tomar un suplemento de melatonina unas horas antes de irte a la cama puede ayudar a que tu cuerpo vuelva a tener un horario de sueño adecuado. Pero debes saber que esto no ocurre inmediatamente. La regla general es que se necesita un día para recuperarse del jet lag por cada hora de diferencia.

Horas de sueño regulares, pero dificultad para conciliar el sueño

Dejando a un lado los patrones de sueño irregulares, podemos centrarnos en otros dos problemas de sueño habituales. El primero de ellos es la dificultad para conciliar el sueño. La clave aquí es centrarse en las primeras etapas del sueño, cuando el cuerpo comienza a relajarse.

Para utilizar la melatonina de forma eficaz, plantéate la posibilidad de tomar los suplementos a última hora de la tarde o a primera hora de la noche. Queremos fomentar el cambio natural del cuerpo hacia un estado de descanso, por lo que tomar melatonina antes puede ayudar a poner en marcha este proceso.

Horas de sueño regulares, pero dificultad para permanecer dormido/a

Si conciliar el sueño no es un problema, pero mantenerlo sí, entonces es importante cambiar el momento en que se consume la melatonina. Es conveniente que la tomes unos quince minutos antes de meterte en cama. De esta forma, te ayudará a mantener los niveles al máximo mientras duermes y evitará que caigan hasta el punto de que tu cuerpo empiece a despertarse.

Cómo dosificar la melatonina

La dosis es otra consideración importante, ya que los diferentes problemas de sueño pueden requerir ligeras variaciones. Por ejemplo, con el jet lag, aproximadamente 0,5 mg de melatonina pueden ayudar a aliviar sus efectos.

Sin embargo, si eres una persona que en ocasiones tiene dificultades para conciliar el sueño y no has cruzado medio mundo en avión, tendrás que aumentar ligeramente la dosis a 1mg.

No olvides que la situación del sueño de cada persona es diferente, por lo que es importante que tomes la melatonina a tu propio ritmo. Si quieres empezar con una dosis más baja primero, no pasa nada. Establecer una buena higiene del sueño consiste en encontrar lo que funciona para ti.

Fall Asleep (Meladol)

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¿Es seguro utilizar la melatonina como suplemento para dormir?

La buena noticia es que el consumo continuado de melatonina no genera ninguna dependencia ni adicción. Sin embargo, únicamente debes consumir suplementos de melatonina como ayuda para dormir a corto plazo. Solo están diseñados para dar a tu cuerpo un empujón en la dirección correcta. Para restaurar realmente tu ritmo circadiano y disfrutar de un sueño reparador, tendrás que solucionar todas las facetas de la higiene del sueño.

¿Cuáles son los efectos secundarios del consumo de melatonina como suplemento para el sueño?

A pesar de la seguridad general de la melatonina, existen algunas advertencias sobre su consumo. La eficacia de la melatonina no disminuye con el tiempo, pero en algunos casos, la suplementación frecuente puede empezar a inhibir la producción natural del cuerpo. También existe un leve riesgo de efectos secundarios, como dolores de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia.

Por último, los suplementos de melatonina pueden interferir con determinados anticonvulsivos o medicamentos anticonceptivos. Asegúrate de comentar tus circunstancias con un profesional médico si tienes alguna duda sobre el consumo de melatonina.

¿Existen otros suplementos que puedan fomentar un mejor sueño?

No hay duda de que la melatonina puede ser una valiosa ayuda a corto plazo para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, si ves que no funciona o no se adapta a tus circunstancias, ¡no te preocupes! Hay muchas otras ayudas naturales que pueden favorecer un sueño reparador. No entraremos en detalles en este artículo, pero algunas alternativas interesantes son::

• Raíz de valeriana
• Magnesio
• Lavanda
• Pasiflora

Si tus problemas de sueño encajan en las categorías señaladas anteriormente, entonces es probable que la melatonina (o las alternativas adecuadas) puedan ayudar a tu cuerpo a volver al buen camino. La melatonina no solucionará los problemas de sueño en su totalidad, pero puede darte un empujón mientras te ocupas de otros aspectos de la higiene del sueño.

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