4 principios sencillos para mantener el estrés bajo control

Estrés crónico en el mundo moderno

La vida es estresante. Relaciones, trabajo, ejercicio, enfermedad: todos estos elementos ponen a nuestro cuerpo bajo estrés. En el caso del ejercicio y la enfermedad, el estrés es predominantemente físico. Nuestros cuerpos tienen que trabajar más duro en estas situaciones. Lo mismo se aplica al trabajo y las relaciones, pero aquí, el estrés normalmente es más emocional o psicológico.

Está bien sentirse estresado. Puede parecer sorprendente, pero el estrés tampoco es algo que debamos tratar de evitar por completo. Tanto nuestro cuerpo como nuestra mente tienen varios procesos que están diseñados para activarse durante períodos breves de estrés. El estrés puede proporcionarte atención, aumentar tu ritmo cardíaco y estimular tu sistema inmunológico. Los problemas llegan cuando el estrés no desaparece.

Los periodos prolongados bajo estrés nos desgastan. Nos volvemos más propensos a los problemas de salud, irritabilidad, cansancio y puede llegar a sobrepasarnos, complicando todavía más un estilo de vida que hace que sigamos sintiéndonos estresados. Antes de que nos demos cuenta, el ciclo se perpetúa y parece imposible romperlo.

¿Cómo sabes si estás estresado?

Los períodos agudos de estrés se pueden detectar fácilmente: muchos de nosotros notaremos una diferencia en nuestro comportamiento o en nuestra manera de reaccionar. Podemos manifestar el estrés como sensaciones de presión, ansiedad y preocupación. Es habitual sentir una mezcla de estas emociones cuando se acerca una fecha de entrega en el trabajo, o cuando nos sentimos frustrados por algunos comportamientos de nuestra pareja.

Los síntomas del estrés persistente pueden ser significativos. Cada uno de nosotros nos enfrentamos a ello de manera diferente, pero los períodos largos y prolongados de estrés pueden hacer que nos sintamos fatigados, deprimidos, mareados o provocarnos dificultad para respirar. Otras consecuencias incluyen la pérdida de la libido, dificultad para dormir, comer demasiado y, en algunos casos, dolor en el pecho. A pesar de tener un impacto negativo muy fuerte en la salud, podemos manejar todos los períodos de estrés. Solo tienes que saber cómo, y aquí es donde entra el método BAMA.

Manejar el estrés usando el método BAMA

Lo primero que debes saber acerca de este enfoque estructurado para manejar el estrés es que no se basa en experiencias anecdóticas o remedios tradicionales. Se han llevado a cabo investigaciones científicas cuidadosas y precisas para medir parámetros específicos relacionados con el estrés. Se ha tenido en cuenta la calidad de vida, el estado de ánimo, los niveles de citocinas y la producción celular. Los pacientes han notado una clara reducción en sus niveles de estrés adoptando los cuatro principios sencillos que te mostramos a continuación.

Lo primero de todo es el "cuerpo". Esto implica pasar tiempo al aire libre, generalmente en un entorno tranquilo, abrazar la vida y hacer ejercicio suave, todo mientras disfrutas de la belleza y la serenidad de la naturaleza.

A continuación, abordamos nuestra "conciencia" del estrés. Esta parte tiene que ver con la meditación y el tiempo de descanso mental: desarrollar la percepción sobre qué es lo que te provoca estrés y ser consciente de tu entorno.

La "mente" es construir desde la conciencia. Nuestro enfoque para esta parte es entender cómo reacciona tu cerebro cuando estás estresado. Cuando te concentras en pensamientos positivos y actividades placenteras, estimulas los neurotransmisores que te ayudan a sentirte bien.

Finalmente llega el "arte". Piensa en el arte como tus sentimientos internos, lo que hace que tú seas tú. El objetivo es canalizar tu energía en una actividad y dejar que tu flujo interno asuma el control. Aunque el arte es una actividad ideal para lograrlo, todo lo que es creativo funciona. Cuando eres creativo, concentras la mente, y eliminas los pensamientos que pueden estar causándote estrés.

Las cuatro en conjunto pueden ayudarte a manejar el estrés cuando se presenta. Recuerda, no podemos eliminar el estrés por completo. Es parte de lo que nos hace humanos. Un enfoque mucho más sostenible y beneficioso es reconocer cuándo se estresa nuestro cuerpo, y ayudarle a restaurarse de manera natural en un estado equilibrado.

B. Cuerpo: abrazar la naturaleza

El cuerpo, probablemente, es una de las categorías que más dejamos de lado. La sociedad moderna está haciendo todo lo posible para erradicar nuestro deseo de disfrutar de la naturaleza y preparar comidas completas y saludables. Si no nos vamos a dejar vencer por el estrés, ¿cómo íbamos a permitir que la presión de un estilo de vida moderno nos gane?

Una brisa relajante, el canto de los pájaros y (dependiendo de la época del año) el calor del sol en la cara... Respirar profundamente mientras caminas, sintiendo cómo va desapareciendo el estrés poco a poco en cada paso. No necesitas un destino ni estar en zonas salvajes durante horas. Solo tienes que hacer una pausa al menos una vez para observar tu entorno.

No te preocupes si vives en un zona urbana o poco rural. Se ha realizado un estudio de comportamiento sobre "Niveles de la Naturaleza y Respuesta al Estrés". Los resultados revelaron que cualquier tipo de entorno, incluidos los entornos urbanos, pueden ayudar a reducir el estrés. En cualquier caso, los investigadores concluyeron con que "para mucha gente, los entornos naturales pueden ser útiles en la búsqueda por reducir los niveles de estrés".

A. Conciencia: saber cómo y cuándo el estrés puede aparecer en ti

Para respaldar la eficacia de la conciencia, el Journal of Psychosomatic Research publicó un artículo completo de 64 estudios vinculados al REBAP (reducción de estrés basada en la atención plena). No solo tomaron cada estudio por su propio mérito, sino que los 64 fueron sometidos a un escrutinio exhaustivo para asegurarse de que eran relevantes y que los datos eran fiables. El propósito del artículo fue establecer si, siendo más conscientes de los factores que desencadenan el estrés, se puede reducir el impacto negativo y mejorar la capacidad de los pacientes para enfrentarse al estrés recurrente. Llegaron a la conclusión de que “el REBAP puede ayudar a una amplia variedad de individuos a enfrentarse a problemas clínicos y no clínicos”.

El Instituto Canadiense de Investigación sobre el Cáncer de Mama también apoya la efectividad de la atención plena en un estudio. No solo respaldó una conclusión similar al artículo anterior, sino que fue “el primero en mostrar cambios en la producción de citocinas relacionada con el cáncer. Esta reducción fue un resultado directo de la adhesión a un programa de mindfulness".

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Aunque las citocinas son esenciales para que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente, demasiadas citocinas proinflamatorias pueden contribuir a enfermedades como el cáncer. Puedes informarte más sobre la mecánica y los efectos de la producción de citocinas aquí.

M. Mente: la ciencia tras la reacción de nuestro cerebro al estrés

Se ha demostrado que pensar positivamente estimula la producción de ciertas sustancias químicas en nuestro cerebro. Cuando lo hacemos, experimentamos niveles menores de estrés y nos sentimos capaces de abordar el bloqueo mental. Cuando desarrollamos actividades placenteras, gratificantes o creativas, se libera dopamina, fenetilamina y serotonina. La dopamina apoya la capacidad de nuestro cerebro para pensar nuevas ideas, mientras que la fenetilamina apoya nuestra química cerebral natural. La última, la serotonina, contribuye a los sentimientos de bienestar y positividad.

Para favorecer tus procesos biológicos naturales, trata de consumir alimentos completos y saludables, ricos en nutrientes y vitaminas, que fomentan la producción de esos neuroquímicos buenos para la salud. Si no estás seguro de por dónde empezar una dieta natural, nuestra entrada de blog sobre la dieta de las zonas azules tiene toda la información que necesitas.

A. Arte: creatividad y fluidez

Piensa en la última vez que te pusiste a escribir algo, que cogiste un pincel, o escribiste una carta, que construiste Legos con tus hijos o incluso cuando montaste un mueble. Durante todas esas actividades, nuestras mentes se quedan en silencio; nos concentramos en la tarea en cuestión, invocando solo los pensamientos y sentimientos necesarios para conceptualizar nuestras ideas. No tiene que ser una obra maestra; el propósito de estas actividades es el acto, no siempre el resultado.

De todas formas, no te quedes solo con lo que te contamos nosotros. Un artículo publicado en Psychology Today reveló que 45 minutos de "actividad creativa" dieron como resultado niveles de estrés más bajos, independientemente de las habilidades artísticas. Se pidió a 39 adultos entre 18 y 59 años que "creasen algo de cualquier tipo".

Para cuantificar una reducción en el estrés, los investigadores monitorizaron los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que libera nuestro cuerpo cuando estamos estresados. Cuando pasaron los 45 minutos, los resultados mostraron que "el 75% de los participantes tenían niveles de cortisol más bajos". Y en apoyo a la idea de que el arte no necesita ser premiado, los investigadores también descubrieron que "la experiencia previa no parecía influir en el resultado".

Juntos, de forma aislada o en conjunto, se ha demostrado científicamente que la aplicación de estos principios, tan sencillos de llevar a cabo, reduce el estrés. ¿Cuándo fue la última vez que le dedicaste tiempo y atención al cuerpo, conciencia, mente y arte?