8 consejos para conciliar el sueño más rápido
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Hay un acto del que el cuerpo humano no puede prescindir: dormir. Sin embargo, a veces no es tan fácil conseguir disfrutar de un sueño reparador, y más de la mitad de los adultos no están satisfechos con la calidad de su sueño. Si necesitas dormir bien desesperadamente, sigue leyendo.
8 formas para ayudarte a conciliar el sueño más rápido
A muchas personas nos cuesta dormir lo suficiente para sentir que hemos descansado adecuadamente, pero ¿es realmente tan importante cumplir con las horas de sueño todas las noches? En pocas palabras, sí. Parece que todo el mundo habla de la gran importancia del sueño, y no les falta razón. Muchos estudios[1] muestran que dormir lo suficiente puede ayudar a mejorar la memoria, el aprendizaje, la toma de decisiones y la creatividad.
Si ya no aguantas más noches sin dormir adecuadamente y no tienes fuerzas para empezar el día, no te preocupes más. A continuación te mostramos ocho consejos que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido, independientemente de tu estilo de vida.
1. Organiza tu horario de sueño
El punto de partida para empezar a dormir bien por la noche es marcarte un horario constante. Tendrás que acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días. Pero que no cunda el pánico si te acuestas más tarde durante el fin de semana, ¡es bueno salir y hacer cosas que te gustan!
No obstante, acostumbrar a tu cuerpo a una rutina siempre que sea posible te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Cuanto más respetes un horario regular, más fácil le resultará a tu cuerpo disfrutar de un sueño reparador.
2. Practica yoga, meditación y atención plena
El yoga, la meditación y la atención plena tienen algo en común: ¡ayudan a reducir el estrés! Aunque el estrés puede aportar beneficios a corto plazo, se sabe que es un alterador del sueño debido a su efecto sobre la producción de hormonas.
La clave para hacer que el yoga o la meditación te funcionen es adaptarlo a tu estilo de vida. Para obtener los beneficios del yoga no hace falta practicarlo justo antes de acostarte. Sin embargo, dedicar simplemente diez minutos al día durante tus descansos, puede ser más que suficiente para reducir tu frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial y preparar tu mente y tu cuerpo a dormir cuando llegue el momento.
3. Practica ejercicio con regularidad
Practicar ejercicio influye de muchas formas en el sueño. Primero, hay que tener en cuenta su influencia a nivel físico. Es más fácil conciliar el sueño cuando el cuerpo está cansado, y es evidente que hacer mucho ejercicio durante el día podría ayudar. Luego está el impacto en los trastornos del sueño, como el insomnio.
Investigadores de la Universidad Federal de São Paulo[2] descubrieron datos que sugieren que el ejercicio regular podría ayudar a conciliar el sueño 13 minutos más rápido y a permanecer dormidos durante 18 minutos más. Puede que no parezca mucho, pero si sumas el sueño adicional de toda una semana laboral, seguro que empieza a parecerte interesante salir a darte un paseo rápido o hacer una sesión de gimnasio a la hora de comer.
4. Limita el consumo de cafeína
Para muchos de nosotros, una taza de café es algo imprescindible en nuestra vida. Sin embargo, a medida que avanza el día, el cúmulo de cafeína puede comenzar a afectar a nuestro sueño de manera negativa. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, evitando que el neuroquímico promueva la preparación al sueño. Esto puede venir muy bien a primera hora de la mañana, pero puede interrumpir gravemente el sueño reparador por la noche.
No te estamos proponiendo que dejes de consumir cafeína por completo, pero sí dejar de tomarla como mínimo seis horas antes de acostarte, o mejor aún, desde el mediodía.
5. Evita los dispositivos electrónicos antes de acostarte
Es probable que ya hayas leído artículos que desaconsejan navegar por Facebook o Twitter antes de acostarte, pero vale la pena que le demos un repaso. El problema, evidentemente, no son esos adorables vídeos de perros y gatos, sino la luz azul del propio dispositivo.
La investigación[3] sugiere que la luz azul podría interrumpir el sueño interrumpiendo la producción de melatonina. La melatonina es una hormona vital para un sueño reparador, ya que ayuda a regular el ciclo de sueño/vigilia de nuestro cuerpo. La oscuridad provoca una acumulación de melatonina que le dice al cuerpo que es hora de dormir, pero los dispositivos electrónicos pueden inhibir este proceso natural.
Para que tu cuerpo vuelva a la normalidad, intenta evitar el móvil (o cualquier dispositivo con una fuente de luz fuerte) como mínimo una hora antes de irte a dormir.
6. Prueba el método militar
Dormir bien por la noche ya es bastante difícil en una cama cómoda, pero mucho más si estás destinado en alguno de los entornos más hostiles del planeta. Sin embargo, para los soldados de todo el mundo, esta es precisamente la realidad a la que se enfrentan. Resulta que el secreto para dormir bien por la noche podría estar en el "método militar", una serie de pasos diseñados para ayudar a conciliar el sueño más rápido. Puede que tardes varias semanas en acostumbrarte a él, pero si funciona para las tropas en despliegue militar, no hay ninguna razón por la que no pueda ser beneficioso en nuestra propia casa. Aquí tienes cómo hacerlo:
• Concéntrate en relajar todo el rostro.
• Deja que hombros y brazos descansen a los lados de forma natural.
• Inhala y exhala con calma, concentrándote en relajar el pecho.
• Repite el mismo proceso del principio y concéntrate ahora en relajar tu cuerpo de cintura para abajo. La clave es imaginarse trabajando cada grupo de músculos, relajando uno a uno cada vez.
• La parte final consiste en despejar la mente durante diez segundos. Trata de visualizar situaciones de calma, como las olas del mar o las nubes del cielo.
7. Utiliza el método 4-7-8
Otra forma popular para mejorar la calidad del sueño es el método 4-7-8. Si nunca has oído hablar de ello, no te preocupes. Consiste en lo siguiente:
• Abre la boca, exhala por completo y emite un silbido.
• Cierra los labios, inhala en silencio por la nariz y cuenta hasta cuatro.
• Aguanta la respiración que acabas de inhalar durante siete segundos.
• Termina con una exhalación con silbido de ocho segundos de duración.
La práctica de una rutina de respiración está destinada a ayudar a los practicantes a entrar en un estado profundo de relajación. Para empezar, intenta repetir los pasos anteriores cuatro veces, y ve aumentando poco a poco hasta un máximo de ocho ciclos una vez que consigas hacerlo cómodamente.
8. Toma suplementos para mejorar el sueño
Nuestro último consejo para disfrutar de una noche de sueño reparador son los suplementos para mejorar el sueño. Hay muchos entre los que elegir, así que la mejor opción dependerá de tus necesidades de bienestar. De todas formas, hemos destacado algunos de nuestros favoritos para que te resulte más fácil:
• Melatonina: es completamente posible aumentar los niveles naturales de melatonina tomando suplementos. Fomentar un ciclo equilibrado de sueño/vigilia es una manera excelente de mejorar la calidad del sueño a corto plazo.
• 5-HTP: al aumentar los niveles naturales de serotonina del cuerpo, los suplementos de 5-HTP podrían ayudar a combatir el impacto del estrés para favorecer un sueño reparador.
• Lavanda: esta hierba holística cuenta con siglos de uso en todo el mundo, y es muy apreciada por sus cualidades calmantes y promotoras del sueño. Los científicos[4] sospechan que estos efectos podrían deberse al contenido de terpenos de la planta.
• Manzanilla: se trata de otra planta con una historia rica e interesante, que podría ayudar a mejorar la calidad del sueño gracias a su sofisticada mezcla de flavonoides y terpenos.
• Valeriana: la capacidad de la raíz de valeriana para modular el sistema GABA podría equilibrar la tensión de la vida moderna y con ello mejorar la calidad del sueño.
Aquí los tienes. Ocho consejos que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido y durante más tiempo. Es muy recomendable probarlos para encontrar el que mejor se adapte a ti. Como el sueño es fundamental para sentirnos bien por dentro y por fuera, no hay razones para no intentarlo.
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