Todo lo que debes saber sobre el colágeno

El colágeno es un componente básico de la piel, los tendones, los huesos y los cartílagos, pero mucha gente desconoce su función y cómo los suplementos de colágeno pueden contribuir al bienestar físico. Sigue leyendo para descubrir lo que necesitas saber sobre la proteína más abundante del cuerpo.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína que constituye el 75% de la piel y también se encuentra en el tejido conectivo, los tendones, los huesos y los cartílagos. Su principal función es proporcionar integridad estructural a estas zonas, pero el colágeno también interviene en la reparación de los tejidos, la respuesta inmunitaria y la comunicación celular.

La buena noticia es que nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural, siempre y cuando nuestra dieta incluya suficientes proteínas. Pero la mala noticia es que la velocidad y la eficacia de este proceso disminuyen a medida que envejecemos. Y, sin colágeno, nuestra piel pierde el soporte y la elasticidad que necesita para mantenerse firme y flexible, mientras que los huesos y los tendones se debilitan.

¿Qué hace el colágeno?

Dada la importancia del colágeno para la salud física, vale la pena examinar su proceso de producción. En las zonas del cuerpo donde la integridad estructural es esencial (como la piel, los tendones y los huesos), las células de fibroblastos segregan colágeno, que actúa junto con la elastina y otras moléculas para crear una red fibrosa.

Imagínate esta red fibrosa como si fueran los muelles de un colchón; aunque proporcionan integridad estructural, también son ligeramente flexibles, adaptándose a diferentes formas, pesos y presiones.

Otras posibles ventajas del colágeno incluyen:

• Mejora de la densidad ósea
• Uñas más sanas
• Cabello más grueso
• Mayor hidratación y elasticidad de la piel

Pero el problema es que, del mismo modo que hay que renovar el colchón al cabo de unos años, la calidad y la cantidad de colágeno del cuerpo disminuyen con la edad. Afortunadamente, puedes renovar o aumentar tus reservas de colágeno mediante fuentes externas, como alimentos ricos en proteínas y suplementos (más detalles abajo).

Tipos de colágeno

Aunque el colágeno está formado principalmente por tres aminoácidos (glicina, prolina e hidroxiprolina), la composición de estos elementos difiere según el lugar del cuerpo donde se produce el colágeno.

Existen 28 tipos de colágeno en total^[1], pero los más notables son los siguientes:

• Colágeno I: producido en la piel
• Colágeno II: producido en el cartílago
• Colágeno III: producido en la médula ósea
• Colágeno IV: producido en el tejido conectivo (membrana basal)
• Colágeno V: producido en el pelo

Casi todo el colágeno de nuestro cuerpo es del tipo I (aproximadamente el 80-90%), ya que este es el que contribuye a la estructura y la elasticidad de la piel. El resto de tipos de colágeno también son importantes, pero no se producen en la misma concentración.

¿Qué factores pueden dañar al colágeno?

Además de la disminución natural del colágeno relacionada con la edad, hay varios factores de riesgo que alteran su producción e integridad. Estos incluyen:

• Tabaco: el humo de los cigarrillos daña la elasticidad e integridad de la piel al disminuir la densidad de la epidermis (la capa más externa)^[2].
• Exceso de alcohol: el consumo excesivo de alcohol (más de 14 copas a la semana, de forma constante) contribuye a la aparición de arrugas, la hinchazón de los ojos y la pérdida de la integridad de los vasos sanguíneos^[3].
• Alimentos procesados: los alimentos ultraprocesados o con mucho azúcar podrían contribuir a la glicación, reduciendo la producción y la función del colágeno^[4].
• Exposición a los rayos UV: la exposición excesiva a la luz solar degrada el colágeno y contribuye a los cánceres primarios^[5].

Alimentos ricos en colágeno

Para producir colágeno, nuestro cuerpo principalmente descompone las proteínas de los alimentos que ingerimos, convirtiéndolas en aminoácidos. Pero también es importante combinar el consumo de proteínas con ciertas vitaminas y minerales, para crear un ecosistema equilibrado.

Por ejemplo, la vitamina C es esencial para la síntesis del colágeno, mientras que las antocianinas de las frutas podrían proteger la piel de los daños causados por los rayos UV^[6]. A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos que conviene incluir en la dieta:

• Ricos en colágeno: piel de gallina, codillo de cerdo, claras de huevo, caldo de huesos
• Ricos en proteínas: pollo, pescado (incluido el marisco), queso fresco, carne de ternera
• Vitamina C: naranjas, pimientos, brócoli, grosellas negras
• Antocianinas: arándanos, cerezas, frambuesas, berenjenas
• Cobre: hígado, chocolate negro, setas shiitake, almendras, anacardos

Como puedes ver, hay montones de alimentos que pueden favorecer la producción de colágeno. La mejor estrategia siempre será llevar una dieta equilibrada y reducir las actividades dañinas que hemos mencionado antes.

Suplementos de colágeno

Tomar suplementos es otra gran forma de mantener el nivel de colágeno, ya que no solo ayuda a suplir cualquier carencia en la dieta, sino que garantiza que puedas mantener la producción natural de colágeno.

Estos suplementos no solo están disponibles en forma de pastillas, sino también en forma de polvo, cápsulas, cremas y líquidos, diseñados para ayudar a aumentar los niveles de colágeno. El suplemento más adecuado para ti dependerá de tu dieta y estilo de vida.

• Si te cuesta seguir una dieta equilibrada con los alimentos mencionados arriba, entonces es preferible tomar las cápsulas o el polvo de colágeno.
• Si quieres reforzar la piel en una zona concreta, lo mejor es usar cremas o productos de belleza con colágeno.

Al usar productos con colágeno, es importante tener en cuenta el control de calidad. Aunque el colágeno, por sí solo, parece ser bien tolerado y tener pocos efectos secundarios potenciales, algunos productos podrían contener ingredientes adicionales que podrían causar problemas. Para evitar esto, elige siempre fabricantes fiables que comprueben y verifiquen sus fórmulas.

La importancia del colágeno

El colágeno es un componente básico del cuerpo humano, formando parte de la piel, las articulaciones, los músculos y los huesos. Sin colágeno, nuestro cuerpo no sería ni la mitad de bueno para poder mantener un estilo de vida activo. Lamentablemente, la capacidad del cuerpo para producir colágeno disminuye a medida que envejecemos, pero podemos tomar medidas para mantener los niveles al máximo.

Ya sea a través de una dieta equilibrada o tomando suplementos de colágeno, no hay duda de que algunas fuentes de colágeno exógeno podrían hacer maravillas para nuestro bienestar físico. La clave, como siempre, es ceñirse a suplementos y alimentos de alta calidad.

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