Valeriana: usos, dosificación y efectos secundarios

La raíz de valeriana es un producto natural muy popular desde que los antiguos griegos descubrieron su efecto positivo sobre el sueño. Sigue leyendo para descubrir lo que necesitas saber sobre esta potente hierba, y si podría ayudar a afrontar diversos problemas de salud.

¿Qué es la valeriana?

La raíz de valeriana se usa desde el año 460 a.C. y ha ido ganando fieles seguidores por sus numerosas ventajas para la salud humana. Entre dichas ventajas, una de las más documentadas es su efecto en el sueño. Hay mucho que aprender sobre la valeriana, así que empecemos por lo más básico: ¿qué es exactamente y de dónde procede?

La valeriana es una planta perenne que crece de forma natural en Europa y Asia, y es fácilmente reconocible por sus flores rosas y blancas. Pero, aunque sus flores sean preciosas, no son la verdadera fuente de su potencial. Más bien debemos mirar bajo tierra, en sus raíces.

Los herboristas no tardaron en darse cuenta de que la raíz de valeriana seca tenía una amplia gama de efectos en la salud humana, especialmente en el sueño; sin embargo, lo que no entendían los antiguos griegos y romanos era el por qué. Afortunadamente, poder observar la raíz de valeriana bajo el microscopio nos ofrece algunas pistas sobre sus cualidades para conciliar el sueño.

Cómo funciona la valeriana

La clave de la gran influencia de la raíz de valeriana radica en una sofisticada mezcla de ácido valerénico, ácido isovalérico y varios antioxidantes. Ambos ácidos parecen modular un sistema de mensajería química en el cerebro llamado ácido gamma-aminobutírico (o GABA, para abreviar).

La segunda interacción viene de la mano de dos antioxidantes: la hesperidina y la linarina. Aunque ambos son influyentes por sí solos, la combinación de ácidos y antioxidantes hace que la raíz de valeriana sea única. Los investigadores sospechan^[1] que el ácido valerénico refuerza el impacto de la hesperidina y la linarina, para un mayor efecto sobre nuestra salud.

¿Valeriana o melatonina?

Tanto la valeriana como la melatonina son suplementos naturales que pueden influir en el sueño y en la calidad del mismo, y en general parecen bien tolerados por los seres humanos. Para saber cuál es mejor para ti, es importante sopesar sus pros y sus contras en función de tus necesidades y estilo de vida.

Sin embargo, un breve apunte: no recomendamos tomar ambos suplementos al mismo tiempo. Tanto la valeriana como la melatonina tienen su propio mecanismo de acción, por lo que su combinación podría causar efectos no deseados.

¿Cuáles son las posibles ventajas para la salud de la valeriana?

Una vez explicados los detalles básicos de la raíz de valeriana, es el momento de pasar al tema más importante: sus ventajas potenciales para nuestra salud. La raíz de valeriana es especialmente conocida por su efecto sobre el sueño, por lo que más adelante profundizaremos en esta ventaja. Por ahora, veamos algunos posibles efectos de esta hierba sobre el bienestar.

• La valeriana podría potenciar la relajación: en un estudio controlado realizado en animales^[2], se administró extracto de raíz de valeriana a ratas. Los investigadores observaron una "reducción significativa del comportamiento ansioso", especialmente en comparación con otro grupo que solo consumía etanol. Aunque el efecto en los humanos no está claro, este estudio aporta evidencias de que el ácido valerénico de la raíz de valeriana influye en el sistema GABA.

• Posible impacto en el síndrome de las piernas inquietas (SPI): un estudio triple-ciego aleatorizado^[3] sugiere que las dosis elevadas de extracto de valeriana podrían influir en los síntomas del SPI, a la vez que reducen "la somnolencia diurna de los pacientes". Todavía queda mucho por aprender sobre la dosificación y frecuencia óptimas, pero los resultados provisionales sin duda representan un paso hacia una mejor calidad de vida para los afectados.

• Fomentar la reducción de los sofocos de la menopausia: dado que los sofocos son un síntoma habitual de la menopausia, en un estudio de 2013, los científicos se propusieron investigar el posible impacto^[4] de la raíz de valeriana. En comparación con un grupo tratado con placebo, las pacientes que recibieron raíz de valeriana parecieron experimentar una reducción significativa de la frecuencia de los sofocos hasta ocho semanas después del tratamiento. El estudio reconoció que la raíz de valeriana podría ser una alternativa viable para "las mujeres reacias a recibir terapia hormonal".

¿Me ayudará a dormir la valeriana?

Ahora pasemos a un ámbito donde se han realizado muchas más investigaciones: el sueño. Previamente hemos destacado cómo los compuestos de la valeriana podrían influir en el sistema GABA. Resulta que esa interacción tiene implicaciones considerables para quienes quieren conseguir un sueño más constante y reparador.

Se estima que hasta un 30% de la población padece insomnio^[5], un trastorno que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido. Dado que el sueño es crucial para el bienestar físico y mental, el efecto del insomnio puede agravarse rápidamente. Afortunadamente, el cuerpo tiene un sistema para controlar los problemas de sueño: el ya mencionado sistema GABA.

Entre otras funciones, el sistema GABA (compuesto por receptores y el neurotransmisor GABA) es responsable de la modulación de la cognición, el comportamiento y la forma en que nuestro cuerpo afronta el estrés. Los estudios provisionales sugieren que los niveles bajos de GABA pueden empeorar el impacto del estrés, a la vez que contribuyen a trastornos del sueño como el insomnio.

Y aquí es donde la raíz de valeriana podría ser fundamental^[6] para ayudar a las personas a dormir mejor, ya que su estructura química ayuda a activar el sistema GABA. Cuando el sistema GABA funciona a pleno rendimiento, está mucho mejor equipado para hacer frente al estrés y a los trastornos del sueño, permitiéndote sentirte mejor.

Cómo dosificar la valeriana

La dosificación de la raíz de valeriana sigue la misma pauta que muchas otras hierbas medicinales: empieza poco a poco y descubre qué funciona mejor para ti. En breve cubriremos los posibles efectos secundarios, pero las dosis de extracto de valeriana de hasta 900mg parecen seguras en general (durante un máximo de seis semanas). Si tomas la raíz de valeriana junto con otros extractos naturales como la melisa, el lúpulo o la pasiflora, deberás limitarte a un máximo de 400mg.

En cuanto a la frecuencia, los estudios recomiendan tomar valeriana una vez al día, aproximadamente una hora antes de irse a la cama. Si tomas valeriana con otro objetivo distinto a conciliar el sueño, cambiará el horario de consumo; pero, en la mayoría de casos, el objetivo es fomentar un sueño reparador.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la valeriana?

En dosis leves, los posibles efectos secundarios de la valeriana parecen limitados. Pero es importante señalar que muchos estudios únicamente han examinado el efecto de la valeriana a corto plazo (4-8 semanas), y se sabe muy poco sobre las implicaciones de su consumo a largo plazo.

Por ahora, los posibles efectos secundarios de la valeriana incluyen: dolores de cabeza, malestar estomacal, letargo y sequedad de boca. Si experimentas algún efecto no deseado, simplemente tienes que dejar de tomar valeriana o reducir la dosis hasta que vuelvas a sentirte bien. Por otro lado, hay constancia de interacciones entre la valeriana y algunos fármacos de prescripción médica, por lo que deberías hablar con un doctor antes de tomar valeriana ya que se trata de casos específicos.

Conclusión: la valeriana podría ser eficaz para conciliar el sueño

La modulación del sistema GABA que ejerce la raíz de valeriana podría convertirla en una potente aliada para lograr un sueño reparador. Ya sea para conciliar el sueño más rápidamente o mantenerlo durante más tiempo, esta hierba parece fomentar el estado óptimo necesario para lograr ambos.

Por supuesto, muchos de estos estudios requieren más investigación, especialmente en lo que respecta al efecto de la valeriana a largo plazo, su impacto más amplio en la salud humana y la dosis adecuada. Dicho esto, y teniendo en cuenta que los posibles efectos secundarios son limitados, experimentar con valeriana parece una estrategia viable para comprobar si funciona en tu caso. Para quienes buscan una ayuda natural para mejorar el sueño, la valeriana podría ser una opción muy eficaz.

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