12 alimentos para consumir por la noche y dormir mejor

Lo que consumimos influye enormemente sobre la forma que funciona nuestro organismo, y pocas funciones son más importantes que el sueño. Sigue leyendo para descubrir qué alimentos favorecen el sueño y, como consecuencia, nos ayudan a sentirnos mejor.

¿Qué alimentos nos ayudan a dormir mejor?

La idea de que lo que comemos y bebemos cambia la forma en que sentimos y pensamos, no es algo nuevo. Aun así, si tenemos en cuenta el efecto de ciertos alimentos sobre algunas funciones corporales, como el sueño, esa afirmación cobra mayor importancia. Sin un buen descanso, la mente y el cuerpo no podrían reparar células, reponer energía, ni liberar hormonas beneficiosas.

Sin embargo, como todo en la vida, algunos alimentos favorecen el sueño, mientras que otros lo quitan. Por suerte para ti, vamos a centrarnos en los primeros, y a enumerar varios productos ricos en sustancias potenciadoras del sueño, como la melatonina^[1], el magnesio^[2], el aminoácido GABA^[3], el triptófano^[4] y la serotonina^[5]. A continuación encontrarás una lista de doce alimentos ideales como snacks nocturnos.

Pistachos

Empecemos con los pistachos, unos frutos secos de color verde del árbol pistachero. Pero lo que nos interesa no es su color, sino su contenido de ácidos grasos insaturados, vitamina B6 y magnesio. Este último podría ser fundamental para disfrutar de una buena noche de descanso, gracias a su papel en la regulación del sueño.

Pero hay que tener cuidado de no comer demasiados antes de acostarse. Por desgracia, un exceso de calorías por la noche puede hacer que el cuerpo dé prioridad a la digestión en vez de al descanso, lo que podría impedir un sueño reparador.

Almendras

Las almendras son parecidas a los pistachos, ya que están repletas de antioxidantes, vitamina E, y el mineral magnesio favorecedor el sueño. Pero las almendras ofrecen algo que no tienen los pistachos: son una fuente natural de melatonina, la hormona del sueño.

Unos niveles altos de melatonina ayudan a mantener un ciclo de sueño-vigilia saludable, lo que es fundamental si tienes problemas para conciliar el sueño.

Nueces

Es difícil imaginar un grupo de científicos que acuden todos los años a una conferencia dedicada a las nueces, pero eso lo que ha estado sucediendo exactamente durante los últimos cincuenta años. ¿Por qué? Porque las nueces están consideradas como uno de los frutos secos más valiosos por su enorme actividad antioxidante.

Con más de 19 vitaminas y minerales, las nueces no solo fortalecen el sistema inmunológico, sino que además son una de las mejores fuentes alimenticias de melatonina.

Plátanos

Muy apreciados por sus propiedades beneficiosas para la salud, los plátanos son ideales para picar algo antes de acostarte. Concretamente, porque contienen dos sustancias muy buscadas: triptófano y potasio. Los estudios provisionales indican que el primero podría reducir la latencia del sueño, mientras que el segundo está relacionado con un sueño de mejor calidad^[6]. En cualquier caso, el valor nutricional de los plátanos los convierte en una opción estupenda para tomar antes de dormir.

Kiwi

No te dejes desalentar por su exterior peludo, especialmente si tienes problemas para dormir. Esta fruta te puede ayudar con su alto contenido de vitaminas (C y K) y serotonina, un compuesto que regula los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad. También es un precursor químico de la melatonina, lo que favorece un ciclo de sueño-vigilia equilibrado. Para conseguir los mejores resultados, prueba a comer 1-2 kiwis antes de acostarte (con piel y todo si te apetece).

Productos lácteos

¿Te acuerdas de ese vaso de leche que solías tomar antes de acostarte? Pues resulta que podría haber beneficiado tu sueño de verdad. Los productos lácteos, como la leche o el requesón, son una gran fuente del aminoácido triptófano. La mayoría de los datos sobre el triptófano indican que en dosis superiores a 1g es capaz de reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.

Si te resulta fácil quedarte dormido/a, el triptófano no tendrá ningún efecto importante, pero si sufres de insomnio leve, podría darte el empujón que necesita tu cuerpo.

Zumo de cereza ácida

Aunque no recomendamos comer cerezas ácidas crudas (son muy amargas), secas, congeladas y en zumo saben muy bien. Pero no es su sabor lo que interesa a la gente, sino sus nutrientes y vitaminas. Esta variedad contiene hasta veinte veces más vitamina A en comparación con las cerezas dulces.

El jugo de cereza ácida también es una fuente estupenda de melatonina, como las nueces y las almendras. Si en lugar de comer algo prefieres tomar una bebida antes de acostarte, el zumo de cereza agria es una opción ideal.

Manzanilla

Esta planta contiene un montón de terpenos y flavonoides, cuya combinación favorece un sueño saludable según los expertos. Estos compuestos se están analizando en mayor profundidad, pero uno de los más destacados es la apigenina. Este bioflavonoide podría tener efectos sedantes, lo que ayudaría a conciliar el sueño más rápido^[7].

Una infusión de manzanilla se puede preparar con facilidad en cuestión de minutos, así que si tienes problemas para dormir, no pierdes nada por probarla.

Pasiflora (infusión)

La segunda infusión de hierbas de nuestra lista, el té de pasiflora, debe la mayor parte de sus propiedades potenciadoras del sueño a un compuesto que ya conocemos: la apigenina. Por suerte, parece que no hay que beber una gran cantidad de este té para beneficiarse de sus efectos. Una taza por noche, durante una semana, fue suficiente para mejorar la calidad del sueño de 41 participantes^[8]. Y, al igual que la manzanilla, el té de pasiflora es muy fácil de conseguir y preparar.

Pavo

Resulta que el pavo podría utilizarse para algo más que la cena de Navidad. La carne de pavo es rica en proteínas y triptófano, aunque su consumo para potenciar el sueño requiere de ciertos cuidados. Ya sabemos que el triptófano ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero un exceso de proteína, especialmente por la noche, puede hacer estragos con la temperatura corporal. Si quieres evitar los sudores nocturnos, limítate a un solo sándwich de pavo antes de acostarte.

Pescados grasos

Los pescados grasos, o más concretamente los ácidos grasos omega-3, son excelentes para combatir varios problemas de salud. Y parece que también podemos añadir el sueño a esa lista. La mayoría de sus ventajas para un buen descanso se derivan de la relación sinérgica que forman los ácidos omega y la vitamina D. Juntos, pueden potenciar la producción de serotonina, el neuroquímico implicado en la etapa REM del sueño, y un precursor químico de la melatonina.

Extracto de cebada en polvo

Un ingrediente habitual de batidos y zumos, el extracto de cebada se considera un cereal muy importante, y con razón. La ciencia indica que podría ofrecer muchos beneficios para la salud humana, sobre todo por su influencia sobre el sueño.

No contiene uno, sino tres compuestos fundamentales para mejorar el sueño. Con unos niveles altos de GABA, potasio y triptófano, un vaso de este extracto por noche podría ser justo lo que necesitas para conciliar el sueño con facilidad.

¿Qué alimentos debes evitar antes de acostarte?

Hasta ahora, nos hemos centrado exclusivamente en los alimentos beneficiosos, pero si te estás preguntando qué comidas o bebidas debes evitar, la respuesta es muy sencilla: prácticamente cualquier producto procesado o con un alto contenido de azúcar. Hay alguno más, pero esos los veremos en un artículo especial. Esto no quiere decir que no debas consumir nada de estos alimentos, pero es importante tener en cuenta sus efectos sobre tu descanso. Cuanto más cerca esté la hora de acostarte, más afectarán a la calidad de tu sueño.

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