Ashwagandha: todo lo que necesitas saber

La ashwagandha forma parte de la tradición ayurvédica, por lo que tiene una larga historia homeopática. Se trata de un arbusto muy versátil que tiene mucho que ofrecer. Se ha utilizado como tónico refrescante pero también ha sido objeto de estudios preclínicos centrados en una serie de efectos potenciales. Sigue leyendo y descubre todo lo que necesitas saber.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha es un arbusto perenne muy presente en España, Grecia, Sicilia y Cerdeña, la Península Arábiga y Oriente Medio, el sur de Asia, así como en China y la mayor parte de África. Sin embargo, lo que hace que esta planta sea única no es su amor por los climas áridos, sino su amplio uso en la tradición holística, incluso en la era moderna.

Es un componente fundamental de los tónicos ayurvédicos vigorizantes (rasayana), y los estudios preclínicos y ensayos preliminares sugieren que la ashwagandha podría aplicarse incluso para apoyar la resistencia física, la inflamación, los trastornos cognitivos, el nivel de energía y mucho más.

Se cree que la influencia versátil de esta planta proviene de su naturaleza adaptogénica, un término que se utiliza para describir las sustancias que afectan la forma en que el cuerpo responde al estrés. En concreto, estas cualidades provienen de las raíces de la planta (rasayanas), que se cree que promueven la defensa contra las enfermedades, modulando muchas funciones celulares^[1],^[2].

Enseguida hablaremos sobre el papel de los adaptógenos, pero ahora, vamos a echar un vistazo más de cerca a la historia de la ashwagandha.

¿De dónde procede la ashwagandha?

La ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como "cereza de invierno india" y "ginseng indio", es un arbusto de hoja perenne pequeño y discreto que prospera en suelos secos, pedregosos y con sombra parcial.

Se cultiva principalmente en India, Nepal, Sri Lanka y China, es una planta muy venerada y desempeña un papel central en las prácticas homeopáticas tradicionales desde hace más de 3000 años. Aunque sus raíces son el principal compuesto terapéutico, también se utilizan sus frutos y semillas. Los primeros se recogen a finales de otoño y las segundas se dejan secar para plantarlas en la primavera siguiente.

En realidad, el nombre "ashwagandha" nos da varias pistas sobre sus posibles usos. En sánscrito, "ashva" significa "caballo" y "gandha" significa "olor". Hay un doble significado. En primer lugar, se refiere al aroma a caballo que desprende la planta y, en segundo lugar, según la tradición se piensa que la ashwagandha proporciona la fuerza y vitalidad de un caballo.

¿Qué son los withanólidos de la ashwagandha?

La ashwagandha debe sus efectos adaptógenos a sus principales compuestos bioactivos: los withanólidos. Los withanólidos, que se encuentran principalmente en las raíces y las hojas de las plantas, son sustancias químicas naturales que supuestamente median en la activación de las células inmunitarias, el aparato reproductor y la respuesta del cuerpo al estrés.

Los investigadores creen que esta interacción podría aportar varios beneficios, pero dada la gran cantidad de estudios en curso y los más de 900 withanólidos identificados hasta el momento, todavía tiene que pasar algún tiempo para que podamos tener una respuesta definitiva sobre sus posibles aplicaciones^[3].

¿Cuáles son los posibles beneficios de la ashwagandha?

Una vez cubiertos los conceptos básicos de la ashwagandha, es hora de analizar la increíble relación de la planta con el bienestar físico y mental.

La ashwagandha y los trastornos del estado de ánimo

Las sustancias adaptogénas se caracterizan por su potencial para ayudar al cuerpo a enfrentarse al estrés. Por desgracia, la exposición prolongada al estrés desequilibra la salud mental y fisiológica, dando lugar a un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas como el estrés, enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos.

Dado el gran impacto del estrés en el cuerpo humano, la investigación sobre adaptógenos es de suma importancia. Sin embargo, el desafío con los adaptógenos no es solo registrar los efectos perceptibles, sino también identificar los posibles mecanismos de acción. Afortunadamente, un estudio de 2019 podría proporcionar respuestas a ambas cuestiones^[4].

En un estudio doble ciego controlado con placebo, 60 adultos sanos recibieron aleatoriamente 240mg de extracto de ashwagandha o un placebo. Se pidió a los participantes que midieran su ansiedad y grado de estrés en escalas de autoevaluación, donde los investigadores pretendían establecer un impacto notable.

En primer lugar, "todos los participantes completaron el ensayo sin informar efectos adversos", lo cual es un punto importante a tener en cuenta. En segundo lugar, "las escalas de calificación mostraron una reducción bastante significativa en los niveles de depresión, ansiedad y estrés". Estos resultados, combinados con una "mayor reducción del cortisol matutino", también apuntan a un posible mecanismo de acción de la ashwagandha: el eje hipotalámico-pituitario-adrenal.

Por supuesto, estos descubrimientos son solo preliminares, lo que destaca la necesidad de realizar más estudios que empleen tamaños de muestra más grandes, dosis variables y una población diversa.

La ashwagandha y el sueño

El sueño sustenta prácticamente todos los aspectos de nuestro bienestar, ya que apoya la salud humana reciclando energía, restaurando la función celular y procesando pensamientos y emociones. Aun así, cada vez hay más adultos que no disfrutan de un sueño reparador, por lo que la búsqueda de suplementos beneficiosos sigue siendo necesaria.

Un hecho alentador es que, en lo que respecta a los efectos de la ashwagandha, contamos con estudios en animales y ensayos en humanos a pequeña escala que podemos examinar^[5],^[6].

En un estudio en animales de 2017, los investigadores observaron que el trietilenglicol (uno de los compuestos activos de las hojas de la ashwagandha) "aumentó la fase del sueño de movimientos oculares no rápidos en ratones". Además, según parece, el efecto depende de la dosis.

Un artículo de 2019, realizado por un grupo de investigadores indios, también mostró un potencial parecido. Esta vez, 60 pacientes recibieron aleatoriamente una dosis de 300mg de ashwagandha (dos veces al día). En base a los datos informados por parte de los participantes, el estudio apunta a una mejora en la calidad del sueño y el estado latente, además de que la dosis doble de 10 semanas fue bien tolerada.

La ashwagandha y la función cognitiva

Dada la amplia tradición de uso de la ashwagandha para la memoria y la función cognitiva, un estudio controlado con placebo quiso analizar los efectos del extracto de raíz de ashwagandha en 50 adultos con deterioro cognitivo leve (DCL, o MCI en inglés)^[7].

Al final de la prueba de 8 semanas, los "resultados" indicaron que la ashwagandha "podría ser eficaz para mejorar tanto la memoria inmediata como la general", y también se observaron mejoras en la "velocidad de procesamiento de la atención y la información". Sin embargo, como hemos señalado, es fundamental que se realicen estudios con tamaños de muestra más grandes para confirmar estos y otros datos actuales.

La ashwagandha y la fertilidad

La infertilidad es un tema delicado, normalmente definido como la incapacidad de concebir después de un año de relaciones sexuales sin protección. Afortunadamente, la ashwagandha podría ser una posibilidad en este sentido.

Dos estudios, uno de 2009 y otro de 2010, apuntan a posibles mejoras en la calidad del semen al consumir polvo de Withania somnifera. Ambas investigaciones analizaron el efecto en hombres sanos y fértiles (grupo de control) y hombres sometidos a pruebas de detección de infertilidad^[8],^[9].

Los resultados aportan cierta esperanza, pero la fertilidad es un tema muy complejo en el que intervienen muchos factores a tener en cuenta.

La ashwagandha y el rendimiento deportivo

Una última área de interés para los investigadores es la influencia de la ashwagandha en factores como la actividad y fuerza muscular, y la resistencia.

En un estudio de 2012 del ICMR Advanced Centre for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine, los investigadores administraron extracto de ashwagandha a 18 voluntarios sanos, registrando el impacto en la fuerza de agarre, la fuerza de los cuádriceps y la fuerza extensora de la espalda. También monitorearon la tolerancia al ejercicio (resistencia) usando una bicicleta estática^[10].

La conclusión del estudio fue "un aumento significativo de la fuerza en la actividad muscular", además de que "el porcentaje de grasa corporal total mostró una tendencia a la reducción". Sin embargo, un resultado de especial interés fue la tolerancia de los participantes a la ashwagandha. Solo uno de los participantes experimentó efectos secundarios adversos, mientras que otros experimentaron beneficios relacionados con la mejora del sueño, la libido y el apetito.

Por supuesto, estos resultados no pueden atribuirse únicamente a la ashwagandha, pero sin duda sugieren que hay un vínculo que vale la pena analizar.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la ashwagandha?

Afortunadamente, la ashwagandha parece ser bien tolerada en humanos, y hasta ahora solo se han informado efectos secundarios leves (malestar estomacal, náuseas y somnolencia). Sin embargo, considerando la escasez de estudios realizados, es necesario consultar con un médico o terapeuta antes de consumir esta planta, para recibir asesoramiento específico sobre cada caso.

También vale la pena destacar que la ashwagandha no está recomendada para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con una enfermedad autoinmune o a quienes se les haya recetado algún medicamento para la tiroides. Aunque es posible que la planta no cause problemas, todavía no tenemos suficiente información sobre su mecanismo de acción, por lo que es mejor actuar con precaución.

Para terminar, muchos suplementos a base de hierbas no están regulados, por tanto hay que comprar siempre productos de ashwagandha de un proveedor de confianza. Como veremos en breves, la ashwagandha suele presentarse junto con otros compuestos naturales, de ahí la importancia de saber los ingredientes que están incluidos en los diferentes suplementos de ashwagandha.

Cómo tomar ashwagandha

Como muchos otros extractos naturales, las pautas de dosificación para la ashwagandha no están del todo claras. Por eso, es mejor empezar con dosis bajas y aumentar el consumo gradualmente hasta cumplir con las pautas del fabricante de cada producto.

Lo bueno a la hora de consumir ashwagandha es que hay varias opciones entre las que elegir. La más común es el polvo de raíz de ashwagandha, pero también puedes encontrar:

• Té de ashwagandha
• Pastillas/cápsulas de ashwagandha
• Aceite de ashwagandha
• Crema de ashwagandha (para el pelo)

Cada opción tiene sus ventajas y desventajas, por eso es fundamental sopesar estos factores con los objetivos de bienestar de cada persona. Por ejemplo, el té de ashwagandha es adecuado antes de acostarse, ya que suele contener una concentración más suave de la planta. Por otro lado, las pastillas o cápsulas de ashwagandha normalmente contienen extracto concentrado, por lo que son más adecuadas para el consumo diurno, como parte de una rutina de suplementos existente.

Afortunadamente, al presentar pocos efectos secundarios, hay muchas posibilidades a la hora de experimentar las diferentes opciones y encontrar la que mejor se adapta a tus necesidades. Pero no olvides comenzar poco a poco y, en caso de dudas, consultar a un médico para obtener consejos específicos para tu caso.

La ashwagandha como parte de fórmulas complejas

Otra forma muy práctica de consumir ashwagandha es como parte de fórmulas de suplementos complejos. Afortunadamente, el extracto concentrado de ashwagandha combina bien con otros compuestos vegetales, vitaminas y minerales.

En Cibdol hemos hecho eso precisamente, con Stress Assist y Body Energizer. Ambos productos utilizan extracto de ashwagandha junto con una amplia selección de compuestos naturales, vitaminas y minerales para ayudar al cuerpo desde el interior y abordar necesidades específicas de bienestar.

Ashwagandha: ¿es segura?

Hemos abordado muchos aspectos, así que vamos a resumir lo que sabemos sobre la ashwagandha. En primer lugar, es una planta originaria de zonas de la India y juega un papel fundamental en su sistema tradicional de medicina, Ayurveda.

La gran concentración de withanólidos en sus raíces hace que la ashwagandha sea un ingrediente crucial en los tónicos a base de hierbas. Estos compuestos bioactivos actúan como adaptógenos, potenciando muchas funciones corporales esenciales.

A la hora de comprar ashwagandha hay muchas formas disponibles, donde las más comunes son en polvo, cápsulas y té. Parece un compuesto bien tolerado, con pocos efectos secundarios. Sin embargo, podría interaccionar con ciertos medicamentos, así que es fundamental hablar sobre la ashwagandha con un médico antes de empezar a tomarla.

Por último, según la investigación, la ashwagandha muestra un gran potencial. Las principales limitaciones son que los tamaños de muestra son pequeños y que no hay pautas de dosificación claras. No obstante, siempre y cuando se compren los suplementos de ashwagandha a un proveedor de confianza, no debería haber razones para no probar la planta, siempre que se ajuste a los objetivos de bienestar.

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