Dosificación de melatonina: ¿Cuánta deberías tomar?

La hormona natural melatonina ayuda al cuerpo a regular cuándo dormir y cuándo despertarse. Disponible como suplemento en varias formas, a continuación ofrecemos un análisis de lo que necesitas saber sobre la dosificación de melatonina para restablecer un reloj corporal equilibrado.

Cómo funciona la melatonina

La melatonina es una hormona natural que desempeña un papel crucial en el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo. El cuerpo utiliza el descenso de luz solar como señal para aumentar los niveles de melatonina, indicando que las células deben entrar en un estado de descanso, listas para dormir. Luego, cuando sale el sol, los niveles disminuyen para ayudar a despertarnos y prepararnos para empezar el día.

Aunque esta interacción es crucial para el reloj corporal y los ritmos circadianos, hay un inconveniente importante: la producción de melatonina se interrumpe fácilmente. Esto hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche y, con el tiempo, puede conducir a varios problemas de salud debilitantes.

Afortunadamente, se pueden "recargar" los niveles de melatonina con suplementos, lo que ayuda a restablecer el equilibrio del reloj corporal y a que funciones como el sueño y la digestión vuelvan a estar sincronizadas. También puede ayudar con problemas como el jet lag, el trastorno de la fase del sueño retrasado y los trastornos del sueño en los niños^[1].

Dosificación de melatonina para adultos

Aunque no existen directrices oficiales sobre la dosificación de melatonina, podemos utilizar varios estudios para determinar un umbral relativamente seguro. Además, un trabajo de la Universidad Tecnológica de Swinburne descubrió que el género no jugaba un papel en la supresión de la melatonina. En general, el abanico de dosificación para hombres y mujeres adultos debería ser el mismo^[2].

La dosis de melatonina más segura será siempre la cantidad más baja que sea eficaz para ti. Sin embargo, para empezar, ten en cuenta lo siguiente:

• Para la mayoría de los individuos sanos, el rango de 0,5-5mg parece seguro, y 2mg es un punto de partida habitual^[3].

La última advertencia sobre los suplementos de melatonina es la duración de su uso. La melatonina debe utilizarse como una ayuda a corto plazo para el sueño reparador, con una rutina de dosificación que suele durar entre 1 y 4 semanas. El uso prolongado de suplementos de melatonina puede interrumpir la capacidad de tu cuerpo para producir la hormona de forma natural.

Dosificación de melatonina para niños

Generalmente, los niños toman suplementos de melatonina para ayudar con los síntomas del trastorno del espectro autista (TEA) y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Sin embargo, dado el impacto que la somnolencia tiene en la atención, el aprendizaje, la obesidad y el estado de ánimo, la suplementación con melatonina podría beneficiar a muchos niños^[4],^[5].

Las advertencias sobre el consumo de melatonina en los niños son similares a las de los adultos, y se desaconseja su uso a largo plazo. Y a pesar de que el consumo de suplementos de melatonina se tolera bien, existe el riesgo de que se produzcan efectos secundarios leves en los niños, entre ellos:

• Dolores de cabeza
• Somnolencia
• Aumento de la incontinencia nocturna

Además, hay que tener en cuenta la dosis de melatonina. No hay muchos estudios sobre el uso de la melatonina en los niños, por lo que nuestro conocimiento es limitado.

• En la mayoría de los casos, se considera seguro seguir una pauta de dosificación similar a la de los adultos (0,5-5mg).

Sin embargo, dado el impacto potencial en el desarrollo hormonal, es mejor consultar con un médico sobre el uso de melatonina para recibir consejos concretos para cada caso.

Dosificación de melatonina para personas mayores

Las aplicaciones más habituales de la melatonina son en personas mayores. No solo hay menos riesgo para el desarrollo hormonal, sino que la producción natural de melatonina disminuye a medida que envejecemos. Sin la hormona que ayuda a equilibrar nuestros ritmos circadianos, aumentan los casos de insomnio y otros trastornos relacionados con el sueño.

Resulta alentador que varios estudios apoyen el uso de suplementos de melatonina en adultos de entre 55 y 80 años^[6],^[7]. Los resultados indican una mejora de la calidad de vida, impulsada por el acortamiento de la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse) y el estado de alerta matutino. Otro avance notable fue la ausencia de efectos de abstinencia, incluso después de tomar melatonina de liberación prolongada.

• Las recomendaciones siguen siendo similares a las de los adultos jóvenes y los niños. 2mg parece ser un punto de partida adecuado^[8].

Ten en cuenta que estas pautas son meras recomendaciones, y que las necesidades de melatonina de cada persona difieren ligeramente. Para obtener el mejor resultado posible, debes controlar tu ingesta y ajustar la dosis en consecuencia.

¿Cuándo debes tomar melatonina?

El momento de tomar los suplementos de melatonina es una consideración crucial. Recordemos que lo que pretendemos es fomentar los ritmos circadianos naturales del cuerpo, no causar más trastornos tomando melatonina cuando normalmente los niveles deberían bajar.

Si bien es cierto que los niveles de melatonina comienzan a aumentar a primera hora de la tarde, es conveniente aumentar los niveles lo más cerca posible de la hora habitual de acostarse. Por esa razón, es recomendable que tomes los suplementos de melatonina aproximadamente una hora antes de acostarte. Sin embargo, si trabajas por turnos, el momento es más complicado, ya que puede que no duermas a las horas que marcan la salida y la puesta del sol.

Dicho esto, para evitar la somnolencia diurna y otros efectos secundarios no deseados, lo mejor es tomar la melatonina lo más cerca posible de la hora habitual de acostarse. Si esto ocurre temprano por la mañana o durante el día, intenta limitar la exposición de tu cuerpo a la luz solar natural. Entonces, los suplementos de melatonina pueden trabajar junto con los ajustes en el ritmo circadiano de tu cuerpo en lugar de contra él.

¿Es seguro tomar melatonina?

La melatonina es una hormona natural que desempeña un papel fundamental en el sueño reparador. Aunque la mayoría de nosotros no tendrá que preocuparse por mantener los niveles al máximo, puede haber situaciones en las que la suplementación ayude a recuperar el ritmo circadiano. En estas circunstancias, es fundamental saber qué cantidad de melatonina hay que administrar.

Sin embargo, lo más importante que hay que recordar sobre los suplementos de melatonina es que solo están pensados como una ayuda a corto plazo para un sueño reparador. Aunque las dosis bajas parecen seguras en niños y adultos, si se toma melatonina durante demasiado tiempo, puede empezar a perturbar las mismas funciones que se intentan favorecer. Esto es especialmente importante en los niños porque la ingesta prolongada de melatonina puede alterar el desarrollo hormonal.

Siempre que se adopte un enfoque sensato e informado respecto a los suplementos de melatonina, hay pocas razones para no utilizarlos como apoyo para un ciclo natural de sueño y vigilia. Teniendo en cuenta lo crucial que es el sueño para pensar y sentirse lo mejor posible, una recarga de melatonina podría ser una solución a corto plazo para recuperar la mejor versión de uno mismo.

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