Fases del sueño: NREM y REM

Cuando dormimos, nos parece que todo el proceso transcurre en un instante. Desde que posamos la cabeza sobre la almohada hasta que nos despertamos de manera brusca (gracias al despertador), sentimos como si todo hubiera terminado antes de comenzar. Pero lo cierto es que mientras dormimos el cuerpo está muy ocupado atravesando varias etapas únicas.

Durante las cuatro etapas del sueño, nuestro cuerpo procesa información, repara células, libera hormonas esenciales, se revitaliza, etc. Dado que ocurren tantas cosas mientras dormimos, en este artículo vamos a analizar las distintas fases el sueño. Pero primero debemos explicar en qué consisten dos de las etapas generales: NREM y REM.

Fases del sueño

Aunque el sueño se divide en cuatro etapas principales, todas ellas pertenecen a una de las dos siguientes categorías:

• (NREM): sin movimiento ocular rápido (non-rapid eye movement), que comprende las etapas 1, 2, 3 y 4. Como indica su nombre, durante esas etapas no se produce movimiento ocular (o muy poco). Durante la fase NREM es relativamente fácil despertar a una persona (especialmente en las etapas 1 y 2).

• (REM): la fase de movimiento ocular rápido (rapid eye movement) abarca la cuarta y última etapa del ciclo del sueño. Es la fase en la que tenemos sueños vívidos. La mayoría de la gente también experimenta una especie de parálisis del sueño durante el sueño REM, así como cambios en la respiración y la temperatura corporal.

Etapa 1: conciliar el sueño

La primera etapa del ciclo del sueño es (con un poco de suerte) el breve periodo de tiempo que transcurre entre que te acuestas y te quedas dormido/a. Es posible que te despiertes ligeramente o con un sobresalto mientras te estás durmiendo, pero eso es completamente normal. Muchos de los cambios que experimentamos cuando nos estamos quedando dormidos preparan nuestro cerebro para la etapa 2.

Etapa 2: sueño ligero

Durante el sueño ligero sigue siendo fácil despertarse, pero en esta segunda etapa del ciclo de sueño se producen unos cambios importantes en nuestras ondas cerebrales. Los resultados son una menor actividad cerebral, un ritmo cardíaco reducido, una respiración más lenta, y una mayor relajación muscular. Todo esto dura entre 10 minutos y 1 hora.

Etapa 3 & 4: sueño de ondas lentas

El sueño de ondas lentas es la fase durante la cual nuestro cuerpo realiza reparaciones clave. La mente es un hervidero de actividad que lo favorece todo, desde el desarrollo muscular hasta la reparación celular, pasando por la liberación de hormonas y la eliminación de toxinas.

También se produce un cambio perceptible en los patrones de las ondas cerebrales, dado que el sueño de ondas lentas potencia la producción de ondas cerebrales delta. La etapa 3 del ciclo de sueño es la fase de sueño más profunda, y es más difícil que la gente se despierte de manera voluntaria. Un ciclo de sueño de ondas lentas entero suele durar unos 20-40 minutos.

REM

Cuando el cuerpo se va aproximando al final del ciclo del sueño, entra en la última fase: REM, o de movimiento ocular rápido. Como indica su nombre, el cuerpo comienza a despertarse (los globos oculares se mueven a gran velocidad, pero los párpados permanecen cerrados), aumentado la frecuencia cardiaca y la respiración. Los músculos, por el contrario, entran en un estado de parálisis temporal.

Se cree que durante el sueño REM, el cuerpo deja de reparar las funciones corporales y pasa a procesar los pensamientos, emociones y recuerdos en el cerebro^[1]. Esta transición viene acompañada de otro fenómeno distinto: los sueños vívidos. Al comienzo, los sueños solo duran unos diez minutos, pero cada ciclo de sueño completo (etapas 1-4) aumenta la duración de la etapa REM.

En general, un ciclo de sueño completo dura unos 90 minutos. Dado que la recomendación para las personas adultas sanas (mayores de 18 años) es de 7-9 horas, esto significa que se deben experimentar como mínimo 4-5 ciclos de sueño completos por noche.

¿Qué factores influyen en las etapas del sueño?

Aunque es cierto que nuestro ciclo de sueño fluctúa de forma natural de un día a otro, hay varios factores que pueden afectar notablemente a la calidad y duración de cada etapa.

• Edad: los bebés, los niños y los adolescentes necesitan dormir más que las personas adultas. El aumento del desarrollo del cerebro durante la adolescencia significa que necesitan más tiempo de inactividad durante el sueño para llevar a cabo los procesos mencionados más arriba. Por eso, los niños suelen tener ciclos de sueño más cortos (de aproximadamente 1 hora), pero completan un mayor número por noche.

• Patrón de sueño: aunque a menudo tratamos de combatirla, a nuestro cuerpo le encanta la rutina, especialmente cuando se trata de dormir. Seguir un horario de sueño constante beneficia el ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo, lo que a su vez favorece un ciclo de sueño saludable y equilibrado^[2]. Lo ideal para sentirnos descansados sería completar al menos cuatro ciclos de sueño enteros.

• Consumo de alcohol: beber alcohol para dormir mejor es un arma de doble filo. Por un lado, nos puede ayudar a entrar en las fases uno y dos con mayor facilidad, pero el beneficio de conciliar el sueño más rápido queda anulado por la interrupción de las etapas 3 y REM. El alcohol, en particular, parece ser un supresor de la fase REM, e impide que el cerebro lleve a cabo los procesos reparadores^[3].

• Trastornos del sueño: los diversos trastornos del sueño aumentan las probabilidades de despertarse por la noche, interrumpiendo el flujo de cada etapa del sueño. A pesar de todas las genialidades que presenta el cuerpo, es imposible saltarnos una etapa del sueño y continuar donde lo hemos dejado. Así que, cada vez que te despiertas por problemas como el síndrome de las piernas inquietas, la apnea del sueño o el insomnio, tu ciclo de sueño debe reiniciarse por completo.

• Cafeína: estupenda para levantarse y empezar a hacer cosas con energía, pero no muy buena para disfrutar de un sueño reparador. Seguro que ya sabías que la cafeína nos impide dormir, pero también puede causar daños duraderos en el ritmo circadiano de tu cuerpo. Sin un reloj interno que regule las funciones corporales, al organismo le cuesta más iniciar y finalizar un ciclo de sueño completo.

• Entorno del sueño: puede ser muy tentador acostarte sin preocuparte demasiado de lo que ocurre a tu alrededor, pero es muy posible que no puedas conciliar el sueño. La luz, los ruidos y la temperatura del cuarto influyen mucho en la calidad del sueño. Es importante que encontremos el equilibrio adecuado y nos centremos en mantener esas variables durante toda la noche para poder completar el máximo número de ciclos posible.

¿Se puede mejorar el ciclo del sueño?

Hemos visto algunos factores que pueden afectar a las fases del ciclo del sueño, y ahora vamos a enumerar algunas soluciones potenciales. La eficacia de estos consejos variará en función de tu estilo de vida, pero unos pequeños cambios pueden mejorar de forma significativa la calidad del sueño.

• Limita tu exposición a la luz azul: evitar las luces intensas debe ser una de tus prioridades para disfrutar de un sueño reparador. Invertir en unas persianas opacas puede hacer maravillas para la calidad del descanso, o si buscas una opción más económica, prueba con un antifaz para dormir. Un espectro de luz en concreto causa más perturbaciones que el resto: la luz azul de los dispositivos electrónicos. Este tipo de luz hace estragos en la producción de melatonina del cuerpo, lo que a su vez perjudica aun más al ritmo circadiano. La buena noticia es que estos efectos no son permanentes. Dejar de usar el móvil u otros dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte ayuda a que tu cuerpo vuelva a producir melatonina de forma equilibrada.

• Controla el consumo de cafeína: lamentablemente, muchas personas no saben cuánto tiempo tarda el cuerpo en eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. En general, suele tardar hasta doce horas en procesarla completamente, por lo que si te gusta tomar café bastante tarde, podrías estar creando más problemas de los que vas a resolver. Pásate al café descafeinado, o deja de consumir cafeína después del mediodía, para reducir su efecto sobre el sueño.

• Mantén un horario de sueño consistente: por las razones enumeradas más arriba, ceñirse a un horario constante de sueño y vigilia ayuda a mantener un buen ritmo circadiano y a disfrutar de todos los beneficios que esto conlleva. Eso no significa que tengas que acostarte temprano ni obligarte a ser una persona madrugadora, si no que deberás encontrar un horario que sea compatible con tu estilo de vida, y seguirlo a rajatabla.

• Considera tomar suplementos: además de nuestros consejos, los suplementos son una forma excelente de potenciar las diferentes etapas del ciclo del sueño. Por ejemplo, tomar melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño y a mejorar la calidad general de tu descanso^[4]. Otras opciones naturales, como la lavanda, la manzanilla o el cannabinol (CBN), podrían beneficiar al ciclo del sueño en general.

• Evita el alcohol: disfrutar de unas cuantas copas durante el fin de semana no afecta de forma significativa al ciclo de sueño. Pero si continúas bebiendo noche tras noche, tendrás problemas. Recuerda: la influencia positiva del alcohol para conciliar el sueño no compensa los problemas que causa en etapas posteriores.

• Mejora el ambiente de tu dormitorio: todo lo que hagas para crear un ambiente adecuado para dormir influirá de forma positiva en tu descanso. Algunas opciones viables^[5] son unas persianas opacas para controlar la entrada de luz, un ventilador para mantener una temperatura ambiente adecuada (20°C), y tapones para los oídos. Y no olvides comprar almohadas y sábanas adecuadas. Invertir en estos artículos resultará muy positivo para tu bienestar tanto físico como mental.

A través de unos pequeños cambios podrás ayudar a tu cuerpo a completar varios ciclos de sueño cada noche. La clave está en entender lo que ocurre en cada etapa, qué dificultades experimentas, y qué modificaciones pueden ayudarte.

Si quieres probar una gama de suplementos para el sueño naturales y de calidad, echa un vistazo a la tienda Cibdol hoy mismo. Para obtener más información sobre las complejidades del sueño, tu ritmo circadiano y la higiene del sueño, consulta nuestra Enciclopedia del CBD.