¿Qué es el ácido fólico (folato)?

El ácido fólico es un suplemento cada vez más importante, y no solamente durante el embarazo. Pero, al haber varias formas de ácido fólico y muchos términos que aprender, a veces es difícil decidir por dónde empezar. Sigue leyendo para descubrir lo que necesitas saber sobre el folato, el ácido fólico y la vitamina B.

¿Qué es exactamente el folato?

El folato es la forma de ácido fólico que se produce de forma natural, y está presente en muchos alimentos. Es una vitamina B esencial. Un nivel adecuado de folato está relacionado con varias funciones cruciales, como el embarazo y la formación de ADN y glóbulos rojos^[1].

Nuestro cuerpo es capaz de absorber el folato de los alimentos, por lo que las personas que llevan una dieta equilibrada no suelen tener deficiencias de esta vitamina. La gran cantidad de folato de origen natural también reduce la necesidad de tomar suplementos; pero, como veremos enseguida, hay varios casos en que se pueden usar productos enriquecidos con folato.

De hecho, dada la importancia del folato para el bienestar físico y mental, es importante que conozcas exactamente cómo funciona este compuesto, las diferencias entre el folato y el ácido fólico y, sobre todo, cómo detectar una carencia de folato (vitamina B9).

La diferencia entre el folato y el ácido fólico

Aunque tanto el folato como el ácido fólico son formas de la vitamina B9, existen diferencias sutiles entre ambos.

Folato

El folato es una forma natural de la vitamina B9 que se encuentra en muchas verduras de hoja verde. Dado que el folato es soluble en agua, nuestro cuerpo lo descompone rápidamente y no se almacena en las células grasas. Por tanto, si quieres mantener un nivel equilibrado de vitamina B9, es imprescindible consumirla de forma regular. Dentro del cuerpo, la vitamina B9 se descompone en su forma biológicamente activa: el 5-MTHF.

Ácido fólico

El ácido fólico es la forma sintética del folato que se encuentra en suplementos y en productos alimentarios enriquecidos. Aunque tanto el folato como el ácido fólico cumplen la misma función, el cuerpo debe trabajar un poco más para convertir el ácido fólico en 5-MTHF, y la metabolización lenta puede causar problemas de saturación de ácido fólico^[2].

Deficiencia de folato

Como hemos señalado, la mayoría de dietas equilibradas aportan suficiente folato, por lo que las deficiencias son poco frecuentes. Pero hay ciertos casos en que el cuerpo tiene dificultades para procesar y absorber el folato, como por ejemplo:

• Trastornos alimentarios
• Mutaciones genéticas (concretamente del gen MTHFR)
• Trastorno por consumo de alcohol
• Enfermedad autoinmune subyacente (enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad celíaca)

Aunque no padezcas ninguna de las enfermedades mencionadas, solo hacen falta unas pocas semanas de bajo consumo de folato para que aparezcan los signos de una deficiencia. Por ello, es fundamental prestar atención a los siguientes síntomas:

• Úlceras bucales/lengua dolorida
• Depresión
• Fatiga
• Confusión y problemas de memoria
• Debilidad muscular

La vitamina B9 también contribuye a la producción de glóbulos rojos sanos, por lo que, en el peor de los casos, una carencia también podría causar una anemia megaloblástica. Además, durante el embarazo, un nivel bajo de folato puede provocar defectos en el tubo neural^[3].

La importancia de la vitamina B9

Hemos señalado los posibles problemas derivados de una cantidad insuficiente de folato, pero ¿cuáles son las ventajas de mantener un nivel equilibrado? Como verás a continuación, la vitamina B juega un papel crucial en muchas funciones esenciales.

La vitamina B9 y los defectos de nacimiento

Los suplementos de ácido fólico son una de las vitaminas más recomendadas durante el embarazo, independientemente de las circunstancias. El motivo de esta recomendación es que este compuesto está relacionado con la prevención de discapacidades congénitas, como los defectos del tubo neural y la espina bífida^[4].

Según una revisión de 2011, la vitamina B9 es esencial para “la replicación del ADN y como sustrato para una serie de reacciones enzimáticas”. Y muchos de estos procesos aumentan su demanda considerablemente durante el embarazo.

Este informe también destaca que “la deficiencia de folato se ha relacionado con anomalías tanto en las madres como en los fetos”, y añade que “la suplementación con ácido fólico protege contra las anomalías estructurales del feto, incluidos los DTN (defectos del tubo neural) y los defectos cardíacos congénitos”.

La vitamina B9 y el ADN

La influencia del folato en la síntesis y reparación del ADN es interesante porque podría tener implicaciones importantes en el tratamiento de enfermedades. De momento, la mayoría de datos provienen de estudios in vitro, y hay pocos datos de modelos animales^[5].

Dicho esto, los investigadores identificaron “pruebas convincentes de que el folato modula tanto la síntesis y reparación del ADN como la hipometilación del mismo”. Y aunque los resultados parecen más sesgados en humanos y animales (debido a la complejidad de la expresión génica), “se cree que la deficiencia de folato afecta a la estabilidad del ADN” y podría dar lugar a muchos tipos de cáncer^[6].

La vitamina B9 y la salud del corazón

La hiperhomocisteinemia es una afección causada por la acumulación de homocisteína, un aminoácido natural. Además, se cree que los niveles excesivos de homocisteína también podrían contribuir a las enfermedades del corazón^[7].

Aunque los investigadores no saben exactamente por qué ocurre esto, han descubierto que las deficiencias nutricionales son uno de los factores determinantes de la hiperhomocisteinemia. En este sentido, “la actividad física, el consumo moderado de alcohol y un buen nivel de folato y vitamina B12” podrían ayudar a reducir los niveles de homocisteína.

Cómo tomar ácido fólico

Dada la importancia del folato para el bienestar, conviene saber qué alimentos contienen cantidades considerables. La buena noticia es que hay una gran selección de alimentos ricos en folato, y para la mayoría de gente, una dieta variada cubrirá todas sus necesidades de esta vitamina.

Casi todo nuestro consumo de folato procede de los siguientes alimentos:

• Verduras de hoja verde oscura
• Frutas frescas y zumos de frutas
• Semillas de girasol
• Cereales integrales
• Marisco
• Alubias
• Hígado
• Huevos
• Espárragos
• Cereales enriquecidos
• Cacahuetes

Gracias a la abundancia de fuentes naturales de folato en los alimentos, es poco frecuente necesitar suplementos de ácido fólico. Sin embargo, en caso de embarazo o de padecer alguna de las enfermedades mencionadas anteriormente, una combinación de folato y ácido fólico puede ayudar a mantener unos niveles adecuados.

Cómo dosificar el ácido fólico

La clave al tomar cualquier vitamina o mineral, independientemente de su efecto en la salud humana, es un consumo equilibrado. Aunque los niveles bajos de vitamina B9 pueden causar graves problemas de salud, un consumo excesivo puede encubrir tantos problemas como los que resuelve.

Las cantidades diarias recomendadas de ácido fólico son las siguientes:

• Hombre adulto (mayor de 19 años): 400mcg
• Mujer adulta (mayor de 19 años): 400-800mcg
• Mujeres embarazadas: 600mcg

En cuanto a la tolerancia máxima, la mayoría de evidencias sugieren que 1mg al día es el nivel máximo tolerable, aunque esta cifra aumentará si tienes problemas de salud subyacentes. Pero ten en cuenta que las cifras indicadas arriba son simplemente orientativas. Si crees que necesitas aumentar tu consumo de vitamina B9, te recomendamos hablar con un médico para que te aconseje según tu caso.

¿Son seguros los suplementos de ácido fólico?

El folato se encuentra de forma natural en muchos alimentos, así que nuestro cuerpo está acostumbrado a ingerir esta vitamina con regularidad. Aunque es poco probable sufrir efectos adversos por el consumo habitual de folato, los suplementos de ácido fólico pueden causar posibles efectos secundarios, como:

• Náuseas y pérdida de apetito
• Sueño alterado
• Irritabilidad o confusión
• Mal sabor de boca

También existe la posibilidad de que las personas con alergias reaccionen negativamente al ácido fólico. Si tomas un suplemento y experimentas una erupción cutánea, picor o enrojecimiento, deja de tomarlo inmediatamente y consulta a un médico.

Como con cualquier suplemento, debes empezar con una dosis inferior a la recomendada y aumentar gradualmente tu consumo para ver cómo responde tu cuerpo. Además, a la hora de comprar suplementos fólicos, siempre deberías optar por productores con buena reputación para evitar el riesgo de elementos no deseados o fórmulas de mala calidad.

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