Por qué nuestro cuerpo necesita hierro

Es cierto que nuestro cuerpo necesita una serie de vitaminas y minerales variados, pero pocos son tan importantes para nuestro bienestar como el hierro. Sin embargo, el mayor problema para la mayoría de la gente es encontrar el equilibrio perfecto entre un nivel demasiado alto y demasiado bajo. Sigue leyendo para averiguar cuánto hierro hay que consumir y los síntomas de su deficiencia.

¿Por qué nuestro cuerpo necesita hierro?

El hierro se une a muchas otras vitaminas y minerales que favorecen las funciones biológicas de todo el cuerpo. Sin embargo, dado su papel en el crecimiento, el desarrollo, la producción de hormonas y la función de la hemoglobina, es especialmente importante conseguir unos niveles adecuados de hierro a través de la dieta y la suplementación. Por desgracia, el cuerpo no produce hierro de forma natural, y por eso dependemos de fuentes externas^[1] para mantener el nivel adecuado.

Aquí tienes un breve resumen de los principales beneficios de este mineral:

• Función de la hemoglobina: el hierro estimula la producción de hemoglobina, que a su vez ayuda a los glóbulos rojos (GR) a transportar oxígeno por todo el cuerpo.

• Rendimiento mental y físico: dado que el hierro ayuda a transportar oxígeno a los músculos y el cerebro, es fundamental para mantener un nivel saludable de energía, para realizar actividades físicas intensas y para la función cognitiva.

• Embarazo: durante el embarazo se necesitan más glóbulos rojos y, por lo tanto, la necesidad de hierro también aumenta. Lo bueno es que el cuerpo se adapta rápidamente, mejorando la tasa de absorción de este mineral. No obstante, el aumento de la ingesta de hierro es esencial para un desarrollo fetal saludable.

¿Qué es la anemia ferropénica?

Ahora que conocemos la función de este mineral en el cuerpo, queda analizar cómo afecta la anemia por deficiencia de hierro. Desgraciadamente, el de hierro sigue siendo uno de los déficits de minerales más habituales, así que es esencial saber a qué síntomas debemos prestar atención.

¿Cuáles son las tres etapas de la deficiencia de hierro?

La anemia ferropénica surge cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro y, por tanto, no puede transportar el oxígeno que necesita. Sin embargo, los síntomas no se presentan de repente; la anemia por deficiencia de hierro se desarrolla en etapas^[2].

• Primera etapa: aunque es difícil de detectar, la primera etapa de la anemia por deficiencia de hierro comienza cuando las reservas de hierro se agotan. Podemos comprobar si nos ha bajado el nivel de hierro midiendo la proporción de ferritina sérica, ya que cuando desciende su concentración, suele deberse a unas reservas bajas de hierro.

• Segunda etapa: cuando las reservas de hierro están por debajo de su nivel nominal, la formación de glóbulos rojos comienza a sufrir. El cuerpo se adaptará usando zinc en lugar de hierro, pero solo será capaz de mantener este proceso de respaldo durante un tiempo limitado.

• Tercera etapa: las reservas de hierro se han agotado casi por completo, y aquí es cuando la anemia ferropénica comienza realmente. Al interrumpirse la formación de glóbulos rojos se produce una descomposición de la concentración de hemoglobina, y el transporte de oxígeno por el cuerpo alcanza unos niveles críticos.

¿Qué causa la deficiencia de hierro?

La causa principal de la deficiencia de hierro para la mayoría de la gente es una dieta en la que escasea este mineral. Una alimentación poco equilibrada y ciertas dietas de exclusión pueden acabar con el hierro que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Además, como decíamos, el cuerpo necesita mayores niveles de hierro durante el embarazo, por lo que es fundamental aumentar su ingesta para satisfacer esa demanda.

Este bajón de hierro también puede producirse junto con trastornos que causan pérdida de sangre, como menstruaciones abundantes, hemorragias nasales crónicas o donaciones periódicas de sangre. Si padeces una enfermedad crónica que afecta a la pérdida de sangre o al aparato digestivo, es fundamental que compruebes tus niveles de hierro con frecuencia.

Síntomas de la anemia ferropénica

El problema de la anemia por deficiencia de hierro es que los síntomas tardan un tiempo en aparecer. Muchos de ellos al principio son leves y coinciden con otros problemas de salud. Si has estado experimentando los siguientes síntomas, sería conveniente comprobar tus niveles de hierro:

• Fatiga
• Debilidad muscular
• Mareos
• Dificultad para respirar
• Piel pálida
• Dolores de cabeza persistentes

Afortunadamente, la deficiencia de hierro es relativamente fácil de detectar, y hay varios métodos de prueba disponibles. Una vez que se tiene un diagnóstico preciso, se puede crear un plan, junto con un médico, para aumentar los niveles de hierro.

¿Cuánto hierro debo tomar?

Una dieta equilibrada y variada debería aportar todo el hierro que tu organismo necesita para funcionar. Aún así, siempre es útil conocer la ingesta recomendada, especialmente si sospechas que tienes falta de hierro^[3].

La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) de EE.UU. recomienda la siguiente ingesta adecuada (IA):

Niños

• De 0 a 6 meses: 0,27mg
• De 7 a 12 meses: 11mg
• De 1 a 3 años: 7mg
• De 4 a 8 años: 10mg
• De 9 a 13 años: 8mg

Adolescentes

• Chicos adolescentes de 14 a 18 años: 11mg
• Chicas adolescentes de 14 a 18 años: 15mg
• Adolescentes embarazadas: 27mg
• Adolescentes en periodo de lactancia: 10mg

Adultos

• Hombres adultos de 19 a 50 años: 8mg
• Mujeres adultas de 19 a 50 años: 18mg
• Adultos mayores de 50 años: 8mg
• Mujeres embarazadas: 27mg
• Mujeres en periodo de lactancia: 9mg

Es importante recordar que se trata meramente de recomendaciones. La ingesta ideal de hierro varía según la dieta, el estilo de vida, el sexo y la edad.

Fuentes de alimentos ricos en hierro

Si crees que tu dieta necesita un refuerzo de hierro, hay muchos alimentos entre los que elegir. La siguiente lista no es exhaustiva, pero es un buen punto de partida.

Los alimentos ricos en hierro incluyen:

• Espinacas
• Hígado (y otras vísceras)
• Carne roja
• Cereales enriquecidos
• Ostras (y mariscos en general)
• Alubias/lentejas/garbanzos
• Anacardos
• Tofu

Los valores diarios ideales para cada alimento pueden variar en base a las circunstancias personales, por lo que conviene consultar con un médico o nutricionista para que aconseje en cada caso.

Suplementos de hierro

Los suplementos de hierro son una opción excelente para aumentar los niveles de hierro si los alimentos anteriores no se ajustan a los requisitos de tu dieta. Dentro de poco veremos los riesgos de un consumo excesivo de hierro, pero mientras tanto, esto es lo que hay que saber sobre la suplementación.

• Obtener hierro por medio de suplementos es mucho más fácil de lo que piensas. Prácticamente todos los suplementos multivitamínicos y multiminerales incluyen hierro. También es frecuente que determinadas fórmulas de suplementos contengan trazas de hierro; otra señal de lo importante que es para el bienestar.

• Es fundamental prestar atención a la proporción de hierro en los suplementos. Los productos enfocados en el hierro, como el fumarato ferroso, pueden contener hasta un 33% de hierro elemental, mientras que un complejo multivitamínico tradicional tendrá una cantidad mucho menor. El exceso de hierro también es dañino, así que la mejor manera de reforzar el bienestar es a través de una ingesta equilibrada.

Efectos secundarios del hierro

Dada la importancia del hierro para el bienestar mental y físico, es muy fácil tomar más de lo que se necesita. Además, incluso las vitaminas y los minerales como el hierro pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso.

A continuación mostramos el límite superior diario de hierro (para todas las fuentes):

• De 0 a 12 meses: 40mg
• De 1 a 13 años: 40mg
• De 14 a 18 años: 45mg
• Adultos a partir de 19 años: 45mg

Habrás notado que, en comparación con la ingesta diaria recomendada, el límite superior es bastante generoso. La mayoría de la gente tendría que hacer un gran esfuerzo para superar el límite máximo diario.

Sin embargo, si se toma más de la dosis recomendada, los efectos secundarios pueden incluir:

• Estreñimiento
• Dolor de estómago/malestar general
• Mareos/náuseas

Afortunadamente, el cuerpo sabe administrar muy bien las reservas de hierro, y los efectos secundarios no deberían durar mucho tiempo (siempre que se reduzca el consumo en consecuencia). Además, hay que tener en cuenta que los niños son mucho más susceptibles a los efectos adversos del exceso de hierro, por lo que hay que asegurarse de mantener los suplementos fuera de su alcance.

¿Por qué es importante el hierro?

El hierro favorece varias funciones esenciales, y su objetivo principal es contribuir a la formación de los glóbulos rojos, producir hemoglobina y transportar oxígeno. En resumen, el consumo insuficiente de hierro a través de los alimentos o suplementos puede afectar gravemente al bienestar mental y físico. Aunque existen varias afecciones que pueden influir en la capacidad de nuestro cuerpo para absorber el hierro, la mayoría de las personas pueden obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan mediante una dieta equilibrada.

No obstante, si sospechas que sufres de anemia ferropénica (una de las deficiencias minerales más habituales), los alimentos naturalmente ricos en hierro y los suplementos de calidad podrían ayudar a recuperar el bienestar. La clave, obviamente, es un consumo equilibrado, dentro de los límites mínimos y máximos descritos anteriormente.

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